それに対する答えとして

「ん〜、じゃあ3ヶ月で7kg減らす！」

「体脂肪率が15%を切るまでやる！」

といった目標を立てる人がいます。

あまりに非現実的なものでなければいいと思います。

・・・が、それだけでは足りないのではないかなとも私は思います。

それらの目標はダイエットの手段(食事制限や運動)を行った上で現れる結果です。

つまりこういう結果を出したいという一つの理想を打ち立てたに過ぎません。

その理想のためだけに数ヶ月、あるいは一年以上も努力するというのは当然ですが難しいことです。

ではどうしたら良いのかというと、私が思うに手段にも目標を立てるといいと思うのです。

例えばサッカーをするのが好きでしたら「サッカーで活躍する」という目標を立て、サッカーの上達に絡む運動をすることです。

そうすれば億劫だと思っていた運動も楽しくなりますし、マンネリ化したり上達が停滞してきたと感じたら、今までなんとなくスマホをいじっていた無駄な時間で新しいトレーニング法を調べるようになったりしたらもうダイエットなんてすごく簡単になってくるでしょう。

でも自分はどんなスポーツにも特に興味ないよという方はまずは興味を持つ努力をすると良いと思います。

なんでもいいのですが例えば野球中継を見るのでも陸上を見るのでも、なんだったらアクション映画を見るのでもいいです。

私の場合はキック・アスを見て関節技(トレーニングの時にヒットガールが主人公に腕拉ぎ逆十字固めをかけるシーンがあります)に興味を持ったのがきっかけで今では色んな格闘技に興味を持っています(笑)

キック・アス以外にも色々見ましたが、良質なアクション映画を見るとかっこよくなりたいって思いが強くなるのでモチベーションが上がりますね。

更に筋トレを始めたことでBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の記録を更新することに楽しみを覚え、今では筋トレそのものも趣味の一つです。

ちなみにウェイトを用いた筋トレは本格的な人がするものだから自分は腕立てと腹筋とスクワットをやればいいなどと思っている方がいらっしゃると思いますが、私のようにウェイトを用いることで目標設定がはっきりしてやりがいになるというメリットもあるので、ウェイトを使える・用意できる環境にある方は是非一度ウェイトを用いたトレーニングもやってみてください。

自重トレーニングでも目標を設定してやりがいのあるトレーニングにすることはできるのですが、その場合ウェイトを用いた場合よりもより豊富な知識が必要とされると私は思いますので、初心者の方こそむしろウェイトトレーニング(軽いウェイトで)から筋トレを始めてみると良いと思います。

以上のことは大事なことなのでまた別の記事で触れたいと思います。

食事制限に関して言えば、ただ食べる量を減らすのはつまらなくて苦痛なので、例えば「健康になる」という目標も立てて栄養バランスを意識して食べると、痩せるという目標に近づく上「健康になる」という目標にも近づくことができます。

食事は少々バランスが崩れてもすぐに不健康になるということはあまりないと思うので効果は感じにくいですが、それでも「私、健康的な生活してるなあ」という満足感を結構味わうことができるのでオススメです(笑)

なんかアホっぽいように思えますがこの満足感って地味に大事だと私は思っていて、ジャンクフードやお菓子を多く食べている時って、堕落した生活を送っているような気がしてしまって好きなものを好きなだけ食べている上、特に体調を崩したわけでもないのに関わらず私にとっては精神的に良くなかったんですよね。

所謂健康的とされる食事を食べるとやっぱりなんとなく安心しますからね。

最初はとにかく数字にこだわってしまってダイエットを楽しむ余裕なんて生まれにくいかもしれませんが、いつしか飽きが来るでしょう。

それはあなたの意志が弱いわけではなく人間ならば当然のことだと思います。

結局、今回もダイエットを挫折しそうだと落ち込む前に楽しむ努力をして見ましょう。

仮にそれで目標達成に数週間、数ヶ月遅れたとしても挫折してしまうよりマシじゃないですか？

手段に目標を立てることで楽しみを増やす方法は他のことにも応用が効くと思います。

資格の勉強や何か独学で始めたいという方もゴールを定めるだけでなく、それに至るまでに色んな目標を定めながらやってみましょう

「お手軽そうだし、やらないよりはやった方がいい」という気持ちになるんでつい試したくなるのはわかります。

というか私もかつては夕食はリンゴだけ食べるとかやってことあります。

三食の内制限を加えるのは一食だけですし、きつい運動をするわけでもないんで続けられそうな気がするんですよね。

そういった~をするだけ、~を食べるだけダイエットで目標とする体に近づいて、かつそれをずっとキープしている方も中にはいらっしゃるかもしれませんが、少なくとも私の周りでは一人もいないですし私もほとんど効果を感じられずにすぐやめてしまった記憶しかありません。

今は~をするだけ、~を食べるだけダイエットのような楽なダイエットではなく、ダイエットにおいてできれば避けたい筋トレ、有酸素運動、食事制限という三大巨頭をやっていますね、結局(笑)

でもなんだかんだ3ヶ月ちょっと続いていますし、体重も体脂肪率も今までのダイエットとは比べ物にならないぐらい自分の理想に近づいています。

そこで思ったのは、ダイエットは

容易さ(ストレスの小ささ+時間的余裕)と効果の大きさ(体の変化)を掛け算して最も数値の高いやり方

を探っていくべきだということです。

要はコスパの高いやり方です。

よく考えれば当たり前のことなんですが、目の前に現れる容易さばかりが強調されるやり方に目が眩んでしまうんですね。

容易さ、効果の大きさをどちらも100点満点としましょう。

私がやった限りでは~をするだけ、~を食べるだけダイエットとは容易さが70~80点ぐらいだったのに対し、効果の大きさはどれも20点を下回ったと思います。

一方筋トレ、有酸素運動、食事制限の三つ同時というのは、運動が好きになってきたとはいえ他のことに時間を割きたい日もありますし、やはり好きな食べ物を我慢しなければいけないので容易さは40点ぐらいですが、効果の大きさは70点以上はあげられます。

前者の得点は多めに見積もってもせいぜい160点ですが、後者は低く見積もっても280点です。

もし王道の後者に勝つためには効果の大きさが40点以上出せる~をするだけ、~を食べるだけダイエットをする必要がありますが、私にとっては細いだけの体よりもある程度筋肉の乗った体が理想なのでそんなダイエットは一生生まれることはないと思いますが、食事面に関してのみ言えば糖質制限というのはとてもコスパがいいと思います。

ちなみに得点がアバウトなのはその日の気分や体調によって運動前中後に感じるストレスや食事で感じるストレスが多少変わるからです。

同じようなメニューの筋トレばかりしていたり、有酸素運動を無理して長めに行ったり、同じような食事ばかり摂っていたり減らしすぎたりするとストレスが増えてしまいますので、習慣化はさせつつもある程度変化させるといいでしょう。

これは人によって幅はあると思うのですが、少なくとも私はその日の気分だけでダイエットをするとやはり気がひき締まらないので続けるのが困難になりますが、かといって完全に習慣化するとストレスが大きくなってしまうので少しの変化は許容しています。

例えば40分ジョギングをする予定だったとしても気分によっては30分にすることはありますし、その日やらずに次の日にやったりしますし、筋トレに関して言えばメニューは特定の部位に偏らない範囲で柔軟に変えます(その方が効果も大きい気がしますし)し、食事に関して言えば1日単位で考えて必要な栄養が摂れそうであれば予定していた内容は結構変化させます。

この変化の取り方の絶対的な最適解というのは存在しないと思いますし人によっても全然違ってくると思いますが、慣れれば徐々にストレスが少なく効果的な取り方がわかるようになってくると思います。

ちなみに習慣を続けるには変化の繰り返しが大事だと学んだのは英会話の勉強をしていた時だと思います。

英会話のレベルは気付いたら上がっているのでレベルに応じてやり方を変えていく必要があるんですよね。

しかしその日の気分もあるので必ずしも決めたやり方を毎日やるのもきついので細かい所で微調整してました。

今はなんだかんだあんまり英語に触れてないのは私の弱さが故なのですが・・・(笑)

これを機に頑張ります。

そういえば何度か色んな記事でいいねをいただいております。

今まで特にお返事はしていなかったのですが、この場を借りて感謝申し上げたいと思います。

なんの専門知識もないですし稚拙な文章しか書けない私ですが、このブログを参考にしてくださることがとても嬉しいです。

もし質問や記事に対するご意見等がございましたらどうぞお気軽にコメントしてください。

これからもよろしくお願いします。

しっかり筋トレをしている人でも脚のトレーニングをやっていないという方は少なくないようで、アメリカでは上半身ばかり鍛えて脚がほっそりしている人を揶揄するチキンレッグという言葉があるそうです。

脚が太くなると不恰好に見えるかなという不安を持つのもわからなくはないのですが、上半身ががっしりしているのに脚がほっそりしているとむしろそっちの方が個人的には不恰好に見えますし、いかにもスポーツができなさそうに見えてしまいますので是非取り組んだ方がいいと思います。

脚の筋肉は全身の筋肉で最も大きいので、脚を鍛えるだけでも多量の酸素を必要とするためダイエット効果もすごいそうです。

その代わり他の部位と比べて息切れしやすく大変なのでインターバルを長めに取って余裕を持って行いましょう。

それではまず一つ目はスクワットです。

これは誰でもやったことがありますよね。

ただ、フォームに気をつけないと膝に負担がかかってしまうので気をつけましょう。

お尻を下ろすイメージでやると太ももに負荷が乗っていいかなと思います。

二つ目はブルガリアンスクワットです。

こちらは片足を台に乗せて行うスクワットで大臀筋(お尻の筋肉)に強い負荷がかかります。

ヒップアップに効果があるので海外の女性達の間では人気がある種目だそうです。

体のバランスを保つだけでもちょっと難しいですし、台に乗せた方の脚も載せていない方の脚も疲れるのでこの種目を行うときは休み休みになると思います。

三つ目はランジです。

以上の動画のようにランジは基本的に脚を前後に開いた状態で上下するスタティックランジ、片足を前に出して行うフロントランジ、後ろに出して行うバックランジ、横に出して行うサイドランジとに分けられます。

スクワットのよりかは可動域が広く全身を使うので、サッカー選手なんかがよく練習に取り入れているイメージがあります。

膝に不安があるという方はスクワットよりもランジの方が安全に脚を鍛えることができると思います。

四つ目はスティッフレッグデッドリフトです。

背中を鍛える種目であるデッドリフトのやり方を少し変えたものです。

こちらは太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを集中して鍛えることができます。

ただ、デッドリフト同様にフォームに気をつけないと腰を痛めるのでそこは気をつけてください。

五つ目はレッグプレスです。

こちらはマシンを使った種目です。

バーベルスクワットは怖いという方はレッグプレスで鍛えると良いでしょう。

私も最初の頃はレッグプレスだけで脚を鍛えていました。

重りを上げる際に際に完全に脚を伸ばしきらないことを意識すると負荷が逃げないのでより脚を鍛えることができます。

六つ目はレッグエクステンションです。

こちらの種目では大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)を集中して鍛えることができます。

ジムにいるおばちゃんがこれをやっているのを見ると軽すぎる負荷で10回ぐらいやって終わりにしていたり、背もたれや足元のバーの位置をきちんと調整していなかったりでほとんど効果を感じられていないのではないかと思ってしまいます。

調整はもちろんきちんとした方が良いですが、負荷も自分に合った強さで行わないと時間の無駄です。

軽い負荷で行うのも良いですがその場合はウォーミングアップに行うか大腿四頭筋が痛くなるまで高回数行うかのどちらにしましょう。

七つ目はレッグカールです。

レッグカールではハムストリングスを集中して鍛えることができます。

パッと見レッグエクステンションもレッグカールも同じ動きをするように見えますが、レッグエクステンションは脚を伸ばす動きを、レッグカールには脚を曲げる動きをします。

こちらもほとんどのおばちゃんが使いこなせていないように思えます・・・

八つ目はカーフレイズです。

カーフ(calf)とはふくらはぎのことで、当然ふくらはぎを鍛える種目になります。

ふくらはぎは第二の心臓などとも呼ばれていてとても重要な筋肉なんですよね。

ふくらはぎの筋肉が弱いと血液を上に押し上げる能力が下がり、冷え性の原因にもなるそうです。

体を瞬時に方向転換する時や止めるにも使われる筋肉なのでテニス、卓球、サッカー等幅広いスポーツに重要な部位の筋肉だと言われています。

ちなみにバーベルやダンベルがなくても、壁に手を着いて片足で行えば十分な負荷を与えることができます。

いかがでしたでしょうか。

筋トレ上級者は多くの筋トレをフリーウェイトで行うことが多いですが、脚のトレーニングに関しては積極的にマシンを使ったトレーニングを取り入れる人が多いように思います。

マシンだと大して効果がないと思ってしまっている方も少なくないと思いますが、負荷さえしっかりかければきちんと効果を感じることができると思うので是非マシンでのトレーニングも行ってみてください。

上腕二頭筋といえば力こぶというイメージがあるので何となく鍛えやすいですけど上腕三頭筋ってどう鍛えればいいのかわかりにくいですよね。

簡単に言うと肘を伸ばす動作をする時に上腕三頭筋が収縮するので、基本的にどの種目でも肘を曲げ伸ばしします。

ほとんどのスポーツで肘を曲げたり伸ばしたりするので上腕三頭筋を鍛えるとスポーツの能力に直結しやすいと思います。

それに上腕二頭筋より大きな筋肉なので、腕を太くしたい方はしっかりと上腕三頭筋を鍛えましょう。

まず一つ目はフレンチプレスです。

フレンチプレスでは主に上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。

片手でもできますがダンベルを重めにして両手でやることもできます。

片手だと時間がかかるので両手のが楽ですが、可動域も広く取れますしダンベルも軽くて済むので片手の方が筋肉に効かせやすくてかつ安心かなと思います。

二つ目はトライセップスエクステンションです。

こちらの種目はフォームによって鍛える部位を変えることができます。

肘をおでこの前からスタートすると長頭が主に鍛えられ、もっと深い位置から(頭の後ろ)からスタートすると短頭が主に鍛えられるそうです。

両方やってみると確かに違った刺激が入るように感じるので是非試してみてください。

三つ目はトライセップスキックバックです。

この種目では主に短頭を鍛えることができます。

勢いをつけるのではなく、肘を固定して前腕だけで弧を描くようにダンベルを振るとより効かせやすいと思います。

最初にこの種目をやった時はすごく上腕三頭筋が筋肉痛になったのを覚えていますね。

それから腕を鍛える時はこの種目ばかりやってたんですがやはり慣れてしまうとマンネリ化してきます。

なのでこれが効いた！という種目ばかりやるのはあまり良くないですね。

それにガチガチのルーティンワークになってしまうと筋トレが楽しくなってしまいますので種目を多少はいじりながらやると続けやすくなると思います。

四つ目はナロー(グリップ)ベンチプレスです。

こちらは一回しかやったことがないのですが長頭を主に鍛えることができるそうです。

普通のベンチプレスと違ってグリップ幅は肩幅より少し狭めで、ブリッジを作らずにバーを持ち上げます。

ベンチプレスの最高記録が70kgか75kgの時にこの種目をやったら60kg×2回ぐらいできましたので、慣れていないと普通のベンチプレスよりは記録が少し出にくいのかなと思います。

普段と違ったスタイルでベンチプレスをやるって新鮮で面白いんで本当はナローでやりたいんですけど腕のトレーニングは自宅でやっているのでやる機会がないんですよね。

ジムに通っている方は一度やってみるとこの新鮮さがわかると思います。

五つ目はナロープッシュアップです。

こちらは自重トレーニングですので自宅でも出先でも行えますね。

ウェイトを扱ったトレーニングの方が筋肉に負荷をかけやすいですがこういった自重種目でも色んな部位が鍛えられますし、いつでもジムに行ったりダンベルを使えたりするわけではないので覚えておくとお得です。

自重種目の中でも椅子(段差)が必要なもの、鉄棒(バー)が必要なもの、座って行うもの、立って行うものなど様々あるので機会があればジャンル分けしてお伝えしたいと思います。

ちなみにプッシュアップ(腕立て伏せ)でもベンチプレスでも手幅を広く取ると大胸筋に効きやすくなり、手幅を狭めに取ると上腕三頭筋に効きやすくなります。

六つ目はリバースプッシュアップです。

こちらも自重種目ですが段差が必要なパターンです。

手を着く位置もそうですが足元も高くするとより上腕三頭筋に効かせやすいです。

もし自重で上腕三頭筋を鍛えたいという方はナロープッシュアップを30回という感じでやるよりもナロープッシュアップを15回とリバースプッシュアップを15回という風に行なった方が違った刺激が入りますし、マンネリ化も防げると思うので良いと思います。

七つ目はディップスです。

こちらは大胸筋下部を鍛える種目でもありますが上腕三頭筋にも効かせることができます。

いい感じに距離を保った二本のバーが必要になりますが一応自重種目に分類されます。

ガチガチにウェイトトレーニングを行なっている方はあまり自重種目を行わない方が多いように思いますが、懸垂とディップスは行なっている方が多い気がします。

それだけ与えられる負荷が大きいということだと思いますし手軽にできる種目でもあるので是非試してみてください。

本当はもっとたくさんの種目があるのですがここでは一部だけご紹介させていただきました。

難しいものは一つもないと思うので色々と試してみてください。

簡単に言うと上腕二頭筋を鍛えると上腕の内側(力こぶ)が大きくなり、上腕三頭筋を鍛えると上腕の外側が大きくなります。

両方とも胸や背中の筋肉と比べて小さな筋肉なので小さな負荷でも十分鍛えることができますし、そもそも他の部位のトレーニングをしていれば付随的に鍛えられる部分でもあります。

ですが裏を返せば腕を鍛えれば他の部位のトレーニングをする際にも、狙った部位に効かせる前に腕が疲れてしまうことを防げます。

なので腕をしっかり鍛えて他の部位をより効果的にトレーニングできるようになりましょう。

まず一つ目はアームカールです。

アームカールでは上腕二頭筋の中でも短頭と呼ばれる部位がメインですが長頭も鍛えることができます。

これはすごく有名なのでほとんどの方は少しはやったことがあるのではないでしょうか。

ですがしっかりしたフォームで行わないと他の部位に負荷が逃げてしまうので、重量にはこだわらずにフォームを意識しましょう。

私も昔は重量と回数ばかり意識していたためチーティングをしてばかりでした。

そのため上腕二頭筋が筋肉痛になったのは最初の数回だけであまり成長を感じられませんでしたが、フォームをしっかり意識するようになってからは順調に成長を感じられるようになりました。

ちなみに本当かどうかはわかりませんがボディビルダーの方でも10kg以下の負荷でアームカールを行うという方もいらっしゃるそうです。

二つ目はハンマーカールです。

アームカールは手のひらを肘の内側に向けてダンベル(バーベル)を握るのに対し、ハンマーカールは手のひらを握手する向きにしてダンベルを握ります。

このように手のひらの向きを変えることで、ハンマーカールでは長頭に主に効かせることができます。

そして前腕の筋肉である腕橈骨筋というマイナーな筋肉も鍛えることもできます。

腕橈骨筋は私もよく知らなかったのですが蓋を回して開ける時に使われる筋肉だそうです。

ハンマーカールをやれば今まで開けるのに苦労していたジャムの蓋をあけるのが楽になる・・・かも。

三つ目はコンセントレーションカールです。

肘を固定して行うため、名前通り集中して上腕二頭筋(主に短頭)を鍛えることができます。

ダンベル一つでも行えるのでお手軽ですね。

しかもベンチを用意しなくてもテーブルや低めの椅子があれば大丈夫です。

四つ目はプリチャーカールです。

プリチャーカールでは主に短頭を鍛えることができます。

こちらも肘を固定するため集中して上腕二頭筋を鍛えられますしダンベルでもできるのですが、肘を固定するための台が必要なのが欠点ですね。

もしジムにプリチャーカール用の台がある方は是非やってみてください。

五つ目はインクラインカールです。

インクラインカールでは主に長頭を鍛えることができます。

こちらはインクラインベンチを用いて行う種目ですが、扱う重量が小さくて済むので背もたれがついた椅子があれば十分代用可能だと思います。

ですが勢いをつけすぎてしまうと椅子が倒れてしまう恐れがありますし、そもそも負荷が逃げてしまうのでゆっくり行いましょう。

六つ目は逆手懸垂です。

逆手懸垂は手のひらを体側に向けてバーを握ってする懸垂のことです。

順手で行うよりも上腕二頭筋への刺激が強くなります。

回数を意識してしまうと可動域狭めでやってしまいがちですが、より上腕二頭筋に効かせるのであればゆったりと可動域を取りましょう。

一部ではバーベルを扱った種目もご紹介しましたがダンベルでも十分代用できますので自宅で気軽に上腕二頭筋を鍛えてみましょう。

やはり目立つ部位ですので少し成長を感じただけでもモチベーションはすごく上がりやすいですよ。

背中って腕や胸と違って成果を感じにくそうなので最初は適当にしかトレーニングをやっていなかったのですが、やはり大きな筋肉なだけあってちゃんとやると大きく変化したことがわかりますね。

胸筋を鍛えると押す力、背筋を鍛えると引く力が強くなると言われています。

引く動作というのは日常でも結構行なっているので背中のトレーニングをすると日常的にも少し楽になると思います。

それではまず一つ目はデッドリフトです。

↑のフォームは床引き(フルレンジ)デッドリフトと言います。

床引きデッドリフトでは背中の筋肉である脊柱起立筋、広背筋と並んで下半身の筋肉である大臀筋やハムストリングスも鍛えることができます。

ベンチプレス、スクワットと並んでデッドリフトはパワーリフティングの種目の一つです。

なのでそれらの種目は他の種目よりもMAX重量の値が重要視される傾向があるように思います。

どれも結構キツイ種目ですけど記録を伸ばすことをモチベーションに頑張ってる人が結構います。

デッドリフトは無理なフォームで行うと一発で腰を痛めてしまう種目なので初めて行う場合は経験者に見てもらったり、かなり余裕のある重量から行うと良いでしょう。

私も最初の2回は思いっきり腰を痛めましたがフォームが安定してきたのかそれ以降は腰を痛めていません。

できたらベルトとリストストラップを着用することをオススメします。

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ベルトによって腰痛の防止を、リストストラップによって前腕の疲弊を和らげ、狙った部位を集中して効かせることができます。

特に高重量扱うような場合は両方必須だと思います。

次にハーフデッドリフト(パーシャルデッドリフトとかトップサイドデッドリフトなどとも呼ばれています)をご紹介します。

これは床引きデッドリフトと違ってスタート位置が少し高め(膝よりやや下ぐらい)というだけで他は変わりません。

しかし下半身への負荷が減り、高重量が扱いやすくなるので背中の筋肉に集中して効かせることができます。

腰への負担も減らすことができます。

床引きの方が下半身も鍛えられますし種目として王道というイメージがなんとなくありますが、下半身は他で鍛えるし背中をとにかく鍛えたいんだ！という方はハーフでも全く問題ないと思います。

二つ目はベントオーバーロウ(ベントオーバーローイング)です。

こちらは広背筋、大円筋、脊柱起立筋などを鍛える種目です。

フォームによって効く部位が変わってくるので回数にこだわらず、フォームを意識してやってみましょう。

この種目はそこまで高重量を扱わないのでダンベルでも十分に可能です。

三つ目はワンハンドローイングです。

こちらは広背筋、三角筋、僧帽筋などを鍛える種目です。

こちらもフォームを意識しないと狙った部位に効かせることは難しいので強くフォームを意識しましょう。

ダンベルを引き終える時に肩甲骨を寄せることを意識すると広背筋に強く効くような気がします。

四つ目はラットプルダウンです。

こちらはマシンを扱ったトレーニングになるのですがライザップのCMなどにもよく出てくるようにとても有名なトレーニングなのでご紹介します。

ラットプルダウンでは広背筋、大円筋、僧帽筋をはじめ上腕二頭筋などにも効かせることができます。

こちらもフォームによって鍛えられる部位が変わってきます。

上体を少し後ろに反らせてバーを胸元に下ろす感覚でやると背中に効きやすくなり、逆手で行うと上腕二頭筋に強い負荷をかけることができます。

基本的に背中のトレーニングは他の部位のトレーニングよりも狙った部位に効かせるのが少し難しいと思うのでより意識してやってみましょう。

比較的軽い重量でストリクトに行なったり、比較的重い重量で可動域狭めに行なったりと変化をつけてやってみても良いでしょう。

五つ目はチンニング(懸垂)です。

こちらは基本的にラットプルダウンとほとんど変わりません。

懸垂が一回もできないという方はラットプルダウンを行えば良いと思いますし、懸垂では負荷が軽すぎるという方は負荷強めでラットプルダウンを行えば良いと思います。

入る刺激が微妙に違う気がするので私は気分次第でどちらもやっています。

六つ目はロープーリーです。

検索したらプーリーローとかロープリーローとかロープーリーローなども出てきてどれが正式名称なのかわからないのでわかる方教えてください(笑)

ロープーリーは広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、三角筋後部などを鍛える種目です。

ラットプルダウンや懸垂は背筋に対して縦に刺激が入りますが、ロープーリーは前から刺激を入れることができます。

腕で引っ張らずに背中を意識することを忘れないようにしましょう。

こちらはチューブでも簡単に行えるトレーニングなのでチューブで行ってみても良いでしょう。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060 1,080円 Amazon

↑こちらのチューブは安くて強度がとても強いのでオススメです。

背筋に限らず全身鍛えることもできますし、持ち運びも楽なので短期の旅行などにも持っていけます。

いかがでしたでしょうか。

背筋を鍛えればかなりのスポーツに活かすことができると思うので是非鍛えてみてください。

ただ、フォームを意識しないと腰を痛める危険性も大きいので背筋を鍛える際はいつもよりフォームを強く意識してやってみましょう。

肩のトレーニングって背中や脚と比べて扱える重量が小さくなってしまうので達成感を感じにくいんですよね。

逆に言うと扱う重量が少なくて済むので自宅にダンベルを用意すればそれだけで鍛えられるのでお得なんですけどね。

地道に続けていくと立体的な肩になっていきます。

いかにも力持ちって感じでかっこいいので肩もしっかり鍛えてあげましょう。

まず一つ目はショルダープレスです。

ショルダープレスでは三角筋(特に中部と前部)を鍛えることができます。

シンプルな種目なのでとりあえず軽い重量から試していけば問題ないかと思います。

強いて言えば立って行なっても座って行なっても良いのですが、座って行なった方が負荷が肩以外に逃げにくいと思うので座って行なった方がやりやすいかなと思います。

二つ目はミリタリープレス(フロントプレス)です。

こちらはショルダープレスよりも比較的三角筋前部に大きく負荷がかかります。

ショルダープレスとミリタリープレスの他にも○○プレスという種目はあるのですが、どれも上にプレス(押す)する動作をします。

ミリタリープレスではバーベル(ダンベル)を顔の前から上にプレスします。

ブラッド・ピットがファイトクラブの役作りでこの種目を取り入れていたことを知ってから私もたまにこの種目をしています。

なんかこの種目をやっている時は自分をタイラー・ダーデンと重ね合わせてしまいますね(笑)

三つ目はバックプレスです。

バックプレスでは三角筋中部に負荷がかかると言われていますが正直私はやったことがありません。

ミリタリープレスやショルダープレスと比べてバーが頭の後ろに来るのでバーが上がり切らなかった時に少し危険ではないかなと思います。

ですがプレス系の種目として上記の二つと合わせて有名なのでご紹介させていただきました。

重量は余裕のある範囲から選択してあまり追い込みすぎない方が良いと思います。

四つ目はアーノルドプレスです。

アーノルドプレスでは三角筋前部と大胸筋上部に負荷がかかります。

名前の通り、アーノルドシュワルツェネッガーがよく行っていた種目だそうです。

ショルダープレスと違ってスタートポジションから上げ切るまでに手首を旋回させます。

どちらが良いというわけではなく両方取り入れたり、どちらかをメインにしてたまにもう片方を取り入れるなどすると違う刺激が入って良いでしょう。

五つ目はアップライトローイングです

こちらは三角筋中部と僧帽筋上部をメインに鍛えることができます。

怪我のリスクが低く、初心者の方でも比較的行いやすい種目かなと思います。

余裕のある重量を用いてストリクトに行なってもギリギリの重量を用いてチーティングを行なっても良いでしょう。

こういう種目は上級者と初心者では重量以外にやり方にも差が出る気がします。

六つ目はフロントレイズです。

フロントレイズでは三角筋前部を鍛えることができます。

こちらはアイソレーション種目で、扱える重量は上記の四つよりも小さくなりますが三角筋前部のみを集中して鍛えることができます。

個人的には適切な重量が未だによくわからないのですが効果は感じますね。

七つ目はリアレイズ(ラテラルレイズ)です。

リアレイズでは三角筋後部を鍛えることができ、こちらもアイソレーション種目です。

三角筋後部は鍛えにくい部位なのでリアレイズは肩のトレーニングでは毎回取り入れている方は多いと思います。

いまいち効果を感じにくい種目でしたがダンベルを上げる時に親指に力を入れることを意識してからは少し効きやすくなった気がします。

八つ目はサイドレイズです。

サイドレイズでは三角筋側部を鍛えることができます。

こちらもアイソレーション種目ですね。

三角筋側部が大きくなると肩幅が広くなるので男性にはとても人気がある種目ではないでしょうか。

少ない重量でも十分鍛えられるので自宅にダンベルがある方は是非行ってみてください。

いかがでしたでしょうか。

主にプレス系とレイズ系の種目で構成される肩のトレーニングですが、ダンベルが二つあれば十分鍛えられるので是非挑戦してみてください。

胸のトレーニングは全部位のトレーニングで一番好きという方は多いのではないでしょうか。

個人的には一番効果を感じられますし特にベンチプレスは新重量を上げた時の喜びが病みつきになります。

ではまず一つ目はベンチプレスです。

ベンチプレスは大胸筋をターゲットとしたトレーニング種目です。

初心者の方が行う時は必ずトレーナーや友人に補助役を頼むかセーフティーバーのあるベンチで行いましょう。

最初は軽い重量でフォームをきちんと確認しないと怪我の元になります。

なお、ベンチプレスはバーベルだけでなくダンベルでも行うことができます。

バーベルではバーを胸より下に下げることはできませんがダンベルではより下げることができ、可動域を広く取ることができます。

そのため筋トレ上級者ではバーベルでのベンチプレスは行わず、ダンベルベンチプレスを専ら行うという方もいらっしゃるそうです。

それにダンベルベンチプレスはいざという時に手から離せばダンベルを下に落とすことができるのでバーベルで行うより安全かなと思います。

なのでトレーナーのいない公営ジムや自宅で一人でトレーニングを行いたいという方はダンベルで始めるのも良いと思います。

ちなみにダンベルベンチプレスで扱える重量とバーベルベンチプレスで扱える重量の関係は

ダンベルの重さ(片手) × 3 = バーベルの重さ

と言われることが多いようです。

つまり、ダンベルの重量を片手で15kg一発上げることができる人はだいたいバーベルベンチプレスでは45kgを一発上げることができるということです。

私は両方でベンチプレスを行うのですが大体上の式は正しいと思います。

なので重量選択をする際に参考にしてみてください。

二つ目はインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスは大胸筋上部をターゲットとしたトレーニング種目です。

寝転がって腕の角度を変えながら肘を伸縮すると大胸筋の動くポイントが変わってくるのがわかると思います。

腕を頭側に伸ばして肘を伸縮すると大胸筋上部に効き、腕を下半身側に伸ばして肘を伸縮すると大胸筋下部に効きますよね。

動画を見てわかる通りインクラインベンチプレスはベンチをやや上に傾けて行うベンチプレスで、胸の厚みを出したい方に是非オススメしたい種目です。

ちなみにこちらもダンベルを用いて行うこともできますし、実際に私もインクラインでは専らダンベルベンチプレスを行います。

三つ目はディクラインベンチプレスです。

ディクラインベンチプレスは大胸筋下部をターゲットとしたトレーニング種目です。

私はバーベルではこの種目を行なったことはないのでよくわからないのですが、失敗すると首にバーがかかりそうなので上の動画のようにスミスマシンやダンベルで行うと安全だと思います。

この種目はお腹と胸のラインをくっきりさせたい人にオススメです。

四つ目はダンベルフライです。

ベンチプレスは複数の関節を伸縮させるコンパウンド種目というのに対し、ダンベルフライは一つの関節のみを伸縮させるアイソレーション種目といいます。

コンパウンド種目ではより大きな重量が扱えるのに対しアイソレーション種目では大きな重量は扱えない一方、特定の部位に集中した負荷を与えることができると言われています。

実際、ベンチプレスは負荷が広背筋や上腕三頭筋に逃げるのに対しダンベルフライでは大胸筋に比較的ピンポイントに負荷を与えることができます。

大胸筋のトレーニングにダンベルフライだけを行うという方はあまりいないように思いますが、ベンチプレスやインクラインベンチプレス等を行なった後に大胸筋をより追い込むために行うという方が多いように思われます。

私も最初は大胸筋のトレーニングはベンチプレスしか行なっていませんでしたが、ダンベルフライを取り入れてから大胸筋の外側が急激に発達したと感じたことを覚えています。

五つ目はディップスです。

この種目でのターゲットは大胸筋下部と上腕三頭筋です。

自重種目であり、平行棒のある公園や椅子でも行うことができます。

なお、ディップススタンドというものものがあればより安全にディップスを行うことができます。

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以下のチンニングスタンドでは懸垂とディップスの両方を行うことができます。

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六つ目はプルオーバーです。

プルオーバーは大胸筋上部や小胸筋、広背筋、大円筋などを鍛える種目と言われています(細かい部位はよくわからないですが確かに胸と背中に効きます)。

大胸筋を縦方向から刺激を入れられる唯一の種目であり、他のトレーニングとは違った刺激を入れられます。

そのため大胸筋の発達が停滞してきたと感じる方はいつもとは違った刺激を入れるためにプルオーバーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

いかがでしたでしょうか。

1日で6種目行うのは時間的にも体力的にもかなり厳しいと思うので数種目をメインで取り入れ、たまに他の種目も行うといった形が良いと思います。

一昨日から体重と体脂肪率を何度か測定したのですが、

体重が72.2~73.1kg、数回(6回ぐらい)測定した体脂肪率の平均値が15.2%ほどでした。

1月の上旬が78.8kg、体脂肪率24.2%だったので体重は約6kg、体脂肪率は9%ほど減らすことに成功しました。

今まで何度もダイエットに取り組んできましたが、体脂肪率はせいぜい3%ぐらいしか減らしたことがありませんので我ながらやったぜ！という気持ちです。

やはりダイエット結果の満足度は体重の減少量ではなく体脂肪率の減少量(シルエットの変化)に比例するのだと感じました。

今までも6kg近く体重を落としたことはありますが鏡を見ても大して満足しなかったことを覚えています。

最初の頃はどんどん体重が減っていくことに満足するんですがそれもだんだん停滞してきますし、筋肉も減ってくるので体のシルエットはほとんど良くなった感覚を得られませんでした。

でも今回のダイエットでは日に日に・・・とは言わないまでも2週間ごとぐらいにメリハリのある体になっているのを感じるのでモチベーションが全然下がりません。

数字が他人に見られる機会なんてほとんどないので一目でわかるシルエットを重視するといいですね。

そしてそのシルエットは大体は体脂肪率に比例するのではないかと思います。

もちろん体脂肪率が低くても体重が少なすぎるとガリガリに、体重が多すぎるとゴリゴリのマッチョに見えるので自分の理想によって体重を考える必要はありますが。

運動は筋トレと有酸素運動とHIIT、食事は糖質制限を行なってきました。

糖質制限では脂質は好きなだけ摂って良いとか、むしろいっぱい摂らないと効果が無いとおっしゃる方もいますが私は脂質を意識して多めに摂るといったことも少なめに摂るといったことも特にしていません。

淡白な肉よりもある程度脂の乗った肉の方が好きなので鶏胸肉やささみよりも豚バラ肉や鳥もも肉のような比較的ジューシーな肉をメインに食べてはいましたが、例えばマヨネーズやクリームチーズのように脂質が多いだけでたんぱく質が少ないものはほとんど食べていません。

脂質を多めに摂っていた場合は今より良い結果が出ていたのかもしれませんが、今の結果に満足していますしストレスも特に感じていませんし体調に関しても全く問題ないです。

もし体重が増えたり停滞してしまった場合、脂質を摂りすぎたせいかな？と不安になってしまう余地がないので私にとってはむしろこのやり方でよかったのかなと思っています。

なのでもし糖質制限をしている方、しようとしている方で脂質の量をどうしたら良いのか迷っている方は私のやり方も参考にしていただけたら幸いです。

・・・とは言いつつも、大分体脂肪が減ってきたのでこれからは糖質制限から脂質制限に切り替えようと思っています。

↑上の動画ではYoutuberのSho Fitnessさんによる糖質制限と脂質制限の解説及びそれらを実際に行ってみた感想を聞くことができます。

簡単にまとめると糖質制限は

・運動習慣がない人

・体脂肪率が高い人

・筋肉が減ってもいいので短期間で体脂肪を落としたい人

一方脂質制限は

・筋肉量が多い人

・運動習慣がある人

・体脂肪率はそこまで高くないがもっと下げたい人

に向いているとおっしゃっています。

体脂肪率が平均より少し下程度なのでおそらく今の私にとっては脂質制限の方が向いているだろうと思った次第です。

特に科学的な根拠は見つからないのですが試しにやってみようと思います。

もし結果が伴わなかったり合わないと感じれば細かい部分を色々と変えようと思いますし、どうしてもうまくいかなければ糖質制限に戻すかもしれません。

何が正しいかはわからないのでダイエットはとにかく試行錯誤の連続です。

自分がやってきたことを否定することは勇気のいることですが、効果を感じられなければスパッとやめてしまうのも大事なことだと思います。

脂質制限に関して不安はありますが、これからやってみてどのような結果になるのかをお伝えしていきたいと思います。

〇〇は全くの逆効果だから今すぐやめなさい！みたいな、既存の方法を真っ向から否定するような書き方をしている人もいます。

ですが私は言いたいです。

本当にその方法は30年後も残っているのかと。

学問の常識なんてすぐに変わってしまいます。

ましてや人間の体なんてものすごく複雑なので一つのダイエット法がある人には効果が無く、またある人には大きな効果が現れるということもあるかもしれません。

更に言うとその日の体調などによっても変わるでしょう。

この世の中には色んな人種がいて色んな身長の人がいて色んな生活習慣を持つ人がいます。

そして国によって気候は違い、食べられるものも変わってきます。

なのにそれらをひっくるめてあれはいいとかこれはダメなどと簡単に断定してしまう人を私は信用できません。

ダイエットがどうこう言う以前の問題だと私は思っています。

もし人に合わないダイエットを勧めてしまったせいでその人が体を壊してしまってもどうせ責任を取れないのですから不確かな情報を確かな風に発信するのは危険なことだと思います。

と言いますのも私は重度のアトピーで苦しんだ経験がありまして、本やネットでアトピー治療に関する情報をずっと調べていた時期があります。

その時は藁にもすがる思いで本やネットに載っていた治療法を片っ端から試したのですがどれも効果は感じられませんでした。

効果がなかったとはいえ悪化しなかっただけまだマシですが、辛い現状をすぐにも変えたいと常に思っていた私には試した治療法が全く効果が無かったという事実に何度も打ちのめされそうになりました。

「何を試してもアトピーは治らないのか。もう二度と普通の生活には戻れないのか。」と絶望して真剣に自殺を考えたことは何度もあります。

結局私は仕方なくステロイドでの治療を始め、今もステロイドの副作用に苦しんでいますが一応楽しく生きています。

ですがもし変な治療法を試してしまって悪化してしまっていたら今頃この世にいたかどうかわかりません。

病気治療と違ってダイエットは行き過ぎなければせいぜい失敗しても太るだけなので深く考えずに情報を発信してしまう人が後を絶たないのでしょう。

ですが自分の体型がコンプレックスで、痩せれない自分が許せなかったり精神的に不安定になってしまう方も中にはいると思います。

そのような方にとってはせっかく努力したのに失敗(太る)という結果に終わってしまうのはとても重大なことだということをしっかりと考えなくてはなりません。

・・・とは言ってもこの先も不確かな情報というのは世の中から無くなることはないでしょう。

なので私たちは常に新しい情報と出会った時には疑ってかかるしかないと思います。

できることなら自分で試してみましょう。

自分の人生を決定するのは最終的には自分ですからね。