そうだ、ダイエットしよう。 https://ameblo.jp/dietkaedeinst/ JDHA(日本ダイエット健康協会)所属ダイエットインストラクターの楓です。ダイエットに関する事、気がついた事などを中心に書いていきます。ダイエットを楽しく続けられるようにお手伝いします。私も一緒に頑張ります。よろしくお願いします♡ ja Lesson 14 ナッツ！ナッツ！
おやつに良いんです。

ワインのお供に、チーズとナッツ。

何かをバリバリかじりたい時にナッツ。



ここでのナッツとは
揚げてなくて、無塩のミックスナッツ。


私はAmazonでいつも２キロ入りの
ミックスナッツを購入して
わーーーっとやってくる食欲対策に
活用しています。

わーっとやってきた食欲に負けて
お菓子を食べちゃうくらいなら

わーっと、ナッツをかじるのです。


お菓子は消化が早くて
血糖値も急激に上がるから
脂肪の蓄積に繋がってしまうけど

ナッツなら、お菓子に比べて
血糖値の上昇もゆるやかで
脂肪になりにくいのです。


「ナッツは天然サプリメントと言えるほど栄養素が豊富。ナッツを食べるとスリムになる」

って、あのエリカ・アンギャルさんも
本に書いていたしね！！




ナッツ。

高カロリーだからダイエットには向かない？

10g辺りのカロリーは

アーモンド 60kcal
マカダミアナッツ 72kcal
くるみ 67kcal

10粒程度でこのカロリーだから確かに高い！
だけど、数値だけで判断しちゃダメ。

ナッツの成分には
脂質やビタミン、ミネラルが多く含まれています。

ここでのナッツの脂質は実は良質の油で
その良質の油がダイエットに効果があると言われているのですーー。


たくさん、良い事があるナッツ。

そんな訳で、ナッツは
ダイエット中のおやつに最適です。






今日のポイント
ナッツの良さは、良質の脂質とビタミン。

摂り続ける事でダイエット効果あり。
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12343559361.html Thu, 11 Jan 2018 09:46:03 +0900 Lesson 13 ダイエット中のコンビニ。

朝早くから夜遅くまで開いているし。


都会にも田舎にもある！


時間がなくて、とか
自炊する習慣がない、とか。
今日は遅くなっちゃったから、とか。


利用する機会がありますよね、コンビニ。



私も車で遠出が好きなので
朝早くから出掛けるときは
コンビニで朝ごはんセレクトする時があります。



ダイエット中は、何を選べば良いのか？



糖質で、おにぎり。

雑穀ごはんのおにぎりがあればベスト。
血糖値的には白米より混ぜご飯系が良いです。
炒飯とかも油のコーティングがあるので◎。

もしくは、サンドイッチ。

具材がしっかり入っている
卵やツナやハムとか、ミックスサンドとか。

ターキーサンドとかあったらベストだけど
コンビニにはないかぁ。。

中身が甘いものや揚げ肉系は避ける。

たんぱく質で、たまご。

味玉とか、ゆで卵とか。

たんぱく質が高めのヨーグルトを選ぶのも良し！


次！味噌汁。

カップラーメンはNG。
ここは味噌汁が良いです。◎

春雨スープは△
カロリーは低いけど糖質がある食べ物なので
そこに注意です。



冬は、おでんもあり！

おでんは、糖質が低めでおすすめです。

大根、がんもどき、こんにゃく、たまご、牛すじは◎

でも、小麦粉をつかってる
練り物や、ちくわぶは△


チーズもOK！
さけるチーズとか。

ここではなるべく、プロセスチーズより
ナチュラルチーズを選ぶこと。



番外編。
アイスクリーム♡

食べたい時、ありますよね。
種類別で氷菓、アイスクリームが◎

アイスミルクは△
ラクトアイスは✖️



ざっと、思い浮かべてこれくらいかしら？
意外と色々ありますよね！

逆に欲しくなるけどダメなのは

菓子パン、スナック菓子、カップラーメン
レジ横の揚げ物類、ドーナツ、炭酸ジュース。

野菜ジュースも糖質が高いものがあるので
炭水化物の欄をよーく見ること！





今日のポイント
成分表示でカロリーではなく炭水化物をチェックする。

レジ横の誘惑に負けない！でも、おでんは◎
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12342152617.html Sat, 06 Jan 2018 00:14:30 +0900 Lesson 12 食べ過ぎを防ぐ。 誘惑がすごい！！！


次から次へとご馳走の誘惑。


食べてないつもりが食べてる！





それが正月。





恐ろしやーーーー。。





私はカロリーよりも糖質量を気にする派です。


でも、糖質だって必要な栄養素。
必ずとらなければなりません。

だけど一体どれくらいが適切なのか？

そこがよくわからなくて悩んでしまいませんか？


私が色々考えた結果
ダイエット中の１日の糖質量は


１５０〜２００㌘


朝と昼と間食で、１２０㌘くらい使って
夜で、３０㌘くらいにする。

気持ちは１５０㌘を目指しつつ
そこからMAX２００㌘を許容範囲とする。


何事もきっちりやり過ぎると続きませんからね。
計算系は要点だけだいたいで良いと思うわ。


後は、何で糖質を１５０㌘とるかの
中身も大切よね。

お菓子やパンや餅で埋め尽くしちゃダメだし。

それだとあっという間に
２００㌘だって到達しちゃうしさ！


私は食べた気がしたい！
食べるの大好きだし。


だから、大事にその１５０㌘を使うの。




そんな私が使ってるのはこれ。







{6E316BD3-1774-49F3-A3A3-D752D875B661}









これが今のところ一番便利！
わかりやすい！使いやすい！
シンプル大好き！





全然このカウンターのまわし者じゃないけどさ。。
リンクはiphoneだけど、たぶんAndroidのもあるよ！






目安が分かると、
どこまで食べていいのかわかるし
食べ過ぎてるときにはストップかけれる。




カロリーより糖質重視派にはオススメ！
いちおう、カロリーも出てくるしね。














今日のポイント
食べ過ぎを後悔する前に食べてる量を知って食べ過ぎない！
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12341463738.html Wed, 03 Jan 2018 14:10:53 +0900 Lesson 11 食べる順番。
年が明けましたね。


大晦日から元旦、三が日。


ダイエットにとっても強敵なこの数日。。
いかがお過ごしでしょうか。。笑


糖質が高いとわかっていても
この期間くらい、お餅は食べたい！


私もです。


食べます。



でも、血糖値対策くらいはしたいじゃないですか。


だから、まずもずく酢を食べます。

うちにはもずく酢の小さめカップが
冷蔵庫に常時ストックされています。

もしくは葉っぱ系野菜。
そして、汁物。スープ。

一旦、胃と心を落ち着かせてから
最後にお餅を食べる。



最後に、食べる。



お餅以外の糖質の低そうな繊維質の多そうな
そんな感じのをまずは食べてから



最後にお餅、食べる。


そして、お餅は一食、いっこ。


血糖値の急上昇は
脂肪の増加を招きますからね。



食べるななんて言わない！
だけど、加減しよう。
そして、対策練ろう。。



負けるな、ダイエット！笑






今日のポイント
お餅は食事の最後にとっておく。
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12341203586.html Tue, 02 Jan 2018 12:56:49 +0900 Lesson 10 めんどくさい間食。 デブへの仕組みってさ。 

簡単に食べられる。

だと思った。

ストックしてあったり
食べやすいように置かれてあったり。

私はパンとか
酔っぱらって思わず勢いで食べないように

冷凍してる。。。。

ポンと置いてあると
袋から出してかじるだけだけど

冷凍となると
トースターだして焼かなきゃならん。

めんどくさい、と思ったら
食べなくて済む！

どんな手間暇かけても
どうしても食べたい時は
食べたら良いんだわ、と思う。

でも、なんとなく食べたい。
思い出したから食べたい。
あるから、食べたい。

などは、食べなくても良い間食！






今日のポイント


おやつ、間食はめんどくさくしておこう。

]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12340575197.html Sun, 31 Dec 2017 09:52:37 +0900 Lesson 9 調整のコツ。 本当にダイエットの事を
深く考えていると
食べないのではなく
食べなきゃいけないものがたくさん出てくる。

必要な栄養素を体に入れなければ
筋肉が減り、脂肪は燃えなくなるから。

筋肉を落とさずに脂肪だけを
落としたいと思うと
あれもこれも食べなくては。

と、思ってしまう。

しかし、食べすぎは禁物。
すべてはバランスなのです。

簡単なコツは
少しずつたくさんの種類を食べること。
キノコ類、卵、ヨーグルト、ナッツ類
お肉、魚、玄米雑穀ご飯、海藻類、野菜、果物、豆腐や味噌、納豆。

私が１日にとりたい品目は
ぱっと思い浮かべてもこれだけある。

これを全部、普通に食べていては
痩せられる訳はないので

この品目を自分が思い浮かべた量の
1/3くらいにして摂取する。

それでも十分栄養とか量は
足りてると思う。

おやつは、私も食べたいけれど。
血糖値の上昇を脳が記憶してしまうので
食べる習慣があると
脳が、あれ？食べないの？
食べようよ！と、おやつを食べさせる方向に向かわせるので。

調整期間は、食べない。
おやつは、ナッツ。

ただし、調整期間が終わったら
ご褒美として食べますけどねー！

おやつは日常的に食べるのではなく
習慣化せずにご褒美としてたまぁに、食べる。





今日のポイント
おやつは、ご褒美。

食べ物は多品目、少量。
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12340325208.html Sat, 30 Dec 2017 11:30:35 +0900 Lesson 8 肉と魚。 肉と魚。



同じ脂質でも脂肪酸の種類が違う。


肉は冷えて固まる飽和脂肪酸。
魚は冷えても固まらない不飽和脂肪酸。


動物の体温は人間より高く
冷たい水の中にいる魚は、人間より体温が低い。


だから、動物の脂は体内で留まりやすく
魚の脂はサラサラと流れやすい。


脂質を摂るにも種類がある。
肉も魚もどっちも必要だけれど


実は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすリスクを持つのは脂質の中でも飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸はむしろ、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させたり、安定させたりする働きを持っているのです！



そして魚の脂は必須脂肪酸でもあり
体内で合成することは出来ないので
食事で摂取する必要がある。



魚、食べよう！





今日のポイント
魚は冷えても固まらない不飽和脂肪酸。

魚の脂は、体内で合成することができないので食事で摂取が必要。
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12340116357.html Fri, 29 Dec 2017 14:49:09 +0900 Lesson 7 食べ過ぎた後の対処法。 ダイエットをしていても
人とのお付き合いはなくなりませんよね！



飲み会、食事会、誕生日会。

食べる機会はたくさんあると思います。

そんな時の対処方です。



前日に食べ過ぎたからと言って
翌日に食べないのはよくありません。



食べないと消化活動をしなくて
結果代謝が落ちるからです。

代謝を上げてエネルギーをきちんと消費する。
とりすぎた栄養素を控えて調整する。

それが大切だと思います。



私の場合は。。

糖質もエネルギーを作るために必要な栄養素なので
朝はしっかりとります。
その分、昼と夜は控えめに。
1日で150g以内におさまるようにします。

海藻や野菜、キノコ類、豆類で
ビタミンミネラル食物繊維をとり

消化を促すために
黒酢や水分も意識的にとります。

たんぱく質は、納豆や魚、卵からとります。
お肉は少し控えます。

ただし、豚肉は糖質の代謝に良いので
茹でたりして少し食べる時もあります。

こんな感じで、食べ過ぎた後は
いつもより摂取する食べ物を厳選して
量を控えつつもしっかりと代謝を促します。




食べたものは、次の日に脂肪に変わる訳ではなく
ある程度の時間がかかりますので
その間にしっかりと消費して脂肪に変えないことが大切です。


エネルギーは溜めないで代謝しましょう！
使い切りましょう！



食べすぎても落ち込まずに
調整日を設けて、きちんと消費すれば大丈夫。





今日のポイント
食べてすぐに脂肪になるわけではない。

調整日を設けて、エネルギーを溜め込まないようにすれば大丈夫！
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12339794590.html Thu, 28 Dec 2017 08:29:36 +0900 Lesson 6 白米と雑穀のはなし。 白米と雑穀について。



 

毎日当たり前のように口にしている白米ですが

実は糖質がとても高く

血糖値が上がりやすい食べ物です。




 

ここで出てくる血糖値とは

血液中の糖を表す数値のことで

一気に血糖値が上がるとインスリンが出て

血液中の余った糖を脂肪細胞にしまい込みます。



 

その白米に雑穀をプラスすることで

糖質の吸収を穏やかにし

血糖値の急な上昇を防いでくれます。

さらに、雑穀をプラスすることで

ビタミンとミネラル、食物繊維が豊富になります。



 

雑穀米の炊き方はとても簡単です。

いつものお米をいつもの水加減でセットして

市販の雑穀を追加で入れて炊くだけです。

 

使いやすいように１回分が小分けになったものが

普通にスーパーなどのお米売り場のところに
売っているのでまずはそれを使ってみてはいかがでしょう？

 



いつものお米に雑穀をプラスするだけで

効果的なダイエットになるので

ぜひ取り入れてみてくださいね！






今日のポイント
白米を雑穀に変えるだけで血糖値をおさえられる。

当たり前から少しずつ変えてみる。
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12339533688.html Wed, 27 Dec 2017 07:06:50 +0900 Lesson 5 焦らず考える。 摂取カロリー < 消費カロリー

これが痩せるための大原則ではあると思うけれど
ただ摂取カロリーを減らして減量しても
代謝の面では無意味どころか余計に悪い。



何を食べるかが重要なのだ。



食べなきゃいい、はない。
食べないと生きていけない。



人の身体は食べた物で出来ているのだから。

考える事はたくさんある。

まずは、身体の中をリセットだ。

溜まった老廃物を出し、腸内を綺麗にして
消化と吸収が出来るようにならなければ
食べた物の意味はなくなる。

消化と吸収が出来るようになって
始めてスタートラインだと思う。

まずは身体の調子を整える。

それから体を調整してく。

自分の食べている内容を分析し
三大栄養素からまず考える。

糖質、脂質、たんぱく質。

偏っているものはないか？
それぞれの量はどうだろう？
水分は足りているか？
代謝が悪くてむくんでいないか？

多過ぎれば量を減らし
足りないものを足していく。




こうやって思っていると
ダイエットはやはり食べ物の種類と量を
ひたすら真剣に選ぶ事に繋がる。



だから、ダイエットは時間がかかるもの。



だけど、その先一生だと考えれば
その時間は長くはないと思う。



これは、考え方の話だけど
その考え方があれば焦らず続けられると思う。





今日のポイント
体重を減らすにはある程度の時間が必要。

食べないのではなく、何を食べるかを重視する。
]]> https://ameblo.jp/dietkaedeinst/entry-12339297057.html Tue, 26 Dec 2017 08:42:45 +0900