・心身に重大な故障

・肉刺・貧血

・吐き気・眩暈

・性欲の増進

・余計な出費

・不要財産の創造

・着れなくなった服の売却

・栄養学への興味

・規則正しい生活

・初心の忘却

・正しい姿勢

・あれ？腕が動かない！

・ドＭの悲劇

・ウホッ　いい男

に繋がります。また、途上であるため右往左往してますが、生暖かく長い目で見守ってください。

減量作戦は今回が最終回です。

とりあえず最終結果から。

計測日8月25日

身長　172cm

体重　63.8㎏

体脂肪率　8.7％

体脂肪重　5.5㎏

徐脂肪体重　58.3㎏

ＢＭＩ　21.56

2週間クレアチンを抜いたら体重戻っちゃいました。しっかし、盆にあれだけ飲み食いしたのに体重が減ってるのは正直コワい。

それにつけても自分はよく体重（脂肪）と遊んでいるなぁ～。13歳から現在までの体重の推移を記述してみます。

50　中一、メタボ第一形態。部活のみ

52　中二、身長が20ｃｍ伸びる。トチ狂ってスポ小もする

53　中三、体脂肪3％記録。さらにトチ狂って陸上部と兼部。スポ小も続行。

55　高一、部活？なにそれ、美味しいの？脹脛筋断裂。

55　高二、3ヶ月に一回ぐらい筋断裂するようになる。剣道あきらめムードが漂う。

58　高三、かなり、ふざけた生活をする。お陰で全身麻酔の手術をする羽目に・・・。

60　大一、部活動をやめる。ＦＢＩで働く。

62　大二、グンマーを駆ける。帰れないくらい遠くまで走ったら、ほんとに帰れなくなる。

61　大三、県庁よりデカい市庁舎を見失うまで走る。

65　大四、ビリー隊長と出会う。ヽ(0w0)ﾉ 　ｲｼﾞｪｰｸﾄ。

80　大五（笑）、同棲する。あれ？

80　無職、メタボ第二形態。

70　フリーター、毎日サイクリング！やっふー！ウォークインを筋トレ会場として使う。

70　Ｈ小、不摂生が体力の低下に繋がっていると嘆く。

70　Ｈ小、運命の人。○○○っちと出会う。Ｃ中、給食が旨すぎる☆

64　Ｋ小、現在。

今年の体つきの変化を写真で追うことにしましょう

5/24

6/14

6/27

7/2

7/20

8/6

8/22

一先ず、第一次目標は達成されたので食事制限は解除。でもウェイトトレーニング楽しいからつづけたいと思います。

そして第二次目標として今年も宮古サーモンハーフマラソンに出場したいと思います。昨年のヘタレな記録を上回るべく10ｋ45分を目標にしたいと思います。でも根性なしだから一人で練習するのは限界があるなぁ。

・心身に重大な故障

・肉刺・貧血

・吐き気・眩暈

・性欲の増進

・余計な出費

・不要財産の創造

・着れなくなった服の売却

・栄養学への興味

・規則正しい生活

・初心の忘却

・正しい姿勢

・あれ？腕が動かない！

・ドＭの悲劇

に繋がります。また、途上であるため右往左往してますが、生暖かく長い目で見守ってください。

まずスペック（計測日7月27日）

身長171.8ｃｍ　-0.4ｃｍ　脊椎が危ない！

体重66.5㎏　+1.7㎏　体重が増えた原因は下記参照

体脂肪率9.7％　+0.4％　いい感じにキープしてます。

→トレーニング前と後で2回ずつ、計4回の平均値で算出してます。

徐脂肪体重60.0495㎏　+1.2919ｋｇ　計画通り。ニヤリ。

ＢＭＩ　22.560733275　体重増えたから仕方ないよね。

今回は食事制限＆栄養について記します。

私が今まで行っている食事制限は低炭水化物。高たんぱく。脂質無視。

【朝】

極力炭水化物を摂らない。他は普通

→といっても、朝からカレー2杯食ってた私にとって極力なので、茶碗1～2杯くらいは許容範囲です。

【昼】

2人分！

→無炭水化物ダイエット※1をしている方の分も食べる。こちとら給食費1人分で2人分食べてます。

【夜】

→炭水化物抜き。メインは豆腐ですね。あとプロテイン。

・どこが食事制限やねん！という方、これでも体脂肪は減ります。ソースは俺！

※1無炭水化物ダイエット

脳は炭水化物（糖質）しかエネルギーにできないため、故意に欠乏させると筋肉（と脂肪）を分解して糖質を作ります。よって体重はがっくり落ちますが、代謝もがっくり落ちるので制限前以上に脂肪がつきやすくなります。特に朝は前日の夕食からの時間があるため、やや多目に摂るべきです。

ここでポイントは1つ。

・1日の炭水化物の摂取量を150ｇ前後にすること

→茶碗1杯60ｇぐらいなので3杯位。

敵について

→食事制限の大敵はパンである。その手軽さ、安価、高糖質、腹持ちの悪さで群を抜いている。みんな大好き福田パンの「あんマーガリン」あれ1個で951㎉あるんだぜ☆

高たんぱくについて。

→筋肥大目的の場合、徐脂肪体重の2～3倍ｇのたんぱく質を摂ることが望ましいので、自分は150ｇを目安に…といっても結構アバウトだけど、なるべく摂るようにしてます。主に豆腐を食べます。豆腐のたんぱく量は1丁でたんぱく質20ｇ前後含まれているので一日に8丁食べればいいんですね！

うん！無理だ！

よく鶏胸は高たんぱくとも聞きますが、あれはコスパがいいからです。上記の目標を鶏肉に換算すると…1日1ｋｇ食べればいいんですね！

やっぱり！無理だ！

…このように高たんぱくは意識しないと結構難しいです。

プロテイン等について

自分も勘違いしてましたが、プロテインに筋肉増強作用は無く、回復を早めるのが目的の　補助食品　であり、さらに意外とたんぱく質含有量は少ない（一杯あたり豆腐1丁よりもたんぱく質含有量が少ない）ので特別な食品では無いです。だからプロテインダイエットって成り立つんですがね。

プロテインには大まかに4種類あります。それぞれ長・短所があります。

1.ホエイ：牛乳をあっためて、冷ますと膜が出来ますね。アレです。

メリット

・吸収が異常に早いので即効性が高い

・牛乳に溶けやすい

デメリット

・吸収が早すぎるので時間を置いてから摂取すると逆に脂肪になる

・効果時間が短い

2.カゼイン：牛乳はほっとくと固まります。ソレです

メリット

・吸収が緩やかなので内臓に負担が少ない

・牛乳に溶けやすい

デメリット

・ホエイの人気で殆ど売って無い

・吸収が遅いので即効性は期待できない

3.ソイ：大豆です。

メリット

・植物性なので菜食主義者のミカも安心。

・イソフラボン効果でホルモンバランスも安定に

・カゼインよりも吸収が遅いので満腹感が長続き

デメリット

・即効性は全く期待できない

・似非女性ホルモン（イソフラボン）のため、皮下脂肪は落ちにくくなる？（現在検証中）

・液体に溶ける気が無い（粉っぽい）

　4.ウエイトゲイン：プロテインに大量の炭水化物が混入されています

メリット

・回復が早くなる。

・筋肥大率アップ

デメリット

・もろ炭水化物なので減量にはまるで向かない（それでも太りたいという猛者は、さらにブドウ糖液を40グラムくらい入れるそうな。刃牙も炭酸を抜いたコーラを常飲してましたね）

ということで、それぞれの特徴を活かすと

【ホエイ】

・今すぐ筋肉がほしい！

→その即効性から

・プロテイン？探すのが面倒

→ホームセンターですら売ってます

・うわっ…私の年収、低すぎ…？

→一番流通しているので比較的安価

・プロテインまずそう

→比較的ウマい

【カゼイン】

・筋肉痛が長引くの嫌

→効果が長いのでホエイに比べて回復が早く感じます

・腸が弱いの

→吸収が穏やかな為負担が少ない

【ソイ】

・兎にも角にも減量！でも、筋肉(代謝)は減らしたくない！

→食事制限を掛けるなら1食分代替品としてオススメ。

・最近、ラーメンしか食って無い

→もとが大豆だし、食物繊維も豊富ですよ

・最近お肌の調子が

→妊娠中以外なら特に女性にオススメです。

【ウエイトゲイン】

・太さこそ正義！

→ビルダーさんに

・増量したい

→階級があるスポーツに。一般人に需要あるのかな

自分は4月から6月までソイプロテイン+グルタミン※2を使用。7月からホエイ＆カゼイン+クレアチン※3にシフト。

※2グルタミン

→細胞の改廃を補助する効果があり、筋肉の修復を早めるほかに免疫機能の改善・消化機能の補助等代謝に関して完璧なアミノ酸である。よく、“グルタミン酸ナトリウムが入っているから危険”とかいう文句を見ますが、あれはナトリウムを過剰摂取するのが危険なのです。グルタミンは巻き添えで、現在のところグルタミン過剰摂取の健康被害は報告されていません。

※3クレアチン

→筋肉繊維内に水分を行き渡らせ、繊維あたりの稼動域を広げるため、筋肥大しやすくなる。かつ、今までよりも高負荷でのトレーニングが可能になる。残念ながら、飲めば筋肥大するわけではないし、保水量が上がっているので体重が増える。

4月まで使用

・プロテイン「ザバスウエイトダウン」（ソイプロテイン）

紛らわしいんですが、ウエイトダウンと書かれたものは殆どソイです。シェイカーでぶん回して、マドラーでかましても半分も溶けない。

7月から使用

・プロテイン「ウイダーマッスルフィット」

グルタミンが含まれていて、ホエイ・カゼイン半々で出来ているので吸収・回復もばっちり。ネックは結構高い。2.8㎏で1万円前後

具体的な変化

・徐脂肪体重が増えた。

→クレアチンによる保水重量により増加。ならびに最高負荷も増加。だけど皮下脂肪は増えてない。

・回復が遅くなった

→カゼインよりソイの方が効果時間が長いため。正確には2日目の筋肉痛が戻ってきた。ホエイ＆カゼイン＆ソイって無いかな？

・見た目の筋肉量の増加

→クレアチンによると思う。クレアチンヤベぇー。カッチカチやぞ！ぞっくぞっくするやろ～

私はそういう面で疎いので、裁縫で何とかしようか悩んでいました。底に営業歴10年の兄貴から電話があり思い切って聞いてみました。返答は･･･

「ナメとんのか？」

でした。要するに、スーツとは誠意を視覚的に示すためのモノであり、手直しがしてあるスーツに誠意は無い。とのことでした。やはり買い替えが必要なようです。

･･･というわけで、買ってきましたよ。私はもともとサイズがＡ5（スーツの規格）だったのですが、1年間往復弐〇㌔のチャリ通勤を経験した・スクワットのしすぎか、大腿部・臀部が太く、そこの余裕が無いとのことでした。改めたサイズＡＢ4（Ａ5より太めに作られているが、Ａ5より袖は短い）にしました。もともとウエストは余裕だったのですが、さらに余裕ができて･･･。

一番気にしたお値段は2着で3万円！

そのままの流れでジムに行って筋トレを上半身のみしました。やせないなぁ～

現在、臨時で学校事務をしています。正職員を夢見る文字通り「負け犬」です。・°・(ノД｀)・°・

終了も近づき、就職活動の準備を考えつつ、肉体改造に挑みたいと考えています。o(^▽^)o