BMIの計算式は、

BMI ＝ 体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝

です。

BMIの標準値は22で、

18.5未満なら「やせ」
18.5以上25.0未満なら「普通」
25.0以上なら「肥満」

と判定されます（日本肥満学会の基準）。

たとえば、体重55kg、身長165cmの人の場合、
上の式に当てはめると、

BMI ＝ 55 ÷ （1.65×1.65） ≒ 20.2

となり、「普通」ということになります。

しかし、この指数は、身長と体重のみで
肥満度を判定しようとしているため、
あくまでも簡易的なものと考えるべきです。

BMIで「普通」であっても、体脂肪率が高い
「隠れ肥満」というケースもあるので、

より厳密に肥満度をチェックするには、
体脂肪率を測定する必要があります。

より厳密に肥満度をチェックするには、
体脂肪率を測定しなければなりません。

体脂肪率は、市販の体組成計（体脂肪計）で
測定することができ、製品によっては、
骨量や、体の各部位の筋肉量まで測定できる
ものもあります。

（ただし、市販のものは精度に限界があるので
測定結果は参考程度にするべきです。）

体脂肪率の適正範囲は、

男性　14％～19％
女性　17％～24％

くらいとされており、

男性　25％以上
女性　30％以上

になると「肥満」となります。

（あくまでも目安であり、はっきりした
基準は定められていません。）

体脂肪率は、低ければ低いほどよい
というものではありません。

体脂肪率が低すぎることの弊害として、

・筋肉が分解しやすくなる
・生理不順

などが挙げられます。

①基礎代謝・・６～７割
②生活活動代謝・・２～３割
③食事誘導性体熱産生・・１割

①基礎代謝とは

⇒　安静な状態の時に、生命活動を維持する
　　ために消費される必要最小限のエネルギー

②生活活動代謝とは

⇒　日常生活の中での活動や運動で
　　消費されるエネルギー

③食事誘導性体熱産生とは

⇒　食事をした後、代謝が活発化すること

　　食事から吸収された栄養素が分解され、
　　その一部が熱として消費され、代謝量
　　が増える

この内訳を見て分かるように、
1日のエネルギー消費の大部分は基礎代謝です。

基礎代謝が高い人は、安静にしていても
多くのエネルギーを消費することができるので、
太りにくい体質だと言えます。

痩せるためには、運動をしてカロリーを消費
することももちろん効果がありますが、

基礎代謝を高めて、エネルギーの消費が
効率よく行われるようにすることが大切です。

この基礎代謝の約40%は、
筋肉によって行われています。

（残り60%は、消化器、循環器、脳など。）

筋肉量が多い人は、肝臓、腎臓、心臓など
における代謝も高くなる傾向があるので、

筋肉を鍛えることで筋肉量を増やせば、
基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。

減量期間中に筋力トレーニングをすることで、
筋肉量を減らさないようにすることは重要です。

筋力トレーニングをせずに食事制限だけをしたり、
食事制限と併せて有酸素運動ばかりしていると、
体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

筋肉量が少ないということは、
基礎代謝が低く、エネルギーを消費しにくい
ということですから、このような痩せ方は
望ましくありません。

減量期間中は、

・筋力トレーニングを積極的に行う
・有酸素運動をやりすぎないようにする

ということが大切です。

大胸筋・・・・・チェストプレス

広背筋・・・・・ベントオーバーロウイング

上腕二頭筋・・・アームカール

上腕三頭筋・・・フレンチプレス

腹直筋・・・・・シットアップ

脊柱起立筋・・・バックエクステンション

大腿四頭筋・・・スクワット

大腿二頭筋・・・レッグカール

下腿三頭筋・・・カーフレイズ

筋力トレーニングを行うには、スポーツクラブ
などの施設を利用するのがお勧めです。

自宅で、自重・ダンベル等を利用して行うこと
も可能ですが、適切な負荷が得にくいという
デメリットがあります。

ただし、小さい負荷であっても、動作を
ゆっくり行えば、一定のトレーニング効果
があると言われています。

トレーニングのやり方は、

10回くらい連続で動作を反復できる重量を使い、
10回×3セット程度を、セット間に約1分間の
インターバル（休憩）を入れながら行う、

というのが一般的です。

また、トレーニングの順番としては、

・大筋群のエクササイズを先に行い、
　小筋群のエクササイズを後に行う

・多関節運動を先に行い、
　単関節運動を後に行う

ことが原則です。

頻度は週2,3回（2日おき位）が目安です。

食事（摂取エネルギー）制限をしている
状態での筋力トレーニングであれば、

自分の意に反して必要以上に筋肥大して
しまうというようなことはありませんので、
心配無用です。

特に女性の場合は、筋肉を肥大させる
テストステロンという男性ホルモンを
あまり持っていないことや、

男性に比べて速筋が発達しにくいことから、
もともと筋肉が大きくなりにくいのです。

また、男性でも筋肉隆々になろうと思ったら、
本格的・専門的なトレーニングと栄養摂取が
必要になってきます。

食事制限をしながら有酸素運動も並行して行うと、
確かに体重は減りやすくなりますが、それとともに、
どうしても筋肉量が減少してしまいます。

（筋肉を分解してエネルギーとして消費するため）

ダイエットにおいては、体重が減りさえすれば
よいというわけではなく、除脂肪体重の減少は
できるだけ抑えなければなりません。

筋肉量減少　⇒　基礎代謝低下　⇒　エネルギーを
消費しにくい体になる

このような痩せ方は避けたいところです。

こうならないためには、ダイエット期間中は
過度の有酸素運動を控えるとともに、

筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を

減らさないようにするが大切です。

ただ闇雲に食事の量を減らせば
いいというものではなく、

栄養バランスを損なわないように
注意する必要があります。

食事の摂取については、

厚生労働省が

「日本人の食事摂取基準」
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html

というものを発表しており、

推定エネルギー必要量や、各栄養素に
ついての推奨量・目安量・上限量など
を定めていますので、

この「食事摂取基準」を参考にしながら、
偏りのない食事をとることが大切です。

◎四群点数法の概要

全ての食品を４つのグループに分ける。

第一群　乳・乳製品、卵
第二群　魚介、肉、豆・豆製品
第三群　野菜（きのこ、海藻も含む）、芋、果物
第四群　穀類、砂糖、油脂、その他

1つの食品につき80kcalを1点とする。

1日20点（80kcal x 20点 = 1600kcal）を基本とし、
年齢・性別・身体活動レベルなどにより調整する。

20点の内訳は以下のとおり。

第一群　3点（乳・乳製品2点、卵1点）
第二群　3点（魚介1点、肉1点、豆・豆製品1点）
第三群　3点（野菜1点、芋1点、果物1点）
第四群　11点（穀類9点、油脂1.5点、砂糖0.5点）

摂取エネルギー量の調整は、
主に第四群（穀類、砂糖、油脂）を
増減することにより行う。

◎参考図書
食品80キロカロリーガイドブック（女子栄養大学出版部）

いろいろな食品の80kcal分の重量が
写真付きで掲載されているので便利です。