・インターバル：1回もできず
　※2/2に1,000×5本の予定が、1本目にふくらはぎを傷めて、3/9まで自重
・20km超RUN×4回、他はジョグ

●22回天領日田ひなまつり健康マラソン大会（10km）の振り返り

競技場スタート後、下り切るまでは3:30/kmペース
↓
豆田の市街は、風情があって気持ちよかった。概ね3:50/kmペースで落ち着く
↓
5km手前の「上り坂」で、一度打ち上がる
↓
後半のアップダウンは、文字通りアップアップ💦
↓
初アルファフライの「バネ」は偉大だ
↓
上りは亀吉、下りはぴょん吉
↓
ラストは競技場周回して、ゴール

2021/3/14（日）10km結果：38：51（50歳代、第3位）

10km40分を切ったのは、おそらく10年ぶりだ。

※休足日も、ストレッチ、補強、散歩などは適宜実施

●総走行距離：約348km/月 （走った日平均：16.6km/日）

＜主な練習内容＞

↓↓↓

●ロング走

①（第3,4,5週）30～35kmジョグ×3回

→あえて、スピード刺激を入れた翌日に実施

→平均5:40～6:10/kmくらい

→ピッチ＆フォームを意識。長い距離に慣れる。

→余裕残しの、後半ビルドアップ。

②（第2週）20～23kmジョグ×3回

→あえて疲労を残した状態で3日連続実施の足づくり。

●スピード練習：インターバル×3回

（第1週）880×5（3:23-3:21-×-×-×、足攣ってDNF）

→プチ故障発症、その後約10日間はゆるゆるジョグのみ。

→あらためて、極寒日のスピード練習はNGと悟る。

 （第4週）1000×5（3:44-3:43-3:43-3:44-3:41）

→暖かい日を狙って実施。思ったより走れた。

（第5週）1000×5（3:43-3:45-3:42-3:44-3:43）

→暖かい日を狙って実施。風強く、ペースはやや不安定。

●つなぎジョグは、「疲労抜き系ジョグ」と「ビルドアップ系ジョグ」が半々くらい

キロヨンで駆け抜けたかったハーフマラソンだったが、

走る前から膝がカクカクしていて、スタート後は4:30/kmペースが精一杯。

Bグループの最後尾をトボトボ走った。

カラダが暖まってきた5kmくらいから、ようやく膝がまともに動き始めて、徐々にペースアップ。

まるで、ようやく暖機できた「昭和のポンコツ車」みたいだ（笑）

4:15kmの集団に追いつき、追い越してそのまま逃げ切って、1:27:32でゴールした。

10㎞、41:23（20:48）

15㎞、1:01:57（20:34）

20㎞、1:22:38（20:41）

25㎞、1:43:23（20:45）

30㎞、2:04:22（20:59）

35㎞、2:25:38（21:16）

40㎞、2:47:25（21:47）

42.195㎞、2:56:55（9:30）

●アップ3km

●200WS（200ジョグ）×3（41-39-39） 

●6000mPR、23:34

2000m、8:00（4:00/kmペース） 

4000m、15:54（3:57/kmペース） 

5000m、19:47（3:53/1000m）

6000m、23:34（3:47/1000m） 

●ダウン3km

10月は、インターバル翌日の30km走×4回＋ハーフマラソン（1:25:52）を含む、月間約300km。

11月は、21km走×3回と、1000×5本インターバルを3回、6000mPR×2回含め、月間約300kmペース。

だいぶ復活した感じだ。

29日のトライアルマラソンに賭けよう！

●1000m（200つなぎジョグ）×5本

 ※ヴェイパーが一番良いみたいだ。

1本目，3:42（ラスト直線は流す） 

2本目，3:39（余裕残しも、40秒切り） 

3本目，3:41（少し抑えめ） 

4本目，3:39（きついが踏ん張る） 

5本目，3:39（魂のルフラン♫） 

ダウン2km

ID＆PWがわからなくなってしまって、
自分のブログに入れませんでした（汗）

やっと入れたので、久しぶりの更新です。

来週は、数年ぶりの延岡西日本マラソンを走ります。