卵１個　５０グラム

（内　プロテイン量　６グラム）

うずら卵　５０グラム　（５個くらい）

（内　プロテイン量　６グラム）

ピータン大１/２個（４０グラム）

（内　プロテイン量　６グラム）

卵豆腐　１４０グラム　　

（内　プロテイン量　６グラム）

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乳・乳製品

牛乳コップ１杯　１４０グラム

（内　プロテイン量　４グラム）

低脂肪牛乳　　１６０グラム

（内　プロテイン量　６グラム）

プレーンヨーグルト　１３５グラム(全脂無糖）

（内　プロテイン　４グラム）

飲むヨーグルト　　１２５グラム

（内　プロテイン　４グラム）

スキムミルク　（脱脂粉乳）２３グラム　

（内　プロテイン　８グラム）

カッテージチーズ８０グラム

（内　プロテイン　１１グラム）

カマンベールチーズ　２６グラム

（内　プロテイン　５グラム）

プロセスチーズ　８ミリ厚さ１枚（２４グラム）

（内　プロテイン　５グラム）

スライスチーズ　２４グラム

（内　プロテイン　５グラム）

クリームチーズ２４グラム

（内　プロテイン　２グラム）

ピザ用チーズ２４グラム

（内　プロテイン　５グラム）

粉チーズ１７グラム

（内　プロテイン　８グラム）

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著者： 藤野 嘉子

タイトル： サラダで元気!

著者： 藤野 嘉子

タイトル： 低カロリーの簡単和食

８０カロリーずつ１点と計算して、２０点いただくことにします。

１グループ　３点確保　（２４０カロリー分）

卵一点８０カロリー、牛乳一点（１４０グラム）８０カロリー、プレーンヨーグルト一点（１３５グラム）８０カロリー

２グループ　３点確保　（２４０カロリー分）

お豆腐（豆製品）・お肉・お魚

　木綿豆腐（１０５グラム)鶏ささみ（８０グラム）アマダイ（８０グラム）

３グループ　３点確保　（２４０カロリー分）

緑黄色野菜１００グラム以上

淡色野菜２００グラム以上

さつま芋一点８０カロリー分（６５グラム）

みかん一点８０カロリー分（２００グラム）

４グループ　６点確保　（４８０カロリー分）

ごはん４点３２０カロリー　（１１０グラム×２杯）

パン２点１６０カロリー　（６０グラム）

プラス間食としてOKなのは２，５点分

シュークリームなら６５グラム

飲むヨーグルトなら２００ミリ

食パンなら６枚切り

ビールなら２１０グラム

ワカサギなら８０グラムなどなど。

間食（デザート・スイーツは、楽しめるように、レシピを書いていきま～す♪）

２．お昼にもたんぱく質のおかずを摂る

３．お夕飯はお野菜たっぷり、ご飯を控えめに

４．夜遅い食事の時は、スープなど汁物を中心にいただく

５．ダイエットでの体重減少だけではメリハリボディを手に入れるのは難しい。

　　少しずつでも運動をする。

　　1日1時間くらい少し汗ばむ程度でも、お散歩などを続けます

６．お菓子に添える紅茶などにはノンカロリーの甘味料やノンシュガーで

７．スイーツをいただくときは、ゆったりと雰囲気を味わうつもりで

８．イベントなどは、特別day！そんな日は美味しくいただきます。心にもゆとりが生まれますね♪

９．スイーツも、できれば寒天やヨーグルト、豆乳やゴマなどを使って手作りしましょう。

　　美味しくいただきながら、カラダに優しくダイエットでき、お肌の調子も整えていけますね！

　　レパートリーも増えて、一石何鳥でしょう（嬉）

著者： NoData

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