良かった点

・設定時間にベッドに入って読書をすることができた

・就寝前の間食を留まることができた

・多少ムカつくことがあっても流すことができた

・午前中比較的PC作業に集中することができた

・お弁当決める時間を短縮できた

改善できる点

・グミを食べすぎたので、ドライフルーツを常備する

・もしくは食べる量だけ皿かティッシュに出す

・寝る前に結局携帯を持ち出してしまった

→・時計を置く

　・お坊さんの話を聞く

　・寝室に温度計を置く

購入品

・ハリボグミ（1300円）

・ellips　ヘアオイル（1000円）

計2300円

※RM＝最大反復回数

全力で1回できる重さ(最大筋力）を1RMとする。全力で5回まで反復できる重量を「5RM」と表す。

高強度=1RMの80%以上

中強度=1RMの60～79%、

低強度=60%未満と定義する。

筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」

筋肥大の効果=総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

・筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効


・筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わってくる。目的に合わせて適切な運動スピードを選ぶ

・8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない

・ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識しつつ、総負荷量を高めるようにトレーニングするのがよい。

・筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる

・筋力を強くする方程式

筋力増強の効果=トレーニング強度×運動スピード×週の頻度

筋力増強の効果を最大にするトレーニング強度として、アメリカスポーツ医学会は「1RMの80%以上の高強度トレーニング」を推奨している。これは現代スポーツ科学でも支持されているものだ。

運動スピードについては、シドニー大学のデイヴィースらが「筋力増強効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される」と結論づけている。これは、年齢やトレーニング経験にかかわらず当てはまるという。

週の頻度については、イギリス・西スコットランド大学のラルストンによると、筋肥大と同様に週単位の総負荷量が効果の指標になるという。つまり、トレーニングの基準となる「週単位の総負荷量」を決めておき、体調や疲労に合わせて回数やセット数、週の頻度を上手に管理・調整していくことが大切だということだ。この考え方は、筋肥大にも筋力増強にも共通だ。

科学的に正しい「筋トレの続け方」
筋トレを続けるべき理由(1)病気を防げるから
アメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらの研究によると、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、死亡率が33%減少することが明らかになった。

・1週間に2～3回の頻度で継続的にトレーニングを行っていた場合死亡率が23%減少

・筋トレは、睡眠の質を高める

・睡眠の質を上げるには、少ない総負荷量よりも高い総負荷量が、少ない頻度(週1～3回)よりも多い頻度(週3回)が好ましい

・週3～5回、1回45分以上のトレーニングで20,1%にメンタル改善の効果が見られる

・筋トレを続けるポイントは「意志力をマネジメントすること」である

・誘惑に直面したら、そのときは、こう行動しよう」とあらかじめ決めておく

例：家に帰ったら、ソファには座らずに、コーヒーを淹れる。コーヒーを飲んでいるときにテレビはつけない。スマホをバッグから出さない。コーヒーを飲み終えて、時間が来たらウエアを持って家を出る

・適切な難易度の課題に挑戦している時だけ、楽しさを感じられる

・日頃から「少しだけチャレンジングなこと」や新しいこと、楽しくて意義があることに取り組む


悲観的な考えを変える習慣
 

ABCDEモデル

①困った状況を記入(Adversity)

②そのとき抱いた「思い」を記入(Belief)

③その結果行ったことを記入(Consequence)

④②に対し、別の考え方や意味、根拠などを考え、反論する(Disputation)

⑤自分自身を元気づける(Energization)

・ひと呼吸おいて、自分の感情を受け止める

・「自分が本当に感じたい感覚」を自問自答する

ポイント

・自分の感情に対して好奇心を駆り立てること

・過去にピンチを切り抜けた体験を日頃からリストアップしておく

夢や願望をかなえる習慣
 

①「実現したい願望」を具体化する

②そのために差し出せる「代償」を決める

③願望をかなえる「期限」を決める

④願望を実現させるための「計画」を立てて、実行に移す

⑤先述の4点を紙に書く

⑥書いた文章を毎日、起床直後と就寝直前に大きな声で読む

ポイント

・願望がかなったところをイメージする
・願望が漠然としている場合は、まず、ここ1カ月くらいでかなえたい、ちょっとした願いを紙に書き出す


限りある時間を有効に使う習慣
 

・「自分自身の葬儀」を想像する

・参列者から、「あなたの人生について何と言ってほしいか」「みんなに、どんな貢献や業績を覚えていてほしいのか」などを考える
 

パレートの法則

・2割の要素が全体の結果８割を生み出している

・自分には簡単にできるが、他人は簡単にできないことや、人からよく褒められること、評価されることを書き出す
・自分が勝ち得た賞賛の80%に繋がる仕事や遊びの20%は何か
・その20%の領域に集中するする方法を考える

人間関係がうまくいく習慣
 

「人を味方につける」要素

・初志を貫く「一貫性」

・言ったことを実行する「言行一致」

・ここぞというときに仲間を支援する「頼りがい」

・約束を必ず守る「誠実さ」

・これを貫くには、「最初からできそうもないことを言わない」の良い

例：×「17時に行けるかも」〇「遅刻すると悪いから18時でお願い」

・自分の発言に責任を持つ、責任の持てないことは言わないように

パートナーと仲良く過ごす
「愛情地図」の質を高め合う

・愛情地図＝相手の人生に関係ある情報を頭の中で描いた図面

・互いの趣味や信念、夢、悩み、親友、今の悩み事などについて深く話し合う

・1日の出来事を話し合う時間を持つ

感情的になった時
・「XYZ法」…文句を言うときに自分の気持ちを伝えるための方法

・「あなたがXをしたので、私はYな気持ちになった。本当ならZしてほしかった」という順番で思いを伝える

ポイント
・感情的にならない

・感情をぶつけたくなったら「冷静、冷静」と自分に言い聞かせるこ


幸せになる習慣
・起床後、ベッドに横たわったまま「その日訪れそうな幸せ」を次々に思い描き、その喜びを味わう　

・「何かを楽しみにする」だけで幸福度は向上する

・まずは、週末に何をしようかと、楽しいことを思い浮かべる

参考

・フロー体験 喜びの現象学 / ミハイ・チクセントミハイ

・オプティミストはなぜ成功するか / マーティン・セリグマン
・小さな自分で満足するな / アンソニー・ロビンズ

・思考は現実化する / ナポレオン・ヒル

・7つの習慣 / スティーブン・R・コヴィー

・人生を変える80対20の法則 / リチャード・コッチ

・リーダーになる / ウォレン・ベニス

・結婚生活を成功させる七つの原則 / ジョン・M・ゴットマン

・人を動かす / デール・カーネギー
・積極的考え方の力 / ノーマン・V・ピール

ウィルパワーを増やすには

セルフモニタリング効果

　無意識の行動を客観的に観察し、改める行動を繰り替えし習慣化することで、集中力が鍛えられる。

例：姿勢に気をつけて生活をする、食べたものを記録する

　　前向きな気持ちを維持する、利き手と逆の手で歯磨きをする

ウィルパワーの消費量を節約する
　先延ばしによって、無意識に「気にした状態」が続き、ウィルパワーが消費されてしまう。こうした状況を回避するには、即決できる仕組みをつくり、行動を習慣化させることが重要だ。


時間を区切って、自身を焦らす
焦らし効果
　時間を短く区切って、短期間の集中状態をくり返す。ポイントは「もうちょっとやりたかった」というところであえて打ち切るり、自身の気持ちを上手に焦らすこと。


疲れを脳でコントロールする
プライミング効果

　暗示や観念によって行動が変わる。自身に「まだできる」と暗示をかけ、脳の「疲れた」という錯覚を取り払うことで本来の力を引き出すことがきる。また、自分が集中力を保てたと感じられた環境や時間を記録することでプライミング効果が発揮され、その環境や時間帯に自然と集中できるようになっていく。　

集中力を生み出す7つのエンジン
場所

　・机にモノを置くなら水色
　・モノを減らす
　・机に鏡を置いて自分を監視する

　・自然音のある環境

姿勢
　・15分に1回は立ち上がるか、立ったまま作業する

　・1日6時間座る生活の人は3時間の人に比べ、15年以内に死亡

　 するリスクが約40%高まる
 

食事

　・低GI食品摂取2時間以内が集中のピー』

　（蕎麦、玄米、全粒粉、林檎、チーズ、ナッツ、ヨーグルト等)

　・血糖値が低下する3時間以内にGI値食品を摂取

　・コーヒーは1日450ml以内飲

　・1～2時間にコップ1杯ほどの水分を補給
 

感情（フロー体験）
　・ちょうどいい難易度のものに取り組む
　・取り組んでいる対象へのコントロール感覚をもつ
　・直接的なフィードバックをする
　・集中を妨げる要素がシャットアウトする

習慣

　・物事を習慣化させ、余計な判断や決断を減らす（服や食事等）
 

運動

　・20分の軽い運動をした後の3～4時間は集中力が高まる

瞑想
　・体を動かさず、じっと座りゆっくりと呼吸する

　・20分を週4回。慣れるまでは1日3分から

疲れをリセットする回復法
睡眠
　・22～2時の間に眠る

　・自分にとって必要な睡眠時間を毎日確保する

　・午前中に日の光を浴びる

　・階段昇降やスクワットなどのリズム運動を行う

　・「笑う」「泣く」などの感情表現を豊にする

　・音読をする

　・15分の仮眠をとる

感覚
　・目を温める

　・目のストレッチをする

　　①瞼を強く閉じ、大きく開くを数回繰り返す

　　②眼球をゆっくりと上下左右に動かす→これを3セット
　　③眼球を右回りに1回転、左回りに1回転、ゆっくり動かす
　・嗅覚を刺激する（ローズマリー、ペパーミント、シナモン）

不安を書き出す
　・自分の不安な気持ちを書き出すことで頭の中をスッキリさせる

集中力をつくり出す時間術

早起きする
　・朝食をとる
　・朝日を浴びながら軽く汗を流す
　・モチベーションの上がる話題、言葉に触れる
　・1つノートなどに日常の感謝を書く
　・今日が人生最後ならどうする？と問う
　・その日の計画を10分以内に立てる
　・短時間の瞑想

　・人生を変えるための勉強は朝食後30分～1時間で行う

ポモドーロ・テクニック
・25分の集中と5分の休憩をくり返す
・過去や未来に惑わされず、目の前の作業に集中する

ウルトラディアンリズム
　・人の睡眠→覚醒には周期がある

　・覚醒90分→休憩20分を基準に、自分なりの周期を掴む

アイビー・リー・メソッド
　①夜、紙に「明日やるべきこと」を6つメモする
　②その6つの項目を重要だと思う順に番号を振る
　③翌日、メモの順番に沿ってタスクを進める
　④全部できなかった場合は、悔やむことなく忘れる
　⑤その日の夜も、明日のための6項目を新しくメモする

スケジュールに余白をつくる
　・1日ごとではなく、1週間ごとに数値目標を設定する

　・あえて捨てる時間を持つ
　・週の2日間は、帳尻を合わせるために使う

　拾い読みして難しすぎたり、逆にすでに知っている内容が多かったりするようなら、その本をそれ以上読む必要はない。

文章は「構造」を読め
　・見出しの導入部と、最後の結論の部分を重点的に読む

　・「しかし」や「つまり」などの接続詞を目安にするとよい
　・自分が重要だと思う箇所を集中的に読む
　・何度も熟読したいような素晴らしい本は、繰り返し読むべき


本を読む準備をする

メンタルマップ

　自分の人生の目標や行動を箇条書きにして視覚化したもの

　　①その本を読む理由は何か
　　②その本を読んで得られることは何か
　　③その本を読んでどうなりたいか。期待できるものは何か

　目的：本を読む理由とメリットを明確にし、挫折を防ぐ

キュリオシティ・ギャップ

　自分が知りたいことと、実際に自分が知っていることとの隔たり

　　①ノートの左側に自分の知っている事を箇条書きする。
　　②右側には目次を拾い読みして興味が湧いた事を箇条書き

　目的：キュリオシティ・ギャップを明確にする

本の読み方を知る

予測読み

　自分の過去の経験や既に身に着けている知識を使って、目の前の本にどんなことが書いてあるかを箇条書きで予想する。

視覚化読み
　自分が本に求めていた目的を「前提」として、読んだ内容に含まれていた役立つ情報を「解説」として取り出し、誰かに話す状況を想定しながら「結論」として要約する。これをマインドマップに書き出し、記憶に定着させていく。

　役立つと感じた部分をピックアップし、それをパーツごとにまとめ論理構造としてビジュアル化することが重要。

つなげ読み

　読んでいる本を自分の持っている自分の知識や経験、世界に起きている事象などと結びつけ、理解度を高める方法。

要するに読み
　章ごとに「要するに、〇〇ということが書いてある」とざっくり要約する。そうすることで、本のどの部分を重点的に読むべきか見極め、内容に優先順位をつける。

質問読み
　著者にツッコミを入れながら対話をしていくという読み方。質問を念頭に置きながら本を読み、自分なりの答えを探す。終わった後に内容を思い出し、質問に答える形でアウトプットすること。

―質問リスト―

1. この本がテーマとしている問題提起はなにか？ どんな問題を提示し、どんな解決方法を提案しているのか？
2. この本はどのように始まり、どのように終わったか？
3. あなたはこの本から何を学びたいか？
4. この本が同じジャンルの他の本と似ている部分、違う部分はどこだろう？
5. この本はなぜ重要なのか？
6. この本のタイトルは内容と合っているだろうか？ あなたが本のタイトルを付け直すとしたら？
7. この本のキーポイントやコンセプトはなんだろう？
8. 本の書き出しをチェックして、作者は読者を引き込むためにどんなトピックを展開しているか？
9. 本で扱われているビジュアル要素……チャート・地図・ラベル・グラフ・写真・図解から何を学んだか？ それらの要素からどんな種類の情報を得ることができたか？
10. 著者は読者に対してどう考えてほしいと思っているのだろうか？
11. 人に勧めるとき、どの章のどんな情報を1番に取り上げるか？
12. 作者はこの本を面白くするためにどのような工夫をしているだろうか？
13. 作者の主張のどこに賛成できるか？ その理由は何か？
14. テーマを説明するために作者がどのような事例を出しているのか？ 興味深かった例は？
15. この本を読んでいるときにどんな感覚になったか？
16. この本で最も重要な1分はどれかその理由は何か？
17. 本の内容を振り返って、自分にとって一番刺さった箇所はどこか？

知識をアウトプットする
　・教えるという心づもりで読む
　・専門用語の意味をわかりやすい「たとえ」とともに解説する
 

　・それをもとに現実と照らし合わせる

　・ズレが生じた場合は原因を検証する

　・日頃からトライ＆エラーを繰り返し、直観力を鍛える

　・物事は完璧を求めず70％くらいで見切り発車する

直観力がアップする条件
　・直観力を上げたい分野について、多くの知識と経験を得る
　・タスクをリスト化し脳負担を避け、直感が働きやすい環境を作る
　・専門とは異なる分野で趣味を極め、創造性を刺激する
　・思考が息詰まった時は散歩等でリラックスする

　・仲間やライバルをつくる

　・損得よりも楽しさ、面白さについて考える
　・クリエイティブな視点をもつ

心に余裕を持つために

　・大好きな人とハグ
　・好きなものを食べてお腹いっぱいになったところをイメージ

　・有名になってチヤホヤされるところを想像

　・映画の主人公になった自分

　・人生で最も輝いていたときを思い出す

　・窓から外を眺める

　・大好きな歌をハミング

　・爪先立ちで1分

※楽しんでやることが重要

直観をニブらせる7つのワナ
　①確証バイアス

　　自分に都合のいい情報だけを信じること
　②正常性バイアス

　　予期しない事態において「自分は大丈夫だ」と考えること
　③後知恵バイアス

　　問題が発生した後、その問題が予測可能だったと考えること
　④内集団バイアス

　　同じ集団の人間を贔屓すること
　⑤多数派同調バイアス

　　周囲の人や多数派と同じ行動を取って安心すること
　⑥持続性バイアス

　　今の感情がずっと続くと思っていること
　⑦保守性バイアス

　　自分のやり方に固執して、他を否定し評価をしないこと

バイアスを回避するための5つの習慣
直観を紙に書く

　・直観的に下した判断を紙に手書きし、可視化する
ブジャデを感じる
　・行きなれた場所、やり慣れたことなど「当たり前」のものに、

　 新しい視点で向き合う
成果に固執せず、失敗を恐れない
　・本当に自分が求めているものの為に行動する
　・何のためにやるのか？を考える習慣をつける

　・成果よりも創造する楽しさや喜びに目を向ける
有酸素運動と読書
　・10～20分の早歩き

　・読書や旅行や趣味等で常に新しい体験をし脳に刺激を与える
常識や先入観を排除する
　・様々な友人たちと人間関係が築くことで脳の判断力を上げる
 

直観を手なずけるトレーニング　

①当たった直観を書きだす
②友好な関係を築きたい相手のポジティブ情報を仕入れておく
③暮らしの習慣に笑いを取り入れる
⑤食と住に気を配る…間食をナッツにする、部屋を片付ける等

直観の制度を上げる4つのゲーム

宇宙人遭遇ゲーム

　宇宙人相手にジェスチャーで伝える

あり得ない出来事ゲーム

　あり得ない場面を想定し対処を考える

タイトル付けゲーム

　1枚の写真や画像をみて、それにタイトルをつける

代用法発見ゲーム

　従来と違う利用法を考察する

行動ダイアリーをつける
①その日に取った行動を1時間単位で記録する

②行動に対し感じた「達成感」と「喜び」レベルを10点満点で採点

③記録がたまっら自分がどのような行動に「達成感」や「喜び」を感じているか整理する

幸福度＝行動に対する「達成感」と「喜び」のバランス。このレベルを同じぐらいになるように。

モチベーションを上げる
ACTバリュートレーニング

自分の人生の価値観を見直すためのワーク

心理対比セッティング
①今の自分が達成したい目標を書き出す

②その目標がなぜ重要なのか理由を記入する

③設定した目標の障害になりそうなものを書き出す

クイック・ウィン分析
①今思う最終ゴールを書く

②①の進歩を手軽に実感できる行動や結果を、思いつく限り書く
③②の難易度を5点満点で採点する。簡単＝5点、難しい＝1点

④②を達成した場合のゴールへの影響力を5点満点で採点
⑤①の項目の横に、③と④をかけた点数を記入していく

⑥点数の高いものから実施


ストレスに強い心を育てる
ストレス日記
①日時…ストレスを感じた日付と時間

②ストレス…ストレスの内容

③感情…そのストレスに対してどんな感情を抱いたかを書く

④ストレス源…ストレスを与えた原因

⑤身体反応…ストレスを感じた後、体にどんな変化が現れたか

⑥対処レベル…そのストレスにどれだけ上手く対処できたか

⑥幸福度…そのストレスで気分がどこまで落ち込んだか

⑦生産性…そのストレスを受けて自分の生産性がどう変化したか

以上をそれぞれ10点満点で採点。
最低でも2週間、データが溜まったら自分のストレスの傾向と対策について分析する。

人間関係がラクになる
コミュニケーション戦略プランニング
①相手に自分が伝えたいメッセージ、相手にとって自分はどのよう

　な存在か、このコミュニケーションにより、自分はどのような結果

　を得たいのかを書く

②相手について自分が知っている情報、相手のモチベーションが

　最も上がりそうな情報や行動はどのようなものか、などを書く
③どのようなスタイルと話し方を使うのが良いかなど、具体的なメ

　ッセージの伝え方について書く
④どんな手段やメディアを使うべきか、それをを使う場合のコスト

　や時間を書く


問題解決力をつける
ライフキャリア・ホイール
人生の生活段階ごとに最適なワークライフバランスを探すこと

参考

【キャリア理論】ライフキャリアレインボーとは？ワークシートのやり方、書き方をご紹介！ - 『根本自己分析』のKIPカウンセリングキャリアについて考え直した時、仕事にだけ目を向けていませんか？kip-biz.com

自分の価値観とは何か？生きる目的の見つけ方…それが最新の心理療法ACT｜ひとらぼ今回は「自分の価値観とは何か？見つけ方がわからない人は最新科学が導き出した心理療法ACT（アクセプタンス&コミットメントセラピー）を試してみるのがいいよ！」がテーマです。自分の価値観を見つけたいという人、ACTの具体的なやり方を知りたい人、不安で生きる目的を見つけられていないという人。そんなあなたにオススメの記事になります。hitorism.com

　・トラウマ＝過去の体験が今なお悪影響を及ぼしているもの
　・他人は変えられないが自分は変えることができる
　・今までの人生に何があっても、今後の生き方に何の影響もない

　・目的を見つめ直し、過去の経験に対する解釈を変える

 優越性の追求
 
　・劣等感があるのは自然なこと
　・劣等感を言い訳にせず、自分を変えるための行動をする

　・他人の評価や期待に応えようとせず、自分の目標を生きる

対人関係のスタートと課題の分離
　

　・「その課題を放っておくことで困るのは誰か」を考える

　・他者の課題に踏み込まず、自分の課題だけを解決していく
　・他者の課題に踏み込む＝他者の成長を阻む
　・他者が自分に与えることを考えない

　・自分がほかの人になにをできるかを考え、実践する

　・他者が自己の課題と対峙している時は「いつでも助け舟を出せ

　るからね」という姿勢で見守る
 
対人関係のゴール：共同体感覚
　・「褒める」という行為には「能力のある人が、能力のない人に下

　す評価」という側面が含まれている　・他者を評価したり、判断す

　ることは対等な関係の形成を阻む
　・対等な関係とは、褒めるのではなく感謝やお礼を伝えること

生きる意味とは
 

ありのままの自分を受け入れること

　・計画的な人生は不可能

　・100点の自分も60点の自分も、そのまま受け入れる

　・自由とは他者から嫌われる事である

ほかの人を信じること

　・他者を信じ続けることで、相手も心を開いてくれる

　・信頼することを怖れては誰とも深い関係を築くことができない
　・「わたしがどうするか」だけを考えればよい

　・周りの人は自分の仲間だと信じる

だれかの役に立つこと

　・自分は誰かの役に立っているという主観的な感覚＝幸福
　・ただし、自分を偽ってまで誰かに必要とされなくていい

　短期的には減量効果が高いが、長期的には低い。また、低炭水化物食では口臭、口渇、便秘などが発生しやすくなる。

動物性たんぱく質の過剰摂取
　動物性タンパク質中心の低繊維食をたった4日間続けるだけで、腸内細菌の組成は影響を受ける。このような食事では、腸の炎症を抑える酪酸などの短鎖脂肪酸をつくることができない。


ボーンブロス・ファスティング

　ホルモン異常を改善するには、断食がよい。牛や鳥や魚の骨からとったスープと水分だけで3日間ファスティングを行い、4日目には糖質を抜いた回復食を摂取する。5日目も過剰な糖質の摂取を控える。
　その後は1日を「食べる時間」と「食べない時間」に分ける「間欠的ファスティング(断食)」で無理なくファスティングを継続していく。このファスティング法では、食べる時間を1日に8時間以下にする。

ケトジェニックダイエット

　炭水化物20%、タンパク質30%、脂質50%というバランスにする

食事法

口と腸と免疫力
　年齢とともに胃酸の分泌能力が低下し、胃を素通りする細菌が増えていく。口内環境が悪いと、腸内環境を悪化させてしまうことになる。口内環境改善のために大切なのは毎日の歯磨き、歯間ブラシ、そしてオイルプルと舌磨きである。

オイルプルのやり方
　コナッツオイルやゴマオイル、オリーブオイルなどを口一杯に含んで、口の中で約15分間攪拌する。吐き出して終了。

空腹時間を確保せよ
　胃や腸に食物が残っていると、細菌がそれを餌に増殖してしまう。体は通常、MMC(空腹期強収縮群)と呼ばれる運動により最近を排出する。空腹の時間がなく、MMCが機能しなくなると、腹部膨満感や腹痛、便秘、下痢、過剰なガスなどの消化器症状となって現れる。