そろそろ、前回の下味冷凍使い切りそうなので、またストック作らないと。

下味冷凍したむね肉はお弁当には勿論、休日のランチにも使えます💛

解凍したストック鶏むね（味噌味）をキャベツと卵をのせたご飯にかけるだけ。

手軽に準備してしっかり食べたい時、丼ものがすごく便利。

ご飯が多くなりがちなので、キャベツ等のお野菜でカサ増し。

下味冷凍はちょっと薄味にしてあるので、解凍するときに、少し醤油や鶏ガラ等調味料をを足しても🙆‍♀️

卵を足して食べ応えとタンパク質をプラスしました。

せっかく良い感じに体脂肪率が減っていたのに、25%台に再浮上。

でも、糖質脂質を抑えたダイエットご飯で早期対策したら大丈夫。

今回のダイエット弁当はこんな感じ。

ヘルシーお好み焼きです💛

普通のお好み焼きだとガッツリこってりなので、ヘルシーお好み焼きは、粉なし、肉なし

にする事で、糖質、脂質を抑えています。

豆腐入りのレシピもよく見かけますが、豆腐も意外とと脂質が多いのと、水切りが面倒（本音）なので使いません。

またお弁当箱を汚さないよう、ソース等の味付けも生地に練りこむのがおすすめです。

材料（お弁当１〜2人分）

◯生地

卵      1こ

長芋  100ｇ

キャベツ  外側の葉3枚分

かつお節 小包装1パック

◯具材

カニカマ

チーズ等 お好みで。

◯調味料

塩こしょう

白だし

（あれば塩昆布、オイスターソースなど）

作り方

①長芋はすりおろし、キャベツは粗みじん切り（面倒な人は千切りでも）にする。

②卵、具材、調味料と一緒に混ぜ合わせる。

キャベツが多い時は（上の分量だとかなり多いです。）事前にキャベツだけしんなりするまでレンジで温める。

③耐熱容器に流し込み、キッチンシートで落し蓋をしてからラップをふんわりかける。

④卵が固まるまでレンジ加熱。

⑤完成！

※1番のポイントはキッチンシートの落し蓋。

これがある事でレンジでも良い感じに蒸しあがりふわふわになります。

しっかりした食感がお好みの方は、生地がある程度膨らんだら、落し蓋とラップを外して加熱して下さい。

※具材、調味料の分量など適当な割に美味しくなります。

お好み焼きなので。笑

※チーズは高脂肪食材ですが、コクを出すため少量使用しました。（ピザ用チーズひとつまみ） 

※耐熱容器はなんでも良いですが、私はジップロックの容器を使いました！

キャベツをたっぷり使用する事で食べ応えのあるお好み焼きになりました。

お好み焼きだけでも十分なボリュームですが、タンパク質を補充するため、以前紹介した鶏むねの下味冷凍（味噌味）をレンジ加熱して副菜として入れてあります。

美味しく食べて、目指せ体脂肪率20%！

最近の体重推移

やっぱり晩ご飯の質が一番数値に反映されやすいなあーと感じるこの頃。

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以前の記事でも紹介しましたが、

仕事のある平日の朝は、ほぼ毎日卵かけご飯と青汁を食べています！

卵大好きな私ですが、卵かけご飯は元々あまり好きではありませんでした。

卵白のドロドロ感が苦手なのと、

子供の頃から卵かけご飯を食べるとお腹が痛くなる体質の為、

20年近く卵かけご飯とは縁遠い生活をしていました。

でもダイエットをしていく中で健康的で簡単な朝ごはんを考えた時に、

卵かけご飯に勝るものは無いなと思い、

色々試した結果、苦手ポイントを克服して美味しく食べる方法を見つけたので、ご紹介したいと思います。

卵かけご飯を作る時には、卵をご飯に割り入れて、醤油と混ぜて食べるというのが一般的だと思いますが、

私の作り方の場合

①卵を割る時に卵白と卵黄に分けて卵白だけをご飯にかけます。

この時点で、面倒くさいと思われるかもしれませんが、

ご飯をよそった茶碗の上で分けながら、卵白だけをご飯の上に流し込み、

卵黄部分もすぐに使うので、殻の中に入れたまま立てかけたり、まな板の上に転がしたりしてるのでそんなに手間でもないです。笑

②ご飯と卵白を混ぜてふわふわ状態になったら、電子レンジで軽く温める。

ここが最重要です。と言っても500Wで30秒程で充分です。

③加熱後再び混ぜたら、卵黄をのせ、醤油等味付けして完成です！

卵白を加熱することで、ドロドロ感がなくなり、お腹も痛くなくなりました。

代わりに加熱時間によってはパサつくこともありますが、個人的に気にならないのでOKです。笑

卵黄も加熱する方が良いかもしれませんが、卵黄は生の方が美味しいし、

お腹が痛くならなかったので、生のまま使っています。

青汁は仕事のお客さんに教えて貰ったファンケルの青汁です。

野菜の王様と言われるケールのみを利用したシンプルな成分と飲みやすさがポイントです。

果汁や砂糖が入っていないので、味が美味しいという訳ではありませんが、さらっとしていて流し込みやすく、変な後味もないので、飲みやすいです。

この青汁を飲むようになってから、肌荒れしにくくなったように感じます。

というか、飲むのをサボると肌が荒れやすくなるので手放せません。

1日分の緑黄色野菜が補えるらしいので、あまり野菜が食べられなかった時の為にお守りとして朝一飲んでいますが、やっぱり野菜は加工されていない状態で食べるのが理想なので、お昼ご飯と晩ご飯でしっかり野菜はとっていきたいですね。

↓ファンケル  1日分のケール青汁

https://www.fancl.co.jp/aojiru/item/6611a/

高タンパク低脂質の代名詞と言えば！

鶏胸肉ですよね！

最近のサラダチキンの美味しさは目を見張るものがありますね。

サラダチキンもだいぶ市民権を得たようで、どこでも買えますが、市販のものは高いので、スーパーで安く買った胸肉を下処理して冷凍ストックしてあります。

使う時もレンチンで食べれるので、本当に油要らずで助かる‥‥。

まずは下処理！

①鶏皮を外す。

②フォークで両面ぶっ刺す。

③軽く砂糖をまぶして、少し置いておく。

④大きめの一口大に削ぎ切りする。

以上！

冷凍したら味も染み込むし柔らかくなるので下処理は適当で大丈夫🙆‍♀️

今回は2枚分を調理するので、1枚ずつ2種類のものを作りました。

使い回ししやすいシンプルな味付けのものと、あっためたらメインになるような濃い目の味付けのもの。

その①

鶏むねの塩レモン風味（鶏胸肉1枚分）

・鶏ガラスープの素   小さじ2

・ポッカレモン 小さじ1〜

・塩胡椒  適量

・ごま油 お好みで

その②

鶏むねの味噌マヨ

・味噌 、マヨネーズ 大さじ1〜2

・酒  大さじ1

・しょうが、にんにく 各チューブ1〜2cm

それぞれ削ぎ切りした鶏胸肉と一緒にジップロックに入れて揉み込んだら、薄く広げて冷凍庫へ。

私は野菜も一緒に入れちゃいます。今回は玉ねぎを入れてます。

あ、味噌マヨの方、うっかりマヨネーズ忘れちゃったんですが、美味しかったです。笑

ただの味噌味。笑

こんな感じになります。

（冷凍庫の広さの都合上、二つ折りです。笑）

凍るまでは平置きにして、凍ったら立てて入れてます。

スープジャー弁当には勿論、お弁当のちょっとした隙間を埋めるのにも大活躍の下味冷凍。

1回作ったら1ヶ月は保つので、余裕で使いきれます。

色々作りたいので、良いレシピあったら教えて下さいね（＾ω＾）

ところで皆さん、鶏胸肉おいくらで買ってますかー？

お肉売り場の中でも一際お安いので、今まで何も考えずに買っていたら、先日母親に

「なんでそんな値段で買ってるん？？火曜日やったら安いのにーーあほやなあーー」

としみじみ言われてしまいました。

とは言え100g当たり68円で買っていたのが、高い買い物だとは思えず

わざわざ買い直しに行くほど安くないやろーーと内心反発。笑

そしたらお母さん、火曜日に買ってきてくれていました。

なんと100g当たり‥‥

39円！！！！

ほぼ半額！！！

鶏胸ってこんなに安いんですね！

いや猛反省です。恐れ入りました。笑

ちゃんと安い時に仕入れて体にも財布にも優しい生活を送ろうと思います！！

24%台で安定してきて嬉しい😊

ただ、最近少し便秘気味？？？ヤクルト切らしてるからかなあーー。

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スープジャー弁当でスープ以外のもの作ってみました！

糖質ゼロ麺ぶっかけうどんです！

材料を全て入れて混ぜるだけ！

糖質ゼロ麺は紀文の平麺を冷凍して使っています！

そのままだと、こんにゃく麺に近くサラダには良いかもしれませんが、スープに絡みにくいいので、冷凍しています。

冷凍してもコシはほぼありませんが、ビーフン？フォー？みたいな食感になるので、使いやすく食べやすいです！

ただ、メーカーさんの表示には食感が変わるので冷凍しないようにと書いてあります。笑

材料‥‥

糖質ゼロ麺 

きゃべつ

下味冷凍鶏むね（塩レモン風味）

明太子

釜揚げしらす

ネギ

塩昆布

麺つゆ

すりごま

作り方

キャベツと鶏むねをレンチンしたら、冷まして全て混ぜるだけ！

下味冷凍の鶏むねは、ある程度作り置きしてあるのですが、昨日も作ったのでまたご紹介します。

明太子としらすは家の冷蔵庫にあったものを有り難く使わせて頂きました。🤭

鶏むねとしらすと明太子で、高タンパク質！

糖質ゼロ麺とキャベツで食物繊維とビタミン補給♩

これだけだとお昼ごはんには糖質が足りないので、別途、おにぎらずを持って行きますよー(^ ^)

美味しいと良いなーー💛

最近の体重推移はこちら。

途中で増えてるのは多分ステーキガストでお肉がっつり食べたから。ステーキガストはお野菜を沢山食べれて好き。特にケールとブロッコリーが特におすすめ💛

ステーキガストについては、改めて記事にしたい位気に入ってます！

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さて今回はダイエット中の朝ごはんについて。

そもそも、朝ごはんは食べるべきなのか否か‥‥意見が分かれるところです。

食べるメリットとしては 

①日中のエネルギーとして食べた方が良い

②睡眠中に枯渇したタンパク質等栄養を補給するべき

③朝ごはんで食べないと日中の代謝が上がらない

等が言われてますが、食べない派の方もいらっしゃって

①腸内環境の為には朝は食べない方が良い。

②8時間ダイエット（プチ断食）

とも言われてますよね。

個人的には食べる食べないの判断はその人の体質によるところも大きいと思います。

生まれつき、胃や腸が弱かったり、今まで朝食を食べてきていない方は、朝食を食べない方が調子が良いのかなと思います。

私はと言うと、朝食は食べる習慣になっている為食べないと日中の活力が足りない。

また、一度朝食抜きを試してみた時にお通じがなくなってしまった為、私にとっては腸内環境に良いとは思えなかったので、朝ごはんは欠かさず食べることにしています！

朝は１日の始まりなので、朝ごはんを食べる、食べないかは、１日元気に過ごせるかどうかで考えるのが良いのかなーと思っています。

ここからは、朝ごはんに何を食べるか、食べる派の方向けの話になります。

朝ごはん派の中でも、パン派、ご飯派の大きく分けて2種類あるかと思いますが‥‥

ダイエット的、栄養的には断然ごはんがおススメです！

パンの場合、既にバターや砂糖が含まれているのに加え、バターやジャムを塗るので、ビタミンやタンパク質等の栄養素と量と比べて糖と脂質の摂りすぎになってしまいます。

菓子パンやお惣菜パンになると、もう恐ろしいことに‥‥

その手軽さから、私にもパン食だった時期もありますが、その頃はだいたい太っています。

私の場合朝からパンを食べると、お昼や夜も甘いものを求めてしまうんですよね。ついつい間食が増えがちに‥‥。

ご飯はと言うと、ごはんは米と水だけで出来ているので脂質が少ないです。糖はもちろん含まれていますが、適量ならば脂肪燃焼の為にも取るべきだと考えているので問題ありません。

が！！！圧倒的にその他の栄養素が足りないんです。タンパク質やビタミン、ミネラル系ですね。

理想はおかずで補う事ですが、めんどくさがりの私にはとうてい出来ないのでーーー

卵かけご飯（タンパク質）と青汁（ビタミン・ミネラル）で済ませてます。

ほぼ毎日この組み合わせ。

夜ご飯の残りがあるなど、タンパク質を他で補える時は卵かけご飯じゃない日もありますが、青汁は毎日摂取してます。

野菜ジュースよりも余計な糖質を摂取しないのでおススメです。

ただ美味しいものではないので、一気飲みしましょう。笑

朝ごはんは

糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの栄養をしっかり補給し、余計なものを体に入れない事がポイントです⭐️

なかなか減らないなーと思っていたら案の定レディースデー始まりました。

憂鬱ですが、溜め込み期が終わるのは有難い。

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さて、スープジャーについて第2段。

私が使用しているスープジャーはこちらになります。

パケ買いしちゃいました。可愛くないですか？？笑

一応サーモス製で容量380mlのものですが‥‥

正直、サーモスでも象印でも魔法瓶メーカーのならどこでも大差は無いと思います。

1番重要であろう保温性のスペック似た者同士なので。ただサーモスさんは容量やカラーが豊富なので選ぶのが楽しかったです！

こちらを利用してスープを作るわけですが、

お弁当作りで大事なポイントをもう一度挙げておきます。（大事なことなので。笑）

①手間がかからないこと。

②腐らないこと。ーー特に夏場は！

③市販の冷凍食品、加工品に頼らないこと。

④前日の夜に準備しておけること。

⑤洗い物が楽なこと。

この5点についてスープジャーの魅力と共にご紹介します。

①手間がかからないこと‥‥

スープジャーは熱湯を入れてからの保温性が高い為、スープジャー自体で調理が可能です。つまり材料を入れて熱湯を注ぐだけでお昼には具材にちゃんと火が通って、美味しく頂けるという事。本当に楽ちん。

スープジャーは保温が命なので、余熱が大事です。最初に熱湯を2分注ぐだけでOK🙆‍♀️

②腐らないこと‥‥

夏場に熱いスープなんて‥‥と思われるかもしれませんが、朝に作ったとしてお昼のスープジャーの温度は50℃〜60℃。（容量が大きい方が温度も高くなります。）

つまり、食中毒の細菌が繁殖すると言われる35℃付近になることなく、安心です。

また冷たいものを入れれば、冷たいままなので、冷製スープや冷やしうどん等、夜に作って冷蔵庫で冷やしておいて、スープジャーで持っていくと夏場に嬉しいランチタイムになります😊

③市販の冷凍食品、加工品に頼らないこと‥‥

これについてはーー出来合いの冷凍食品を使ってスープを作る方が難しいですね。笑

ただ、冷凍食品でも、素材を冷凍しただけのものは余計なカロリーや添加物も無く、スープジャーとの相性も良いです。

特にオススメはシーフードミックスやベジタブルミックス。こちらがあれば、具材を切る手間さえ省けます。また休日など作り置きの時間がある方は安売りの鶏むね肉等ブロック肉をカットして下味をつけたものを冷凍ストックしておくと、たんぱく源としてメインの具材に使えます❤️

④前日の夜に準備しておけること‥‥

朝はギリギリまで寝ていたいのでーー出来れば調理は前日のうちに済ませて置きたいです。

スープジャーを使うと、前日に具材をカットしてラップに包んでおけばー当日の朝は殆ど調理が必要ありません。

昨日作ったクラムチャウダーパスタの場合

前日にすること

1.玉ねぎやジャガイモ等の野菜をカットしてラップに包んでおく。

当日

1.スープジャーを保温し、冷凍のシーフードミックスや、下味冷凍してあるお肉と野菜をレンジで解凍。

2.牛乳と水を温め、コンソメと塩胡椒で味を調える。（鍋でもレンジでも）

3.スープジャーに具材とスープ、折ったスパゲッティを入れる

以上です！10分程度で全ての工程が終了します。

スープの中では面倒な部類のスープパスタでもかなり簡単に時短で調理が可能です！

⑤洗い物が楽なこと

スープジャーは内蓋を洗うのが一番大変だと思いますが、食洗機利用ができるので、とても楽させてもらっています。

本体は手洗いですが、口が広いので洗いやすいです。今のところストレスは感じてないです。

高タンパク低脂質で健康的なランチを簡単に用意する事が出来るスープジャーと共にこれからのダイエット頑張っていこうと思います！