サプリメントを摂取したことがある人の多くは、このタイミングに飲むことが一番多いと思います。

俗に、「ゴールデンタイム」と呼ばれているほど、サプリを身体に取り込むチャンスのタイミングであり、空になったグリコーゲンを満たし、傷ついた筋繊維を回復する絶好の機会と言えます。

このタイミングでの栄養摂取で、まず重要なのは、トレーニングにより疲労している体や内臓は、分解能力も低下しており、通常の食事（お肉やご飯）はおろか、プロテインのような複合たんぱく質の分解も難しい状態である、と言うことを理解することです。

なので、摂取すべき栄養素は、炭水化物であれ、たんぱく質であれ、どちらも単体の栄養素が望ましいです。

炭水化物は、トレーニングにより空になった筋グリコーゲンを満タンに満たすため、トレーニング後は最重要視されます。

ココでのベストチョイスは、ブドウ糖のような、単純炭水化物。

ソレを、体重×１ｇ程度、摂取する。（７０ｋｇの人なら７０ｇ）

次に、傷ついた筋繊維を修復するため、単体のアミノ酸（ＢＣＡＡやグルタミン）を合計２０ｇ程度摂れば、完璧と言えます。（試合前の人はクレアチンも摂取）

コレにより、トレーニングでのダメージに対する応急処置は万全！

ですが、コレは、あくまでも応急処置。

サプリメントは、あくまでも補助的要素であり、病院に着くまでの輸血のような物です。

この１時間後程度に、通常の食事（複合炭水化物・複合たんぱく質を含む）をしっかり摂り、身体を回復させます。

このように、アミノ酸サプリメントと食事は、両方の特性（アミノ酸サプリは早く吸収するが持続性は無い。逆に、食事は吸収が遅い分、持続性が高い）をしっかりと理解した上で、上手に使い分ければ、競技レベル向上への近道となります。

食事もサプリメント摂取も休養もメンテナンスも練習の一つと捉え、バランスの取れたアスリートライフを送りましょう！

まずは陸上のトレーニングですが、皆さんどのようなトレーニングを組みますか？

練習すればするほど調子がよくなるタイプと、練習と休養を程よく取り入れたほうがいいタイプと分かれると思います。これは自分できちんと把握しないとトレーニングメニューが組めません。ここはどれだけ自分に素直になれるかと思います。

指導者がいたり、クラブ活動で周りに影響が出るから、休養をうまくとれないパターンは、日本人はかなり多いと思います。この休養がいる時間は、人それぞれぜんぜん違います。

休養が要らない選手はどんどん練習して、栄養をがんがん入れたら、それだけで強くなります。そういう選手は大体内臓が強い。栄養を入れたら入れただけ、体に吸収されて、筋肉が強くなります。これは、生まれもっての素質とかもあるでしょう。このタイプは感覚でスポーツをします。

しかし休養をしっかり取らないといけない選手もいます。というか、そういう選手が本当に大半です。その選手は、体のシグナルを敏感に感じ取ること。疲労が抜けてもう一日休養したぐらいが、いいコンディションになることがおいでしょう。

後直感的に、今日は練習したいなあ、と思うタイミングが、大体パターン化されますので、これをちゃんと頭に入れて、何日あけたら練習したいと思うようになるパターンを自分自身でかんじ取ってください。

これは練習ノートをつけておくと、そのパターンがよく読み取れます。今はブログとかもあるので、それで練習ノートみたいにつけるのもいいでしょう。

ちなみに陸上のトレーニングの一環として、ウエイトトレーニングをする選手はとても多いとおもいます。

ここで皆さんに言いたいのは、ウエイトトレーニングのほうが、ダメージは確実に残ります。

ウエイトトレーニングで追い込んだら、陸上のトレーニング（ここでは短距離系と跳躍形のこと）より、回復期間を要します。

ウエイトトレーニングは、ダイレクトに筋繊維を破壊します。それに比べ陸上のトレーニングは、ある程度付加を全身に分かれてダメージを受けます。ですので、ウエイトトレーニングは、やはりオフの時期、そのときは、中付加中回数、そして試合期でするときは、高付加・低回数で、神経系を鍛えるほうを重点的にしたほうがいいでしょう。

特にスクワットは、ウエイトトレーニングの中で一番ハードで、ダメージが残ります。これは休養時期を注意して行ってくださいね。ちなみに私は１０日ほどかかります。ハーフでしたらそこまではかかりません。

まもなく春の陸上シーズンが到来します。たとえば今月の最終日曜日が試合と仮定しますと、４月第２週の日曜日ぐらいまでが練習量が多い時期、このときウエイトトレーニングもきちんとやってください。

その翌週の第３週目は、集中して出し切るトレーニングです。本数より質重視です。ちなみに回復が早い選手は、この週もがんがんトレーニングでしょう。ウエイトトレーニングする人はここからは、高付加低回数です。

そして残り１週間前からは、３日前ぐらいまでは、体をほぐしていって、レース形式の練習をする。そしてこの時期に大事なのが、栄養補給！特に炭水化物！！これは絶対重要です。複合炭水化物を体に溜め込みましょう。

ご飯・パスタなどがいい例です。いつもの１．３倍は食べてたい。

そして最後には、気力です。試合にどれだけかけるか、気持ちを持ってレースに挑めるかが重要です。

人によっては回復時間が、ぜんぜん違います。周りのペースに関係なく、自分のタイミングでスケジュールを組んでみましょう！

練習中は、現在進行形で栄養素がどんどん消費されている時間帯であり、また、運動中により、栄養吸収しにくい時間帯でもあります。

なので、練習中の栄養摂取は、デリケートな一面を持っております。

マラソンランナーなどが、中継ポイントで、給水時、スペシャルドリンクなどを飲んでいる場面は、ＴＶなどでよく見かけますが、基本的には、あのように、液体が理想です。

液体である利点は、、、

１　水分補給を同時に行える

２　すばやく摂取できる

３　栄養素が液化しているので吸収が早い

４　こまめに摂取できる

という点でしょう。

運動中は、脳の神経が、運動による筋肉の動作に集中してしまい、内臓からの吸収力が著しく低下します。

もちろん、運動により、体内エネルギーは燃焼を続けます。

さらに、運動による発汗で、体内の水分がどんどん減少。

この状態が続けば、競技パフォーマンスは低下の一途をたどるのみです。

コレを防ぐために、市販のスポーツドリンクなどに、単体のアミノ酸サプリメントを溶かした（混ぜた）物を、１５分おきに、少しずつ摂取すると、理想的ですね！

運動中は、エネルギーを増やす、、、、

では無く、減らさないように、「保つ」のが基本。

この基本をまもり、競技レベル向上に役立てて下さい。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ＦＩＮＡＬＩＳＴ　中嶋

今のスポーツ界においてウエイトトレーニングは、絶対不可欠になってきたのは言うまでもありません。

しかし、ウエイトトレーニングは両刃の剣というのは、あまり知られていないと思います。

もちろん正しい使い方をしたら、間違いなくプラスになり、自分の大きな武器になりますが、間違ってしまうと怪我や、疲労を招くことになります。

今日はウエイトトレーニングしたらどのようになるかというのを、テーマにしましょう。

まずよい所をあげます。

①　体力は間違いなくつく。筋力が増える。

当たり前すぎる点が、一点目にきました。ウエイトトレーニングの主の目的はこれです。

②　神経系に対して、いい神経が結びつきやすい。

たとえば、スクワットでしゃがまなくても、いつもよりさらに重い重量を、ラックからはずして、後ろに歩いてポジションを取る。これだけでも、重量を担いで動くということは、神経に動かし方、集中の仕方などを働きかけるために、ものすごくいいことです。

本当に大きく分けるとこの２点です。

そしてやり方を間違えると悪い点は

①　疲労が残るので、疲労が取れていないうちに、トレーニングを繰り返すと、筋力増加の停滞や、怪我に結びつく。

これが、盲点ですね。トレーニングとはやったら強くなるのではなく、「トレーニングをして、栄養を取り、休養をしたら強くなる」のです。

②　ウエイトトレーニングで、挙げる重量が増えたから、直結して早く走れる、ということではない。

これもよく勘違いされますが、たとえば１００ｍ１２秒で、スクワット１００kgあげれた選手が、スクワット１５０kg挙げれたから、１１秒フラットになる事ではないということです。だけど、その強くなったスクワット１５０ｋｇ挙げれる筋肉を、うまく走る筋肉に変換させれば、１１秒フラットになれる確率格段に高くなります。

③　筋量が増加すれば、基本は筋肉が硬くなるので、ストレッチやケアを今以上に必要。

これも盲点ですね。よく関節の稼動域が狭くなるパターンがあります。やはり筋肉が密集すると、硬くなるのでケアが今以上に必要になります。

これを踏まえて、ウエイトトレーニングをしていかないといけないということですね。

それには正しい知識と、フォーム、そして気持ちが重要です。そして仲間！この仲間が自分を、自分が仲間をさらに強いものに変えてくれます！本当に仲間、そしていいコーチ、これにめぐり合えたら、格段に伸びます！

次回はトレーニングのスケジュールの組み方を書いてみたいと思います。

練習前は、当たり前ですが、非常に重要なポイント。

まず、練習中に一番必要な栄養素は、間違いなく、「グリーコーゲン」。

つまり、ブドウ糖、糖質です。

コレは、単純に、砂糖などを直接摂るわけではなく、朝ごはんや昼ごはんなどで、複合炭水化物である、お米やパスタなどの、所謂、「主食」と呼ばれるものをしっかり摂ることが大切。

コレは基本で、この基本を怠ると、練習時に、パワーが出ませんし、持久力も格段に落ちます。

上記の基本は、大前提で、この上に、追加で、必要な栄養素をピンポイントで摂ることが求められます。

その場合、練習直前に、大量の食事や、消化に時間がかかるもの食べてしまうと、内臓が活発に動き、パフォーマンスレベルが一気に下がります。

なので、練習前の食事は、最低でも２～３時間は空けておいた方が良いでしょう。

そこで、直前に摂りたいのが、消化の必要の無い、アミノ酸サプリメント。

特に、ＢＣＡＡは、摂取から吸収・利用まで、１０分～２０分でたどり着き、しかも、運動で使われても、疲労物質「乳酸」が出ない、という特徴があります。

また、ＡＡＫＧやシトルリン、オルニチンなどは、血管拡張・成長ホルモン分泌の促進作用など、練習前には欠かせない働きをします。

更に、上記サプリメントは、天然のアミノ酸なので、私達のように、常にドーピングチェックをされる身でも、安心して飲める、というのも嬉しい点です。

なので、結論は、練習２０分前（ウォーミングアップ時でもＯＫ）に、ＢＣＡＡを中心としたアミノ酸サプリメントを、水２００ｍｌ程度と一緒に摂取するのが理想です。

人間を車に例えるなら、グリコーゲンがガソリンで、アミノ酸がエンジンオイルのようなもの。

走るには、どちらも欠かせません。

これで、練習前の栄養戦略は万全です。

あとは、しっかりとしたアップと動的ストレッチで、練習内容が濃くなることでしょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ＦＩＮＡＬＩＳＴ　中嶋

よく「今から集中しろ」と言われる事があると思いますが、果たして集中しているとは、どのような状態なんでしょうか？

これは人それぞれ感覚が違いますので、ここは私の感覚をお話させていただきます。

私は心理面がとても上下動が激しいので、いろいろなことを試しました。そのときに集中している状態というのが、はっきり感覚でわかったときが、催眠をしてもらって入っている状態でした。

催眠というの何か怪しいイメージを持つと思いますが、オリンピック選手レベルでは、国をあげてやっているところもあるようです。催眠は、相手に話しかけて、少しずつ理性を取り外し、本能の段階で相手にプラスの言葉を話しかけて、自信を取り付けるのが催眠の簡単な説明です。

そのときに受けた感覚は、やっていることはすべて覚えていますし、話しかけられたこともすべて覚えていますが、何かとても気持ちいい、ふわーとした感覚です。

しかしこのフワーッとした感覚から、今度は戦闘モードのスポーツタイプに集中していかなくてはなりません。そこで音楽などを聴いて集中していくと、今度は自信がものすごく出ます。

「これは絶対いけるやろ。」「こいつに負ける要素はまったくない」「俺しかいないやろ」このように、普段はそうなりたいとは思ってはいますが、このときは心の底からそう思えるようになります。これは完全に戦闘モード状態ですね。

こういうのは文字では本当に表しづらいんですけどね。医学的にいうと、最初は副交感神経が働いていて、本番に近づくにつれて交感神経が活性化していく状態ですね。ONとOFFがうまいことできている状態です。

これがスポーツ上位者になると本当にできてくるのです。普段はへらへらしている人が、その場面になったときものすごい集中しているような人が、そんな感じです。

その集中している感覚を手軽にわかるにはどうしたらいいか。それはコーヒーの成分でおなじみのカフェインです。このカフェインを普段コーヒー取らない人が、コーヒー３杯分のカフェイン（２００mg）ぐらいとるとかなりこの感覚が、あると思います。コーヒー６杯分（４００ｍｇ）になると、集中しているときはいいが、その集中している物事が終わると、気が抜けてものすごくしんどくなると思います。

ちなみに２００４年までは、カフェインは尿に含まれる濃度によって、ドーピング違反になっていましたが、２００５年からは禁止プログラムから監視プログラムに移行されて、カフェインはドーピング違反でなくなりました。

集中ってわからない方はぜひ一度試してほしいと思います。このカフェインに、前回、前々回にお話した、音楽や、レース前練習前に行ういつものしぐさをミックスさせると、すごい効果があると思います。

ちなみに私は、たとえば今日陸上競技で１００ｍ自己ベスト出す日と設定して、スタートが１４時とすると、

１３時くらいまでは普段どおり、１３時過ぎてから音楽を聴いてアップ、そのときは軽やかな音楽か、ゆったりした音楽、１３時４０分ぐらいから、音楽を少しハードにして、カフェインを２００mg、５分前にもうカフェインを２００mgいって音楽最強モード。こんな感じで集中していきます。

もちろん人それぞれ集中の仕方が違いますので、これはあくまで例の一つですが、音楽やしぐさ、そしてサプリメント（カフェインや血管拡張作用があるといわれるアルギニン等。ちなみスピードスターはアルギニン等が入っています）を飲んだりして、心のピークを作る。これがスポーツでものすごい割合を占めます。自分にあった集中を見つけて、いい結果を出しましょう！

今回は間食時について。

一般的に、３食をきちんと食べている方の場合、食事の時間は様々でしょうが、

朝　　８時　朝食

昼　１２時　昼食

夜　１９時　夕食

といった感じで、

朝と昼の間は４～５時間

昼と夜の間は７時間から、夜遅い人だと１０時間程度、間隔が開いてしまうことも多々あります。

ちなみに、食事で得られた栄養素は、およそ２～３時間で底を尽きると言われております。

と言うことは、食事をしてから３時間経つと、身体は栄養不足の状態になり、身体の一部を分解して、栄養を作り出そうとします。

ココがポイントなのですが、この状態で、真っ先に分解されるのは、脂肪、、、

ではなくて、筋肉なのです。

これはなぜかというと、栄養が不足している身体にとっては、貯蓄している脂肪よりも、カロリーをどんどん消費する筋肉の方が、無駄と判断されるからです。

ダイエットをしようとして、過度な食事制限をすると、脂肪は減らずに、筋肉が落ち、結果、代謝が下がり、失敗する、、、という事が多いのも、そのせいです。

この現象を、「新糖生」と呼び、アスリートは、折角、努力して身につけた筋肉を燃やしてしまわない為に、極力、この状態を避けなければなりません。

だからと言って、２～３時間おきに、普通の食事を摂っていては、

食べ過ぎになる

お金がかかる

時間がかかる

などの理由で、難しいと思いますし、何より、現実的に考えて、学校や仕事の合間に食事を何度も取ることは、一部の人を除いて不可能だと思います。

「起床時におけるサプリメントの重要性と効果」

についてですが、まず、起床時というのは、体内の栄養レベルが極端に低下している状態にあります。

というのも、就寝中は、個人差はあれど、５時間～８時間程度、何も食べない状態が続きます。

当然、胃の中は空っぽで、体内に貯蔵している栄養素も減少しています。

なので、巷では、「朝ごはんが重要」と謳われております。

もちろん、それ自体は誤りではなく、アスリートの皆様なら、朝ごはんが重要なのは周知の事実ですが、問題は、その内容。

さてメンタルと銘打って、お前はどうやねんと早速突っ込まれそうですが、はっきりいって僕はメンタルにムラがものすごくあります。それを克服するためにいろんな方法、勉強をして、現在に生かしています。

さてスポーツにおいて、レベルが上がれば上がるほど、メンタルが重要になってきます。そのメンタルがいい状態とはどういう状態か？それはこんな状態じゃないでしょうか。

１　スポーツもしくは試合がしたくてしたくて仕方がない。

２　いいイメージばかり頭に思い浮かぶ。

３　勝つパターンが想像できる。

こんな状態で、大会を迎えたらそれはそれはいい結果が出る可能性が大。しかしそう簡単にいくわけがないし、アスリートは常に不安と戦っています。

そこで打破する方法のひとつとして「音楽」です。音楽はスポーツでは、本当に大事になってきます。

たとえばこの音楽。 かなりの確立で知ってますよね。サッカーのFIFA主催での入場音楽です。これを聞くとサッカーファンは盛り上がるでしょう。

このように、この曲を聴けば自動的に盛り上がる曲というのは、人それぞれによって、曲のジャンルが変わりますが、必ずあります。

これは動物的にもありまして、魚の養殖所で餌をあげる前に、拍手をして餌をあげました。それを３０日続けてから、餌をあげなくても拍手をすると、勝手に魚がよるようになりました。これは魚が拍手をしたら＝餌、という図式が出来上がったからです。

これをスポーツにも十分に使えます。たとえば陸上なら、メインの練習の前に、自分の闘志を燃え上がらすような曲を聴いて、メインの練習をする。それを繰り返すと、それが習慣になり、無意識的にその曲を聴くと、体が興奮します。体がいい勘に興奮する状態だと、集中力が高くなり、中身の濃い練習ができます。

僕はメインの練習の前は必ず音楽を聞いて、集中していきます。外の雑音は聞きたくないから、ヘッドホンも大きいやつで、なおかつ音のいいヘッドホンで聞いてます。いいヘッドホンだと耳で音楽を聞くのでなくて、音が体に入ってくる感覚があります。

あと勝ったときの音楽というのも決めて、いい練習ができたときや、自宅で今まで自分の成績がよかった動画や、賞状などを見て、勝利の音楽を繰り返し聴くのもいいでしょう。

とにかく耳なじみのいい音楽を手に入れたら、それを自分のテーマ曲にしてみましょう。何回も聞くと本当に自分のものになっていきます。

人間の五感はすごいです。音ひとつでスイッチが変わる。ぜひ試してみてください！