一日にかかる時間や労力も方法によって多種多様です。おおまかではありますが痩せる方法のすべてに共通していると言えることがあります。摂取カロリーと消費カロリーのバランスと体脂肪の燃焼です。

意図して痩せる行為をすることを、現在では広くダイエットという表現を使います。様々なダイエット方法が考案され続けています。痩せる時には、人体には何が起きているのでしょう。科学的もしくは医学的根拠のないダイエット方法や、体に負担のかかる無理のあるダイエット方法はおすすめできません。

大抵の場合、美容や健康を求めるからこそ痩せたいと、ダイエットに取り組むものです。人の体を構成しているのは水分、筋肉や骨、そして脂肪です。

標準の人の場合割合は、水分が50～60%、筋肉や骨が20～30%、脂肪が15～25%程度です。どの部分も体にとってはなくてはならないものであり、このバランスに偏りが出ると体に不調が起こります。

痩せるのは、より健康に、より美しくなりたい時の行為です。脂肪をやみくもに減らせば、体重が少なくなればいいわけではありません。

六分儀

また、

きちんとしたフォームでしないと、足を上げたり元に戻す時に腰が浮いてしまうことがあります。

これが腰への負担を大きくし、腰を痛めてしまうため、
背中がきちんと浮かないようにして足上げ腹筋をすることが
大切です。

ダイエットにも効果的と言われている足上げ腹筋ですが、
背中をきちんと地面につけたら、息を吸いながらゆっくりと
足をあげてください。

最初は足を上げる角度は低めにし、１０～１５センチほど
上げたところでとめて、１０秒間足を上げたまま息を吐き
ゆっくり足をおろしていきましょう。

慣れてきたら、回数や足の角度や秒数を増やしていくと
良いでしょう。

ただし、先ほども言ったように

・腰が浮いていないか
・腹筋に力が入っているか

の２点をきちんと確認してください。

簡単そうにみえるのですが、意外に苦しいので、テレビを
見ながらＣＭ中にちょっと…というように、暇な時間を活用
していきましょう。

数十分でも、体を効率的に鍛えることは可能です。

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40代を過ぎた今、なわとびで3分間飛ぶのは、辛いです。

３分間に何回飛べるかと数えてみてください。

普通とびだけでなく、片足や二重とびなど、様々な方法で
飛んでみると、同じ３分でも飛べる回数やえらさというのは
変わってきます。

例えば、

胸なら大筋→小筋と、筋肉が大きい部分から トレーニングしていく必要があります。

というのも、

一番最初というのは、一番効果的な部位になり、 順番に効果が低下していきますが、大きい部位ほど筋肉を 疲労させるのには運動量が必要になります。

そのため、最初に小さな部位から始めて大きな部位を残して しまうと、思うように筋トレができなくなってしまうのです。

小さい部位であれば、大きな部位に比べると少なめの トレーニングや多少疲れていても、効果的にトレーニングを 行うことができます。

トレーニングを効果的にする部位は、人それぞれ違いますが、

まずは１番に持ってくる部位が、効果的になります。

また、全身を鍛えたいと言う場合は、同じ日にすべてやるの ではなく、順位をつけて、月火水と効果的にしたい部位を決め、 休みを入れて、木金土と続けていきましょう。

そうすることで、筋肉が回復する時間を作ることができます。

脱いだときの自分の体、好きになれる男はカッコいいですよ。

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頑張ってい筋トレをしているのに、何故か？なかなか効果がない
という人は、間違ったフォームで行っている可能性が高いです。

そうなると残念ながら
効果が半減していることもあるのです。

また、それだけではなく、筋肉を痛めてしまうこともあるのです。

たとえば、腕立て伏せ。

これは小さな頃から誰でも一度はやったことがあると思いますが、
この腕立て伏せにも正しいフォームがあります。

腕立て伏せをするときは

１．肩幅より少し広げ、手は脇の下に
２．体は曲げずにまっすぐと
３．目線は斜め前をみる

その姿勢から、肘は外側に開いて、体を床のギリギリまでおろして
元の姿勢に戻るのが正しいフォームです。

また、呼吸もおろしながら吸って、１秒とまったら次は吐きながら
体を元の姿勢に戻って２秒ほど止まるを繰り返してください。

正しいフォームと呼吸法で筋トレをしていけば、より確実に効果を
実感していくことができます。

効果がでない…という人は、一度自分のフォームを見直してみると
良いでしょう。

ケガをしてからでは遅いです、フォーム確認はきちんとしましょう。

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筋肉の成長に欠かせないのが成長ホルモンは、伸長やアンチエイジングなど様々な効果のあるホルモンです。

この成長ホルモンの分泌量によって、筋肉の成長が変わるのですが、分泌量は休憩時間によって変化します。

３分を超えた頃には成長ホルモン分泌量はほとんどなくなってしまうため、ＭＡＸの１分が理想なのです。

とはいえ、トレーニング内容や経験によっては１分ではとても
ムリという人もいますので、最初は少なめで１分休憩にするか、
３分以内の休憩にしていくと良いでしょう。

慣れてこれば、１分休憩で次に進むこともできるようになりますので、成長ホルモンの分泌量により、より効果的なトレーニングができるようになります。

トレーニング中の休憩は、実はひそかに大切なのです。

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ダンベルより更に効果的で、普段の生活ではかけることができない
負荷をかけて、筋肉作りをしていくことができます。

バーベルトレーニングは肥満になりずらいというメリットや肩こりや
腰痛を改善することができるのですが、ムリせずに重量を増やして
いかないと、筋肉を痛めてしまいます。

バーベルトレーニングの基本は以下の４つです。

・ベンチプレス
上半身を鍛え、胸以外にも肩や背中・腕を鍛えることができます。

・スクワット
下半身を鍛えますが、上半身を鍛える効果もあります。
心肺機能や成長ホルモン分泌量増加などのメリットもあります。

・デッドリフト
背中を中心に鍛えますが、腰を痛めることがあるので、正しい
フォームを心がけてください。

・バックプレス
肩を鍛えますが、他のトレーニングとやると肩を酷使し、疲れる
ため、やりすぎないようにしてください。

これ以外にも他の方法がありますので、自分に効果的な方法を
選んでいきましょう。

バーベルはひとつ持っておくと、自宅で筋トレができます。

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セットとセットの間に休憩を摂りすぎてしまうと、成長ホルモンの分泌が
減少してしまい、筋肉つくりの効果を減少させてしまいます。

基本的にはインターバルは１～３分以内で、１分が一番良いと言われて
います。

成長ホルモンの分泌は１分を過ぎると減少していき、筋肉も回復しすぎて
しまう場合もあるため、次のセットで思うような効果がでないことがあります。

また、

ハードにしたいのなら、３０秒のインターバルというのもありますが、
自分の呼吸がおさまっていないうちに次というのは、体が故障したりも
するので、オススメできません。

まずは、無理をせずに３分以内で自分のペースをつかんでいきましょう。

筋トレを続けていくうちに、インターバルの時間も短くなり、セット数を
変更したり、いろいろな調整をしていくことができます。

インターバルを入れることで、セット数を多くしたり、上手に活用していくと
筋肉の限界も変わってきます。

セット数とインターバルで、筋トレを効果的にしていきましょう。

筋トレを始める前に、基本はまずレポートで押さえておいてください。

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そもそも筋トレをする目的をしっかりと理解していないと、
筋トレが苦痛になったり、義務になったりしてしまいますからね。

私たちは大人になるにつれて、
部分部分の筋肉を使うことがあまりなくなっています。

それぞれの各部位を重点的に鍛えるのか？
まんべんなくすべての筋肉を使っていくのか？

それを考えていくだけでも、
日々のトレーニングであったり、
休日だけに行うトレーニングに違いが出てきます。

・筋力をつけてカッコいい体を目指すのか？

・余計な脂肪をカットして、スリムなマッチョを目指すのか？

・年を取っても元気に過ごすための健康を意識するのか？

ただ脂肪を落とすだとか、腹筋をすればいいんでしょ？

といった、偏った知識は禁物です。

鍛えようとしている筋肉や、
今動かしている部位をきちんと知ること。

脂肪は効果的に燃焼させれば、
むしろあなたの味方になって、筋肉をつけてくれます。

効率的に筋トレを行うためにも、

このレポートを一読しておいてください。

筋トレがきっと、楽しくなりますから。

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根気よく続けていくということは、簡単なようで実は人間にとっては
一番難しいこととも言えるでしょう。

もちろん、これは今までのトレーニング内容や量によっても違いますし、
長期間トレーニングをしてきた人の筋力が急に衰えるということは
ありません。

また、よく「昔運動をしていたけど、今は筋肉が脂肪になっちゃって」
なんて人がいますが…これは間違いです。

運動をしなくなると、筋肉は衰えるため減っていきます。
それと同時に代謝量も減っていくため、脂肪燃焼率が低下し、
脂肪が体につきやすくなってしまうのです。

ウェイトトレーニングを続けていくと、筋肉や持久力の増加の
他にも、肥満や生活習慣病の防止、成長ホルモンの分泌量が
増加すれば、アンチエイジングなどなど…様々なことにも役立ち
健康にもつながるのです。

脂肪が気になる人は、今すぐ自分の体を鍛えてみては？

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筋トレが続かないのは、時間がかかるからですよね。
１日２０分でいい、筋トレ法をこのマニュアルから吸収してください。