4月は土日が雨だったり仕事だったりやる気無かったりしたので全く走らず。

ほぼ1ヶ月ぶりの競技場となりました。

メニュー

• ジョグ
• ライルズドリル
• ハードルまたぎ
• ハードルジャンプ(天板間4足長)
• 流し50m(シューズ2本、スパイク2本)
• SD

身体が重すぎて全然動きにキレがなかったですね。とてもスピード練習出来るような状態ではないです。

それはドリルやってる時点で感じたので、今日は距離は走らず基礎系メニューを多めにしました。

ハードルはいずれも一番下(一切伸ばさない位置)なので、女子400Hよりも低い位置です。

ハードルまたぎで股関節が千切れそうになり、ハードルジャンプではどったんばったん大騒ぎでした。

バネなんてものはない。

腹筋が筋肉痛になったので、必死になって足を抱え込んだんでしょうね。かわいいね。

今日は3月に行ったSDの様子を動画や画像で見て、いくらか気になったことがあるので試行錯誤目的にSDをやることにしました。

特に前回背中が丸まって前足で蹴れていなかったので、今日は前足できちんと蹴る意識でスタートしました。

しかし、前回よりはマシになったとは言え、やはり背中が丸まっているのでまだまだ修正・練習する必要があります。

単純に筋力が足りてないのだと思うのですが・・・

やっぱり逆足(左前)の方がきれいに出ているんですよね。

中学まで野球をやってきて右投げ右打ち、つまり全て右足を軸にした運動動作を繰り返してきたので、勝手に右足が利き足であると思い込んで35年間生きてきたわけですが。

ひょっとして左足が利き足なのでは・・・？と思うようになってきました。

メディシンボールで大殿筋を痛めた1週間後のジムでした。

メニューはほぼいつも通り、開脚スクワット、ブルガリアンスクワットを自重で3セットずつ。

メニュー

• ジョグ
• ライルズドリル
• 50m流し：シューズ2本、スパイク2本
• 50mx3本(350ウォークつなぎ)
• 100mx1本

(降ってくるのが雪ではなくなった、という意味です)

今日も競技場へ行って練習してきました。

疲労を平日に残したくないので本当は金曜の夜か土曜午前が良かったのですが、J2の試合が土曜日にあったので競技場が使えませんでした。

まぁ仕方ないです。

メニュー

• メディシンボール投げ

大学生の合同練習と思われる集団の合間を縫ってジョグとストレッチをして、メディシンボールを投げました。

5回ほど真上に投げたところで左殿部が痛くなったので撤収しました。

以上。

・・・悲しい。

いきなりスピード上げたり全力SDなんてしたら怪我するし、メディシンくらいから始めとくか～

と思って段階を踏んだ結果、一段目で盛大に踏み外しました。

感覚的に肉離れには至っていないと思います。普通に歩けるし。

でも歩けば痛いし、触ればちゃんと痛いので1週間くらいは安静にします。

おっさんbodyなので2週間くらいかかるかもしれませんが、焦っても仕方が無いので痛みが取れるまで食っちゃ寝ゴロゴロします。

メディシン投げで怪我をするなら、3月中あるいはGWくらいまではひたすら自重での筋トレの方が良いかもしれません。

入浴前に5分くらいのしょーもない筋トレを週2-3回くらいの頻度で2ヶ月も続ければもうちょっとまともな筋力も付くでしょう。

毎日はやりません。嫌になるので。

思い出したときにちょっとスクワットするか、程度の方が長続きする性格なのでそれで良しとします。

来週末はパーソナルジムの予約が入っているので、トレーナーの先生ともこの身体の残念な現状を共有して方針を立てようと思います。

冬の間、ジョグを続けていた成果もあって最低限の基礎体力は付いてきたと思います。気温も上がってきたので、少しずつ短距離練習へ向けた準備を進めていきます。

久々にしっかり晴れて気温も10℃予報と高くなったので、仕事をサボって午後半休を取って競技場に行きました。

メニュー

• ライルズドリル
• 流し(シューズ5本→スパイク2本)
• スタブロ合わせ

まだまだスピードを上げるようなことはしませんが、シューズで8割程度の力感で80m程度走るくらいなら問題なく出来るようになりました。

そして今回からカメラを導入、自分の走行フォームの確認等に活用することにしました。

まずは流しの様子を横から撮影。接地時のフォームを確認します。

これはそれぞれ異なる走行で、カメラの正面に来たタイミングのものを切り抜いて並べたものです。

陸上競技のフォームは、前脚が地面に付いた瞬間に後ろ脚(遊脚)が前脚の真横に来て、身体の下で揃っているのが理想的と言われています。

画像では3回とも出来ていますね。

もちろん100%で走ったときでないと本当の意味は無いのですが、少なくとも80%程度の力感であれば正しい位置で接地できていることが分かりました。

自転車の乗り方と一緒で、昔取った杵柄はある程度身について残っているようです。

ただ少し遊脚の引き込みが甘い(＝腸腰筋が弱い)かな、という印象があるので、今後筋トレで解消していきます。引き込みを意識するドリルもあるようなので、ライルズドリルに加えて取り入れていきます。

続いてスタブロの合わせ。

これは↓スタブロ(スターティングブロック)のフットペダルをどこに置くか、というのを決めるための確認作業です。

一般的に言われているのは、スタートラインから前足を1.5-2足長、後足を2.5-3足長の範囲で設定する、というもの。

ちなみにこれちゃんと根拠があって、脚長(大腿骨大転子から外顆までの距離)を基準として、スタートラインから前足を脚長の65%、前後フットペダルの間隔を40％にすると理論上最も理想的なスタート姿勢になるというスポーツ科学の論文があるそうです。そして多少の個人差はあるものの、脚長の65%がだいたい1.5-2足長の間に収まり、脚長の40%がだいたい1足長に一致する＝後足がスタートラインから2.5-3足長の位置に来る、ということらしいです。

今回はいきなり全力スタートダッシュをすると肉離れ待ったなしなので、現役時代に使っていた設定と、1.5足長+1足長の設定、そして2足長+1足長の設定、合計3種類のセットを試してみて、窮屈でないか、違和感なく出られるかなどをお試しすることにしました。

こういうのは下手に習熟してしまう前の段階でやっておかないと。競技復帰した今がスタンスを見直す絶好のチャンスです。

ちなみに現役時代の設定は、2足長を基準として前足が2段階(5cm)前、後足が2段階(5cm)後という極端なバンチスタートでした。

当時はロケットスタートと言われていたやつです。

なぜこんな設定にしたかと言えば、流行ってたから。

末續慎吾が200mで銅メダルを獲得したときのスタートがこの両足をほぼ揃えるバンチスタートで、当時流行ったんですよ。

男子高校生はバカなので、なんとなくかっこいいから以上の理由なんて必要ありません。

ロケットスタートって名前もなんかいいよね。

さて3種類のスタンスで一通りやってみた結果、2足長+1足長が一番しっくりくる感じがしました。

ただ、ちょっと後脚が遠いかな・・・という気もするので、もうちょっと前に持ってきてもいいような気がします。

本格的なスタート練習はもっと暖かくなって、全力の負荷に耐えられるようになってからです。

なお、今回のスタートは70%程度の出力でやったという影響もあるとは思うのですが。

全くスタブロを蹴れていないことが分かりました。

画像はスタブロから足が離れた瞬間ですが、背中が丸まって全く力が入っていないのです。

股関節を使って力が入ると、足先から首元までが一直線になり、前足が適度に引き上がり、下半身で数字の7を描く、あるいは前足がZの形になるといいよと表現されます。私の画像は全くダメダメですね。

もちろん全力スタートではなく、適当にぬるっと出ているからこうなっているという可能性はあるのですが、明確な課題として一歩目をきちんと蹴るというトレーニングは必要かなと思います。

なお、お試しで逆足、すなわち左足を前にしてスタートしてみたのですが。

なんか右足よりよっぽどきれいに出ているんですよねぇ・・・

絶対的な脚力はもちろん足りませんが、背中も軸が入っていて、7もZも作れていて、技術的に修正する部分が少ないんですよね・・・

前足をどちらにするか、これこそ競技に復帰した今が絶好のチャンスなので逆足の可能性も検討する余地はありそうです。

恐らく今月最後になるんじゃないだろうか。

メニュー

• アップ(400mウォーク→1200mジョグ)
• ライルズドリル
• 50m流し(60%程度)x8-10本

嫁はプリケツエクササイズ、私は陸上競技短距離を目標とした下半身と体幹中心のメニューです。

内容はほぼ前回と同じ。

開脚スクワットとブルガリアンスクワットで大腿と大殿筋を鍛え、チューブを使ったもも上げで腸腰筋のトレーニング。

最後に体幹メニューを行って終了。

やはりトレーナーの目があるところで行うとフォームの崩れなどを指摘してもらえて良いですね。

チューブでのもも上げトレーニングがあまりにも辛すぎて、翌日からこれを記載している今日まで3日間腸腰筋(上前腸骨棘の辺りが痛いから特に腸骨筋かな)の筋肉痛に悩まされました。

歩くだけで痛いし、何なら身体を直立させて立っているだけで腸腰筋が引っ張られて痛い。

階段昇降はむしろ自然に前傾姿勢取れて腸腰筋の緊張を解けるから楽。

平地歩行が地獄。

股関節を痛めている高齢者が前屈みでペンギン歩きする理由を(文字通りに)痛いほど理解できました。

楽だわあの歩き方。

筋肉痛が残っている間は筋トレをするなとなかやまきんに君が言っていたのでここ3日間はおやつにプロテイン摂取してレスト。

3連休は10年に一度の最強寒波(笑)の影響で富山では5cmもの積雪(笑)に見舞われたのでちょうど良かったです。

年明け以降、雪は降らずとも雨が降っていたり、晴れても路肩には残雪があったり凍結していたりとなかなかジョグできるような環境でもないので、2週間走っておりません。まぁ富山なので仕方ありません。

晴れた日限定で。ゆるふわなので。

歩く→走る気になる→走る→疲れて歩きたくなる→歩く

これの繰り返しで徐々に走る距離が長くなっていき、1週ジョグで通せるようになりました。

歩きながらのもも上げ、腕回しなどをしてから走り出しているので走る距離は1.6kmになりましたが、1マイルということでキリがいいということにしておきます。

これからは1マイル走をしていますってドヤ顔で言えるようになったわけです。

すごそう(小並感)

心拍数は走り終えたときに手首で20秒測定して3倍にしたものを記録しています。

平均心拍数ではないけど、まぁ大体こんなもんでしょうの目安程度ということで。

標高のデータをご覧の通り、前半が上り坂、中盤平坦で後半一気に下る、というコースです。

できるだけ平坦なルートを通りたかったのですが、交通量が比較的少なく、道路の横断回数が少なく、かつ歩道がある道を優先的に考慮した結果、こうなりました。

走り切れたのはいいのですが、前半の上りセクションで飛ばしすぎてすぐにペースが落ちてしまっているので、もう少しペースを遅く設定した方が良さそうです。

これは別の日。

スロージョグを意識してペースを落として走りました。

このペースでも前半の上り区間は少しきついなという感覚がありますが、登り切ってしまえば全く問題なし。

むしろペースが上がりすぎないようにペースコントロールする走りになりました。

これくらいのペースなら股関節を使って走る意識に気を配るだけの余裕も出てくるので、これ以上無理にペースを上げる必要は無いかなと思います。膝から下の疲労感はなし、主に殿部とハムを使って走れています。

明日から富山はしばらく雨または雪の予報なので、しばらくはお休みかな。

餅食って寝て過ごします。

個人練習と言っても、短距離的なスピード練習は封印しているので、やることはただのウォーキング。

でも競技場に行って身体を動かすというのはメンタル面というか、モチベーションの維持という点では有効だなと思います。

混んでいる競技場だと歩くのは憚られますが、この時期の午後に行けば余裕で貸しきりです。

200円で競技場独り占め。最高。

メニュー

• 800mウォーク
• 1000mウォーク
• 1000mウォーク

とはいってもまずはジョグ、ドリル、流しのアップメニューをこなしても疲れない程度の基礎体力を付けなければなりません。

そこでまずはウォーキングという名のお散歩から始めることにしました。

自宅の周り2km(google map調べ)となるコースを設定してウォーキング。

最初は本当にただ歩くだけ。ちんたら歩いて30分以上かかりました。時速4km未満の本当にただのお散歩でした。

2回目は腕を振ってウォーキングっぽい感じで歩きます。

同じコースを30分弱で歩ききったので少しペースは上がったのですがウォーキングとしてはペースが遅いです。

3回目は更にスピードを上げて更にウォーキングっぽくなりました。

この時意識したのはジョグに移行することを考えて、膝から下の筋肉を使わないこと。

膝や足首が痛くなったのは股関節の大きな筋肉(腸腰筋や殿筋等)を使えていなかったのが原因の1つではあるので、股関節主導でのウォーキングを意識しました。

狙い通り、前脛骨筋(すねの前側)や腓腹筋(ふくらはぎ)の疲労を感じることなく2km歩ききることが出来ました。ただ想定よりも大腿四頭筋(ふとももの前)とハムストリングス(後ろ)への疲労感が強かったので、もう少し股関節が使えないといけないかなと感じました。

ここから先、段階的にウォークからジョグに移行していく予定ですが、ちんたらジョグで膝や足首を痛めた以上、クッション性のある靴が欲しくなりました。

というわけで長距離の初心者はこれを履けの定番であるゲルカヤノを購入。

ふわふわぷにぷにでちょっと面白い。

ぷにぷにだけど土踏まずを支えられている感がしっかりあります。

これで少しずつジョグに移行し、当初の目標通り春までに5kmジョグ出来る程度まで基礎体力を持ち上げていきたいです。

ただし、無理はしない。多くても週2-3回程度、ちょっと物足りないくらいにとどめておきます。

ゆるふわなので。