次男の保育園迎えまでに空いた1時間を利用して予定通り下半身のウエイトトレーニングを行うことに。

珍しく前日からメニューやセット数も決めて満を持してのぞんだが、行いたい種目がフリートレーニングをされているお客さんとかぶり予定通りとはいかず。

時間も限られていたのでメニュー数も削り以下の流れで行なった。

「筋トレMEMO」より

メニューに記載されていないが始めにアップがわりでケトルベル24kgを持ってワイドスクワットを行う。

大臀筋下部へも刺激を入れたいので上まで立ち上がりきり臀部を締める。

今日のメインメニューとなったデッドリフトは90kgまで重量を上げられた。

ただ画像を見ていただくとお分かりのようにボトムポジションでは股関節屈曲が上手く行えず腰椎後弯でバーを下げた状態になってしまった。

立ち上がる時も股関節伸展動作ではなく脊柱の伸展でなんとか立ち上がってくるといった腰トレ状態に。

80kgまではなんとか臀筋群やハムで挙上できている感じはあるが90kgになった途端フォームが崩れる。

80kgをもっとやり込む必要がありそうだ。というのが今日の収穫。

週末には80kg６レップス×５セットくらい行おう。

スクワットはYouTubeで山本義徳さんが下半身トレでおすすめされていたBOXスクワットを行う。

上の画像のようにBOXに座り足を浮かせたところから一瞬で立ち上がるスピード-パワートレーニング。

60kgくらいは素早く上げたいなと１セット目に行なってみたがあまりにも立ち上がりが遅すぎたので２セット目からは重量を下げて50kgで素早く立ち上がる。

立ち上がる瞬間に床反力を得るために着地衝撃はあるものの筋肉へのダメージが少ない発火トレーニングだ。

ラストはバーを担いでのバックランジから素早くオーバーヘッドプレスで下半身で生産された力を体幹を通じて上半身に力を伝えていく種目でしめる。

本当はこの後にブルガリアンスクワットとウォーキングランジを行なって臀部への刺激をしっかりと入れたいところだったが時間が来たため急いで保育園へ迎えに行きました。

夕方頃からじわじわと昨日の上半身トレの筋肉痛が三角筋中部にきはじめていて体全体が重たいなぁ。

明日は休館日でお休みなので朝にランニングをしておきたい。

年々冬場は朝が苦手になっているから起きれるか心配。

メニューはこちら↓

「筋トレMEMO」より

チンニングはストリクトではなくバタフライプルアップといって下半身の動きと合わせて懸垂を行う全身の連動性を高める種目を行いました。

まだ練習中なのでお手本となる（クロスフィット系）動画を見ながら行うも上半身と下半身の動きがバラバラで安定して回数を行うのが難しい状態。

上半身の力を入れる⇄抜くのタイミングが上手くいかないため下半身の力が利用できていないのが原因だろう。

テクニックと合わせて基本的な筋力をつけないといけない。

ワンハンドロウイングはベンチに片膝乗せてのお馴染みの種目。

画像では右足の外旋が気になるところ。

動画でフォームを確認すると最大収縮の局面でプルと逆方向に骨盤を回旋して広背筋の収縮を強めようとする変な癖がついていたので３セットかけて骨盤位置を安定させるように修正した。まだ修正しきれていないけど。

ダンベルショルダープレスは肩関節の屈曲可動域が狭くてバンザイのフィニッシュポジションがすごくしんどそうに見える。

それと画像で見ると腕がメリハリなくムチムチだ。

この冬はバルクアップを狙っているとは言えランナーには見えない。

サイドレイズも肩関節外転の動きが良くないので思った以上に手の位置が肘の位置より高くなっている。

そして肘は昔からの野球肘（離断性骨軟骨炎）のおかげで伸びきらず曲がったままだ。

撮影しているといつも以上にフォームを意識して行えるため１セットずつ課題を持って考えながらトレーニングできる。

行なっている時はフォーム重視でなるべく楽に動かしているように見えるように緊張感があるのであまり疲労を感じない。

でも翌日にはしっかりと筋肉痛になるというメリットがあるのでひとりで時間に余裕のある時は動画を撮り１セットずつフォーム修正することをおすすめします。

それにしても単純なサイドレイズの動画はやっていても見ていても面白みがあまりないなぁ。

動きの悪さを改善したらもう少し見れるものになるかな。

今週は水曜日に1000m×5本のインターバル走もしたし（あまりペースは上がらず3分50秒設定くらいだが）、キロ４分で5000mをこなせたらと思っていたが、アップ段階で予想以上に足取りは重い。

昨日、下半身のウエイトトレーニングを行なったのと、オイルを使ったスポーツマッサージの練習として脚をしっかりと揉んでもらったもみ返しが原因かと思う。

予想以上に大腿四頭筋が筋肉痛でいつも以上に重力を感じる足取りになってしまう。

しかし、ペース走をやり始めたらある程度身体が目覚めてくるのではないかという期待を込めて走り始めたのだが、心肺機能もあっぷあっぷで足も呼吸も入りの１０００m（４’02）ですでに限界に近い。

その後中盤（2〜４km）にかけてジリジリとペースが落ちながらもどこかで呼吸だけでも巻き返してこんかなぁと少しの望みを抱きながらもがいたけど結局最後までずっと苦しいの1本調子。

キロ4分を刻んで20分が目標設定だったけど10秒ほど及ばず。

3、４日もすれば脚の筋肉痛もおさまるはずなのでそこまではあまり刺激を入れず回復につとめて来週中頃からまた上げていこう。

「STRAVA」より

夕方からは高校球児を対象にしたストレングストレーニングがあり、それまで2時間ほど空き時間があったので久しぶりに1000mのインターバル走を行うことにした。

年末から寒波到来でなかなか外でインターバルトレーニングを行う気にもならなかったが、今日は体調もまずまずで屋内の暖房が効いている場所を走るので久しぶりにスピード系で追い込もうと決心。

最近は決心しないとキロ4分より速いペースではなかなか走れなくなった。

自転車では決心しないと300W以上出せなくなってきた。

心身ともに昨年の思わしくないコンディションを引きずってしまい高強度練習恐怖症を患ってしまっている。

なので調子の良さそうな日に高強度練習を少しでも行い、良いイメージにすり替えていきたいと願望がある。

まずプッシュアップなどの動画撮影を行った後で（没動画です）トレッドミルでウォーミングアップも兼ねて5kmを流す。

1,000mのタイム設定はキロ3分30秒。

リカバリーは走行時間半分の105秒ウォーキング。

1本目はまずまず走れたが2本目の600mほどで息が切れて心肺機能がぎりぎりの状態になる。

5本行う予定だったが3本目でもう９０％ほどの疲労状態になったため4本クリアを目標に変更。

その4本目は動画撮影をしてなんとか集中力を保ち設定タイムをクリア。

あとで動画確認をしたところ予想通りシザーズのポイントが後方よりで足もばっちり後ろに流れていた。

次回の1000mインターバルで足の運びを改善させて5本クリアを目指したい。

実際の走行時間は46分で距離は９.9km。

あまり達成感はないがトレーニング後の疲労も残りすぎず、無事に高校球児のストレングス指導も最後まで集中して行えた。

目的は3つ。

①自転車での出力UP

②ランニングフォームの安定性向上とケガ予防

③脚の筋肉量UP（ボディメイク）

もともとRunやBikeなど持久系トレーニングは放っておいても週5回ほど行えるのだが、とりわけ下半身のウエイトトレーニングは公言しておかないと週2回続けられない。

理由としては好みのしんどさではないからというのが一番。

然るべき負荷に立ち向かわなければならず逃げれない。

しかし、逆に言うとこの然るべき負荷に立ち向かい続けていると無酸素性容量（1分前後）〜VO２max(5分前後）〜乳酸閾値（1時間まで）の持久系トレーニングも行いやすくレベルも上がる。

つまりリターンも大きいので逃げずにやらなければいけないトレーニングなのです。

今朝行ったメニューはこちら↓

SNS用に動画撮影しながら行った。

そうすることで一人でも緊張感を保つことができ、各セットごとに動画でフォームチェックができるので動作を見る目と修正力が養われる。

最初のデッドリフトは脊柱の安定性を保ったまま心地よく股関節の屈曲、伸展を行いウォーミングUP代わりに。

ウォーキングランジは重ための40kgバーを担いだので所々バランスを崩しフォームが乱れる。

久しぶりに行ったケトルベルスナッチは股関節での力の生産が弱いのと、握力不足も加わり課題だらけ。

レッグプレスはまだまだ非力だけど自分にしてはまずまずの重力をフォームも乱れず行えた。

下半身トレーニングを終えた後は脚の重みとは反対に気分は晴れやかだ。

なぜそのトレーニングをするのかといった理由もすごく大事だが、トレーナーとして単純に動画を見てくれた人が直感的にそのトレーニングをしたいと思ってもらえるようなトレーニングをしなければいけないなとつくづく感じる。

おまけの倒立は夕方に子供と一緒に行った壁倒立です。

なるべく時間のあって子供の興味がある時は狭い家の中だけど一緒に運動を行うようにしています。

また後日キッズトレーニングの内容もまとめて記載する予定です。

ふだんの通勤は自転車なのですが、さすがにここまで凍っていると危険ということで走って通勤しました。

実際走りに変えたところで路面はツルツルなので危険なことに変わりはないのですが仕事場まで2kmなのでいつもと違う景色を慎重に楽しく走りました。

気を抜くとすぐに足元とられるので余談を許さない環境が無駄なことを考える暇もないので良い感じ。

15分ほどと短時間だがしっかり汗も出て仕事前の良いウォーミングアップにもなる。

ただ末端冷え性なので分厚い手袋をしても手先は冷たい。

極暖の手袋を探さないと。

帰宅ランは少し遠回りして近くの陸上競技場の積雪状況を確認。

まだまだトラックを走れる日は来なさそうです。

鉛直とは重力の方向でいわゆる真下に負荷がかかることです。

種目で言うと鉛直方向のプルであれば懸垂（プルアップ）、ラットプルダウンなど垂直に引く動作で主に広背筋が主働筋となります。

逆に鉛直方向のプッシュであれば倒立やショルダープレスといった重力に対して垂直に押す動作で三角筋中部が主働筋となります。

その中でも全身の繋がりを意識するのであればプルは懸垂、プッシュは倒立が効果的なので今日はその2種目を行いました。

懸垂はストリクトフォームでなんとか10回2セット行い、3セット目からは回数をこなせられるように下半身の振りも使ったキッピングプルアップに変更。

そのキッピングプルアップをSNS用に動画を撮ってフォームを確認すると下の画像のようにえらいことになっていた。

股関節曲がって、肩甲骨は外転＆挙上していてさすがにこのフォームはSNSに投稿できない代物だ。

今までもこのフォームで行っていたと思うだけでゾッとした。

その後、フォーム修正をはかりトライ＆エラーを繰り返すとなんとか股関節の屈曲や肩甲骨外転＆挙上を抑えられる動きが連続5回までならできた。

なかなかコロナの影響でセミナーにも参加できず自分のトレーニングフォームを第三者に正してもらう機会がないのでもっとトレーニング動画を撮影してより良い動きに繋げていこうと思う。

倒立歩行は最近壁倒立30秒×5セットを行っているおかげか５mを3本こなせて以前よりは少し安定性も高まってきていたのでこの調子で続けていこう！

今日は2021年仕事始めでした。

10日間お正月休みをいただき、ほとんど家にこもって子供と遊んだり、釣りの動画を見続けていたので自分がトレーナーであることすら忘れてしまいそうでした。

でもそのおかげで仕事に対して勝手に作り出しているプレッシャーから肩の荷を下ろせられる貴重な時間となりました。

予定に追われないのんびりとした日々は心身をリセットさせる上でもすごく貴重でした。

1月4日頃からは「さすがにもうそろそろ働かないとな」という気持ちになり、そわそわし始めたので特に予定も組まない連休であれば７日間くらいが上限かと思いました。

さて今年の目標は「準備」です。

少しづつ増えてきているクライアントさんの要望に応えて結果を出すには当たり前のことですが、やはり緻密な準備が必要です。

その人の生活スタイルや大事にしているもの、これまでの背景などを汲み取った上でそこから目標を達成するための道筋を決め、その瞬間ごとに最適の案内をするためには間違いなく準備が必要です。

マラソンを完走するにしても現在の走力を見極めた上で大会から逆算して練習をプランニングし、実行する準備が必要になります。

それを怠ってしまうと大会直前に急に不安になったり、計画性のない追い込みをかけて大会日に本来の力すら出せなくなってしまいます。

何にしても実力以上のパフォーマンスを出し続けるということはまず無理なので着実な準備を常に積み重ねて基準値を少しずつ上げていくしか手はないなと感じています。

ということでイレギュラーな事態の幅を少しでも狭められるよう準備をして挑んで行こうと思います。

初出勤前に初日の出が拝めました！

天気も予報とは異なりなんとか持つようだ。

まだ梅雨明け前のパッとしない曇り空で湿度は高いが、ほどよく風もあり、長い距離でも苦にならない気候だ。

前半にある3kmほどの上り坂は小学2年生にはさすがにハードでバテていたがそれを乗り越えて準備していたハイチュウを食べると元気を取り戻し色々と話をしながら2時間弱のサイクリングを楽しんだ。

普段は学校や友達のことを聞いてもあまり答えてくれないが自転車に乗ると感じていることを色々と話してくれるので自転車と自然の力に感謝したい。

京丹後市大宮町の山側にある小町公園付近はこの時期稲穂が茂り心を落ち着かせてくれる。

まだ薄暗い20時前から釣り始める。

10分ほどしてすぐにヒットしてまずは順調に１杯釣り上げる。

その後30分ほど音沙汰もなくキャラメルを食べて最近読んだ小説の話をして待っているといきなり4杯ほど釣れて第一波が訪れる。前回より今回は全体的にサイズが大きい。

その後また音沙汰なくキャラメルを食べていると第二波が訪れなんだかんだ言いながらも10杯ほど釣れる。

兄とはこの辺までは釣った数は良い勝負をしていたが経験の差からか少しづつ離されていき、最終的には兄26杯（５kg）、私15杯（４kg）と結構な差で敗れてしまう。

それでも２回目ということで勝手も少し分かり初回より要領よく連れたので大満足だ。

釣りたてのイカは帰ってから刺身で食べると歯応えもあり甘くて恐ろしく美味しかった！

白イカはスミを持っているので厄介だけど料理もしやすいし匂いも魚ほどキツくないので保存しても美味しいので貴重な旬の食材だ。

だんだん釣れなくなってきているようだが、休みと天候が合えばできればもう1回は行っておきたい。

ちなみに↑の画像は兄の釣った白イカたち