もっと筋肉を大きくしたい！

一見、食べるだけだから簡単そうに思えますが、ただ食べて体脂肪を増やすのと

筋肉をつけながら、体自体を大きくするのでは、方法が全く変わってきます。

そして、これは難しい！

食べても、食べても全然大きくならないとお悩みDMもよくいただきます。

そこで、今回は体を大きくする方法をご紹介します。

アスリートやボディビルダーはこれだけでなくもっと細かい計算で行っていますが、まずはベーシックなことを学んでいきましょう。

体を大きくする条件

1. 消費カロリー＜摂取カロリー
2. 炭水化物を多く摂る
3. トレーニング後の休息は多めに

1. 消費カロリー＜摂取カロリー

まず、減量するにも、増量するにも必要なことは、

「消費カロリーと摂取カロリー」のバランス

消費カロリー　→　基礎代謝＋活動代謝

摂取カロリー　→　食事からのカロリー

イメージしやすいと思いますが、

消費カロリーが多い　→　痩せる、減量

摂取カロリーが多い　→　太る、増量

ということです。

体を大きくするポイントは、

1日の消費カロリー+500カロリーを目指しましょう！

消費カロリーを知るには、ざっくりとですが、こちらをご参照ください。

また、ジムに行かれている方は体組成計で図るなどして、自分が1日どれくらい消費できるのかを知ることを始めましょう。

2. 炭水化物を多く摂る

体を大きくするのに必要な栄養素

炭水化物

ダイエット、減量中は炭水化物を削りますが、体を大きくするには炭水化物を多く摂ることを心がけてください。

アミノ酸を筋肉に運ぶ役割を出すインスリンも、消費した体を回復させるためにも炭水化物はとても大事です。

たんぱく質

筋肉を作るもととなるたんぱく質は通常通り意識しながら摂りましょう。

脂質

体を大きくすることを「バルクアップ」と言ったりします。

このバルクの中でも

・クリーンバルク　→　脂質を控えながら、炭水化物＋たんぱく質を中心に摂る

・ダーティバルク　→　とにかく食べることをメインに、脂質もしっかり摂る

一時は、とにかくなんでも食べるダーティバルクが主流でしたが、最近はクリーンバルクを行っている人も多いですね。

特に脂質量の影響が大きいのでここで説明させていただきました。

おすすめの食材

体を大きくする食材は消化よくお腹に溜まらない炭水化物をおすすめしています。

お餅

炭水化物の密が濃いのが特徴的。

お米だとあまり食べられないという方は、お餅を食べるといいかもしれません。

パスタ

パスタは消化が早く、すぐにエネルギーに転換しやすいので、胃腸の負担がかからないためおすすめです。

しかし、カルボナーラなどの脂質が多いのは避けましょう。

シンプルにミートパスタやトマトソース系のパスタなどがいいでしょう。

白米

白米も消化が早く、おすすめです。

チャーハンなどバリエーションも豊富なので飽きずに食べれます。

ただ量がどうしても食べれない方は、先ほどのお餅を使うのもいいでしょう。

避けるべき食材

乳製品

牛乳に含まれる乳糖にアレルギーを起こすかたも多いので避ける方がいいでしょう。

よくホエイプロテインで胃の調子が悪くなる方も多いですが、これもアレルギー反応が影響しています。

揚げ物

比較的避けた方がいいものです。カロリーも摂れるので一見おすすめそうですが、油の消化に時間がかかってしまい、思ったより食べれなかったり、悪影響を及ぼす可能性が高いです。

野菜

ビタミン・ミネラルは積極的に摂りたいのですが、野菜は9割以上が水分なので、野菜でお腹いっぱいになってしまいます。

3. トレーニング後の休息は多めに

激しいトレーニングの後は、完全休養をして超回復を狙います。

あまり高頻度でトレーニングを行うと逆効果になる可能性もあります。

ポイントは

1. 週2日か3日は完全休養の日を作る。
2. もしくは、2分割、3分割を取り入れてパーツごとの休息を狙う。
3. 有酸素は控える。

3分割　→　「胸・背中/ 肩・腕/脚」で分ける

など、部位ごとを分けることで、パーツ事に休息を与えながら、継続的にトレーニングを行えます。

トレーニング初心者は、2分割から初めてみてもいいでしょう。

最後までご覧いただきありがとうございます。

是非参考になれば幸いです。

「GI値」ということば

なんとなく低い炭水化物のものを食べるほうが良いらしいと聞いたことがあるかもしれませんが、

今回は「GI値」について説明していきます。

結論

簡単にいうと、

「低GIの炭水化物は脂肪がつきにくい」ということです。

なので、ごはんやパンやパスタといった炭水化物（糖質）をとるときは

なるべくGI値が低いものを選びましょう！

では、深堀していきます。

ポイントは血糖値の急上昇を防ぐこと

私たちは、主にごはんやパンといった主食と言われている炭水化物をとると、

腸で消化・吸収された後、血液の中の糖が増えて、血糖値が上がります。

ただし、この血糖値が急激に上昇してしまうと

1. 体脂肪が増えやすくなる
2. 空腹感が強く感じて、過食してしまう

なぜ体脂肪が増えるのか？

なぜ食べても満たされず、過食してしまうのか？

 

1. 低GI値の食品をとる
2. こまめに食事をとる

低GIの食品とは？

こまめに食事をとることも大事

まとめ

1971年にアメリカ シアトルから始まったスターバックスですが、今では９０ヵ国以上に展開している世界でも最大のコーヒーチェーン。

私の近所でも、駅近くに５店舗もある人気店です。

そこで今回は、スターバックスで活用できる裏技をご紹介していきます。

ドリンクの裏技

1. チョコチップの増量・減量・追加

スターバックスのフラペチーノの中に、チョコチップを使用した「ダークモカチップフラペチーノ」がありますね。

実はこのチョコチップ、最大で２倍まで無料で増やしてもらうことが可能です。

もちろん増量だけでなく、減量や抜いてもらうことも出来ます。

また50円プラスすることで、チョコチップが使用されてないフラペチーノにもトッピングしてもらいことも可能です。

2. デカフェコーヒーの提供

コーヒーを飲みたいけど、カフェインが気になる方は、デカフェコーヒーに変更してもらうことも可能です。

スターバックスに用意しているコーヒー豆「ディカフェコモドドラゴンブレンド豆」を使用したものの提供になります。

カフェイン0ではないですが、3%程度とカフェイン量を減らして飲むことができます。

3. ホイップクリームの増量・減量・追加

こちらも元からホイップクリームが使われているドリンクの場合、無料で2倍まで増量することが可能です。

また、ホイップクリームはドリンクだけでなく、フードにも追加することができます。

ただし、テイクアウトの場合はできないので注意してください。

ホイップクリームが使用されていドリンクに追加する場合は、50円プラス

フードに追加する場合は、30円プラス

4. シロップの増量

スターバックスのドリンクには様々なシロップが使われています。

例えば、キャラメルマキアートにはバニラシロップが使われていますが、このシロップは増量・減量、シロップを変更してもらえます。

スターバックスで使われているシロップ

• バニラ
• キャラメル
• モカ
• ホワイトモカ
• ヘーゼルナッツ
• チャイ

5. チョコ・キャメルソースの追加

6. ミルクの変更

• 無脂肪乳
• 低脂肪乳
• ブラべ（ミルクとホイップの原料を混ぜた甘く濃いミルク）
• オールミルク（お湯で割らない純粋なミルク）
• 豆乳
• オールソイ（お湯で割らない純粋な豆乳）

その他の裏技

1. ブランケットの貸出

2. 食べ残しお持ち帰り

3. カップメッセージ

4. マグカップへの変更

5. カップのサイズだけ変更

6. スターバックスリワード

• グリーンスター
• ゴールドスター

• 新商品の先行発売
• コーヒーセミナーの先行予約
• オンラインストアの限定商品の購入
• ワンモアコーヒー100円
• イベントなどの会員限定特別体験
• 貯まったポイントでお買い物
• 
  

• リワードeチケットの発行
• ゴールドスター限定プレゼント企画



ボディメイクやダイエット用に、

たんぱく質、脂質、
炭水化物を意識したお弁当が流行っています。


週末などでまとめて作り、


冷凍または冷蔵保存しておくと便利ですよね。


今回は、そんなお弁当に入れたい食材をまとめてみました。


もちろん、これ以外にもたくさんありますので、
是非皆さんの好きな食材を見つけてみて下さい。


味付けは塩胡椒でするといいでしょう。


②　鶏そぼろ

自分はよくこれを食べています。


③　ゆでたまご

もちろん玉子焼きもOKです！


④　焼き鮭

ただ、塩分を摂りすぎないよう気を付ける必要がありますね。


野菜（ビタミン・ミネラル）


彩も良く、栄養バランスを整えるには、野菜も大事


⑤　ブロッコリー

女性に嬉しい葉酸もたくさん含まれています。


⑥　アスパラガス

 

アスパラギン酸というアミノ酸の一種を含み、新陳代謝を促し、疲労回復やスタミナ増強におすすめです。


⑦　ミニトマト

またコンディションを整えてくれたりと嬉しい食材です。
もちろんトマトでもOK!


炭水化物

⑧　玄米

便秘ぎみな方にもおすすめな炭水化物です。


脂質

脂質も全くとっていけないわけではなく、上質な脂質を摂ることが重要です。


⑨　ナッツ類

 

ダイエット中は糖質制限をある程度することで、結果が出やすくなります

少し控えるのがいいでしょう

１. ご飯の置き換え

糖質1.2g (100gあたり)

糖質2.3g(100gあたり)

糖質2.3g(100gあたり)

糖質1.7g(100gあたり)

３. めんの代わりに

糖質3.7g (100gあたり)

お正月は太りやすいから不安という方も多いと思いますが

逆にカラダを大きくしたい方には絶好のタイミングです

１. お雑煮

ダイエットしている人には避けたいお雑煮のお餅

２. お餅

お雑煮と一緒ですが、お餅単品で食べてももちろんOK

３. 伊達巻

意外と炭水化物が多い伊達巻。

４. 栗きんとん

いつも食べないけど

５. 紅白なます

６. えび

脚とあばらの骨を折りながら響凱と戦っていた炭治郎が、心まで折れそうなとき

自分を鼓舞するために放った言葉。

「まっすぐ前を向け‼︎」

「己を鼓舞しろ‼︎」と思念したあと、声にした。

ダイエットや減量中はとてもツラいです

いろんなものを我慢しても、結果が出ない

これ以上頑張ったって無理なんじゃないか

いろんなネガティブなことを思ってしまいます。

そんなとき、この炭治郎の言葉は胸に響きます

わたしたちはこの言葉から２つのことを学べます。

1つ目は、心を前向きにするために、「自分で自分をほめる」ことです。

わたしたちの脳は、ほめ言葉をキャッチすると、快楽物質のドーパミンが出たり

「やる気」を司る前頭前野の血流が良くなることが分かっています。

もしダイエットや減量でうまくいかない場合には、

今まで頑張った自分をほめてみましょう

2つ目は、自分に向けて大声で叫んでいることです。

「言霊」という言葉があるように、

わたしたちは自分が発した言葉に知らず知らずのうちに、発した言葉の方に向かっていく性質があります。

つまり、

これまで自分が言ってきた言葉によって自分の性格が作られているのです

炭治郎は「頑張れ炭治郎！」と自分に呼びかけることで、より強い暗示をかけたのでしょう。

わたしたちも挫けそうなときは、実際に声に出して、自分自身に強く発すると良いでしょう

「ツラい」

「苦しい」

「自分はいつもダメだ」

とマイナスなことを思っていては、どんどんダメな方向に行ってしまいます。

そんなときは、

「ツラいと思うのはウソ！」

「苦しいと実は思ってない！」

と打ち消す言葉を声に出して、言うことで心は前向きになるのです。

実際に辛くなるときには、是非実践してみてください

やばい

一度食べると食欲が止まらない

 

白米 → 玄米

パン(小麦粉) → パン(全粒粉)

ジュース → フルーツ

シリアル → オートミール

ドレッシング → オリーブオイル

味付きヨーグルト → ギリシャヨーグルト