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ダイエットをするのに、食事回数を増やしても大丈夫なの？と心配になるかもしれません。しかし、糖質制限の効果を最大化させるためには、1日の食事回数は5～6回がベストです。ここでいう食事回数は、何か食べ物を口にしたら1回とカウントします（間食のおやつやプロテインも1食とカウントします）。

食事回数を増やす理由は、血糖値を一定に保つためです。血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える効果が期待できます。

なぜ血糖値を一定に保つと脂肪の増加を抑えられるのか？それは、血糖値が急上昇すると脂肪の増加につながるからです。

血糖値が急上昇すると、血中の糖は筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖は、私たちの運動エネルギーになります。しかし糖がたくさん筋肉内に運ばれると、エネルギーが消費しきれず、余ることがあります。余った糖はどうなるかというと、脂肪に変換されます。

では、どのような時に血糖値が急上昇するのかというと、空腹時に糖を摂った時です。

空腹時間が長くなると、私たちの体は飢餓状態になります。すると体は「生命の危険」を感じ、少ない食べ物からたくさんの栄養を吸収しようとします。つまり、ちょっと食べただけで血糖値が急上昇しやすい状態です。その状態で普段通りに食事をしてしまうと、糖質が余計に吸収され、血糖値も急上昇してしまいます。

つまり、空腹時間が長ければ長いほど、脂肪がつきやすい状態になります。その状態を避けるためにも、食事は1日5~6回に分けてとったほうが効果的です。

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居酒屋でレッツダイエット

ダイエット中であっても、付き合いでお酒の席に参加することはありますよね。また、糖質制限を続けるにあたって断酒するのがきつい、という方もいると思います。

今回は、糖質制限しやすい外食【居酒屋系】3ジャンルを紹介していきます。どんなお店でも、出来る限り糖質摂取量を抑えるた目に、前回の記事でリストアップした食品・メニューを選んでいきましょう。

3－1．魚系居酒屋

お刺身や焼き魚は糖質が少なく、かつたんぱく質を多く摂取できるのでオススメです。また、魚系の料理を頼む時は次のポイントを抑えましょう。

「居酒屋　＋　魚」「居酒屋　＋　刺身」などで検索して出てくるお店で問題ありません。例えば、魚民、磯丸水産、日本海庄や、北海道、はなの舞、さくら水産など、たくさんあります。

魚系で糖質制限中でも食べられるメニュー例は以下の通りです。

3－2．焼き鳥系居酒屋

鶏肉はほぼ糖質を含まず、かつ高タンパクなのでオススメです。焼き鳥系の料理を頼む時のポイントは次の通りです。

魚系と同じく、「居酒屋　＋　焼き鳥」「居酒屋　＋　鳥」などで検索して出てくるお店で問題ありません。鳥貴族、東方見聞録、とり鉄、備長扇屋、鳥どり、八剣伝などがあります。

以下、食べられるメニュー例をリストアップします。メニュー選びの参考にしてみてください。

3－3．焼き肉系居酒屋

肉も糖質は含まず、かつ高タンパクなのでオススメです。ただ、メニューによっては「脂質」を多く含みます。以下のポイントを抑えて料理を頼みましょう。

「居酒屋　＋　焼き肉」「（地域名）　＋　焼き肉」で検索して出てきたお店で問題ありません。甘太郎、牛角、安安、トラジ、安楽亭、風風亭、焼き肉きんぐ、牛繁、どんどん、すたみな太郎、榮華亭など、焼き肉店は多くあります。

以下、食べられるメニュー例をリストアップします。基本的に牛、豚、ラムであればどの部位も糖質が低いので食べてOKです。ただ、レバーのみ糖質が高めなので注意しましょう。

以上、居酒屋系で外食する際は上記のお店、メニュー選びを参考にしてみてください。

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糖質制限 基本のき！  part2 摂取すべきタンパク質量は？？

糖質制限中は糖質だけではなく、摂取するタンパク質量も大切です。

1日に摂取したいタンパク質量は次の通りです。

タンパク質を摂取する理由は、筋分解を起こさせないためです。糖質制限中は、どうしても糖質が不足しがちになります。糖質は本来、私たちが生きていくうえでのエネルギーになります。しかし、そのエネルギーが不足すると私たちは生活に支障をきたすので、筋肉を分解して糖質を作りだそうとする働きが起こります。この過程で筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちると、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすい体になります。つまり、リバウンドしやすい状態になってしまいます。

それを防ぐためにも、筋肉の元になるタンパク質を摂取することが大切です。以下、糖質が少なくてタンパク質を多く含む食品をリストアップするので参考にしてみてください。

ただ、純粋に食事だけでタンパク質を取ろうとすると大変なので、プロテインの摂取がオススメです。ものによりますが、プロテインは1杯タンパク質20gくらいです。体重60kgの人であれば、1日3回プロテインを飲むだけでタンパク質を十分に摂取できます。

ただし、プロテインにも糖質が多く含まれているものがあります。栄養表示をよく見て糖質オーバーにならないように気をつけましょう。

1日の糖質摂取量の目安  

 

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体重（kg）×1g　…　(ex)体重60kgの方であれば1日60g以内。

糖質を過剰摂取すると肥満の増加につながります。しかし、1日体重×1g以内であれば摂取しても問題ありません。 

ただそれ以上摂ってしまうと、余った糖質が脂肪に変わってしまい、中々体重が落ちていかない…という状況になることもあります。

1日の糖質摂取量をオーバーしないためにも、どんな食材に、どれだけ糖質が含まれているのかを把握しておくことが大切です。

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糖質制限の効果を最大化するためには、摂取する脂質量も重要です！

1日の脂質量の目安は次の通りです。

なぜ脂質を摂るかというと、脂質が不足すると体の調子が悪くなることがあり、糖質制限ダイエットに支障をきたすことがあるからです。

私たちの体に必要なビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。水溶性のビタミンは水に溶けて体中に運ばれますが、脂溶性のビタミンは「脂」にしか溶けません。脂質が不足するとビタミンが体中に廻らず、便秘になったり、体の調子が悪くなることがあります。

体調を崩すと糖質制限を続けるのが苦しくなるので、脂質もしっかりと摂取することが大切です。

ただ、脂質の過剰摂取も脂肪の増加につながるので注意が必要です。目安量を守っていきましょう。

☆糖質制限中にオススメの、糖質が低く脂質量の高い食品をリストアップします。こちらもあわせて参考にしてみてください。

カレー味ははじめて食べましたが、あんまりカレーの味は強くない気がしました。
そして、ちょっと味が濃いような？

レタスと一緒に食べて、ちょうどよかったです。

こんにゃくうどんは、いろんなメーカーから発売されていますが
これは、三代目茂蔵で買ってきました。

つゆ付きで１０８円、量も多くて、味もいいのでお気にいりです。

あっさりとした昼食のせいでしょうか。

その後、甘いものがすご～く食べたくなりましたが、
何とかがまんしました。

体重は、再スタート時から、３キロ減です。

やはり糖質制限ダイエットは、すぐに結果が出るのがいいですね～～

まだまだ目標体重には、ほど遠いですが・・・

頑張って続けていきたいです。

油断すると、すぐにリバウンドしますからね。。。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

ついにブログをはじめてみました！（今更かな？）

これから色々と書くつもりなので、ぜひ見てもらえたらなと思います☆

まずは軽く自己紹介させてください(^^♪

私は神奈川県に住んでいる大学生です( ^ω^ )

趣味は美味しいものを食べたり、カラオケで歌ったりです☆

美容やファッションにも興味があります(*^^*)

日々の何気ない発見や出来事を共有したいと思っています！

よろしくお願いします(*^^*)