ダイエットの基本は自分にとって適切な質と量の食事を摂ることです。

そのためには、大皿料理をやめることをお勧めします。

大皿で盛り付けた料理をテーブルに並べてしまうと、自分がどれだけ食べたのかがわからなくなって知らず知らずに食べ過ぎてしまいますし、残すのがもったいないからとお腹がいっぱいなのに無理やり食べてしまうこともあるでしょう。

そこで、ストレスなく食べ過ぎを防ぐテクニックの一つとして、自分が食べる分だけをテーブルにセットする方法をご紹介します。

全員が食べるために大皿で料理を並べるのではなく、定食のように最初に一人前をテーブルにセットしてしまうのです。

そして、自分の分を食べ終わった時点で足りなければお代わりをしましょう。

この盛り付け方のメリットは二つあります。

一つは、一人前を食べ終わった時に自分の食欲と向き合う時間が取れるので、お代わりをするかどうかを選択するチャンスができることです。

人は、テーブルの上に食べ物があれば自然と食べたくなって、お腹がいっぱいでも食べてしまいます。

その点、一人前（自分が食べるべき量）が決まっていれば、人が食べる分まで横取りして食べようとはしませんし、自分が食べた量も把握できるので、なんとなく食べ過ぎてしまうのを防げます。

これにより食事の量をコントロールできます。

もう一つのメリットは、最初に好きなものだけお腹に詰め込んでお腹がいっぱいになってしまって、自分が食べるべき食材を食べられなくなるのを防げるということです。

大皿が並んでいると好きなものばかり食べてしまい、ほかの食べ物をバランスよく食べられないという経験は誰にでもあると思います。

最初に定食のように自分が食べるべき食材が一人前として並んでいれば、まずはそれらを全て食べ終えてからお代わりするのが普通だと思います。

自分が食べるべき食材を食べたうえでお代わりをするわけですから、同じお腹がいっぱいになるとしても内容が違います。

こうすることで、食事の質（バランス）を保つことができます。

大皿料理をやめて定食風に食卓に盛り付けるだけで食事の質と量をコントロールするチャンスが広がるので、無理なく自然に痩せられ、リバウンドする危険性も格段に減ります。

このように、ちょっとしたテクニックを積み重ねることでストレスなくダイエットすることができるので、皆さんも賢く食べて、上手に痩せましょう！

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ダイエットを成功させるにはストレス食いやドカ食いをうまくやり過ごすテクニックを身につけることがポイントになります。

一日の食事回数が少ない人ほどストレス食いやドカ食いしてしまう危険性が高く、そこから太りやすい食生活に陥る危険性が高いと言えます。

一日に1、2回しか食事をしない人は一度に食べる量が多いので、食事の際に血糖値が急上昇します。

すると、血糖値を下げるためにインスリン（エネルギー源として血糖を細胞内に取り入れて血糖値を下げるホルモン）が大量分泌されて、しばらくするとその反動で低血糖状態となります。

低血糖状態になると血糖値を正常値に戻そうと、今度はグルカゴン（血糖値を上げるホルモン）が大量に分泌されますが、このグルカゴンには食欲を増進させる作用もあるので、大量に分泌されると食欲が異常に亢進してまたドカ食いをするという悪循環に陥ります。

このような悪循環に陥らないためには一日三回、ある程度定期的に食事をして血糖値を安定させる必要があります。

一日三回の食事リズムが当たり前の生活習慣になれば、たとえストレス食いやドカ食いしてしまっても程度が軽く、比較的簡単に元の食事リズムに戻せるので、食べ過ぎによる肥満への悪循環に陥る危険性を下げることができます。

重要なのは、太らないための生活リズム・生活習慣を身につけることで食べ過ぎや食事バランスが崩れる危険性をできるだけ下げること、崩れた生活リズムをできるだけ早く元に戻す力を養うことです。

この点を意識しないで漠然と、なんとなく生活していると、自分でも気が付かないうちに生活習慣が乱れていき、その状態が当たり前の状態となってしまいます。

一度崩れた生活習慣を自分にとって好ましい生活習慣に戻し行くのは自力では難しい作業です。

人はちょっとした意識の差で行動に違いが出る生き物ですが、これは裏を返せば少し意識を変えるだけで太らないための生活習慣を身につけられるということです。

皆さんもちょっとした心がけを大切にストレスなく痩せて、リバウンドしない生活習慣を身につけましょう！

例えば、朝食を抜いている人は、少しでも良いので朝に飲み物だけではなく、できるだけ咀嚼できるものを食べてみましょう。

少しづつでも朝食が食べられるようになると、自然に朝・昼・晩に食べる量のバランスが取れるようになり、太りにくく痩せやすい食事リズムを作ることができます！

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ダイエットを始めるとこまめに体重計に乗る人が多いと思いますが、実は頻繁に体重計に乗るとダイエットに逆効果になることが多々あります。

ここで、どのような弊害があるのかを二つの場合で考えてみたいと思います。

①　体重計に乗った結果、思ったよりも体重が減っていなかった場合

頑張ってダイエットしているのに体重計でチェックした結果、期待通りに体重が減っていないことがわかると大抵の人はやる気をなくしてしまいます。

これはダイエットを一生懸命に頑張っている人ほど陥りやすい心理状態です。

体重は一朝一夕に減りません。

日々の細かい体重変動の原因のほとんどは水分の増減です。

水分量の増減に惑わされて、「こんなに頑張っているのに何で結果が出ないんだ！」とヤケになってやる気を失くしてしまうのは非常にもったいないことです。

頑張ったのに結果が出ないと時にさらに頑張れるほど人は強くありません。

ヤケを起こしたり、やる気を失う危険性を考えると頻繁に体重をチェックするのは賢明とは言えません。

②　体重計に乗った結果、思ったよりも体重が減っている場合

ダイエットを頑張っている人が体重計に乗って期待以上に体重が減っていると、モラルライセシングが起こります。

モラルライセシングとは、「良いことをすると、少しくらい悪いことをしてもいい」と考えてしまう人間の心理傾向のことです。

つまり、期待していたよりも体重が減っていると、「こんなに頑張っているのだから今日くらいは少し羽目を外してもいい」と考えた結果、必要以上に食べ過ぎてダイエットのリズムを崩してしまうのです。

①、②両方の場合において、こまめに体重計をチェックすることは心理学的にダイエットに逆効果を及ぼす危険性が高いと言えます。

つまり、ダイエットをやめてしまうきっかけになる危険性が高いということです。

体重はすぐに減るものではなく、日々の体重の変動は、そのほとんどが水分量の増減によるものです。

ダイエットを始めてから結果が出るまでにはタイムラグがあるので、焦らずにじっくりとダイエットに取り組んで、自分なりのダイエットリズムを作るためにも体重計には頻繁に乗らないほうが賢明です。

目安としては、ダイエットを始めてから3ヶ月間は体重計に乗らないでみましょう。

最初の3ヶ月間は体重よりも体型の変化を鏡で確認しながら、生活習慣を改善することに集中することが重要です！

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食事の際の飲む飲み物を変えるだけでもダイエットに効果がることをご存知でしょうか？

私は食事のウォーミングアップ、食後のクーリングダウンとして香り高いホットドリンクを飲む

ことを勧めています。

香りは他の五感と違って脳の嗅覚にダイレクトに作用するので、食事前に香り高い飲み物を

飲むと気分が落ち着き、一時的にストレスが解消されるので食欲をコントロールできるように

なります。

また、温かい飲み物で胃が活性化することで消化・吸収力が高まって代謝が上がります。

さらに、飲み物で物理的に胃が膨らむことで満腹中枢が刺激されて、いつもより少ない食事

量で満足感が得られます。

このような理由から、食前・食後の香り高いホットドリンクは、ダイエットにおいては一石三鳥

の効果があるのです！

具体例）

１）　ノンカロリーのホットドリンク

　　 ・ブラックコーヒー

　　 ・ストレート or レモンティー

　　 ・フレーバーティー

　　 ・日本茶

２）　汁物

　　 ・味噌汁

　　 ・スープ

皆さんも食事のウォーミングアップ、クーリングダウンに香り高いホットドリンクを飲んでみま

しょう！

ダイエットに効果があるばかりでなく食事に対する姿勢も正されて、食事を摂ることを大切に

できるようになるはずです。

このようにちょっとしたことを習慣として積み上げることで、ストレスなく自然にダイエットできま

すから、少しづつ生活習慣を変えてみましょう！

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そのため、キャッチーでお手軽に痩せられることをうたい文句にしたダイエットに飛びついてリバウンドしてしまった人も多いかと思います。

ダイエットで一番重要なのは続けることです。

どんなダイエットでも続けられなければリバウンドしてしまいます

そこで、食事記録をつけるというダイエット法をお勧めします。

この方法は食事制限や特別な運動を強いるダイエットに比べてストレスが少なく、比較的続けやすい利点があります。

ダイエットに限らず、食生活が乱れていると仕事でもプライベートでもいいパフォーマンスはできませんから、自分の食生活を見直すきっかけとして食事記録をつけるという方法は様々な面で効果があります。

人は、自分が何をどれだけ食べているのかほとんど認識できていませんが、食事の記録をつけると「何を」、「どんな時に」、「どのくらい」食べているのかがわかるので、後で見直したときに食生活を客観的に把握することができます。

すると、自然と自分の食べるものに気を遣うようになり、ダイエットできます。

重要なのは食生活のクセや傾向をしっかりと認識することです。

人間という生き物は他の動物と違い、自分の行動や心の状態を認識できるようになると、それをよい方向へ動かそうとします。

この習性を利用したのが食事記録をつけるというダイエット法です。

「こんなことで本当に痩せられるの？」ともうかもしれませんが、痩せられます(笑)！

最初のうちは記録するのが面倒くさかったり大変だと感じるかもしれませんが、続けていると自然に食生活が変わっていき、記録する必要がなくなります。

この状態までもっていければダイエットをする上での軸が出来上がるので、その後は他のダイエットと組み合わせることでより大きな効果が期待できます。

皆さんもまずは食事を記録することからはじめて、ダイエットの軸を作りましょう！

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子供の頃や学生時代など親御さんと同居しているときは一日三回食事をしていたと思います。

ところが、親元を離れて自分で食事内容や食事回数を自由に選べるようになると、一日三回しっかりと食事をとっている人が少なくなってきます。

では、食事回数が減ると太りやすくなることをご存知でしょうか？

食事回数と肥満に関しては様々な研究結果があり、今のところ、その関係性については統一した見解が得られていません。

しかし、管理栄養士としての経験から考えると、一日三回食事をとっている人のほうが適正体重をキープできていると思います。

これにはいくつかの理由が考えられますが、一番大きな理由としては食事回数が少ないと一回に食べる量が増えることが挙げられます。

食事の間隔が長くなるとエネルギー不足となり、身体が飢餓状態と判断します。

すると、身体からのSOSサインで一気にたくさんの量を食べて飢餓状態を脱しようとします。

一度にたくさんの量を食べると血糖値が急上昇しますが、この時にインスリンというホルモンが大量に分泌されて、今度は血糖値が急降下します。

人の身体は血糖値の差で空腹を感じるので、一度に大量に食べる「ドカ食い」をすると血糖値の変動が大きくなって、より空腹を感じます。

するとまたドカ食いをして血糖値の変動が大きくなる、という悪循環に陥るのです。

一日の食事回数が少ない人の身体は血糖の変動が大きいので、ドカ食いする可能性が高くなります。

先ほど話したインスリンには脂肪の合成を促進する作用があるので、ドカ食いによって急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌すされると、どんどん脂肪が蓄積されていくのです。

以上のような理由で、食事回数が少ないと太りやすいと考えらます。

一日三回、出来るだけ規則正しく食事をすること血糖値が安定して正常な食欲が保たれますから、皆さんも色々と工夫をして一日三回の食事でダイエットしてみましょう！

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咀嚼回数とダイエットに関してはこれまで様々な実験が行われており、噛む回数を増やすことで体重が減ったという研究結果が多数報告されています。

つまり、この方法は科学的根拠のある安全で効果的なダイエット法であると言えます。

では、なぜ噛む回数を増やすと痩せるのでしょうか？

理由①　食事時間を長くできる

人が満腹感を得るまでには食べ物が口から入って20～30分かかります。

したがって、早食いの人は、満腹を感じる前に自分のキャパシティー以上の食べ物を胃に詰め込んでしまうのです。

これは、自分の本当の食欲以上に食べているということですから、当然、太ります。

よく噛んで食べることで食事にかかる時間が長くなるので、しっかりと満腹感が得られ、自分にとって適切な食事量で食事を終えられます。

理由②　食欲のコントロールができるようになる

よく噛むことで脳への血流量が増えて脳の前頭前野の機能が活性化します。

その結果、自制心を保てるようになり、食欲コントロールできるようになります。

前頭前野は脳の最高中枢であり、心と身体の司令塔の役割があるため、ストレスや運動不足、栄養不足などで前頭前野への血流量が減少すると脳がパニックを起こしてしまいます。

すると、自制心ややる気、集中力、注意力が保てなくなるとともに感情や記憶のコントロールができなくなります。

よく噛むことで前頭前野への血流量が増えて、その機能を活性化できますので、自制心が保たれて食欲がコントロールできるようになります。

理由③　よく噛むとストレスが解消される

よく噛むとセロトニンの分泌量が増えます。

セロトニンには精神を安定させる、自律神経のバランスを整える、睡眠の質を向上させるなどの作用があるため、総合的にストレスを解消してくれます。

ストレスが減れば食欲が正常化されてストレス食いが減ります。

①～③の理由により、よく噛んで食事をすることはダイエットに効果があります。

ここで一つ注意点があります。

ダイエットには一口で30～50回噛むと効果があるとよく言われますが、いちいち回数を数えながらの食事は苦痛であり、長く続けられません。

よく噛むことを習慣にするには、口に入れた食べ物がペースト状になるまでを目安にして、食材のおいしさを感じながら楽しんで食事をすることが重要です。

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そして、日常生活の中で当たり前に行う生活習慣にダイエットに必要な行動を落とし込めれば、それこそが自分にとって一番ストレスがない状態になります。

重要なのは、たくさんのことを一度に始めて無理して一気に痩せるのではなく、はじめは結果が出ないような小さな行動でも、それをコツコツと積み重ねて、段階的に自分にとって好ましい習慣を増やし、、好ましく無い習慣を減らしていくことです。
 

焦らずに少しずつ自分の生活習慣を変えていけば、必ず自分にとって適正な体型を無理なく維持できるようになるのです。

そして、最初は続けるのがつらい行動であっても、ある期間頑張って続ければ習慣として身につくことが科学的に証明されていますから、、目標が3か月なら「3か月後は習慣になって続けることが楽になる」と信じて頑張ってみましょう。

では、何から始めればいいのか？

最初はよく噛んで食事をすることから始めてみるのがよいと思います。

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ロンドン大学の研究では、簡単な行動は21日間、複雑な行動では66日間続ければ習慣として身につくとされています。

習慣化するために必要な時間は人それぞれですが、管理栄養士として働いてきた経験からすると、ダイエットに関して言えば3か月をめどにするとよいと思います。

もちろん、簡単な行動はもっと早く身につきますが、ダイエッするために必要な行動は定着させるのに意外と時間がかかります。

ここで注意しなければいけないのは、欲張って色々と始めないことです。

ダイエットに近道はありません。

一つ一つの行動を着実に習慣化して積み上げていく。

ストレスなくダイエットするためには焦らないことが重要です。

コツコツやるのは誰でも大変なことですが、今は大変な事も3か月続ければ習慣になります。

そして、一度習慣化されれば、歯磨きや入浴のようにやらないと気持ち悪い状態になります。

このような状態になれば、あなたのダイエットは成功したと言っても過言ではありません。

最初はなかなか結果が出なかったとしても、習慣化することだけに集中して取り組めば加速度的に体重が減ります。

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そして、一度にたくさんのことを始めるのではなく、できることから始めてみましょう。

一つの習慣が身についたら次の習慣へ。

簡単なことから徐々に難しいことへ。

これが習慣化のポイントです。

心機一転してダイエットを始めると一度にたくさんのことにトライしがちですが、あれもこれも欲張るとだんだんストレスが溜まっていきます。

人はストレスが溜まると食べることで自分の体を守ろうとします。

せっかく頑張ってきたのにストレスに耐え切れなくなってドカ食い（ストレス食い）してしまうと、頑張ることがばかばかしくなってダイエットそのものをやめてしまいます。

そして、そのあとに待ち構えているのはリバウンドの恐怖です。

リバウンドしないためには徐々に始めて、段階的に習慣を変えていくことが重要です。

これがストレスなくダイエットを続けるコツです。

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