83kgから5kg落ちた。

札幌のジムにインボディないのでその他データが測れないんだけど、ちょっとパワーダウンしてるから、タンパク質きちんと摂っていかないと。

重量は落ちてないけどrep数が半減していておかしいと思ったらけっこう落ちていた。

筋肉落としたら意味ない。

がんばろう

改めてまたダイエット再開するぞ！

現状ダイエットが滞っているのですが、いったん10月末時点の振り返り。

体重:80.9kg

体脂肪率:20.8%

基礎代謝:1,772kcal

70kg代突入と行きたかったのですが、、、

生活代謝あげるといっても厳しいので11月から有酸素いれていく予定でした。

直近先週までの推移

体重:80.7kg

体脂肪率:22.4%

基礎代謝:1,753kcal

リバウンド・・・！！

やはり脚トレできちんと追い込む日をつくってないと体重落ちていきませんな。

スクワット、デッドリフトの頻度が極端に減ったせいか重量は落ちてないけど回数が落ちた。

10月の頭から3kgしか落ちてないのはまずいので、big3と有酸素の時間をしっかりとってダイエットしていこうかと思います。

退職手続と北海道への引越し準備も進めなきゃ。。。

平均体重:81.9kg（▲1.3kg）

体脂肪率（10/24時点）:22.4%（▲0.1%）

基礎代謝:1,750kcal（▲4kcal）

摂取カロリー平均:2,300kcal

※体重は初日との比較、その他は前週からの推移

10/1から体重の減少は1.3kg、体脂肪率はほぼ変化なし。体重は最も少ない日で81.5kg。

体重の減少スピードが遅いかな？

先週は少しカロリーオーバーだったみたい。

原因はカロリーオーバーと生活代謝の低さと判断。少ない日は1,800kcalの日もあるが、トレーニングした日にカロリーオーバーになりがち。

対策は2,000kcal厳守、スーパー等は少し遠くのお店に行く、まったく動いてなければ散歩する等、生活代謝による消費向上を図っていく。

食事の量は減らさず、トレーニング強度も維持する。

目標は今月末で80kgを割る割らないくらいにはなりたい。それで今月3kg減だから、欲を言えば70kg台に突入していきたい。

筋肉を残しながら除脂肪するって難しいなー。

まずは自分の体の反応を知っていくことかな。

ただ、数字の減少は大したことないが、見た目は段々絞れてきてる感じがする。

体脂肪率22%で腹筋まあまあ割れてるんだから一般的には珍しいかも。

インボディでは全身の体脂肪率が脚の体脂肪率と同じだったので、下半身デブなんだろうなと思う。そうでなければ腹筋割れてる理由が説明つかん。

数字とともに見た目がより改善されていけばいいな。

あと悩ましいのがベンチプレスの重量が伸びていかない。。まだパワー不足ではないんだけど。。がんばります。

10/9〜10/17 （）書は10/1時点との比較

平均体重: 82.3kg（▲0.9kg）

体脂肪率: 19.3%（▲0.3%）

基礎代謝: 1,854kcal（▲41kcal）

筋トレ始めて現在で1年半。最初のうち（2020年3月末〜2020年9月）はダイエットを進めており、72kgから67kgへダイエットした。

しかし、そこで感じたのは筋肉量が乏しく顔のデカさが強調されてしまったこと(((((( ;ﾟДﾟ)))))

そこで2020年10月〜2021年2月まで増量。

増量の知識が乏しく、好きなものを食べ筋トレを頑張った結果、85kgまで増量。

その後85kgから少し痩せて83kgくらいのままだった。脚や背中といった大筋群を思い切り痛めつけると翌日疲労が残り仕事に支障が出る、といった不具合が生じていた1年目の筋トレだった。

そこからたんぱく質、脂質、炭水化物の重要性を学び、回復のための食事等に伴い仕事に影響することはなくなり（単にハードトレーニングに慣れただけ？）、体重は維持したまま筋肉量が増えた結果徐々に体脂肪も減っていった。

とはいえ、脂肪が多い。筋肉を落とさずこいつとおさらばしたい。ということで。2021年10月よりダイエットスタート。元々太りやすい故、筋肉はつきやすい方だったが、ダイエットには悩みそうだ。

まずは自分の体の反応を知ることから始めていく。

以後ダイエット記録として日記に残す。

体重等の数値はインボディにて測定し、インボディ数値で摂取カロリー、体重の変動等をモニタリングしていく。

2021年10月1日時点の状況は以下のとおり。

・体重　83.2kg（身長172cm）

・体脂肪率　19.6%（お腹は割れてるが、下半身おでぶ）

・基礎代謝　1,895kcal

・現在体調不良につき休職中で生活代謝は少ない

・メンテナンスカロリー　1,895×1.2＝2,274kcal

・予定PFC＝4:2:4

この状況からダイエットスタート。

目標は12月末までに体重9kg減、体脂肪率いっぱい減らす。

最初の1週間は自分自身の把握から。

とりあえず2,200〜2,300kcalの摂取でスタートする。また、体重は日々変動するため、1週間平均で見て減るかどうかで追加のカードを切っていく。

◾️1週目の結果

10/9時点

・体重（平均）82.7kg

・体脂肪率　19.2%

・基礎代謝　1,895kcal

・摂取カロリー　2,200〜2,300kcal

・有酸素なし

◾️変動

・体重　83.2から82.7へ500g減少

・体脂肪率　19.6から19.2へ減少

・基礎代謝　変動なし

◾️考察

普段はたくさん食べていたからそれに比べれば物足りない食事だが、キツいと感じるペースでもない。

トレーニングでの挙上重量や基礎代謝の変動で筋肉量の減少がないか判断していく。

トレーニングの挙上重量はBIG3、ショルダープレス、バーベルカール、トライセプスエクステンションで判断する。メインセット重量は絶対に落とさないこと。

とりあえず1週間目はスタート時点と1週間平均を比較して僅かながら減っているため、来週も同じ摂取カロリーで、有酸素なしでいく。

来週81kg台に入ってなければ生活代謝を増やしていく方向で調整しようかと。

月に3kgペースで落としたいと思うと今のところスローペースだが、しばらく様子見でチートも入れない。

停滞したら運動量を増やす。なるべく食事は減らしたくないな。。

俺は上半身より下半身に脂肪が溜まってるので、脚トレは頑張る。今ですらトレーニング始める前とは脚の形違うけど、より良くしていきたい。

では、これより3ヶ月ダイエット記録スタート。