​私の最近の栄養事情

私自身、緑の濃い野菜を摂るように意識はしていますが、、、（最近の食事↓)

アスリートでもあるし、そういった最近の野菜事情を聞くと、もっと意識的に摂取しないとなぁと思い、まずは何が良いのか調べてみることにしました。

ビタミンCのサプリ、、？🤔

調べるとサプリなど色々と出てきました。

しかし、サプリはどのサプリが良くて効果的なものかいまいち私はよくわかりません😓

自然に近いものはiHerbというアプリを見てみると良いと言われたことがあるので、そちらも見てみました。

それでも英語表記の物が多いので何が合ってるのかわからず、購入の決断には至りませんでした。

​モリンガ

モリンガパウダーは世界のスーパーフードと言われるほど栄養価が高く、評価されているものです。

　

マグネシウムはほうれん草の約5倍

（体内の健康維持に重要）

鉄は牛レバーの約4倍

（体内酸素の運搬）

亜鉛は牡蠣の約2倍

（活性酸素除去、味雷細胞、免疫機能に関与）

ポリフェノールは赤ワインの約7倍

（抗酸化作用、有害な物質を無害にする作用）

これだけでもすごいですよね、、、

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モリンガの栄養素は90種類以上

効果効能は300種類以上

スーパーですね😵‍💫

以前、私自身モリンガプロテインを飲んでいた事もあり、その時身体の調子がよかったんですよね。

なので、もちろん再度購入を考えました。

ですが、一度飲んだ事があったのもあり、好奇心でもう少し調べてみることにしました😂

アムラ

調べ進めていくと、、

アムラと言うスーパーフルーツがあるのを目にしました。

栄養価を調べると、それがなんとなんとスーパー。

モリンガと同様、ビタミンミネラルが豊富で、こちらは果物でした🍊

アーユルヴェーダ発祥の地であるインドでは、古くから健康に良い果実として日常から食べているみたいです。美容と健康に効果があることが知られています。

ビタミンCに抗酸化作用が強いポリフェノールの含有量も多く、ぬるま湯にアムラパウダーを溶かしてお肌に塗る人もいるんだとか。

美肌効果が高いということで、美容興味ある方は知っているかもしれません😀

ポリフェノール、ビタミンC含有量が豊富という事で、、新しい物に興味津々になる私は試してみよう！

ということで、購入してみました！

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2-0で勝利を収めることが出来ました！！

今節で勝利出来たのはリーグ後半戦に入る上でとても良いことだったと思います‼️

この流れは次節に続けていきたいです💪

また、この試合で1,000名以上の方がご来場くださいました。

本当にFCふじざくら山梨のサポーターの方、地域の方のおかげで私たちは力を貰えています。

今回の試合でまたその事を実感することができ、

本当にありがたいなぁといつもアップ前スタンドに挨拶する時に思います。

今節、前回は負けているチームだったのでより警戒していました。

ですが、前半のうちに2得点決めることが出来たことが一つ勝因だったのではと思います。

しかし、2得点はサッカーの試合で1番逆転される可能性が高い点差なので、

最後まで気を抜かないこと、守備としては絶対に無失点で終えようとハーフタイムでみんなと話し合いました。

その後も、#3 さゆりさん、#1 はるさんを中心としたディフェンスラインに助けられ、

無失点で終えることが出来ました。

皇后杯予選からリーグ後半戦まで2週間しかなかった中で、

ここまでみんながハードワークしてみんなで掴んだ勝利はチームにとっても自信につながることだったと思います。

自分自身、今節は全体的に納得のいくプレーができなかったので、

誰が見てもこの人がいないとと思わせる選手になるべく日々成長していきたいです。

球際で負けないプレーをし、自分強みを大いに生かし、

誰もが見ていて安心できるプレーヤーにならないといけないと思います。

次節も全員で戦い、勝利します！

よろしくお願いします😎😎

ヘルシーワンプレート飯

今回は、ヘルシーワンプレート飯を作ってみました！！

特に料理という料理はしていないので映えなどないですが、

タンパク質、質の良い脂質を意識して作ってみました‼️

サラダは和えたくらいであとは切ったか、焼いたかです😀

簡単にできるので是非やってみてください‼️

 本日のワンプレートメニュー

焼きサバほぐし

椎茸のバター醤油炒め

アボカド

ミックスサラダ

ゴールドキウイ

 ​ポイント

焼きサバほぐし

焼きサバほぐしは、鯖缶ではなく鯖を焼いてから自分でほぐしてます

鯖缶でも良いと思いますが、加工品なので、こだわりたい方は添加物の成分はよくみた方が良いと思います！

椎茸のバター醤油炒め

マーガリンではなく無塩バターを使いました、有塩であれば醤油は少なめが良いと思います

きのこはビタミンDが多く含まれると同時に食物繊維も豊富なので、積極的に摂りたい野菜です

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進してくれる働きがや筋力強化などの働きがあるので、骨折や筋肉の衰えがでる可能性が低くなると言われています！

アボカド

アボカドはとても万能な果物？です

質の良い脂質を摂ることやビタミンや食物繊維を摂ることもできます！

少し高いですが、、安い時目掛けて狙っておくと良いかもしれません

ミックスサラダ

オーガニックのベビーリーフとブロッコリースプラウト、にんじん、玉ねぎ、無塩ミックスナッツをオリーブオイル、海塩、ブラックペッパー、ターメリック、白胡麻で和えました！

生で摂ることで、加熱をしてしまうと摂取できないビタミンなどを摂取！無塩のミックスナッツや、オリーブオイルで良い脂質を意識できた摂取！ターメリックは抗酸化作用があるので、サラダに加えるなどして、摂取しています！海塩でマグネシウムを摂取！ぬちまーすなどマグネシウムを多く含む塩を使うことも、効果的かと私は昔使ってました

ゴールドキウイ

キウイは果物の中でもビタミンCが多いと聞きます。抗酸化作用として働くので意識的に摂取しています！しかしそれはゴールドではなくグリーンキウイ🥝です😅この日はグリーンが売っておらず、ゴールドにしました

 作ってみて

先日分子栄養学のことを書きましたが、その意識をして作ってみました！！

この日はオフだったのと夜だったので炭水化物とっていませんが、炭水化物も少しはとります！アスリートは特に摂らないといけないと思うので、動いている時は必ず摂ります

見映えはそこそこですが、簡単だし、栄養も摂れるので良きかと

また違う食材達でワンプレート飯作ってみたいと思います

今日はこの辺で

それではまた〜👋

私は栄養学を勉強するのが好きです。

なぜ栄養学に興味を持つようになったかというと、自分自身が鉄欠乏貧血を患うようになったからです。

姉も中学2年生の時に貧血になりました。

姉は当時バスケをしていましたが、試合で3分間動くのが限界なくらいでした。

姉の症状を見ていたので、自分もその症状らしきものが出始めると貧血を疑うようになり、病院に行くとやはり同じ貧血でした。

その頃から薬を飲むようになり、サッカーをしている期間はほぼずっと飲んできました。

女性アスリートは貧血になりやすいので、周りにも当然貧血を抱えている選手はいました。

ですが、周りの選手のほとんどは貧血が改善され、もう薬も飲まずにプレーできるまでに復活していました。

その現状と自分を比較した時に、

「自分は貧血が完全に治らないでずっと薬を飲み続けているのに、、他の選手と何がうんだろう」

と考えるようになりました。

それを考えるようになったのは大学生の頃ですが、

特に何をしていたわけでもなく、アスリートなら一回は受けたことがあるであろう栄養講座を受けたことがあるくらいで、

基本中の基本だけを知っていただけで、興味はありましたが、勉強はしていませんでした。

本格的に勉強し始めたのは、コロナ禍に入ってからでした。

本屋に行き、栄養の本を読むようになりました。

勉強を進めていると何か資格を取りたいと思うようになり、アスリートフードマイスター3級の資格を取得することができました。

分子栄養学との出会い 

そんな勉強を続けて半年が経った頃、

私の友人から働きながら栄養学を学べる環境を紹介してもらい、その社長さんとまずお話しさせていただくことになりました。

その社長さんと初めて会った時、とてつもないエネルギーを感じたのを覚えています。

身体と栄養について自分自身の身体で研究している方で、聞いた話全てが腑に落ちました。

人間の本質に基づいた考え方と社長から溢れ出すエネルギーが、この人の下で働き、もっと学びを深めていきたいと強く思い、

入社させていただくことになりました。

その会社で出会った栄養学こそが、分子栄養学です。

​分子栄養学のキホン 

それから分子栄養学に基づく本を読み始めるようになりました。

分子栄養学で求める基本的な栄養バランスは、

炭水化物メインではなく、タンパク質、脂質メインです。

その中でも注意したいことが

タンパク質は1日に最低でも体重分は摂取したい。【体重60kgの人の場合、タンパク質約60gは1日に摂取したい】

脂質は質の良い脂を摂取したい。【オリーブオイル、ココナッツオイル等の良質な油を摂取したい】

全く炭水化物を摂取しないと言うわけではありません。むしろ、アスリートだったら普通に摂取しなければいけないと思います。

アスリートであれば、タンパク質量はできれば体重の2倍は摂取したいところです。

ですが、一回の食事で身体に吸収できるタンパク質量は概ね40gと言われています。

なので、一回の食事で40g取れればベストかもしれませんが、そこまで食べることができない場合は、数回に分けて摂取すれば良いと思います。

また、分子栄養学ではビタミン・ミネラルの部分で、サプリメントの摂取も推奨しています。

その理由として現代の食事だけではビタミン・ミネラルが十分に足りないことが挙げられます。

頑張って摂ろうと努力しても不足してしまうと言います。

その原因としては、野菜の大量生産や綺麗な野菜でないと売れないといったことなどから農薬など使うようになり、

それにより野菜の栄養価が落ちてしまっているとのことです。

無農薬野菜を年中無休食べることができる環境ならまだビタミン・ミネラルを摂取できてる量は多いかもしれません

が、そう言うわけには行きませんし、アスリートならば消費も激しいので、サプリメントの推奨がされています。

サプリメントに関しては、なんでも良いわけではなく、より自然に近いもの、またドーピングのこともあるので慎重に精査して選ばないといけません。

これだけでも今の食生活など見直すともっとできることがあると感じる人はいるのではないでしょうか？

私もまだまだなので、もっと勉強して知識を深めていきます！！

すごく長くなってしまったので、今日はここまでにします

また勉強したことをココでアップデートしていきたいと思います！

それではまた〜👋

つい最近、言語化力についてのYouTubeを見たのですが、その中で特に印象に残った言葉が

「誰もが当たり前のように使う言葉もその人によっては違う、それすらも自分の価値観で話してしまっていること自体が間違いだ。」

納得したと同時に、じゃあどう話しをしたら良いんだろうと思いました。

私は言語化すること、話すことが得意ではありません。

めちゃくちゃ本を読んできた訳でもなく、言葉の引き出しが多い訳でもありません。

そんな私にとって、とても難しく感じてしまいました。

そもそも、なぜ言語化についての動画を見たかというと、

サッカー選手としてチーム内でのコミュニケーションであったり、取材や企業様との受け答えがあります。

また、仕事上、お客様と上手に受け答えすることが求められる場所でもあるのですが、いつも自信がなくしっかりとした受け答えができているのかすら不安になります。

つまり、自分自身の言語化スキルに危機感を感じたからです。

このブログを始めたのも、言語化スキルを上げるためにアウトプットの手段として取り入れようとしたのがきっかけです。

少し話がそれましたが、最初の話に戻ります！

先程の議題でもある、当たり前にある価値観のズレをどう認識して、どう伝えていったら良いのか。

私なりに考えた結果はこうです。

「　5W1Hを共有する　」

この時のwhyはとても大事な要素だと思っていて、なぜそう言った言動をしたのか、どんな目的や考えをもって行動したのかをお互いが理解することがとても大事だと思います。

私自身、話してるとその目的から話が逸れてしまったり、同じことを何回も繰り返し言ってしまう傾向があるので、

端的にわかりやすく伝えられる訓練をこれからもっと勉強していきたいと思います。

また言語化の話更新します〜！

それではまた👋

『相手の悪ではなく、自分の内側を見よ』

「他人の悪に気づいても、君がイライラする必要はない。他人がやらかしてしまったこと、他人がすっぽかしてしまったこと、そんなものをジロジロ見なくて良い。その代わりに視線をクルッと君の内側へと反転させて、じっくりと見つめてみるといい。自分は何をやらかしてきて、何をすっぽかしてきたのかなと。」

もう一つ一つのブッタの言葉が私の心に響きます。

世の中、生きていると必ず人間関係がつきものです。悩みのほとんどが人間関係と言われているくらいです。

私はサッカーをしていますが、サッカーはチームスポーツなのである意味ヒトと関わります。

人とするスポーツなので、失敗した時に人のせいにしたり、チームがうまく行かない時に誰かのせいにする事は簡単な環境です。

このブッタの言葉を自分ごとに置き換えると、

誰かのミスや失敗を気にしている暇があるなら、自分の課題に目を向ける必要がある。

自分も同じように失敗をすることもある訳で、それを嘲笑って話の話題にする必要はない。

ブッタの言葉はとにかく自分自身と向き合う事を徹底しているように感じます。

生きていたら必ず人と関わる。その中でいかに自分の内側を観れるかが大事という事ですね。

ミスを繰り返したり大きな失敗をして、なんだか気分が上がらない日にブッタの言葉を見るとそんなこと考える必要なくて、これからどうして行くかにシフトしていく必要があるなと自然に自分の内側を覗かせてくれます。

人生いろんなことがありますが、全ては自分の考え方次第で変わるものでもあるのかなと。

そんな気づきがあったブッタの言葉でした！！

またブッタの言葉紹介していきます！

それではまた〜👋

 

 本日の源メシ料理

• ルーロー飯
  
• 鶏香味ソースがけ冷奴
  
• 春菊とナッツの醤油サラダ
• ミニコブサラダ
• 大根としめじの柚子胡椒風味味噌汁

タンパク質多めなアスリート食にしてみました‼️

こだわりポイント

1️⃣ミニコブサラダのチキン茅乃舎の出汁につけて２日置き、洗い流して水の状態からチキンを入れ沸騰させる。沸騰したら中火にして1分半。その後火を消し、蓋をして冷えるまで放置で完成。

この方法でプリプリになり、茅乃舎の出汁が鶏肉にうまく染み込んでいて美味しいです‼️

この時の茹で汁はお吸い物やスープ鍋料理に使えます🍲いいお出汁が出て美味しいです！

2️⃣味噌汁に柚子胡椒を入れる味噌汁に少し加えるとピリ辛でゆずと味噌がマッチしてすごく美味しかった！これから寒くなるので少し身体を温めることができるかも？

こちらは無添加の柚子胡椒を使用しました😏

3️⃣鶏香味ソースこちらは、ネギとニンニクと生姜をみじん切りして、調味料と鶏ひき肉を入れチンするだけで完成となんとも簡単な一品。手軽に作れるし、しょうがとニンニクとネギで疲労回復😲

タンパク質も摂れる良いアスリートの為の一品なのでは😏

皆さんも是非ツクッテミテネ😁

それではまた〜👋

 皇后杯女子サッカー関東予選

明日の９月7日（土）より、私たちFCふじざくら山梨の皇后杯関東予選がスタートします。

私たちはなでしこリーグ２部所属なので、シード権により明日からのスタートとなります！

6月29日のなでしこリーグ前期が終了してから、私たちが次のステップに進むための準備が始まりました。

真夏の炎天下で行われた夏合宿から、数々の練習試合を重ねてきました。

海監督のもと、練習で積み重ねてきたことは練習試合でも幾度となく表れていたと思うし、

確実にレベルアップしていると思います。

ですが、この期間があったのは私たちだけではなく、他のチームも同じです。

だからこそ気を抜いてはいけないし、自分達が積み上げてきたものを互いに信じて、チームとして鼓舞し合い

試合に臨む必要があると思います。

今回大会は普段なでしこリーグ２部で試合をしている社会人チームだけでなく、学生とも対戦します。

私たちの初戦は、東京国際大学。

決して気の抜けない対戦相手です。

とにかく明日は、目先の意識と目の前の相手に勝つことだけを考えて試合をします。

練習してきたことは染み付いていると思うので、あとは互いを信じて戦います💪

ご声援の程、宜しくお願いいします！