座骨神経痛とは、その名の通り座骨神経の神経痛です。腰から足の後面に走るのが座骨神経です。

神経痛とは、神経がなんらかの刺激により過敏に働き、神経の走行にそってビリビリしびれたり、痛んだりする神経症状です。

程度や頻度、症状はさまざまですが、重症になると痛みで立てないこともあります。

僕の場合初期の軽症で、安静にしていても腰に軽いしびれ感が数時間ありました。その後しびれはなくなりましたが、気付くと腰が固くなり、軽いストレッチで筋肉に痛みを感じました。

【原因】

発症する前に、明らかに症状を誘発する動作をしています。リフト練習です。

さまざまな方法で女性を持ち上げます。3名と個人練習を約2時間ずつ、年末から開始しました。練習後は毎回全身的な筋肉痛がありました。そして3人との練習が終わり、運転中にとうとう座骨神経痛を感じたのです。

リフト練習をする人全員がこのような症状になる訳ではありません。明らかに僕の身体に原因があります。

単純に、女性を持ち上げる筋力不足と、腰部の筋群の柔軟性が乏しかったのです。

固い筋肉にさらに収縮を促し、過負荷をかけ続けました。腰部の筋群はさらに固くなり、座骨神経を圧迫したのです。

【この身体になった原因】

・トレーニング不足

・運転による不動姿勢

この二つです。夏から週1回の定期レッスンが不定期になりました。本気でダンスしない身体は徐々に筋力や柔軟性を低下させたのです。

また、夏から転職し訪問リハビリをするようになりました。歩く時間が激減し、身体は少しずつ固くなりました。

この変化に気付かず、舞台に向けて練習を開始したのです。もちろん少しは自主練していましたが、少し汗をかいて楽しむ程度。

ただ生活を送るだけなら大丈夫でしたが、舞台に立つためにはメンテナンス不十分です。

【対策】

毎朝と入浴後に、ストレッチ10分と腕立て伏せ30回を可能なかぎり継続しました。

ストレッチは体をねじったり、横や前に倒したりと、痛気持ち良いくらいで行ない、明らかに可動域が少しずつ拡大しました。

【結果】

ストレッチ後は痛みを感じずにいられますが、いまだに朝のストレッチ開始時には体幹筋群に伸長痛があります。まだまだ継続が必要そうです。

【結論】

様々な環境の変化によって、人間は少しずつ気付かないうちに身体機能の低下を招くことがあります。それによる痛みや身体の動かしにくさ、行動制限が出現しないよう防止する取り組みが重要です。

お腹と胸が固定されることで動きが安定します。ダンス中では柔らかく使うことも多々あり、正確に言うと固定というより、胸がそった状態になり続けないようにすることが重要です。

そった状態、力が抜けている状態になると腰にも負担がかかりますし、手やがら動き全体が定まりません。

力が抜けきらないよう固定する力が必要です。

胸部を固定する筋肉は誰もが知っている腹筋です。腹部には4つの筋肉があり、これらを強化することで胸部の安定化を図ります。

まず一番深いところにある筋肉の腹横筋です。骨盤を中間位にする際にもかなり働いています。なので姿勢を保持する訓練で鍛えることができます。口をすぼめて強く息を吐けば、さらに収縮を促せます。

次に腹直筋です。

一般的に行われる筋トレの腹筋が、この腹直筋の強化になります。

注意が必要なのは腹直筋の上の方、みぞおちのあたりの腹直筋がなかなか鍛えられない方が多いです。

上の方の腹直筋を鍛えるには、しっかりと上体をかがめる際に、深く、できるだけ背中を丸めるようにして筋トレすることです。あごを引き、一番辛いところまで腹筋しましょう！

次は内・外腹斜筋です。

体をねじったり、横に倒すことで収縮を促せます。

一般な腹筋に、ねじりを加えて行うのが代表的でしょうか。

他に、腰かけた状態で体を最大限にねじる方法をお勧めします。先ほどの方法よりも筋肉を収縮位に保てるため効果的です。数秒ねじり続けるよう力を入れましょう。

以上、体幹の機能訓練でした。

ポイントは、

・日常で骨盤を中間位に保持する

・最大限に曲げたりねじったりする

・力が抜けた状態にならないようにする

です。

体幹を安定させてダンスも安定させましょう。音取りが上達するはずです！

『体幹』です。

最近はよく見かける用語ですね。アスリートが体幹を鍛えるように、ダンサーも上達のためには欠かせません。

広く言えば、人間誰しもが体幹機能は重要です。今回はダンサーにおける体幹機能についてです。

体幹とは、ようは胴体のことです。

お腹や胸、背中にはたくさんの筋肉があり、それらをバランスよく使い、鍛えることでパフォーマンスの向上につながります。

ダンスを上手に表現するためには、動きをシンプルにし、見やすくなることで外観上安定します。あとは個性です。

手や足は体からつながっています。ダンスはさまざまなステップや手の動きがありますが、それらをしっかりとコントロールするためには体の『固定力』が重要です。固定することで手足の動きが鮮明になり、繊細な動きを表現できるのです。

固定するにあたってまず重要なのが骨盤です。人体の重心は骨盤内にあるため、骨盤が安定していないと動作やダンスも安定しません。動きが不安定になるためです。

骨盤は家でいう基礎の部分です。

基礎は何においてもとても大切ですよね。

基本的には骨盤は中間位というポジションが望ましいです。ストリートジャンルもそれに近ければある程度のパフォーマンスが出せますが、バレエ系のジャンルでは極力中間位に近づけないとターンやジャンプは困難です。

骨盤中間位とは、反り腰でもなく、社長座り(骨盤後傾位)でもない、骨盤が立っている状態を指します。椅子に腰掛けて、背もたれにもたれず、まっすぐに姿勢を正した状態もだいたい骨盤中間位です。

立ち姿勢で骨盤を中間位に保持することが、実は難しいです。多くの方は前傾、後傾のどちらかに傾きます。女性は前傾、男性は後傾しやすい体質が多いです。

まずは骨盤中間位になれるよう姿勢を保持する練習をしましょう。

簡単な方法があります。

両手を頭上で合わせ、天井に向かって手を伸ばします。上から吊るされていると思えるくらい伸ばします。

息を大きく吸って下さい。

だいたいその骨盤の状態が中間位です。

手を降ろすときに、その骨盤がぶれないよう注意して下さい。

次回は、上部体幹機能訓練についてです。

ここでいう痛みは、病状が不安定なために出現している場合を除きます。

ガン性のもの、受傷後急性期、オペ後急性期など、セラピストでは対処できません。

【原因】

全身的な痛みの原因はさまざまで、坐骨神経痛やリウマチ性の筋痛、脊椎疾患、脳卒中後の痛み、オペ後など、初期には何らかのきっかけがあると思います。

その初期のきっかけから痛みの改善を図ることができずに長期間に渡り経過すると、逃避姿勢による体幹等の筋緊張が亢進し、局所的だった痛みが徐々に波及し、全身的に現れると考えます。

局所的な疼痛→逃避姿勢による筋緊張亢進→局部の疼痛と周囲の緊張亢進→疼痛増悪

この負のサイクルが連鎖することで全身に痛みが残存することがあります。

疼痛の程度と部位はさまざまなケースがあるでしょうが、なるべく慢性化しないよう対処すべきでしょう。

脳で疼痛を覚えてしまうと改善するのにも時間を要します。

【治療】

全身的な疼痛に対する治療方法として、負のサイクルから脱するためには筋緊張の緩和が重要です。

①筋緊張緩和→②筋伸長→③正しい筋収縮の学習→④良姿位獲得

単純ですが、この機能訓練がどれだけ迅速かつ正確に、痛みなくできるか、セラピストの技術力が問われるでしょう。

①筋緊張緩和

全身的な疼痛の場合、少し触れただけでも激しく痛んだり、拒絶したりととても痛みに敏感になっていることがあります。いくつかのポイントを意識して緊張緩和を図ります。

［方法］

・触れる前に、痛みが極力出ないよう訓練しますと声かけする。

・愛護的に、面で触れる。

・根本の局部は疼痛期間も長く、一番疼痛が強いと思われるので違う部位からアプローチする。

・近位部で一番自動で動かせている関節から取り組む。

・周囲の筋に触れる。可能であればさすったり筋マッサージをしたりして緊張を確認する。

・軽度屈曲位の安静姿位で保持する。

・脱力、筋リラクセーションを声かけにて促す。

・脱力できるまで何度も「力を抜いて下さい」と声かけする。困難な場合、少し力を入れさせ、すぐに弛緩を促したり、軽めに関節をゆすったりする。

・それでも弛緩できない場合、動かしやすい方向に少しだけ自動運動してもらう。

以上が筋弛緩方法ですが、ここが一番難しいテクニックと思われます。

以外と筋収縮は訓練しますが、筋弛緩は訓練されないことが多く見受けられます。

なるべく迅速に、痛みが出現しないよう緊張緩和を図りましょう。

②筋伸長

弛緩できてから、少しずつ伸長します。

・弛緩状態を維持して行う。

・痛みに応じて伸長するが、最初は10°程度に留める。

・痛みが出たらすぐに軽度屈曲位に戻す。

・軸圧をかけずに、関節内運動が起こるよう注意して行う。

③正しい筋収縮の学習

伸長後、元の位置まで筋収縮を促します。

・軽めに力を入れてもらう。

(過剰な力の入れ方の場合、すぐに制止・抑制するよう声かけ)

・良いタイミングで声かけし、自動介助運動で行う。

(最初はほぼ他動運動になってもオッケー)

・痛みが出現しないよう行う。

②と③をタイミングよく繰り返し、少しずつ可動域を拡大します。

［動かす手順］

肩関節

背臥位にて、肩・肘関節を軽度屈曲位で保持し、

肩屈曲、伸展→肘伸展→肩甲骨前方突出→上肢保持の促し

→肩屈曲の促し

その後手関節と手指、、ここもコツがありますが、またそのうちに。

股関節

膝下にセラピストの膝を入れ、股・膝関節軽度屈曲位で固定し、

股関節内外旋

(他動にて痛み強ければ後回し)

→股関節軽度屈曲、伸展→さらなる内外旋

→内外転→足関節、足指

体幹

両股膝関節屈曲位にて、骨盤回旋

腰背部、腹斜筋群をダイレクトストレッチ。

一回の介入で最後まで動かす必要はありません。少しずつ、痛みに応じて進めていきます。弛緩だけでも疲労しやすいので、訓練拒否されないよう注意が必要です。定期的に継続しなければ効率的な学習が図れないためです。

良姿位がとれるくらいの緊張になると、四肢を保持したときにすぐに重みをセラピストに預けられるようになります。

少しずつ変化を感じ取って訓練しましょう。

訓練後はできる動作が、後日にはできなくなる。

痛みが軽減したが、後日には同じように痛くなる。

まずは一回の介入で治療効果が少しでも出せる技術が必要です。

具体的にどこの関節を動かし、何筋を伸長し、何筋の収縮を促したか。

それによって何の動作が円滑、可能になったか。

適当に関節可動域訓練やマッサージのようなことをするのではなく、しっかりと自分が行っていることを認識することで、評価と治療が円滑に進みます。

即時効果はあるのに、一週間するとまた同じ状態になっていることはよく体験すると思います。

しかしその中でも訓練中に、何筋が伸びやすくなったり、何筋の出力が入りやすくなったりと、治療にかかる時間が短くなることがあります。

一週間経過して元通りになる身体も、繰り返し訓練することである程度治療効果が出やすくなるのです。筋肉や軟部組織は素直ですね。

時短できたらさらに動作獲得のために必要な部位にもアプローチしていきます。

時短できない場合、つまり1ヶ月以上治療中の効果を感じない場合も違う部位からアプローチした方が良いでしょう。

問題の根本が解決しないと良い方向に変化しないことはよくあります。

例えば膝痛があり膝周囲にばかりアプローチしていても、股関節や体幹、足関節の動きが問題で膝痛が出現していたら膝痛は軽減しません。

治療効果が出にくい場合はどこが根本の原因かを、さまざまな方向からアプローチしポイントを定める必要があります。

さらにポイントの機能向上を図るため、自主訓練ができればとても有効です。

できるだけ単純に、ストレッチなのか、筋トレなのか、十分にできているか確認し、セラピストと一緒に治療を進められると、相乗効果が期待できるでしょう。