スカートやショートパンツを履いたときに
ふと鏡を見て膝の黒ずみが
気になったことはありませんか？
今回は黒ずみになる原因とケアの方法を紹介します。
 

黒ずみの原因

膝の黒ずみは色素沈着で
メラニンが沈着したものです。
膝は関節で脂肪が少ないために
擦れるなどの刺激があると
色素沈着が起こります。

摩擦

スキニーなど足にぴったりのズボン
特にジーンズなど生地が硬いものを
履いていると摩擦により膝が黒ずみます。
床を膝立ちで歩くのも同様です。

乾燥

膝もお肌の一部です。
顔や手と同様に乾燥は大敵です。
 

紫外線

夏場にショートパンツやミニスカート
水着などで膝が出ていませんか？
摩擦や乾燥でダメージを受けている膝に
紫外線が当たると更にメラニン色素が増えます。

ケア方法

スクラブでマッサージ

膝もスクラブで蓄積した古い角質を
肌の表面を磨きましょう。
砂糖や塩、重曹で簡単に
手作りスクラブができます。
使用は1～2週間に1度くらいが目安です。
 

シュガースクラブ

砂糖（上白糖）とオリーブオイル（ココナッツオイル）を
1：1で混ぜます。
油は日が経つと酸化するので
量は1回で使い切る分にしましょう。
香りをつけたいのならアロマオイルを数滴入れます。

ソルトスクラブ

天然塩とオリーブオイル（ココナッツオイル）を
1：1で混ぜます。
粒は細かいものを選びましょう。
シュガースクラブと同様に
量は1回で使い切る分にしましょう。
香りをつけたいのならアロマオイルを数滴入れます。
砂糖よりも塩の方が肌への刺激が強いので
肌が弱い方はシュガースクラブをおススメします。

重曹スクラブ

重曹とオリーブオイル（ココナッツオイル）を
2：1で混ぜます。
重曹は食用と掃除用があります。
必ず食用を使用してください。

保湿

入浴後には膝も保湿しましょう。
ボディローションやふだん使っている
保湿化粧水で水分を補給しましょう。

予防

膝のお手入れをすると同時に
予防も大切です。
膝がでるスカートやパンツを履く時には
足にも日焼け止めを塗りましょう。
デニムなどの生地が硬く細めで
膝にぴったりとするパンツの
長時間の使用は避け
膝立ちなど刺激を少なくすることが
予防となります。
 

まとめ

膝のケアにはスクラブでマッサージをし
ボディローションや保湿化粧水で保湿をして
膝への刺激を与えないようにしましょう。
手作りのスクラブも楽しんでみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

顔には化粧水や乳液、クリームを使って
ケアを毎日しますが、手のお手入れはしていますか？
冬には手の乾燥を防ぐためにハンドクリームをりぬりますが
冬だけでなく顔と同じ様に毎日のお手入れが必要です。
手もお手入れしなければ老けていくのです。
 

加齢による手の変化

具体的な手の変化は…
手のシワが目立つ
シミがある
血管が目立って節くれだつ
あなたの手は大丈夫ですか？

ダメージの原因

手の特徴は
・角質層が厚い
・皮脂分泌が少ない
・真皮が少ない
常に動いていて水にも触れる機会が多くあります。
加齢とともに手の皮膚は薄くなっていきます。


紫外線

紫外線を浴びることによって
日焼けをし、シミやそばかすの原因となります。

乾燥

手を洗うことによって
皮脂膜が流れて乾燥します。
台所洗剤も同じように皮脂膜が
流れて乾燥します。
アルコール消毒も乾燥する原因の一つです。

血行不良

気温が下がると血管が収縮するので
血流が悪くなり冷えをおこします。
しもやけやあかぎれの原因にもなります。

ハンドケアの方法

日焼け止め

腕だけでなく手にも日焼け止めクリームを塗りましょう。
今は日焼け止め用のハンドクリームも販売されています。
外出の際にはアームカバーだけでなく手袋も着用を。

保湿

冬だけでなく春や夏にもハンドクリームを使いましょう。
1日の終わりには手の水分をしっかりふき取った後に
保湿化粧水を使いそのあとにハンドクリームを塗ります。
♬ハンドクリームの塗り方
手のひらでハンドクリームを温めてから
塗り広げていくと
クリームの伸びがよくなり
皮膚になじませやすくなります。

ハンドクリームは手を洗うたびに塗りなおしてください。
台所での洗い物では洗剤を使うときには
必ずゴム手袋を着用しましょう。

まとめ

手は人の目にもよく触れる部位です。
日焼けや乾燥を防ぎ
洗い物の時にはゴム手袋をして
寝る前には化粧水で保湿してから
ハンドクリームを塗って
保湿を保ち老化を防ぎましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

骨盤のゆがみを気にしたことはありますか？
普段何気なくとっている楽な姿勢
実はその姿勢が骨盤のゆがみになっているかも
今回は骨盤のゆがみになる姿勢や
自己チェックを紹介します。

骨盤のゆがみによる症状

骨盤がゆがむと身体は自然とバランスを取ろうとします。
背骨や肩のライン、最後は頭で調整するので
耳の位置が左右で違う、眉の位置が左右で違う
猫背、Ｏ脚、Ｘ脚、背骨がＳ字になる側弯にもなります。
その他にもむくみ、冷え性、生理不順、肩こり、腰痛などの
症状が現れます。

骨盤のゆがみをチェック

骨盤のゆがみは自己チェックできます。

鏡で体全身を映してチェック

全身が映る鏡の前に立ちます。
腰・肩・耳の位置が左右同じかチェックしましょう。

椅子に座ってチェック

足の裏を床につけ、かかとをそろえて椅子に座ります。
膝の位置を確認しましょう。
膝の位置に左右差があれば骨盤がゆがんでいます。

目を閉じて足踏みをする

目を閉じてその場で30回足踏みをします。
元の位置のから前に足があれば骨盤が前傾しています。
反対に後ろにいっていれば骨盤が後傾しています。
左にいっていれば左に傾き右にいっていれば右に傾いています。
図の様に左斜め前であれば左にねじれています。
右斜め前だと右にねじれています。

骨盤がゆがみやすい姿勢

椅子に座っているときに足を組んでいませんか？
床に座っているときには横座りやトンビ座りも骨盤がゆがみます。
立っているときには気が付けば、どちらかの足に重心がかかっていませんか？
ショルダーバッグを片方の肩ばかりにかけていても
重心が崩れるので骨盤がゆがむ原因となります。
 

骨盤を矯正する体操

お尻歩きは骨盤のゆがみを矯正するだけでなく
ウエストをスリムにし、便秘の解消にもなります。
 

まとめ

普段の何気ない楽な姿勢が
実は骨盤がゆがみやすい姿勢であったりします。
骨盤がゆがむと冷え性やむくみ便秘になりやすく
肩こりや腰痛の原因にもなります。
ゆがみを矯正することはできるので
自己チェックをしてゆがみがあれば
毎日の習慣に骨盤矯正ストレッチをいれて
美しい姿勢を取り戻しましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

毎日お通じはありますか？
食べた物を消化や吸収する力が弱くなると
腸内環境が乱れて悪玉菌が優位になることで
便秘やおならの匂いが強くなります。

原因として運動不足や水分不足、食物繊維不足に極端なダイエットなどが
ありますが今回は食物繊維についてまとめてみました。

そもそも食物繊維って何？

タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・無機質と並んで
六大栄養素の一つです。
食物繊維そのものは体に吸収せずに排出されますが
腸内を整えるために必要な成分です。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維

糖質の吸収をゆるやかにします。
食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。
有害物質を吸着して外に排出します。
大腸内で発酵や分解してビフィズス菌など増やし
腸内環境を整えます。

不溶性食物繊維

腸のせんどう運動を活発にします。
消化器官内で水分を含み体積を多くし
便の排泄を促進します。
水溶性と同様に大腸内で発酵・分解し
ビフィズス菌などを増やして腸内環境を整えます。

食物繊維を摂るメリットと食材

食物繊維を多く摂ることで腸内の脂肪を吸着して
外に排出します。
食物繊維を多く含む食品は固い物が多く
よく噛まないと飲み込めないので
丸のみを防ぎ口の中に唾液の分泌を促します。
またよく噛むことで食べ過ぎの防止にもなります。
もちろん便通をよくする働きもあります。

食物繊維の1日の摂取目標

食物繊維を多く含む食べ物

まとめ

年齢と共に体重が落ちにくく
脂肪がつきやすくなります。
いろいろな所で「〇〇ダイエット」が
出ていますが、体重を落とすことだけを
目標にするのではなく
健康でアンチエイジングな体を目標にして
バランスのよい食事を心がけましょう。

食物繊維を多く食べることで
腸内環境を整え、お腹もスッキリしましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

ダイエットと聞くとどんなことを連想しますか？
「糖質制限」
「朝バナナ」
「きのこ」
何かを制限するか偏った食物を多くとる
といった内容が多くあります。

「〇〇を抜かなければならない」
「〇〇をたくさん食べなければならない」
体重は減るかもしれませんが
「〇〇しなければならない」
ことが続くとストレスになります。
1日3回の食事は楽しく食べたいものです。

太りやすい食べ方

早食い

仕事のお昼休憩の間に食べてしまわないと…
時間がない
食事に時間をかけるのはもったいない
5分や10分で食べ終わっていませんか？

満腹を感じるには
・血糖値が上がる
・食欲を調整するホルモン、レプチンが分泌
血糖値は食べ始めると上がり始めますが
レプチンは分泌されるまで20分ほどかかります。

早食いだと食べ終わってもまで満腹にならないので
さらに食べてしまう危険性があります。
 

丸のみ

前出の早食いの人に多いのですが
噛まずに丸のみをすると
胃腸に負担にもなります。

早食いになるので満腹感が得られず
食べる量が増えてしまいがちです。

食事を抜く

食べなければ体重は減る
もちろんそうですが
それは本当に健康的な痩せ方でしょうか？

食事を抜くと体は飢餓モードに入り
エネルギーを抑えて代謝を抑えようとします。
体重はあまり減らず食事を取ると
脂肪燃焼も抑えられるので
かえって太りやすくなります。

体重が減ってもそれは体の脂肪が
減っているのではなく
筋肉が減っているので
基礎代謝も落ちてしまい
太りやすい体質になります。
 

一度にたくさん食べる

同じ量を1日に2回で食べるのと
3回で食べるのとでは
2回に分けて食べるほうが太りやすいのです。

食事の間隔が空くと1回の食べる量が増えてしまったり
消化や吸収率が高くなり食べ過ぎてしまうこともあります。

太りにくい食べ方

食事はゆっくりとよく噛んで食べる

太りやすい食べ方の反対です。
食事の時間は20分はかけたいものです。
丸のみせずに1回に20回～30回は噛みましょう。
胃腸への負担を軽くします。

唾液の分泌も多くなります。
唾液には消化酵素のアミラーゼが含まれていて
糖質、デンプンなどを吸収しやすい形に分解し消化を助けます。

小分けにして食べる

基本は朝・昼・晩の3食ですが、
もっとこまめに小分けにして食べることをおススメします。
ただし、1日の食べる量はそのままで
回数だけを増やします。
食事と食事の間の「間食」をして
早食いやドカ食いを抑えることができます。
空腹になる前に食べるので
イライラも減少します。

まとめ

そもそも食事は楽しく食べるもの。
家族や気の合った友人と
おしゃべりをしながらゆっくり食べると
心も満たされます。
自宅で1人で食べるときこそ
ランチョンマットを敷き
お気に入りの食器で
好きな音楽を聴きながら食べてみましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
 

イチゴ、すいか、桃、柿、りんご、みかん
日本には四季に色とりどりの果物が店に並びます。
毎日果物を食べていますか?
ビタミンやカリウムが豊富で
皮をむく、切るだけで調理の必要もなく
手軽に食べることができる果物を日常的にとりませんか?

 

フルーツの効用

フルーツには心疾患やがん、糖尿病、肥満予防の効果があります。
厚生労働省も果物を野菜と合わせて
毎日少なくとも400g以上摂ることを推奨しています。
※ジャガイモなど炭水化物が多いイモ類は除外

糖尿病の予防

美肌効果

ビタンミンCは肌の真皮細胞のコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を
活発に働く手助けをします。
ビタミンＣを豊富にとると肌にハリやつやが出るのです。

メロン、すいか、マンゴーなどに多く含まれるカロテンは
体内でビタミンＡに変わり肌あれの防止となります。

効果的な食べ方

食べる量

最低でも毎日みかんＭサイズ2個
りんごなら毎日1個
りんごは皮にポリフェノールが含まれているので
ぜひ皮ごと食べてください。

いつ食べる

・朝一番

いちご、すいか、桃、ぶどう、ナシなど
水分の多いフルーツがおススメです。
寝ている間に失った水分をフルーツで補給します。
水分だけでなくビタミンやミネラル、カロテン、食物繊維
といった栄養も補給することができます。

・食事の前
普通は食後にフルーツを食べますよね。
コース料理でもフルーツは最後に出てきます。
食後になるとすでに胃腸内には他の食べ物があり
フルーツの消化吸収が落ちてしまいます。
せっかくビタミンやミネラル、カロテンが豊富なのに
これでは美肌効果も薄れてしまいます。

コース料理とかは別にして自宅で食べるときは
先にフルーツを食べましょう。
食事の15分くらい前に食べると
フルーツで満たされているので
食事も食べ過ぎを抑えることができます。

りんごや梨は皮ごと食べる

実はりんごの皮にはポリフェノールがたっぷりあります。
ポリフェノールには抗酸化作用があり
・肌のひきしめ
・生活習慣病の予防
・視覚改善
などの効果があります。

そうはいっても皮ごとは食べにくい…
そこで切り方です。
まず横に二つに切ります。
切り口を下にして薄くスライスします。
1口の皮の量も少なくなるので食べやすく
捨てる部分も減るのでＥＣＯにもなります。

まとめ

フルーツには病気への予防や
美肌効果もあり
調理をする手間もなく
とても食べやすい食物です。
朝一番や食事の前に食べて
健康に美しくなりましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
 

家族とケンカしてもやもやしている
小さい頃からのトラウマがある
誰しもストレスを抱えながら毎日を過ごしています。
そんなストレスを緩和させて
心を整える方法の一つに
「ジャーナリング」があります。

ジャーナリングって何?

「書く瞑想」とも言われています。
テーマ(例 もしも10億円あったら何をする?)について

決まった時間(例　5分)
ずっと書き続けます。

書いた後にはその文章を読み返して
気づきや感情の動きを観察して書き記します。

ジャーナリングをすることで
今の自分の基盤を知ることができるのです。

ジャーナリングの効果

過度なストレスがかかると
「胸がギュッとつまる」
「冷や汗をかく」
といった身体的な反応があります。
こういった状態を無理に押さえつけずに
その時に経験したことをあるがままに
観察できるようになります。

それ以外にも

・よりよく自分を知る
・手書きで行うことで脳が活性化
・トラウマの緩和
・作業記憶の向上
・気分や感情の改善
・健康の維持と向上
などの効果があります。

ジャーナリングの方法

準備

・リフレッシュ呼吸をする
1.椅子に浅めに腰をかける
(背もたれにもたれかからない)
2.鼻から息を吸い、吸った時間の倍の時間をかけて口から吐く
3.数回くりかえす
回数は心が整ったな、準備ができたなと思ったらOKです。
♬副交感神経が優位になります。
 

・一定時間、できるだけ手を止めずに書き続ける
・脚色せず事実だけをあるがままに書く
・気持ちをあるがままに書く
・文法や文章、文字の誤りなどは気にせず自由に書く
・リラックスでき、そのうえで集中して取り組める空間を整える
・力を入れずに文字を書ける心が柔らかめの鉛筆を使う
・紙は白紙かシンプルな罫線のみの物を使う
・タイマーをセットする
・BGMはなるべく使わない

ジャーナリングの方法

本日の「テーマ」に沿って書き始めます。
ジャーナリングは「自分が書きたいことを書いていく」のが大事です。
その時に自分が書きたいと思うことを決めましょう。

テーマが決まらないときは
「今、わたしが書きたいことは…」から始めてみましょう。
それでも思いつかない事が多いと思います。
「今、わたしが書きたいことは…」を続けるのもOKです。
もしくは、朝起きてからの事を書き続けてみましょう。
大切なのは、時間まで書き続けることです。
一見、意味の無いような文章でも
後で読み返してみると意外な気づきがあるかもしれません。

「もう書くことがない…」という感覚に気づきながら
それでも手を動かし続けるのがジャーナリングの醍醐味です。
まずは設定した時間の間、考えることなく書き続ける
という行為になれましょう。

テーマの例
・朝起きて、性別が変わっていたら?
・1年間、お金の心配がなく過ごせるとしたら?
・どうしても許せない人や事
 

まとめ

白い紙に決めた時間、手を動かして書き続ける
それがジャーナリングです。
こんな文章じゃ…
漢字がわからない…
思考させて体裁を整えて書くのではなく
人に見せるものでもないので
思いつくまま自由に手を動かしましょう。

参考文献
「手で書くこと」が知性を引き出す
吉田典正

「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門 1,166円 Amazon

最後まで読んで頂きありがとうございます。

最近よく耳にする
「ブルーライト」
パソコンのモニターやスマートフォンの画面も
ブルーライトが使用されています。
実はそれだけでなく
蛍光灯やLED照明、太陽光にも
ブルーライトは存在します。
ブルーライトの影響と上手く付き合う方法を紹介します。

そもそもブルーライトって?

ブルーライトはその名の通り
青色の光です。
青色は目で見える光の中で、
最も波長が短く散乱しやすいのです。

表を見てもわかるように日中の太陽より
スマートフォンのモニタの方が光が強くなっています。
夜にパソコンでの作業やスマートフォンをよく見ると
日中の太陽より強い光をずっと見続けている事になるのです。

ブルーライトの影響は距離の2乗に反比例します。
2メートル離れてテレビを見るのと
20cm離れてスマートフォンのを見るのでは
影響は100倍も違うのです。
より体に影響がてあるのはもちろんスマートフォンです。

体への影響

体への影響で特に注意したいのは
眼の疲れと体内リズムの乱れです。

・目の疲れ

ブルーライトは他の色よりも波長が短いため
空気中のホコリで散乱します。
そのため画面がちらついたり画像がぼやけて見えるのです。
目は焦点を合わそうとするので
目のレンズの働きをする水晶体の厚さを変えるため
周りの筋肉が常に動いている状態になるのです。
そのために目が疲れ、視覚を認識する脳が疲れ
体の疲れまで感じるのです。
 

・体内リズムの乱れ

寝る直前までスマートフォンを見ていて
いざ寝るときになると目がさえて眠れなくなる
といった経験はありませんか?
ブルーライトを浴びると脳が眠りのホルモン
メラトニンの分泌を抑え交感神経が優位になります。

反対に入眠をスムーズにするには
朝起きると朝日を浴びるとよいといわれるのは
朝日(ブルーライト)を浴びると
15時間後にメラトニンが分泌され
副交感神経が優位になり眠たくなるのです。

ブルーライトへの対応策

直接ブルーライトを見ない

ブルーライトの影響があるとはいえ
パソコンでの作業をしない、スマートフォンを見ない
という事にはなりません。
上手につきあうために直接ブルーライトを見ないようにしましょう。

・ブルーライトカットの眼鏡をかける

1500円から2000円程度で売っています。
すでに眼鏡を使用している人は
クリップオン式
(眼鏡の上から取り付けるタイプ)
取り外しもすぐにできます。

・ブルーライトカット液晶保護フィルムを貼る
スマートフォンの液晶保護フィルムは1000円前後
PCのディスプレイ用の液晶保護フィルムは
2000円前後から販売されています。

・ブルーライトカットのアプリを使用する
・iphoneの設定で明るさをNightShiftに設定する
などがあります。

まとめ

ブルーライトは全てが悪い訳ではありません。
朝の太陽光は体内のリズムを整えるために必要です。
PCやスマートフォンからのブルーライトは
見続けると目の疲れや体の疲れを誘引し
体内リズムが乱れる可能性も十分あります。
仕事でPCを使用している場合は
適度な休憩を入れて目を休める。
スマートフォンは夜遅くまで使用しない。
ブルーライトカットのアプリを使用するなど
長時間ブルーライトを見続けない様にしましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。



 

最近近くの文字が見えにくくなった
遠くを見るとぼやける
そんな目の症状はありませんか?
年齢的に「まだ老眼は早いのに…」
と思っているのなら
それはスマホ老眼の可能性があります。

スマホ老眼って何?

少し前から話題になっているので
聞いたことがある言葉かもしれません。
スマートフォンの文字は小さいので、
眼は焦点を合わそうとします。
その状態が長時間続くと
レンズの役割をしている水晶体を支える
筋肉が疲労して水晶体の伸縮がスムーズに
できなくなるのです。

老眼の症状

・近くの文字が見えにくい
・少し暗いところで本や新聞などの文字が見えにくい
・スマホを見ていて遠くの景色を見るとぼやける

眼の症状

・眼が充血する
・眼が乾く(ドライアイ)

体の症状

・頭痛
・肩こり、首こり
・真上を見ようとすると首に痛みや違和感がある

関連記事
首のストレッチ 1

首のストレッチ 2

タオルストレッチで首・肩スッキリ

スマホ老眼の対策

環境を整える

・スマホは30cm離して見る
・パソコンのモニターは眼の高さより下にする
・まばたきをする(ドライアイ対策)
・1時間続けて使用したときは10分休憩する

眼のケア、体操

・パームアイ
1.手をこすって手のひらを温める
2.30秒～1分の間両手でまぶたを覆う
　まぶたに直接触れず包み込むようにする
・蒸しタオルで温める
・指スライド
1.親指を立てて肘をまげて顔に近づけ爪を見る
2.爪を見たままで腕を伸ばして指を遠ざける

　10回繰り返す

食事でカバー

眼に良い食べ物を摂りましょう
ビタミンB1…豚肉、レバー、豆類など
ビタミンB2…レバー、卵、納豆、乳製品など
ビタミンB6…かつおやまぐろなどの魚類、レバー、肉、バナナ
ビタミンA…レバー、うなぎ、バター、チーズ、卵、緑黄色野菜など
ビタミンE…アーモンドなどナッツ類、アボガドなど
アントシアニン…ブルーベリーなどベリー類、カシス、ぶどう、いちご、黒豆類など
ルティン…ほうれん草、ケール、緑黄色野菜など
DHA…マグロ、トロやイワシ、サバなどの青魚など

まとめ

スマートフォンの使い過ぎで
老眼と同じような症状になるスマホ老眼。
あなたは大丈夫ですか?
食事や体操、環境を整えることも大切ですが
まずはスマートフォンを1日に何時間使用しているか
調べてみましょう。
 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

朝、ベッドや布団から立ち上がった時に
ふらつくことはありませんか?
一歩間違えると転倒にもなりかねません。
起き上がる前に簡単な体操をするだけで
ふらつきを防ぐことができます。

立ちくらみの原因

立ちくらみは血圧が急に下がることで
脳への血液の供給量が下がることによっておきます。
寝ているときは血液がお腹に集中しています。
この状態ですぐに起き上がると
血液が脳へ供給されていないので
立ちくらみになってしまうのです。

手足ぶらぶら体操

目覚めたときは急に起き上がらずに
まずは布団の中でゆっくりと首を左右に動かします。
次に体ごと左右にゆっくりとゴロゴロと動きます。
体に目覚めたことを動くことによって伝えましょう。
そして手と足を天井にむけて上げ
手足をぶらぶらとさせます。

10秒～20秒ほど手足ぶらぶら体操をした後
ゆっくりと体を起こし立ち上がります。

まとめ

寝起きの立ちくらみは
血圧が急激に下がり
脳への血液が足りなくなり起こるので
誰でも起きる可能性があります。
目が覚めたら急に起き上がるのではなく
少しずつ体を動かし
体内に血流が流れるようになってから
起き上がるようにしましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。