ボールが来るのが分かっていても足が動かず、「一歩も動いていない」とか「足が貼り付いている」と言われたことはありませんか？

逆を突かれた時は別として、足が出ない人を傍から見ると、本当にボンドでくっついているかの様です。

それはなぜでしょうか。

頭では分かっていても、肉体的に動き出すきっかげがつかめず、結果的に全く動けていない状態が続いているからです。

今回はそのきっかけを作る動作をご紹介します。

よくテニスの指導で使われますが、

「スプリットステップ（予備ジャンプ）」という動作です。

どのような動作かというと、テニスでいうと

相手がサーブを打つ瞬間に軽く上に跳びあがる

というものです。

ジャンプの高低、足が離れないくらいのもの（抜重）も含め、どんなスポーツでも、よく動ける選手はほとんど意識せずにおこなっていると思います。

しかし、動けない人はやはりできていない。

きっと徹底的にレシーブの練習をしたら勝手に身につくものだと思いますが、近道の為、理屈を学んでみましょう。

なぜスプリットステップをするのか

・　構えの時の静的釣り合いを崩し、動くきっかけをつくる

・　着地時に重心移動ができ、素早く動き出せる。

・　相手にタイミングを合わせる

人間はバランスが取れている時は多少筋肉が緊張しています。

その静の状態からいきなり動き出すのは難しいんです。

球技であろうと格闘技であろうと、相手の攻撃を待つ時や間合いなどに軽く左右に体重移動したり、ステップしているのをよく見ると思います。

それはただ単にリズムをとっているだけでなく、結果的に静的バランスを崩し、動きやすくしているのだと思います。

静のスポーツであるゴルフでも構えた状態からいきなりテイクバック（振り上げる）するのは難しいため、左右に軽く重心移動をし、一旦手を前に出す「ワッグル」という動作を取り入れることで、スムーズなスイングを行います。

重心移動については、サーブ、アタックのタイミングでジャンプをすると、相手が打った瞬間に、どっちに行くか判断に、着地時に前に行くなら片足を後ろに引く、右に行くなら左足を引く、など重心移動を行います。

そうすることで、着地した瞬間に動き出せるようになります。

また、ジャンプすることで相手のタイミングに合わせ、レシーブに対する心構えができます。

スプリットステップの取り組み方

・　相手が打つのに合わせてジャンプをする

　　だけです。

相手が打つ瞬間にジャンプの頂点になるのが良いらしいです。

理屈は上記した通りですが、これは無意識に行われることです。

打つ瞬間にジャンプの頂点になるように・・・

着地時に反対側の足を引いて・・・

など考える必要はありません。

普段やらないことをすると違和感を感じますが、タイミングが合いだすと、とても動きやすくなります。

ぜひ実践してみてください。

やっぱりオーバーがちゃんと上がらない人

我流が普通になっているため、自分ではわからないけど

どうもみんなのように上がらない人

私が見ている中にも何人かいて、何とか矯正してあげようと日々考えていてあの手この手です。

ずっとついて教えてあげられたらいいんですけど(ﾉ_･｡)

過去にも取り上げていますが、捉える位置が低く（あごの前）

体の軸を外れているため、手だけに頼って上げているのが原因です。

ヘディングパス、壁当て、バスケットボールパスなどをご案内してきました。

今日はもう少し「軸」を考えてみます

真上にトスを上げるとしたらどこで捉えたら上げやすいでしょう？

背骨の真上です。

真上を見るため頭を後ろに倒すので、やはりおでこの前でボールを捉えることになります。

体の軸は背骨にあります。

おでこの前でボールを捉え、全身を使って押し上げることになります。

いつも通りあごの前（軸より前）だと真上に上げにくいのがわかります。

ということで、軸を感じる練習として

○直上パス

それでも何年もやっていれば経験により「それなり」にできるようにはなりますが、それ以上にはなれない状態の人が多いのではないでしょうか。

そのような人に対面レシーブ時につきっきりで指導したりしていますが、なかなか変えられません。

子供であったり、練習時間が多ければ自然と体の動きに無駄がなくなり、理想の形に近づいていきます。

しかし週に数回、数時間程度のわずかな練習時間ではなかなかそうはいかないのが現実です。

ママさんのチームで初心者を一から指導できているようなところはあまりないように思います。

みんな自分が楽しみたくて来ているので、そのわずかな練習時間を初心者のために個別にさく、ということはあまり考えられません。

やはり、チーム内でレベルの差がある、というのが問題だと思います。

でも、いったん我流が身についてしまうと、直すのはなかなか困難です。

できれば初めから基礎を教えてあげたいところです。

未経験者のフォーム、動きは一見して経験者と区別できてしまいます。

経験者とそうでない人には壁が存在するかのようです。

でもそこを何とかしてあげたい。

「昔バレーやってたの？」

と疑問符がつくくらいにはしてあげたい。

その壁を超えることができれば、バレーがまた一段と面白くなるのではないでしょうか。

苦手意識・不安緊張の克服①の続きで、今回は解決法を探ります。

勘のいい人なら既に気づいていると思います。

また既に実践している、という人もいるかもしれません。

「不安や緊張を受け入れる」ということです。

トップスポーツマンは緊張していない訳ではありません。

「緊張を受けいている」　または　「緊張を楽しんでいる」

からこそ高いパフォーマンスを出せるそうです。

緊張や不安は心のシグナルです。

それを受け入れると役目が終わるので静まっていきます。

逆に抵抗しようとするとさらに強いシグナルを出す、という仕組みです。

「緊張している。でも緊張するのが当たり前」

「ミスするかもしれない。でも実力通り。みんなにフォローしてもらおう。」

などと緊張や不安を受け入れる（ちょっと例えが悪いかもしれませんが）。

また皮肉過程理論では

　「緊張するな」　⇒　「緊張する」

　「失敗するな」　⇒　「失敗する」

となります。そこで

　「もっと緊張してやる！」、「失敗してやる！」

など、逆のことを強く思ってその不安を取り除く、逆説志向というアプローチがあります。

緊張するぞ！と思って緊張する人はいませんよね。

また

　「サーブ入れたい」　⇒　「サーブ入らない」

となりますので、もっと具体的に

　「バックレフトをねらう」　⇒　「バックレフトに行かなかったけど入った」

になるんじゃないでしょうか。

先日も述べましたが、

バレーはフォローしあうスポーツ、

もっと言ってしまえばミスをカバーして３本以内に相手のコートにボールを返す。

それができないと点を取られ負けてしまうスポーツです。

メンバーの中にはミスをすると厳しいことを言う人もいます。

そうすると言われた人は緊張や不安を受け入れられなくなり、負のスパイラルに陥ってしまいます。

ミスした人にプレーでフォローするだけでなく、声掛けでもフォローして欲しいものです。

楽しいバレーボールをしたいですね。

サーブレシーブが苦手な私でした。

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　サーブレシーブが緊張してうまくいかない

　試合でサーブを打つ時に緊張して普段通り打てない

などと感じることはありませんか？

もちろん技術的なこともありますが、そこには心理的な問題がはらんでいます。

バレーボールは「来たボールを落とさないように３回以内で相手のチームに返す」という制約があります。

一人のプレーだけで完結することはほとんどなく、ミスをした場合は他のメンバーに迷惑をかけてしまいます。

その為、ミスをすることだけでなく、他人に迷惑を掛けることもストレスになってしまいます。

「緊張してはだめだ」

「サーブを入れなければ」

「レシーブをきれいにセッターに返さなければ」

「みんなに迷惑を掛けないように・・・・」

と普通なら考えてしまうと思います。

しかし、緊張や不安は何とかしようとすると余計に高まるという特徴があります。

緊張してはダメだと思えば思うほど、不安を鎮めようとすればするほど緊張や不安は増大していきます。

このことを「予期不安」というそうです。

また自分の心を意識的にコントロールしようとすると、意識とは逆に裏目に出てしまう状態

「皮肉過程理論」　「しろくま効果」

というものもあります。

　「寝なければ」と思えば思うほど目が覚める

　嫌いな人を「気にしないようにしよう」と思えば思うほど気になる

など、そのことを考えないようにしようとすればするほど、考えずにはいられなくなってしまうという現象です。

こういった現象はそもそも人間に必要なために備わった機能であり、それをなくすことはできません。

不安や緊張が高まるから身を守ることができるので、むしろなくなれば大変なことになります。

どうにもならないことを何とかしようとしても、やはりどうすることもできず、それがさらに不安をあおってしまい、どんどん緊張していきます。

その結果、手が震える、声が震える、体がこわばり動かないという症状として現れます。

現代は自然から身を守る必要や、敵から襲われる危険が少なくなってしまったため、必要のないところで症状が出るようになってしまったようです。

・・・次号に続く

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オーバーカットも上級者が得意とするプレーではないでしょうか。

女性では恐怖心があるかもしれません。

また多少指の力が必要かもしれません。

しかし、やはりほとんどはコツです。

オーバーハンドパスの基本ができていれば特に問題なくできるプレーです。

オーバーカットの利点

守備範囲が広くなる

　また、その結果前寄りにポジションをとることができ、前に厚みが出る。

ボールコントロールしやすい。

　柔らかくコントロールされたボールは、セッターがトスを上げやすい。

　ブロックが触った場合の２段トスに有利

ミスをフォローしやすい

　アンダーのミスは３６０度どこに飛ぶかわからない

オーバーハンドレシーブのポイント

・構えはオーバーハンドパスと同じ

・当たる瞬間、指に力を入れる

・片足を前に出し、体全体を使って、前に突き出す感じで腕を出す。

基本はオーバーハンドパスと同じです。

しかし、パスと同じようにいったん包み込むように手を柔らかく使うと、強い球に力負けしてしまいます。

親指と小指に力を入れると、他の指や手首にも力が入ります。

そのままボールを突き返すようにレシーブしてください。

また必ずおでこの前でレシーブすること

　それより高いと跳ね返すだけの力が入らない

　低いとボールを上げるためには親指を突き上げなければならない

どちらも後ろにそらす原因となり、親指突き上げは突き指の可能性もあります。

練習法

対面で顔めがけてボールを打ってもらう

最初はボールを上げず、おでこの前からボールをライナー（低い球筋）で押し返す。

慣れてきたらボールを上げていく。

恐怖心がある場合は、ライナーのボールを投げてもらうところから始めてください。

強打で反応が遅れた、怖い、などの場合

オーバーハンドの手の形ではなく

・手をそろえ、掌の手首に近い部分に当てる

・手をクロスして重ね、掌にあてる

・合掌から小指側を開いた感じで、その側面に当てる

跳ね返すように当てて下さい。

強打の場合は当てるだけで跳ね返ります。

要するに、どのような形でも（片手でも）跳ね返せればよいのです。

しかし、ボールコントロールできないといけないので、上記の３つくらいがよく使われます。

しかし全て、オーバーハンドパスに比べると格段にコントロールできなくなります。

ぜひトライしてみましょう。

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ストレッチを完全にやめて、3カ月くらい経ちました。

・ひどかった右肩がだいぶ良くなった。

　これはその要因と考えたソフトバレーをずっと休んでいることが大きいかも。

・左肩の具合も最近気にならない。

　両肩ともルーズショルダーらしく、よく調子悪くなる。

・その他、特に良くなったとか、悪くなったことはない。

短い期間ですが、結果としては、

やらなくてもとくに問題ないし、めんどくさいストレッチをしなくて済むし、その時間を楽しいバレーに避けるなら、「このままやーめた」です。

ここで注意しておきたいのは、以前同様準備運動はやっています。

ストレッチ＝準備運動ではありません。

自動車に暖機運転が必要なように、ケガの防止のためには、これから使うであろう筋肉や腱に徐々に負担をかけ、瞬時にパワーを発揮できる様に準備する必要があると思います。

私がおこなっている準備運動は

・軽いジョグ

・後ろ向きラン

・肩を回しながらサイドステップ

・足をクロスしながら手を逆方向に振るサイドステップ

　ちょっと説明しずらいですが、子供の頃スポーツしてた人はやったことあると思います。

・アタックライン・センターラインで反復横跳び・その前後版（反復前後とび）

　もしくはサイドラインを往復（ラインタッチ）

・バスケットボールを片手、両手でスローイング

足を怪我するとバレーどころか生活に支障をきたす。

肩はもともと悪い

また、足腰は鍛えておきたいのでので、上記を念入りにやってます。

でもストレッチをしなくなったので、バレーに入るまでの時間がだいぶ短縮されました。

体の具合は人それぞれなので、準備運動はできれば一緒にではなく、別々に行ったほうが良いと思います。

でも子供が遊ぶとき、動物が獲物を狙うときに準備運動をしないように、準備運動もあまり必要ないのでしょうか？

子供が車にひかれそうな時、川でおぼれている時に、準備運動をしないと助けに行かれない(T_T)

「信じるか信じないかはあなた次第です（やりすぎ都市伝説風）」

上記はネット情報と私見です。ご自身の責任の下でご判断下さい。

＜どうしても体を柔らかくしたい人＞

先日「所さんの目がテン」でストレッチの方法を解説していました。

勢いをつけたり、１０秒くらいのストレッチでは筋肉が反発して逆に硬くなるそうです。

３０秒くらいかけてストレッチするように説明されていました。

テレビでは前屈を検証していましたが、その通りハムストリングスをストレッチするとすぐに効果ありました

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運動前のストレッチは役に立つどころか、有害であるという内容です。

　（「運動前のストレッチ」でぐぐるとたくさん出てきます。）

現在のスポーツ研究ではもはや常識で、「ストレッチ神話」を信仰しているのは日本人だけのように書かれています。

・運動前にストレッチを行った方が良いとするのは何ら根拠がない。運動前にストレッチでパフォーマンスが向上したり、故障発生率が低下した科学的調査結果は発表されていない。

・統計をとると、同じ運動をしても、関節の柔軟性が高いスポーツマンの方がよく故障する。

・運動前の一時的なストレッチ程度では柔軟性は変化しない。

・運動前にストレッチを行った方が傷害発生率が高くなる。

・エネルギー効率は、関節が硬く、可動範囲が狭いスポーツマンの方が優れている。関節が柔らかく可動範囲が広いほどエネルギー効率が悪化してゆく。

・激しい運動前の軽運動（いわゆるウォームアップ）はパフォーマンスを向上させるが、それどころか垂直跳びであるとか、幅跳びのような短時間に大きなパワーを出す運動をおこなう場合。運動前のストレッチをしたグループと、何もしなかったグループを比較すると、ストレッチをしたグループの成績は確実に悪化する結果が出る。

極端な、もしくは例外的な研究結果かもしれません。

しかし、私はちょっと納得してしまいました。

？考えてみた・・・

・伸びたゴムは切れやすい。

・動く範囲が大きいものは壊れやすい。

・柔らかいバネより、硬いバネの方が力が強い。

・紙鉄砲を鳴らす時は、大きく手を振らず、小さくスナップを効かせる。

・武士が戦場でストレッチ？

・チーターが獲物を襲う前にストレッチ？

・そもそもちょっとストレッチしたくらいで体が柔らかくなるの？

・スポーツ科学は進歩している。以前ピッチャーの肩は温めていたが、今は冷やしている。

・あちこち悪いので、入念にストレッチをしているが、いっこうに良くならない。

・もともと体は硬いけど、特に不都合はない。

・柔軟体操嫌い。

などなど。

それ以来、ストレッチを完全にやめてみました。

長くなったので、結果は次回ご案内します。

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２週間くらい前に左手親指をやり、今回は左手人差し指です。

結構痛くて、不自由な生活をしています。

どちらもブロックでやってしまいました。

ちゃんとタイミングを合わせてブロックをしないといけませんね。

バレーボールで突き指は避けて通れないケガです。

ブロック、トスだけでなく、アタックやレシーブでも突き指をすることがあります。

突き指といってもさまざまな症状があります。

１、骨折

２、関節の脱臼

３、腱の断裂

４、靭帯の断裂

「引っ張っておきゃあ治る」は、過去の話で、

骨折や腱の断裂の場合は症状が悪化してしまいます。

＜突き指をしてしまった場合＞

まずはすぐにアイシングをして炎症を抑えてください。

痛みも和らぎます。

そして医療機関で適切な処置をする必要があります。

＜医者に見せなければならない５原則＞

１、変形している

２、熱がある

３、腫れている

４、変色している

５、痛みがひどい

＜予防のテーピング＞

関節部に軽くテーピングを巻くだけで予防、

実際に突き指した場合の症状の軽減効果があります。

また、ブロック練習の際に軍手などをつけるとケガの発生率が低くなる、

と言われています。

これは医学的な裏付けはなく、プラシーボ効果が大きいといわれています。

※プラシーボ効果とは

　偽薬効果とも呼び、本来は薬効として効く成分のない薬(偽薬）を

　投与したにもかかわらず、病気が快方に向かったり、治癒すること。

　思い込みの力が状態を変化させることなどを意味する。

今回の突き指は腫れもあるし、痛みもひどいし・・・・・

もし指が曲げにくくなってギターが弾けなくなるのは困るけど

日曜日のソフトボール大会に出たいし、固定されてバレーが

できなくなるのも嫌だし・・・・

しばらくテーピングガチガチでがんばろうかな

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　○　バリバリの「強豪チーム」

○　今はまだ下のランクだけど「強くなりたいチーム」

○　みんなで楽しく「ほどほどチーム」

などいろいろなレベルがあります。

そして、レベルによって練習内容が変わってきます。

そこで、場合によっては問題が生じてきます。

「強豪チーム」

ほとんどバレー経験者です。

基礎はできているので、応用・チーム練習中心です。

週１、２日程度の練習で基礎練習、初心者指導にさける時間はあまりありません。

「強くなりたいチーム」

ここは少し問題です。経験者、未経験者が混ざっています。

強くなろうとすると応用、チーム練習が増え、基礎練習時間が少なくなります。

そして、人数が多いと未経験者がチーム練習になかなか入れなくなります。

また、足手まといと感じる人も出てきます。

新たに上手い人をチームに入れる場合もあります。

「強くなりたい」と「上手くなりたい」はイコールではありません。

「ほどほどチーム」

ここにも問題はあります。

上達するための練習が行われれば良いですが、

教える人がいない、楽しければよいといった練習になる場合があります。

ママさんバレーでは週１、２日で１、２時間程度の練習ではないでしょうか。

その中で、ただボールを触るだけでは初心者はなかなか上手くなりません。

やはり上達の近道は基礎をしっかり練習することです。

うまい人でもその程度の時間では技術的に向上することは困難です。

技術・体力の維持とチームのコンビネーションを上げることがメインとなるでしょう。

部活のように練習時間があれば、皆それなりに上達しますが、

ママさんバレーではそううまくはいきません。

楽しむはずのママさんバレーがストレスにならないようにしたいですね。

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