「医者の言うとおりできりゃデブになんかなるか！」中年ぐうたらデブの私でもできた、糖尿病改善「チョットだけ頑張る」ダイエット

「癖というもの」について

Mon, 16 May 2016 09:24:04 +0900

こんにちは！

デブリンです！

前回の話で、
自分を変えられるのは、
自分自身の決断以外にない
ことをお伝えしましたが、

これまでに、チョクチョク、
「意識をすることが大切」
と書いてきたことに、
お気づきでしょうか？

実は、
生活習慣病を治すのに、
一番大事なことが、この、
「意識をすることが大切」
なのだということなのですが、

言葉の通り、
『生活習慣』になっていることが原因で、
『病気』とよばれる状況になっているわけで、

『治す』となると、
この『生活習慣』を『直す』
しかないわけです。

しかし！！

必然的になるべくして
このような生活習慣になっているのを、
どう直せというんでしょう！？

例えば、
「魚は、青魚を摂るように」
とか言われても、

私は、アレルギーで、
青魚を食べるわけにはいきません。

「タバコは百害あって一利なし」
といわれても、
禁煙はストレスになります。
（言訳だといわれても、だからなんだ！？です）

それを改善するというのだから、
相当意識して、
やっていく必要があるわけです。

ただし、

むやみやたらに
「コレはダメ」と意識するのでは、
それこそストレスのもとです。

それならば、
「コレなら良い」
と意識する方が楽です。

例えば、甘いものが好きなら、
「砂糖」ではなく、
「パルスイート」や「ラカント」
を使うことで、

甘いものが食べられます！！

油分を減らすことにしても、
フライパンで、何かを焼くときに必要な油は、

火をつける前に、
フライパンにオリーブオイルをほんの少し垂らして、
指で塗り込むようにのばすことで、
本当に少量で済みます。

それを使って、例えば、
野菜炒めは、弱火で蒸し焼き風にして、
最後に強火にすることにより、
水気を飛ばします。

よっぽどでない限り、
焦げ付くことはありません。

つまり、
普段やっていることに、
いろんな制限がかけられた時の対処法とでもいいますか、
代案的な知恵を使うといえばいいのでしょうか。

普段意識しないでやっていることを、
『癖（クセ）』と呼ぶなら、
「癖は直せる」
なのです。

癖だから直せないというのは、
ウソです。

意識しないでやると、
癖になっていることが自然に出てくるだけで、

普段の生活に意識する必要がないことを、
自然にやると、
「そうやっている」
ことすら気が付かなかったりします。

例えば、
風呂上りにはくパンツ。
右足からはきますか？
それとも、左足からですか？

たいていの人は、
きっと気づいてはいないかと思います。

では、例えば、
「１年間、全てを今の逆側から始めれば、
宝くじの１等が当たります」
といわれたとしたらどうです？

先ずは、普段、
自分がパンツを右足からはいているかどうかを知らないと、
その逆側が解らないわけですよね。

つまりは、
生活習慣になっていることが原因だといわれる、
いったい何が悪い習慣なのか、

自分がやっていること、
やっていないことの、
認識が、先ずは大事で、

次に、
それを変えるのに必要なことは、
代替案を考えることなのです。

私は、プリンが大好きですが、
似て非なるものに、
茶わん蒸しがあります。

さすがに、似てはいても、
プリンの代わりに茶わん蒸しを食べようとは思いませんが、
まあそういった類のことです。

へそ曲がりの私は、
「プリンの代わりに茶わん蒸し食べるくらいなら、
そんなものいらん！！茶わん蒸しは、茶わん蒸しだ！！」
なわけで、

医者に、
「間食するなら、ナッツなら少しですが、良いでしょう」
といわれて、

わざと高価なナッツ（素焼きクルミ）を買い、
爆食いするのがもったいないと思うことで、
数日かけて食べることにしました。

お陰様で、間食をする習慣は極端に減りました。

医者も、
「間食で食べるお菓子を、
今の半分にするだけで結果は出ます」
と言っていましたし。

ただ私の場合、
甘いものは、一口食べることによって、
止まらなくなってしまうわけで、

羊羹一切れのつもりが、
１本をペロリとたいらげる。
好きなんです、甘いものが！

それなら、
理論的にいえば、
最初から羊羹ではなく、
茹で小豆に「パルスイート」
をかけて食べた方が良いわけです。

そこで気を付けるのは、
小豆１００ｇ中約６０ｇが「炭水化物」
であるということ。

ということは、
１日のどこかで、
他の炭水化物を減らせばいいんです。

そして、
その炭水化物を食事としてとり、
食間をあけるためには、
デザートとしてとればいいのではないか？

そう考えた私は、
夕食のご飯を食べずに、
デザートを楽しみにすることにしました。

たまにはそういうこともできて、
「楽しめる」
と、考えることにしました。

そうなんです、
食後のデザートの有無は、
有りの方が、満足感が高く、
食事の量自体は少なくて済むということです。

それにね、（これは持論ですが）

日本では、「お米」を主食といいますが、
「豆類」が主食の国だってあるわけだから、
摂取すべき炭水化物は、
お米でなくとも良いわけです。

「米を食べないと力が出ない」とか
「食べた気がしない」という方、
結構います。

では訊きますが、
「力が必要」なスポーツをやっているオリンピック選手は、
みんな『お米』を食べているの？

つまり、気のせいでしょう！？

第一、
夕食の後は、風呂に入って寝るだけ。

「力が必要」なわけでもないし、

「食べた気」が必要な方は、
「ヒジキ」を甘めに調理して、
デザート代わりに
よく噛んで腹いっぱい食べて、
満足感を味わえばいいんです！！

糖尿病になると、
野菜のほかに、
海藻類や、キノコ類を摂るように言われます。

一挙両得です。

しっかり噛むことで、
満腹感も得られます。（笑）

何が言いたいか、
もうお分かりだと思いますが、

換えるべき習慣は、
「思い込みと共にある」
ということです。

それを認識することで、
意識して変えていくこと。

糖尿病の同士諸君、
ヒントになりましたでしょうか？

『簡単ストレッチ、ステプアップ』

Mon, 25 Apr 2016 14:45:24 +0900

こんにちは！

デブリンです。

久々です。

『簡単ストレッチ？』、ステプアップです。

今回ここからお読みの方には、
「なんのこっちゃ？」
かも知れませんね。

下の図をご覧ください。

この体勢でテレビドラマ（？）のＣＭの間、
じっとしているだけの、
『簡単ストレッチ？』
を紹介しましたが、

最初のストレッチから、
ほんの少しだけ、負荷をかけていきます。

まずは、前回の形のまま、
ひざを伸ばして、
腰を浮かします。

その体制で、
ＣＭの間、我慢します。

ただそれだけです。

それが楽に、当たり前にできるようになったら、

次は、
腕を伸ばして、
腕立て伏せの構えのまま、
ＣＭの間我慢します。

くれぐれも、
腰をそらさないように気をつけてください。

基本は、
後頭部からひざ裏まで、棒が乗るように、
です。

ステッパーのねじり運動にプラスして、
これだけやっていれば、

実は、

脚力とバランスのほか、
体幹、持久力までも
養えます。

信じられない方は、
まずはやってみてください。

私の場合、
階段もサクサクと上れるようになり、
息切れもしなくなりましたし、

腹回りデブのときの私は
なんとも思わなかったことなのですが、
周りのモタモタした連中が、
ひどく間抜けに見えてきて、

せっかちでおせっかいな私は、
「ホレホレ・・・」などと、
人を手伝う余裕すら出てきました。

まるで、若かりし頃のようです。

すると部下が、
「部長、最近何か始めたんですか？」
ときたもんだ！

「いや、別に・・・」
と、とぼけましたが、
確実に変化したのは、
周りの人たちにも明らかに判ったみたいです。

私の心情としては、
努力なんてものは、
人知れずやるものだ、

これ見よがしに努力を語る奴は、
自己満足を評価してほしい輩の
結果を出せなかったときの予防線なのだ！

実は、そのまま、私がそうでした！！（笑）

つい半年（？）前までの私は、
医者に、いろいろと言い訳がましく、
ちゃんと努力しているフリをして、

その実、何の努力どころか、
改善行為を実行してなんかいませんでした。

医者の言うことを、渋々と、
何回かやっただけでした。

そんなことは医者にはお見通しだということは、
判っていても、
やっちゃってました。

ちゃんと数値が物語りますからね、
バレバレですよ！！

で、挙句の果てに、医者に言われた言葉が、
「うちで治療していたなどと、よそで言わないでくださいよ！！」
いわゆる、サジを投げたということですね！

妻は妻で、口うるさくて、
「こうしなければああなっちゃうのよ！」
みたいな事を言うので、
「じゃあ、そうなってやろうじゃないか！」なんてね。

結局、
自分が変わろうと思わない限り、
他人は自分を変えることはできない
ということです。

私の場合、
かわいい姪が同じ病気になり、
私を頼ってきたのがきっかけでしたが、

きっかけが何であれ、
変わることを決断したのは、
私自身です。

自分が決断しない限り、
誰のアドバイスも役には立ちません。

知って行わざるは知らざるがごとし

知識を手に入れたら、
後は実行するのみ！！

決断するのは
あなた自身です！！

『簡単ストレッチ』その①

Tue, 15 Mar 2016 11:51:40 +0900

2016年 3ヶ月連続で更新中

こんにちは！

デブリンです。

今回は、夕食後にテレビを見ながら、
CMの間にできる
『簡単ストレッチ』その①
です。

これは、私の担当の、
運動指導士の方から教わったもので、
体幹を鍛えるための、
ゴクゴク初歩的な運動
だということです。

先ずは、下の図を見てください。

ポイントは、
膝はついていても構わない
肘は、直角に
後頭部からひざ裏まで一直線（棒がのる感じ）

この体勢で、1分から2分

ジッとしていればいいだけです。

回数は、好きなだけ。

1日最低1回はやることが大事。

笑っちゃうと思いませんか？

こんな程度のことですよ。

「本当にこんなことで、
体幹が鍛えられるのか？」

私は笑いながら聞いたのですが、

「大丈夫ですよ。
1分もたなかったら、
無理しなくて構いませんからね。」

と、逆に笑われました。

早速やってみたら、
運動不足の私には、
1分の長いこと！！

しかし！！

それは最初だけです。
続けていると、例によって、
大したことではなくなりました！！

で、負荷をかけることになっていくわけです。

つまり、
膝をつかないで、
この体勢を1分間維持！！

ぎっくり腰とかありますが、
アレになるもとは、

腹筋と背筋のバランスが悪いと
なりやすくなるということです。

で、予防の最善策は、
腕立て伏せ。

昔はやりましたけど、
今なんか、腕がプルプルして、
何回もできないし、
第一、やりたくない！！

なんと罵られようと、
平気の屁の河童です。

多分、何回もできないというのが
判っている分、やりたくないんでしょうね。

でも、今回のこの体勢を
1分間、CMの間ジッとしているだけなら、
「やってみようかな」
と思いました。

運動不足の方々、
先ずは、この体勢を1分間、
CMの間で、構いませんから、
やることから始めてください。

もう一度ポイントです。
・膝はついていても構わない
・肘は、直角に
・後頭部からひざ裏まで一直線（棒がのる感じ）
（注：腰をそらさないようにするために、頭は上げないでください）

この体勢で、1分から2分

ジッとしていればいいだけです。

回数は、好きなだけ。

1日最低1回はやることが大事。

あせって、膝をつかない体勢を
最初からやるのは、
おススメできません。

すぐイヤになって、やらなくなりますよ。

結構キツイですから。

ぐうたらデブからの脱出は、
ぐうたらでもできることから始め、

やり続けることに、
価値があります。

そこが解ったら、
今すぐに、始めてください。

次回は、
『簡単ストレッチ、ステップアップ』
ですか・・・

お楽しみに！

『簡単トレーニング？』②ステップアップ！

Mon, 14 Mar 2016 18:30:56 +0900

こんにちは！

デブリンです。

前回のステッパーを踏むだけのトレーニングが、
半月続けることが出来たら、

次のステップ。

いよいよ、医師も、運動指導士も、
絶賛のトレーニング開始です。

身体に、ねじりを加えながらの
１００回に換えていきます。

下の図を参考にしてください。

５つのポイント

まず、背筋を伸ばし、
肘を肩の高さに維持し、
首は固定したまま、
腹筋に力を入れ、
ふくらはぎはできるだけ伸ばして。

その姿勢を維持したまま、
上がった足の方へ、
肘を回転させます。

つまり、左足が伸びている時は、
左の肘は、ほぼ右足の上の位置。

その時、右肘も、地面に平行に移動し、
できるだけ体をねじります。

それを、左右に足の動きと一緒に、１００回、
ねじりながらステップを踏みます。

最初のうちは、
どれか一つにしか意識がいかず、

肘を気にすると、腹筋がおろそかになり、
首の固定や、腹筋を気にしていると、
ふくらはぎが伸びていなかったり…

ねじりを入れることで、
またフラつきだしたりします。

くれぐれも、無理はしないでください。

気が付くと、ひじが下がっていたり、
首も一緒に回っていたりします。

初めて挑戦するときというのは、
そんなものです。

数を数えることすら忘れてみたり…

意識することが大事なわけで、
意識していれば、そのうちに、
苦もなくできるようになっているものです。

まあ、その頃には、
かなり脂肪もとれているんですけどね。

自転車に乗れる人は、
すごく多くのことを、
いっぺんにやっているわけですが、
気にしながら自転車をこいではいませんよね。

ちなみに、
自転車をこぐロボットは、
コンピュータで、瞬時に
色んな計算をはじき出しながら
前進しているわけですが、

筑波博（1985年）が開催された頃には、
まだまだ未来の技術だといわれていた
そんな記憶があります。

半導体の発明（？）によって、
計算速度や記憶容量の増加に伴い、
ロボットが自転車をこぐことが
可能になったようですが、

31年前ですか…

30年はかからないにしても、
それと同じです。

それにしても、
人間の脳というのは
まだまだコンピュータには
負けていませんね！

というのは、たいていは、
子供のころに練習して、
転んでも転んでも、起き上がり、
そのうちにちゃんと乗れるようになったと思います。

ただし、
大人になって自転車を覚えるのは、
並大抵のことではないんです。

コンピュータレベルの理屈が
必要になったりします。

転んだりしたら、
入院しなければならない状態に、
ならないとも限らないわけですが…

また、普通の健康な子供は
必ず歩けるようになりますが、
それは、
幼児のうちは
諦めることを知らないからなのです。

なのに、大人になると、
簡単にあきらめることをしてしまい、
自転車に乗ることをできないまま、
「別にいいや」
となるわけです。

必ず、できるようになるということを、
信じられなくなってしまうわけです。

だからこそ、
無理と油断が大敵なんです。

大丈夫です。

自転車と違い、
ステッパーは転んで入院するほど
危険な乗り物ではありませんし、

忘れ忘れしながらでも、
意識して続けていれば、
気が付くと、
全てのことができるようになりますから。

繰り返しやっていれば、
身体は、ちゃんと覚えてくれます。

では、もう一度
意識すべき５つのポイント。

・背筋を伸ばし、
・肘を肩の高さに維持し、
・首は固定したまま、
・腹筋に力を入れ、
・ふくらはぎはできるだけ伸ばす

１日１～２分、

食後、１時間を過ぎた頃に、
テレビドラマでも見ながら、
テレビの画面から目を離さずに、
先ずは１００回ただ踏むだけ。

今すぐに、初めてみて下さい。
（今すぐと、食後１時間後が、
矛盾しないときが効果的ですが…笑）

ねじり運動は、
フラつかなければ、
同時に始めても構いませんが、

楽に続けることができる習慣が
身についてからの方が良いでしょう。

あせっても、続かなければ意味がありませんからね。

次回は、
運動指導士に教わった、
テレビＣＭの間にできる、
簡単筋トレを紹介します。

『簡単トレーニング』その①

Wed, 09 Mar 2016 11:22:57 +0900

こんにちは！

デブリンです。

今回は、
私がステッパーを使って実践した
運動法を紹介します。

この方法は、
有酸素運動と
筋トレを同時にやってしまう方法で、
こんな簡単な方法で、本当にダイエットできるのかと、
疑いさえ持つことでしょう。

しかし、そうでなければ、
私のような運動不足のぐうたらデブが、
結果を出すことなど、
できるはずがなかったわけで、

世の中のおデブさんは、
安心して真似てみてください！！

当然、糖尿病の方は、
是非、お試しあれ！！

私の担当医（糖尿病専門医）と、
担当の運動指導士のお墨付きです！！

まずは、ステッパーを、１００回、
踏むことに慣れることです。

ステッパーって、こんなのです。

ステッパーが無い、
そんなもの買いたくない、
という方は、

階段の１段くらいの高さ（約20～25㎝）の
段差を、準備してください。

当然、階段の１段目を使うも良し。

それの、昇り降りを１００回。

双方とも、
できるだけゆっくり繰り返し、
呼吸を整えながらやります。

最初のうちは、フラつくかと思います。
また、
最初のうちは、
お役目済ましの気分でかまいません。

大事なのは、続けることです。

できる日には、１日３回。
最低でも、１回は必ずやる。

あのね、
５０歳を過ぎると、
たったこれしきの事でも、
息切れがするんです。

私だけですか？

ちゃんと毎日続けていると、
フラつきもしなくなりますし、
２００回でもできそうな気がしてきます。

しかし！！

回数を増やすのは、
時間を要するようになりますから、
気分的に負担になります。

第一、５０代になると、
筋トレやスポーツを、
毎日やろうと、週に３日やろうと、
効果に変わりはないと聞きました。

それに、
筋肉疲労で、
疲れが取れにくくなって、
やる気が失せてしまいます。

それより、
「毎日繰り返して日課にする」
というのは、
非常に大変なことなんです。

生活習慣の改善が目的ですから、
お役目済まし気分で構いませんから、

毎日、１回でも、
嫌でもやり続けることの方が
より大事だということなのです。

実は、
何をやるかよりも、
毎日できることを、
毎日やり続けることの方が、
大事だということです。

１日１～２分、
食後、１時間を過ぎた頃に、
テレビドラマでも見ながら、
テレビの画面から目を離さずに、

先ずは１００回ただ踏むだけ。

一番効率が良いのは、
食後１時間ごろ。

血糖値が急激に上がろうとする時間ですので、
太ももの筋肉運動で血糖を使い、
血糖値が上がりすぎるのを
阻止することが目的ですです。

今すぐに、初めてみて下さい。

効率を考えれば、
食後１時間過ぎがベストですが、

夕食時以外は、
それは無理かもしれませんよね。

そこは言い訳をせず、
最低でも１日１回はやるんです。

１週間続けることが出来たら、
自分をほめてあげてください。

それができなかったから、
ぐうたらデブなんですから！

毎日、簡単なことを続ける習慣が付いたら、
次はステップアップです。

お楽しみに！

『治療法』としての『戦略』

Tue, 16 Feb 2016 12:55:45 +0900

こんにちは！

デブリンです。

「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」
（かれをしりおのれをしればひゃくせんあやうからず）
と孫子がいってます。

『彼』＝『糖尿病』と、
『己』＝『人間の体のメカニズム』
が分かったら、

次は、『百戦殆うからず』のための、
『戦略』と『戦術』です。

今回は、戦いを挑むなら、
「勝つためには、どういう戦いをするべきか」
を考えますので、

糖尿病改善、もしくは、
ダイエットを望む方は、
間違わないための知識が手に入るでしょう！

普通は食事によって得られる
でんぷんなどの糖質（炭水化物）は、
私たちの生命を維持する栄養素として
最も大切なものの１つです。

糖質は消化されてブドウ糖（グルコース）となり、
血液中から全身の細胞に取り込まれて、
主なエネルギー源として利用されます。

脳が活動するにはブドウ糖の供給が必要なのに
それが血液で運ばれてくる量が足りなくなると
脂肪や筋肉を分解してでも
糖にして補給しようとするわけです。

また、人間の脳は、
結構、怠け者というか、
案外、勘違いをするらしくて、

ホルモンの分泌などの命令を出すべき時に、
既に外から与えられていたりすると、
「あ、命令しなくても良いんだな」
と思ってしまうらしくて、

お陰様で、一度外から与えてしまうと、
命令を出さないのが当たり前
になってしまうということをしてしまうのだといいます。

これは結構、怖い性質と言えるでしょう！

ところで、運動もせずに、
1ヶ月で10kg痩せても
良い体質には変わらないのです。

今まで説明しましたように、
エネルギー収支さえマイナスにすれば、
人間に限らず、
いかなるデブネコでも痩せることができます。

それ故に、体重を減らすだけでしたら、
そう大して難しいことではありません。

ダイエットというと、とかく
「何キロ減ってダイエット成功！」
などと体重を減らすことに固執しがちですが、

「体重の増減は、気にしないでください。」
と医師にも言われました。

気にすべきは、体重が減り過ぎた場合です。
脂肪が減って、筋量が増えれば、
むしろ体重は増える場合だってあるのです。

なぜなら、
その逆は経験ある方、多いかと思います。

若いころスポーツをやっていた方が、
長年、体重が変わらないのに、
体形だけがプクプクと変わってしまった、
という方々です。

理屈はこうです。

仕事をしていると、
食べるべき時に食べるということができない場合が、
多々あります。

すると、空腹時、足りない糖分を補給するために、
スポーツで培われた筋肉を、
少しずつ削り、
糖に変え、それを使うわけです。

しっかり仕事をした分、
疲れていますから、
栄養を取らねばと、
きっちり食事をとります。

しかし、スポーツをしていた時ほどには筋肉は使わない、
つまり、エネルギー消費量に合った分を、
計算して食べているわけではないわけです。

また、減った筋肉を意識して、
筋トレしながら仕事をするわけでは
ありませんよね。

しかし、食事は、
特に夕食をメインに、しっかり摂って、
あとは、風呂に入って寝るだけ…ですよね。

つまり、筋肉は減り、脂肪は増えているわけですが、
体重は変わらない。

解りやすい表現でいうと、同じ量なら、
脂肪より筋肉の方が重いのです。

重い筋肉が減って、
軽い脂肪が増え、
体重は変わらないのに、
体形はま～るくなった！！

「鉄1キロと綿1キロ、どっちが重い？」
ではなく、
どっちがデカイ？
ですね。

では、何故体重が減りすぎたときに、
気にしなければならないか？

例えば、運動をせずに、
1ヶ月で10kgの体重減をしたとしましょう。

脂肪1gを燃やすのに、
7.2kcalのエネルギーが必要と言われていますから、
10kgの脂肪を燃やそうと思えば、
72000kcal必要です。

これを1日当たりにすると、
2400kcal消費しなければなりません。

ウォーキングでいえば、10時間以上！！
それも、毎日！！

有り得ない数字です。

が、実際に体重は減っているので、
脂肪もろとも相当量の筋肉も
減ってしまったということになります。

運動をせずに痩せたら、という話です。

これでは、体質が変わるどころか、
以前より太り易い（脂肪が付き易い）
体質になってしまっています。

仮に、ウォーキング10時間を毎日やったとしたら、
とりあえず、足にだけでなく筋肉が付きます。

すると、さっきの筋肉と脂肪の比重の理屈でいうと、
体重が減り放題というのは、
やっぱり理屈に合わなくなります。（笑）

その前に、膝が壊れてしまいますね。

どう転んでも、
体重が目安にはならないということになります。

やはり、目指すべきは脂肪を減らしつつ、
筋量を増やし、
太りにくい（脂肪が付きにくい）体質
に改善することですよね。

病院ですすめられる運動量は、
1日最低150kcal（160～240kcal）
脂肪燃焼量は、20.8ｇ（22～33ｇ）
1ヶ月で約625ｇ（660～999ｇ）

ということは、
3か月で減る体重は、
2kg 弱です。（最高でも3㎏）

しかし、筋肉も脳と同じで、
すぐに慣れてしまう性質があり、
常に、ちょっとずつ負荷を増やしていかないと、
筋量は増えないということです。

ということは、
同じことを同じ量続けていても、
停滞する時期が必ずあり、

人は数字なりなんなりで、
結果が見えないと嫌になるわけで、
続けること自体が困難になるということです。

だから、『戦略的』にいくと、

できるだけ楽にスタートし、続けやすくする。

次に、筋量を少しでもいいから増やすために、
次第に少しずつきつくしていくための『知恵』を絞り、
それ自体を楽しむようにする。

運動のために、わざわざ時間をさかない。
つまり、『ながら運動』に徹する。

今だから言いますが、
最初のころは、「ステッパー」を１００回、
ただ踏むだけで、
ハアハアいってました！！（笑）

しかし、１週間もしないうちに、
「このステッパー軽いなー」
と思うようになりました。

さて、ここから先は、
知恵の出し比べみたいなものです。

効率よく、この「ステッパー」１個で、
ベルトの穴３つ減らした方法は…？

さあ、あなたも考えてみてください。

次回から、『戦術』と銘打って、
具体的に、私がやったことを、書こうかと思います。

お楽しみに！

『１日３０分歩かずに、高率運動』を考えてみた

Tue, 16 Feb 2016 12:20:08 +0900

こんにちは！

デブリンです。

「エネルギー収支」でいうところの、
「収」が食事で、
『食事制限』で入ってくるエネルギーを制限した後は、

「支」の『運動』で、
エネルギーを効率よく消費することが
必要になるということです。

食事でとったカロリーと、
運動で消費したカロリーとが、
収支が合うかどうかということです。

『運動』といっても、
糖尿病の方は、気を付けてください。

ケトン体が出ている人は、
ジャンプしたりすると、
眼底出血を起こすリスクが高いそうですので、
『縄跳び』が全身運動として良いと思っていたら
大間違いだということです。

ちゃんと運動指導士や、
医師と相談のうえ、
運動を選択した方が良いようです。

この回を読むことにより、
糖尿病患者にかかわらず、

ダイエット志望者も、
嫌でも運動が必要なわけが解ります。

ただ、やるやらないは、
あなたの勝手！です。

動くために必要なエネルギーには、
糖と脂肪が使われます。

いわゆる
「美味いものは、糖と脂肪でできている」
というアレです。

仮に運動をして
糖をエネルギー源として使って、
糖が少なくなれば、
脳は積極的に脂肪を使う指令を出しますので、

1日のトータルで見た時に、
「美味しいもの」を食べて、
余ったエネルギーは脂肪となり、
エネルギーの過剰消費分で脂肪が減ります。

人間（だけでなく）は、
生きているだけで、糖を消費します。

ところで、糖というのは、
肝臓に約100g、
筋中に約300g程度しか
貯蔵されていません。

そして、この割合は、
血糖値も含め、
常に一定に保とうと身体は機能しています。

一方で脂肪は、
女性なら皮下脂肪として、
男性なら内臓脂肪として、
糖尿病にでもならない限り、際限なく蓄えられます。

身体が恒常性を維持しようとする限り、
エネルギー消費に必要な糖分で足りない分は
脂肪から使わざるを得ないのです。

運動指導士に言わせると、
「新たに筋肉が合成されると、基礎代謝が上がります」
「身体の中で大きな筋肉（大腿四頭筋、大胸筋等）
になればなるほど、
消費カロリーも大きくなります」

筋肉が増えると、
燃費が悪くなるということか…？

基礎代謝が上がると
「リバウンドしにくくなる」
ということはご存知のことと思います。

それなら、筋トレの方が良いに決まってますが、
近所に、スポーツジムも無いし。

私はムキムキマンになる気はない！

糖尿病患者にとって、運動全般は、
脂肪を減らすという以外に
血糖値を下げるという意味で重要です。

そして、基本的に運動は、
インスリンに依存せず、
筋肉の細胞内へのグルコース取り込みを促進します。

つまり、筋肉が糖を取り込むので
血糖値が下がるわけです。

それも、
食後1時間を過ぎた頃から
血糖値が急激に上がりますので、

効果的に血糖値の上昇を抑えるのは、
食後１時間から２時間の間にやることがベスト、
ということになります。

「『運動療法』
運動療法は糖尿病治療の基本の1つです。
食後の運動により食後高血糖を抑えて
血糖コントロールをよくすることや、
運動を継続することで
インスリンの働きをよくすることが重要な目的です。

また、2型糖尿病患者さんは、
脳卒中の発症率や死亡リスクが
運動療法により半減することが明らかになっています。

運動により、
筋肉でブドウ糖や脂肪の利用が促進され、
血糖値が低下します。

さらに、運動を続けると、
インスリンの働きがよくなり、
血糖コントロールもよくなります。

運動の種類としては、
散歩や自転車、水泳といった『有酸素運動』を中心に、
筋トレなどの『無酸素運動』を適宜組み合わせて行います。

運動はその強さにより、
筋肉のエネルギー源が変わります。

強さが「中等度」かそれ以下であれば、
ブドウ糖と脂肪が利用され、
強さが増すにつれ、
ブドウ糖の利用率が多くなります。

「中等度」の強さの運動とは、
自覚的に「きつい」と感じない程度で、
運動時の心拍数が1分間100～120拍以内が目安です。

ただし、50歳以上の方は100拍以内にします。

ウォーキングでは、
1回15～30分間、
1日2回、
1日あたり1万歩をめやすにしましょう。

運動はできれば毎日行うことが基本ですが、
少なくとも週に3日以上行いましょう。

運動の時間を作るのが難しい場合、
特別な運動をせずに、
日常生活で体を動かす機会を増やすだけでも、
長期間継続すれば効果があります。」

「『有酸素運動』を中心に、
筋トレなどの『無酸素運動』を適宜組み合わせて、」
とあります。

そこで良いことを思いついたのです。

『ステッパー』という運動器具を
ご存知ですか？

妻が、数年前に通販で購入した物だったのですが、
これ一台で充分なのです。

リサイクルショップで、高くても、6,000円位ですか。

それがなくて、買う気もない人は、
階段位の段差を使えば、
代用できるかと思います。

つまり、筋トレ（？）と有酸素運動を
いっぺんにやってしまおうというのです。

運動指導士と相談した結果、
ただ歩くより、数倍の効果を
期待できるということでした。

基本、ただ歩くより、
階段を昇り降りを繰り返した方が良いわけです。

近所に長い石段のあるの神社でもあれば、
そこを、ゆっくりでいいから、
昇り降りしていれば良いということになるのかな？

へそ曲がりの私は、しませんが…（笑）

でも、何かはしなければならない。
効率よく、苦にならずに、続けていけること…です。

夕食後、風呂に入り、ＴＶドラマを見ながら、
１～２分（１００回）ステッパーを踏み、
ＣＭの間に、運動指導士に教わった簡単筋トレ。

それだけで、現在ＨｂＡ１ｃが５％台までに！！！

その方法も、近いうちに書きますので、

お楽しみに！

『食事制限』について考えてみた

Mon, 15 Feb 2016 18:10:31 +0900

こんにちは！

デブリンです。

今まで好き勝手に食べることをしてきて、
『糖尿病』なんかになって、驚いたのは、
私自身だったりするわけですが、

「バランスの良い日本食を腹八分目に控えて食べて、
適度な運動をしなさい」
とか言われても、
「何をどう・・・？」なわけです。

そこで、色々調べたり、
管理栄養士と「あ～じゃ、こ～じゃ」と
確認をとったり、言い負かしたり、

ぐうたらデブリンの本領発揮！！

『ちょっとだけ頑張るダイエット』の
「できるだけ我慢しない食事制限」
を考えてみました。

実践した結果、
私自身は、約半年で、５kgほど体重が減り、
８５cm以上あったウエストも、
ベルトの穴３つ減りました。

同じものを食べていた妻も、
半年弱で、８kg減！！

ちなみに妻は、５０代。
５０代の女性が、７～８kg減らすとなると、
２０代女性なら、２０kg以上減量したことになる
という話です。

食事制限というと、
人間の体のメカニズム（己）を、
よくわかっていない人は、
いきなり減らし過ぎたりします。

食事制限というのは、
減らせばいいというもんではないようです。

減らし過ぎると、筋量までが犠牲になり、
基礎代謝が減ってしまい、
結局は太り易い体質になってしまいます。

いわゆる『リバウンド』です。

加えて、必須栄養素が不足したりして、
身体を壊したりします。

妻が２０代のときの友人が、
極端なダイエットをして、
体重を落とすことには成功したものの、

人ごみに入ると気を失うようになったり、
『拒食症』と『過食症』を繰り返したりしていたそうです。

『自律神経失調症』になったようです。

その時その方は、若かったのもあり、
病院にもいかずに、
ダイエットをやめることにより、
治っちゃったみたいですが、

５０代に近づき、現在、
『メニエール病』に悩まされているようです。

原因は、全て、『ストレス』

極端に食べる量を減らしたりしたら、
そんなもの続くわけがないし、
身体だけだなく、
心も壊してまう羽目になるようです。

つまり、
適正に減らすことが重要なんですが、
適正に減らすにはどうしたらいいか？

そんなに難しくないです。

まずは、
自分の身長から標準体重を算出します。

これは、BMIによる方法なら、
身長（ｍ）Ｘ　身長（ｍ）Ｘ　22　で算出できます。

私は身長170cmなので、

1.7　Ｘ　1.7　Ｘ　22　＝　63.58kg　です。

次に、
標準体重から1日の摂取カロリーはおおよそどれぐらいかを
計算します。

これは、
標準体重に30（25～35の内糖尿病の人は、25～30）を
掛ければ計算できます。

私の場合なら、
デスクワークが多い会社員男性、170cm、
⇒標準体重：1.7（ｍ）×1.7（ｍ）×22＝63.6（kg）
⇒エネルギー摂取量：63.6（kg）×25（～30）（kcal）＝1,590（～1,908）（kcal）

「1日当たりの適正なエネルギー量は、
一般に
男性では1,400～1,800kcal、
女性では1,200～1,600kcal
の範囲といわれていますが、

体重や身体を動かす程度などにより異なります。」

と書いてあります。

したがって、理論的には、身長170cmの人なら、
1日の総摂取カロリーを1800kcal以内に押さえておけば、
そのうち体重は63.5ｋｇぐらいになるということです。

ここまで解れば、あとは毎日、
摂取カロリーの上限を超えないように
食事を摂れば良いだけです。

極端に減らす訳ではないので、
大して苦になりません。

考え方として、
「1800kcalしか食べられない」ではなく、

「1800kcalは食べられる」と考えることですし、

「あれもこれも食べなきゃならない」ではなく、
「あれもこれも食べられる」なわけです。

アレルギー体質で、
あれもこれも食べれない人からすると
うらやましい限りなんだと！

それと、問題は、
『1日の総摂取カロリー』なのですから、

朝何を食べ、
昼に摂ったものから、
夜に食べれる量や質を考えれば良いわけですから、

実は簡単なことなのです。

寝ている時にも栄養が吸収されることを考えると、
寝るまでに時間が空いていない食事が
デブのもとだということは、

誰でも知ってます！！

だから、
夕食の後、３時間は、就寝についてはいけないんです。

ＴＶでも見ながら、
軽く運動していればいいんです。

「食ってすぐに横になると牛になる」とは、
昔の人はよく言ったものだ！

人間の身体というのはかなり複雑なシステムなのですが、
エネルギー保存の法則からいくと、
非常にシンプルです。

太るか痩せるかという点で言えば
「エネルギー収支」でしかありません。

このシンプルかつ、基本的な構造が解れば、
ダイエットで最も重要なことは
「食事制限」だということも納得できます。

巷にはびこるダイエット方法に
翻弄されることもありません。

食べるだけや、飲むだけで痩せる
ダイエットやサプリメントなど、
あるわけがありません！！

私はサプリメント信者ではありません。

これは持論ですが、
医薬品と健康食品の大きな違いは、
化学的な検証、臨床実験の有る無しと、
胃の中に入った時の化学反応まで
検証できているかだと思います。

なにしろ、胃には、
強烈な胃酸というものが存在するわけですから、
尋常ではないと思います。

私の義姉は、
加齢により必要のなるとされるサプリメントを、
ドッサリと買い込んで摂っていました。

やれカルシウムだヒアルロン酸だ、
コンドロイチン、グルコサミン等々、
食物繊維もサプリで・・・

にもかかわらず、
関節炎から立てなくなり、
骨粗しょう症になって、圧迫骨折、
半年近く入院していました。

なんとバカバカしい！
医者に相談して
漢方薬の処方箋でも出してもらった方が、
どんだけ安くつくか！

「飲むだけで脂肪組織が分解される！」
みたいなことが書かれているようなものは、
「お前、見たのか？」
と言いたくなります。

第一、脂肪組織が分解されたからと言って、
どうだと言うんでしょうか？

血中に遊離脂肪酸が増えたからといって、
それがエネルギーとして消費されなければ、
余剰エネルギーは脂肪になるだけです。

そもそも、
血中に遊離脂肪酸を増やしたいなら、
コーヒーでも飲んでおけば事足りるわけです。

コーヒーは癌の予防にもなるようですしね。

あと、プロテインも要注意！
しっかり運動した後に取るのは良いのですが、

運動せずにプロテイン摂っていると
かえって太ります。

運動に関して怠け者で、
マッチョになる気がない私には、
無用の長物です。

結局、「エネルギー収支」でいうところの、
「収」が食事で、
『食事制限』で入ってくるエネルギーを制限した後は、

「支」の運動で、
エネルギーを効率よく消費することが
必要になるということですね。

一日30分以上歩くという、
非効率的な徘徊をなぜ必要とされるか、

次回、考えてみます。

お楽しみに！

必ずリバウンドするダイエット『糖質制限』

Mon, 15 Feb 2016 17:40:00 +0900

こんにちは！

デブリンです。

糖尿病の『食事療法』の一環で、
『糖質制限』を促されて、
「やっぱり、そうなるか…」
そう思うのは、私だけではないですよね。

自分が糖尿病でなくても、
それくらいは聞き及んでいましたからね、
ダイエット方法としてという意味で。

これは糖質となるもの（炭水化物等を含む）を制限し、
タンパク質や野菜中心の食事に
切り替えるというものです。

さて、これは、
私たち『糖尿病』患者にとって、
はたまた、ダイエット志望者にとって、
ベストの選択か？

今回の話は、糖尿病のみならず、
ダイエット志望者が、
知っておくべき重大なことをまとめています。

ご自分なりに、
しっかりと検討することをおススメします！

「『食事療法＝カロリー制限』の印象があるかもしれませんが、
単に摂取カロリーを制限すればよいというものではなく、
必要な栄養素を過不足なく摂取することが原則です。

そのため、
食品に含まれる栄養素やエネルギー量を
知っておくことも大切です。

バランスのよい食事を楽しみながら、
正しい食習慣を身につけましょう。」

と書いてあります。

『糖質制限』というのは、
「血糖値を上げない」という意味合いでなら、
絶大なる効果があります。

実際に痩せるというのは、理屈から解りますが、
それは、糖質を制限することにより
総摂取カロリーが減る
ということからですよね。

ただし、体重が激減するのは、
脂肪もろとも筋量まで減っているからで、
糖質摂取を制限するのですから、
肝臓での糖新生は亢進します。

というのは、
血中に十分なアミノ酸がなければ、
筋肉を分解してアミノ酸を作り出し、
アミノ酸から糖が新生されたりします。

脳が、自分の活動のために糖が必要なので、
そういう命令を出すわけです。

糖質制限だけに限らず、
通常の食事制限でも同じですが、

こういうダイエットの結果が貧相な体つきになるのは、
総摂取カロリーが少な過ぎるか、
タンパク質摂取量が少ないためです。

その結果、どういうことになるかと言うと、
基礎代謝が低下し、
以前よりも脂肪が付き易い身体になってしまいます。

たいていの場合に
『リバウンド』する原因の一つは、
これなんです。

つまり、痩せるつもりが、
更に太りやすい体質になるための
準備をしているようなものです。

永久に続けるなら話は別ですが、
長く続ければ続けるほど、
やめた時の『リバウンド』は
目を当てられないことになる可能性があります。

で、話を糖尿病に戻すと、
とりあえず速やかに血糖値を下げる必要がある場合、
糖質制限は最も有効であるわけです。
（薬を除いてですが）

これは、血糖値を下げる
『対処療法』であって、
『治療法』ではありません。

もっとも、
薬や通常の食事制限で血糖値が下がるなら、
わざわざ糖質制限などやる必要はないんです。

ちなみに、
私の場合、ＨｂＡ１ｃが１０％台だったので、
緊急性を要したので、
糖質制限は最初の１ヶ月間だけやりました。

現在はやっていません。

通常の食事制限（バランス食）と
運動のみです。

面倒くさがりの私が、
「運動！？」
なのですが、

先ずは、
次回の食事制限に関する考え方（屁理屈）を

お楽しみに！

生活習慣病は４０歳過ぎたらやってくる・・・？

Mon, 15 Feb 2016 15:49:11 +0900

こんにちは！

デブリンです。

今回は、
生活習慣に対する認識について考えてみます。

つまり、何と何に注意を払うべきか
基本的なことを知っていないと、
やれ改善だ、なんだといわれても、

ＴＶなどでの、耳学問的な知識で勝手に、
良かれと思っていたら、
とんでもないことになるようですからね。

かくいう私も、青汁、乳酸菌、寝る前の牛乳、等々
身体によいといわれるものを毎日摂取していました。

しかし、病院で、最初に言われたことは、
それらを全て、
「すぐにやめてください」
でした。

ところで、
もともとスポーツをしていた人が、そのスポーツをやめてのち、
以前と同じ食事を続けていれば、
太ってしまうのもいたしかたないのだろうか？

普通はそう考えるものですが、
運動指導士に言わせると、
プロスポーツ選手でもない限り、
そうとばかりはいえないようです。

筋肉というのは、
若いうちにしっかりと運動して付けた場合、
量的に、そう簡単に減るものではないようです。

それに、わざわざ徘徊するがごとく歩き回らなくても、
仕事で歩き回っていれば、
そうそう足の筋肉がなくなってしまうものでもないわけです。

それでも、
スポーツに必要な筋肉は、
減っていくのは事実です。

デスクワークになると、
ジワジワとではありますが、
確実に減ります。

で、腹回りだけが、
少しずつ、少しずつ、
以前とは違ってくるわけです。

私にしても、デスクワークをするようになって、
即座に「腹回りデブ」になったわけではありません。

第一、ゴルフというやたら歩くことをやっていましたし、
「生活習慣」がどうのこうといわれるゆえんはない
と思っていました。

それでも、なるときはなる！

それは、「歳のせい」といわれれば、
「じゃあ、年取ればみんな病気になるというのか！？」
と言いたくなりますよね！！

はい、そのとおりです！！

４０歳過ぎたら、２０代３０代に過ごしてきた事柄が、
病気（？）という形で現れやすくなり、
何かにつけ、『生活習慣の改善』を促されます。

さて、『生活習慣』に関してですが、
さしずめ、お相撲さんが、
一日二食しか摂らないわけをご存じなら、
朝飯抜きで仕事に出かけるお嬢さんは、
太りたい方なのだということです。

知り合いのボディービルダーに言わせると、
食事して４時間と１５分が経つと、完全に消化され、
胃が空っぽになり、空腹感を感じることになるということです。

ですから、
４時間半ごとに、１日４回、空腹を満たす程度に食事をとると、
きっちりダイエットできるそうです。

私を担当している運動指導士は、
ボディーメイクの大会に毎回出場するそうですが、
少ない量で、一日５食の方が、
もっと良いといいます。

つまり、皆さんが声をそろえて言うことは、
「朝飯は、ちゃんと食え！」
なのです。

そして、「食間を開けろ！」

また、バランスのとれた食事を
うるさく言われます。

ということは、
４食だろうが５食だろうが、そのうちの１食が、
「お菓子ではない！」
ということになります。

近頃の、スイーツ合戦に参加して、
１票を投じたい私としては、
「残念！！」
のひとことです。

医者にも、
「間食をやめるように」
と言われたわけですから、
当然と言えば当然ですが…

さてさて、
わがままな私が、頭をひねって知恵を絞りだす元が、
ここらあたりに有ったことは
お解りでしょうか？

その話は、「治療法？」として、
書いていこうと思っています。

お楽しみに！