1. 体操の基本

• 無理せず、呼吸を止めずに動く
• 毎日5〜10分から始める

2. 転倒予防の運動

• かかと上げ下げ運動
• 足踏み運動
• 片足立ちバランス（壁に手を添えて）

3. 家の中の安全対策

• 床の段差をなくす
• 滑り止めマットを敷く
• 夜間は足元灯を設置

1. 腰痛予防ストレッチ

• 猫のポーズ：背骨を丸め伸ばす
• ハムストリングスストレッチ：座って前屈

2. 肩こり予防ストレッチ

• 肩回し：前後10回ずつ
• 首ストレッチ：左右各10秒ずつ

3. デスクワーク中の簡単対策

• 1時間に1回立ち上がる
• 軽く背伸びや肩回しをする

1. 良質な睡眠の条件

• 就寝・起床時間を固定
• 寝る1時間前はスマホ・PCを控える
• 寝室を暗く静かに、室温は18〜22℃が理想

2. 生活習慣改善

• 朝日を浴びる → 体内時計リセット
• 食事は寝る3時間前までに済ませる
• 運動で疲労を溜めすぎない

3. 睡眠の記録

• アプリや手帳で睡眠時間・起床時間を記録
• 改善点を毎週チェック

1. 運動前の準備

• 靴はランニング用のクッション性のあるもの
• ウォーミングアップ5分（ストレッチ）

2. 初心者向けプラン

• 週3回、20分〜30分
• ウォーキング：一定の早歩きで息が弾む程度
• ジョギング：会話できるペースで無理なく

3. 継続のコツ

• ルートを決める
• 天気や気温に応じて服装調整
• アプリで歩数・距離を記録

1. 暑さ対策

• 扇風機とエアコンを併用
• 冷感寝具・遮光カーテンの使用
• 水分補給と塩分補給を忘れずに

2. エアコン節電

• 設定温度は28℃前後が目安
• 風向きを上向きにして冷気を効率化
• 扇風機で風を循環させると電力削減

1. 寒さ対策

• 重ね着＋ヒートテックやフリース
• 電気毛布やカイロの活用
• 隙間風対策（ドア・窓に断熱シート）

2. 光熱費節約

• エアコンの設定温度20〜22℃で運用
• こまめに暖房を切るより、一定温度維持の方が効率的
• 加湿器使用で体感温度アップ、暖房効率向上

1. 停電時

• 冷蔵庫の開閉を減らす
• モバイルバッテリーや懐中電灯を使用
• 停電情報は自治体HPやアプリで確認

2. 断水時

• 水を確保（浴槽・ペットボトル）
• トイレは簡易水タンクやペットボトルで対応
• 飲料水は1日2リットル目安

1. 避難場所

• 自宅近くの避難所（市区町村HPで確認）
• 高齢者・障害者向けの指定避難場所もある

2. 防災グッズ

• 水・非常食・医薬品・懐中電灯
• 携帯充電器・ラジオ・衣類
• 個人情報・現金・保険証コピー

1. マイナンバーカードとは？

• 個人番号カード
• 身分証明・行政手続き・各種サービスで使用可能

2. 取得方法

1. 市区町村から送られてくる通知カードを確認
2. 申請書を郵送またはスマホで送信
3. 交付通知書で役所に受取

3. 活用方法

• 税・年金手続き
• 健康保険証として利用可能
• マイナポイントなど行政サービス

1. 退職の流れ

1. 上司に口頭で報告
2. 退職願・退職届を提出
3. 引き継ぎ業務
4. 離職票や社会保険の手続き

2. 退職日の決め方

• 契約期間満了 or 最低2週間前に通知（法定）

3. 注意点

• 無断退職は避ける
• 有給消化・残業代清算を確認
• 退職後の社会保険・年金手続きを忘れない

4. 失業保険をもらうための条件と申請方法

1. 失業保険とは？

• 離職後に一定期間給付される保険
• ハローワークで手続き

2. 条件

• 雇用保険加入期間が12ヶ月以上
• 自己都合退職の場合は給付制限あり（7日＋3ヶ月待ち）
• 就職意思があり、求職活動をすること

3. 申請手順

1. ハローワークで求職申込
2. 離職票・身分証明・印鑑などを提出
3. 初回説明会に出席
4. 定期的に求職活動の報告