昨日の買い物帰りも、早くサンダルを脱ぎたいと思うほど右足が痛かったけど、今日も近所に散歩がてら用を済まそうとしたところ、同じところがズキズキ。

素足をよく見たら、骨切り部の傷の横に7㎜ほどの硬い突起を発見。ネットで調べたところ、デルモ式は骨を切断してずらしてつけるため、骨の角が皮膚に当って痛むことがあるらしい。皮膚に傷がついても困るので、外出はやめました。やがて、切断部の骨は丸く削れてくるらしいです。傷が完全に治れば、魚の目パッドのようなものも貼れるのですが。。。

この状態でサンダルのベルトが当たるのは冷や汗が出るほど痛むので、室内用のサンダルと滑り止めを1600円で購入。外出先で痛くなったら、すぐに履き替えられるよう準備しました。

自主練足回り2回、腹筋系と内転筋系2回、その他1回。

入院前と比べて体重が1kg強減ったことも大きいですが、体型に少しずつ変化が出てきたような気がします。

顔は、少し痩せたことがわかりますが、たるみは感じません。バッカルファットやジョールファットは、去ってはくれませんが、頰から顎にかけての線がシャープになりました。チンインや肩甲骨を起こして行うトレーニングが多いから締まったのかもしれません。

鳩胸で肋骨の下の部分が開いてしまうのが悩みの種でした。骨は前に出ていますが、右の肋骨と左の肋骨の間の角度が少し鋭角になりました。腹筋の成果だと思います。

お腹は、下腹部の脂肪は居座っているものの、浮き輪が細くなった気がします。

脚は、膝が引き上がってスッキリしました。前腿の張りをほぐしてくださったのと脚の裏側の強化が関係あるかもしれません。退院時に迎えにきてくれた夫が、一番に脚が痩せたと言っていました。

二の腕も振袖が短くなりました。ここは、なかなかたるみが取りにくいですよね。

筋トレは裏切らないのかなぁ😌

今日は、故障したときにずっと治療をしていただいており、最終的にJ病院をご紹介くださった中野坂上のY（鍼灸院・接骨院・治療院）のI先生の予約をとっていただいていました。

出かけるまでの間、足のストレッチと強化をしながら録画番組を見ていたのですが、録画番組に表示されている放映時間が今朝のリアルタイムの30分遅れ。

さあ、支度をしようと時計を見たら、今からじゃ間に合わないじゃないの‼️すぐに連絡しましたが、今日は予約でいっぱいとのこと。貴重な予約枠を大変申し訳ないことをしました。先生、お時間に厳しい方だしなぁ。本当にごめんなさい😫

気を取り直して、在宅の夫に付き添ってもらいスーパーに買い物に。坂の多い町なので、歩道の微妙な傾斜で土踏まずが内に倒れそうになるのが恐怖です🥶あー、約１カ月病院でお世話になって良かった。

購入したサンダルは電車に乗ったりするには安心だけれど、ベルト部分が骨切り部に擦れて痛いです。ということで、近所の散歩用に、病棟で履いていた介護サンダルのLサイズと念のため靴底の滑り止めもポチりました。ヨガマットも滑り止め付きに替えたし、何かとお金がかかります😢

相当情けない自分ですが、すぐに、颯爽と歩いてみせる❣️

自主リハビリは、朝、夕、晩で、足指×2回、腹筋系と内転筋2回、その他1回行いました。

今のサンダルは履きやすいものの雨の日と混雑した場所に行くとき大丈夫なのかが課題です。

カットでパーマ復活！フルカラーもカラー専門店と違いツヤツヤに。これからもフルカラーはカットと同時に、こちらにしてもらおうかな。

しかし、移動に時間がかかる。信号は青に変わった直後でないと渡りきれません。歩きスマホの人が怖い。自分もやっていたから反省です。ヘルプマークをつけてゆっくりペタペタ歩いていると、みんな遠巻きにしてくれます😌

ヘルプマークは地元の自治体（役所）でもらえます。

朝夕　リハビリ

足周りと腹筋系2回、その他1回。ボディ系は汗をかきますね

8月末の発表会は、バレエシューズで参加する方向で先生にお伝えしました。

夜も入眠剤なしで寝つけていますが、夜中に1〜2回目が覚めちゃうな。

外履きは、SHAKAのネオバンジーです。サイズは25㎝。このサイズであればソックスを履いて装具をつけても爪先と踵がリムの中におさまるので安心です。太いベルト3本で固定。マジックテープで横幅の調整ができます。サンダルにしては重いのですが、蹴り上げる心配が少なく安心です。

EXの旧モデルをAmazonで7000円弱で購入しました。わが家は、このサイズを履く人がおらず、8週後はスニーカーが履けるようになるため、できるだけお安くなっているものを探して購入しました。

このほか、BIRKENSTOCKアリゾナ（バックベルトなし）、adidasアディレッタ　クロッグ、Teva ハリケーン、ノースフェイス　ウルトラストレイタム、Chaco Z1クラシックも推奨されました。

個人的には、靴と足裏がパカパカ離れないように、バックベルトがあって足首と甲もベルトでサポートするものが歩きやすく安全なのではないかと思います。

5本足ソックスはGUNZEのアクティブサポートソックスの23〜25センチ、踝の上まで覆うタイプ。よく伸びて足首がサポートされているため履きやすいです。Amazonで3足1320円。退院後は、裸足に直接して装具が骨切り部に擦れるのを防ぐために、家でもソックスを履いているため、6足購入しました。ちなみに、ソックスを履いた上から装具をつけますよ。

雨用のシューズカバーも靴が25㎝用を980円で購入しましたが、長さ以前の問題として横幅が入らず。返品も元払いなので涙を飲みました。スニーカーでも入らないから、パンプスの時に使えるかな？雨の日は足をビニールで覆ってからサンダルを履くしかないか😞

12月半ばの気候だそうで、朝から冷たい雨が降っています。

当面しなくてはいけない家事は昨日中に済ませ、今日から日常生活の再開です。病院のご飯はとても美味しかったけど、ルーティンの朝食はやはり嬉しい。今朝から、家にあったプロテインも小匙1杯分追加です。体質的に、規定量を飲むとお腹が張っちゃうんです。

9:30 足のトレーニングとチンインと肩甲骨持ち上げ

午後、足のリハビリとボディメイクのトレーニング管理表を作成。足は1日2回、ボディは腹筋は2回、ほかは1回はできるようにしたい！

16:30 足とボディのトレーニング

入院中に聴講した生涯学習講座のメモを入力していたら疲れてしまった。長時間腰掛けていると足の色が悪くなりましたが、少し熱めのお風呂に入ったらスッキリ！

いよいよ退院。入院から27日間、大変お世話になりました。

夫の仕事の都合で、抜ピン翌日の11/6に退院できたところを今日まで入院することになりましたが、抜ピン後の傷口が落ち着くのを1日3回確認していただいたり、4日間親指を動かしていくリハビリを丁寧にしていただいたことはとても安心できて、有益な退院延期でした。

退院したら今日はあまり歩けないと思うので、病棟内2000歩行。体重は、大台を割ったところでキープ✌️家に帰ってもおやつはできるだけ食べないようにしよう❗️

8:30 リハビリ（いつもと違うS先生）

・ストレッチ

・膝下キック

・脚指開き、握り

・片脚ブリッジ

・階段歩行

※片脚ブリッジはペルビックカールとは異なり、胃の裏から腰までできるだけ床にはりつけて、腰を少しだけ上下させる動作でした！

今日はお休みのS先生からということで、足指と足裏のトレーニングリストを渡していただきました。金曜日はお帰り直前まで事務仕事をされていたのに、わざわざプリントアウトを依頼してくださったのかな？感謝感謝です🙇‍♀️

10:00 忘れ物点検をしていただき、リストバンドを切ってもらって、退院の準備万端😀

10:30前に看護師さんに見送られ院外に出ました。ご近所にお住まいの療法士の先生に持ち帰りのお鮨の美味しいお店（スーパー）を確認。迎えに来てくれた夫に寄ってもらい、お鮨のほか、明日のアクアパッツァ用にすごく大きくてお安い天然の鯛と地物の蛤、野菜類を購入して帰宅しました

病棟ではスタスタ歩けたのに、外用サンダルが少し重いこと、地面には微妙な傾きがあること、視界が広いことから、短時間でも疲れました。お昼にサンドイッチを食べたら猛烈に眠くなったのに、溜まった郵便物を整理していたら目が冴えちゃった😢

昼寝できないので、入院中に届いたクリーニング済みの秋冬物整理やら洗濯物やら宅配便開封をやったけど、家事って労力使うわ〜。足が疲れてきた。

夜、約1カ月ぶりの入浴。赤紫っぽかなっていた足の肌の色がサッと元に戻りました。上がった時の顔色もシャワーより良いみたい。

夜、にゃんが布団に入ってきました。昼間よそよそしかったけど、落ち着いてきて甘えたになったらしい😌いつもは真冬でもすぐに出ていくのにずっとくっついてゴロゴロ言ってる。

10:30。今日からは眠れるかな？お休みなさい💤

今日は丸一日病院にいられる最終日。秋らしい良いお天気。

昨日は3000歩歩いた時点で、特に左の親指や足全体の指の後ろが赤紫になって、指が壊死しちゃうんじゃないか😱と焦りましたが、S先生は、血流が悪いから、どんどん歩けば早く元の色に戻るようになると。確かに、今朝、3000歩歩いても、ほとんど赤くなりませんでした。がんばれ、私の血液‼️炎症を退治して栄養を与えてくれ〜

14:50

今日のリハビリはO先生。退院後もお世話になる先生です。元々、トレーニングで力を入れる場所の特定はすごいなと思っていましたが、力を入れずに舞踏のように施術されるんだなぁと改めて感心しました。私は、大きい病気も数回しましたが、みんな素晴らしい医療関係者の方に恵まれた幸せ者です😌

・指のストレッチ、足の内旋→外旋の負荷に舟状骨下に力を入れて入れてストップ

・足指広げ。親指と小指を開くようにがんばること。MTP関節を上げながら、下向きに扇を開くように。私は、右は小指、左は親指が弱いので注意

・仰向けで踵をつけ、指をグーに握って、膝の位置が左右にずれないように足首を上げ下げする。足首の腱が引き上がっていることを確認

・うつ伏せで 、MTP関節と親指と小指の中足骨で、MPT関節の下の部分を柔らかいボールをにぎにぎするように窪みをつくる。指は丸めない

・うつ伏せで踵をアキレス腱の方に引きつけ、足首を伸ばす

※初動は踵の引きつけ。ふくらはぎは力を入れない。踵の引きつけに伴いふくらはぎの上部が自然に上がる。私は足首が柔らかくないので踵を引きつけてもアキレス腱は縮みませんが、柔らかい方はふくらはぎの引き上げに特に気をつけてください

・脚の前の付け根のストレッチ:大腰筋と腸骨筋？をストレッチボールの上に乗ってほぐす

※私の左の股関節は右より内旋しているそうですが、周囲の筋肉をほぐさないと関節にアプローチできないとのこと

【次のリハビリまでの宿題】

①床に座り両手は左右腰よりも後ろにつく。片脚を伸ばして全ての指を床につける。腰を上げ反対の脚を浮かせ少し膝を曲げる。床についている指を指を曲げずに広げてピッタリと床につけたま腰を後ろの方に大きくスイングして、元の位置に戻す（写真参照）

※引いた時にMTP関節が上がり土踏まずができていることを確認。これにより、MTP関節と土踏まずと脚の後ろの筋肉の強化および踵の引き上げが可能となる。腰を上げているのですお腹周りの筋肉も強化させると思います

②指を床にはりつけMTP関節と土踏まずを上げて片脚立ち。立っている方の脚の膝を曲げ伸ばし。最初は支えありでOK（身体の横の壁→壁の上の方→最後は支えなしで行う）。土踏まずをキープしづらければ、土踏まずにティッシュなどを丸めて入れて踏みつけないようにする

③タンジュ:一番でMTP関節を引き上げ、引き上げたままで小指から親指までゆっくりと筆で払うようにタンジュする

※MTP関節の引き上げが初動のため、タンジュする脚と軸足の股関節を引き上げざるを得ないので、自然と身体が引き上がる。私は今まで、床を雑巾でゴシゴシ擦るように、低い位置でタンジュをしていました。このトレーニングの前に空中でタンジュをしたら、指が全く使えていなかったことが判明しました🙇‍♀️

【階段の昇り降り、坂道の歩き方】

登りは普通のペンギン歩き。降りは横向きでペンギン歩き。いずれも、一段に両脚を揃えてから次の段に移動

坂道は面倒でもジグザグ歩行

※ヘルプマーク必携ですね💦

明日は朝リハビリを受けてから退院なので、ほとんど荷造りを済ませました。

眠れないのは辛かったけど、本当に良い病院で楽しく心地よく過ごせました❣️

私は現在無職のため夫が働く会社の健保に入れてもらっているのですが、共稼ぎだった時は自分が働いている会社の健保に加入していたので、高額医療費制度適用後の今回の金額にいささかショックを受けました😨個人保険も両足同時手術だと1点分の給付になるし

自分に必要な費用はこれまでの貯金から自分で支払っているので、流行りの美容外科にかかったと思えば1000倍納得感がある、と自分を落ち着かせています

注）この病院は、4人部屋であればベッド代を取らないので、大変良心的な料金体系なんですﾖ。1000倍というのは、千手観音のように、ものすごくたくさんという意味です😌

外反母趾や踵などの足の手術はダウンタイムが長いため、骨折や筋断裂などの急性の怪我でなければ、退職をきっかけにしたり、次のお仕事を始めるまでの間に手術を受けようとする方も多いと思います。

世帯主の収入と自分の収入に差がある場合、世帯分離をしなければ世帯主の収入に見合う負担になるので、治療費を自分で支払う場合は、世帯主に結構ぶら下がっている身としては身勝手ですが、ガクッとなります。

【現段階で毎日行うべきプログラム】

基本的に、どのトレーニングも、息を吐きながらお尻の穴を内蔵の方向にゆっくり引き上げ（きゅっと締めてはダメ）骨盤底筋を引き上げながら行う。

・ハムストリングスとお尻の強化:

-仰臥で両腕を胸の前でクロス。膝90°。ブリッジ

-上記姿勢から膝鈍角で踵つけて爪先上げる→爪先下向き

-四つん這いでふくらはぎとハムストリングにバランスボールを挟んで膝を後ろに上げてボールを潰す

・肩甲骨を上げた腹筋

-仰臥で両腕を胸の前でクロス。首だけを使ったチンイン。おへそを覗くように首をできるだけ伸ばして顎をしっかり引く、戻す

-上記姿勢から肩甲骨の下まで持ち上げる、戻す。最初は、肩甲骨の下にブロックを横向きに置いて補助にしても良い

-上記ができなければ、肩甲骨の下にブロックを横向きに置いて両膝を立て、両手を前腿に滑らせるようにする

-最終的に、上記姿勢から腰まで持ち上げ、戻す

-仰臥で両腕を胸の前でクロス。肩甲骨上げ。胃の裏から腰まだできるだけ床にはりつけたまま、片脚ブリッジからの腰の上げ下げ（骨盤の位置調整にもなる）

※胸骨が胃に食い込むほど下げ、胃の裏からハムストリングスまでを床にピッタリ張り付ける

・肩甲骨のストレッチと強化

-うつ伏せでお腹を床にピッタリつけ、両腕を耳の横に上げる。胸骨を上げないように、肩を内側下に下げて肩関節が回るのを確認しながら、片腕を前方に引っ張る。または、バランスボールを持ち、両腕を上げる。肘を少し開いて上げることが初動になる

-上記姿勢で両腕を折り、片方を肩関節を回しながら背骨を上げる腕と反対方向に動かして、肘から上げる。最後は胸骨まで上げる。反対側も

-上記姿勢で両腕を左右に広げ掌を上に向けて小指を親指の方にくるむ。小指をくるむ動きを強めながら、片腕ずつ斜め後方に引っ張る（巻き肩の矯正）

※顔は床に向けたままで、最後に胸骨まで上げるほかは、できるだけ肩は上げずに肩甲骨でコントロールする

・ブロック腕立て伏せ

両手の下にブロックを置き親指を外す。顔は床に向け胃と腰を落とさずにブロックの位置まで肘を曲げて身体を移動。顎が床につく深さまで

※肘を締めて行うと二の腕の引き締め、開いて行うと肩甲骨を引き寄せる効果がある

※寄せた肩甲骨の間が下に落ちないよう注意

・内転筋強化

仰臥で、腿にブロック、足首にバランスボールを挟む。両腕を胸の前でクロス。肩甲骨から上を上げ両脚を上げ下げ

※膝と足首（脛）は、アンディオールせずに正面をキープ。特に足首（脛）は、土踏まずを上げてから内側に押し込むようにボールを挟む

・股関節可動域

床に両膝をつき、小臀筋を動かして片脚ずつ90度のまま開く

※軸足を横に逃がさないよう引き上げる（軸足の坐骨下の内側に力を入れる）

※腰の横が動がないよう、手で押さえながらやっても良い

【週に2〜3回プラスするプログラム】

・サイドプランク（いずれも脇と腰の上げ下げあり）

-普通のサイドプランク

-片脚上げ下げのサイドプランク

-上の腕を上げたサイドプランク

※私の場合、肩を前に出さず、おへそを覗くようにお腹を締めることを忘れずに。腰の上げ過ぎも不可

・腰を上げる

-長座で両腕を上げてバランスボールを持ち、片脚ずつ上に上げる

-両脚を閉じたV字バランス。V字バランスで両脚を揃えて足首を持ち、お腹と前腿を近づけるように腰を上げ下げする

※腰が反ったり後ろに寄りかからないように。少しだけ腰を丸める感覚から上に引っ張る

・上体捻り

仰臥で肩甲骨を上げ両脚を90度に曲げて上げる。バランスボールを持ち、床の左右に交互にタッチ。移動する時に弧を描くようにする。腕を伸ばして斜め上遠くにタッチすると負荷が高まる

※おへそと両脚はできるだけ正面をキープ

※斜め遠くにタッチする時は下の肘をついて良い

【親指のストレッチとMTP関節の強化（1日2回）】

・親指以外のストレッチ。と小指および外側は柔軟に

・親指ストレッチとMTP関節のストレッチ

・土踏まずと指の間ほぐし

・足首、脛、ふくらはぎほぐし

・MTP関節引き上げ（セラバンド版も）

・親指小指離し、小指広げてタッチ

・肘を倒してのリスフラン関節ストレッチ

・うつ伏せでMTP関節と内側外側で柔らかいボールをふにふにするようなトレーニング

・うつ伏せで踵をアキレス腱に引きつけて足首から伸ばし（ふくらはぎ強化）

・スライディング

・片脚立ち膝屈伸

・MPT関節の上げてからのタンジュ