・食前に酢トマトジュース(黒酢・りんご酢)を飲む

・血糖値の急激な上昇はアンチエイジングでは最もやってはいけないこと

・自律神経を意識した「血流と腸内環境」の改善こそが、きれいになるために欠かせないこと

・自律神経と体内時計はその働きが密接にリンクしている。自律神経が乱れることは体内時計が乱れることに繋がり、睡眠の質や疲労からの回復に影響を及ぼす

肌の再生能が1日のうち最も冴えるのは睡眠中

夜は保湿しすぎるより、ややミニマムな保湿にとどめたほうが肌の自活力があがる

・卵は肌にとって非常に優れた食べ物

・無闇に油分を足すと、ラメラ構造の中に入り込んでしまい壊してしまうこともある

→化粧水での保湿をしっかりした後に美容液の要領で3,4滴補給するのはOK

→洗顔後の肌にオイルをたっぷり馴染ませるブースター的な使い方は、油の過剰供給となりNG

・クレンジング前の水でのすすぎ洗いはマスト

・三十代後半からは、朝は水やぬるま湯での洗顔で十分

・頭皮の下の筋肉や筋膜がこりによって硬くなっていると顔への血流が滞って肌の修復スピードが遅れる原因となる

たんぱく質がいちばん脂肪としてたまりにくい(食事誘発性熱産生、たんぱく質のエネルギーの30％が熱に変わる)

・果物は朝に

・間食に最適な豆乳、ナッツ、チーズ

・食べずにやせるダイエットでは老化する

・腹7分目だけで美しくやせられる

・ダイエットは筋トレ、有酸素運動、食事の三原則

・体型が変わるのが筋トレ、体重が変わるのが有酸素運動

体脂肪40%以上の人はまず生活習慣を見直し、40％～30％の人は有酸素運動を中心に、20％台の人は筋トレ

・食前に運動すると今体についてる脂肪が燃え、食後に運動すると食べたものがこれから脂肪になるのを防ぐ

・朝の体重を基準にその日の食事を決める

・朝だけしっかり食べて、あとはスープたけはOK

・基礎代謝機能は女性ホルモンが大きく関与している

すべての女性の女性ホルモン量は25歳を前にピークを迎え、35歳をすぎてからははっきりと落ち始める。やがて50歳をすぎた頃に激減し、閉経を迎える

・日本女性の二十代後半から五十代前半までの体重変化の平均は5キロ

5キロのお肉のほとんどはウエスト周りにつく

・閉経の1.2年後、身体に残っていた女性ホルモン効果か完全に消滅したとき、80%の女性が太る

・通常運動をすると女性の中にある男性ホルモンが高まるが、脂肪組織でこの男性ホルモンが女性ホルモンに変換されるため、結果的には女性ホルモンが上昇する

ところが脂肪が少なすぎるとこの変換が十分行えなくなり男性化がおこる

・女性ホルモンもマイオカインの一種(筋肉からも分泌される)、女性ホルモンのバランスの乱れで体調やメンタルが乱れがちな人は運動を積極的に取り入れる

・良質な脂を適度に摂るのは女性ホルモンを活性化させ、美肌効果や体質の向上が期待される

・人の身体の脂肪はすべてつながっているので、痩せれば足が細くなり、頭のサイズも小さくなる

頭から足の先まで満遍なくサイズダウンする

部分的に落ちることはない

・胸から痩せるのは、姿勢が悪く、内臓を引き上げる筋肉がない人の特徴

→まず体幹を鍛えて内臓を引き上げる力をつける

さらに肩甲骨を下げ、肩関節を柔軟にする習慣をつける

・体重を3キロ以上落とそうと思ったらまず食事内容を変えることが基本

・ボディメイクエクササイズの素晴らしい効能としては、身体が引き締まると同時に腸をはじめとする内臓の働きを活発にさせてくれること

・ダイエットは今の生活習慣を見直し、バランスのとれた食事量をコントロールしながら、適度な運動を取り入れて生活する

・三十代に正しい食習慣と自分なりの運動習慣を身につけると、これから迎える基礎代謝低下による体重増加が防ぎやすくなる

・三十代で女性ホルモンが減らないうちに、大豆食品摂取の食習慣をスタートさせる

・閉経を迎えると8割の女性が太り、1割が痩せ、1割が変わらない(女性ホルモンの減少による)

・ダイエット中に少量の甘いものを入れたほうが脳のストレスを軽減し、痩せる

→便秘などで腸の機能が弱まっているとドロッとした血液しか作れず、細胞が嫌がって栄養の取り込みを拒否。その栄養は脂肪に溜め込まる。

→腸内が綺麗だとサラサラの質の良い血液にのって栄養素が全身の細胞に効率よく運ばれる。

栄養の受け渡し＝代謝がうまく行くので脂肪を燃焼する力も高まる。

・朝型の規則正しい生活こそ美腸への第一歩

→腸の働きは自律神経がコントロールしているため、乱れるとその支配下にある腸の働きが悪くなる

副交感神経を優位にする簡単な方法

→キノコ類、海藻、未精製穀物(玄米、オートミール、キヌアなど)、山菜類など食物繊維をたくさん含んでいるものを食べる

食物繊維は長い時間消化器官を動かす

消化器官を長時間働かせることは副交感神経を優位にするために有効

また、腸内環境を整えるためにも役立つ

→自律神経のバランスを整えるには、朝型の規則正しい生活が大切

・朝日と朝食が体内時計を正常な状態に導く

→朝食を摂ることで副交感神経優位な状態から朝の活動モードへと切り替わる

・目覚めたらコップ1杯の水を一気に飲んで腸のスイッチをオンにする

・腸内環境はぜんどう運動に左右される

→ぜんどう運動が活発だと消化・吸収、排便もスムーズに。腸内細菌のバランスが整い腸内環境はよくなる。

→ぜんどう運動がうまくできない腸内では便が滞留し、ますます腸が動きにくくなり滞留便が異常発酵(腐敗)し毒素が発生し悪玉菌が増加。

・腸にきく朝食を食べる

→ヨーグルトと食物繊維はゴールデンコンビ

・便秘の人は水溶性食物繊維を積極的に

・大さじ2杯のオリーブオイル

→飲むタイミングは朝食前

→主成分オレイン酸は大腸まで届くので便を柔らかくしてくれる

→量が少ないと胃に吸収されるので注意

・善玉菌を増やす発酵食品、食物繊維、オリゴ糖

・腸や肝臓にダメージを与えるアルコール、甘いもの、小麦製品

・腸の動きを支配しているのは自律神経だが、自律神経は腸の影響を受ける

善玉菌を育てる四大食品

①水溶性食物繊維(海藻、ゴボウ、もち麦)

②発酵食品(ヨーグルト、みそ、納豆)

③オリゴ糖(バナナ、玉ねぎ、ハチミツ) 

④オメガ3系脂肪酸(青魚、鮭、亜麻仁油)

便秘は、自律神経の乱れや腸内環境の悪化によって、腸のぜん動運動が悪くなって起こる

ぜん動運動が悪くなると、腸管を流れる血液の質も悪くなる

すると、腸の中は悪玉菌が優勢となり、腐敗物質や毒素が血流にのって全身に運ばれてしまう

血液中の赤血球もうまく酸素を運ぶことができなくなり、全身の細胞が酸素不足・栄養不足になる

自分にあった発酵食品を見つけたら、毎日食べる

朝食が重要。朝食は体を目覚めさすほかにも、パフォーマンスをあげるのも、ダイエットも、長生きするのも、すべて朝食がポイント

食べる量のバランスの理想は朝4:昼2:夕4

食べるものはタンパク質と食物繊維、発酵食品

便秘が解消されると腸内環境がきれいになり

、そのおかげで副交感神経の働きが高まって自律神経のバランスが整う

腸内環境を良くする基本は水を飲むこと

→朝に水を飲むと腸が目覚め、胃腸を活発にすることで副交感神経は優位になる

また、水と朝食はワンセット

究極のダイエット法は腸内環境をよくすること

→太っている人の多くが自律神経全体のバランスが低下している

→食べないと腸が動かなくなり、自律神経が乱れる

→3食腹6〜8分目食べることが自律神経を意識的したダイエット

健康の切り札は発酵性食物繊維をとること

→大麦、玄米、小麦ブランシリアル、ライ麦パンなどの雑穀類、豆類、いも類、こんさい類、海藻類など

交感神経優位だと血液の成分までも大きく変化し、体内には大量の活性酸素が生じる。

また、血糖値が高くなるので糖化が進む。

血流が悪くなり糖化酸化のパレード。

つまり、神経質は老ける

・血液をドロドロにして血流を滞らせる脂っこいもの、味の濃いもの、甘いもの、冷たいもの

・自律神経は全身にくまなく酸素を送り届けるために、血圧をあげたり、心拍を高めたりして、血流をコントロールしている。

血流が悪いということは、それだけ自律神経に負担をかけているということ。

逆に血流がよくなればそのぶん自律神経の負担が軽くなり、脳も自律神経も休ませることができる

・サバ、イワシ、アジなどの青魚と天然の鮭

魚に含まれる油は、血流を活性化させ、血栓を溶かす「活血化瘀」の効果がある

・ゴースト血管を再生させる、シナモン・ルイボスティー・ヒハツ

・首がこると全身の血流が悪くなる

・女性は生理によって毎月50〜120mlほどの血液を失うため、血液や血流によるトラブルは男性よりも女性に多い

・血液は約120日間で入れ替わるため、しっかりと血流改善するには4ヶ月ほど必要。食生活や生活習慣が乱れていると入れ替わりのサイクルはどんどん遅くなる

血流を悪くする5つの原因

①食生活や生活習慣の乱れ

脂っこいものや甘いものばかりを食べていると、血液中に中性脂肪や糖が増え血液はドロドロに

②薄着や冷房による冷え

③ストレス

ストレスや不規則な生活は自律神経の乱れにつながる。自律神経には血管の収縮や拡張を調整する働きがあるため、乱れることで血流も悪くなる

④加齢

年齢を重ねると血管の老化が進み、血流も悪くなる

⑤元々の体質

・血流が悪いとPMSや更年期障害の症状が重くなることも

・女性の血流ダメージは28歳から始まっている

・オメガ3系オイルはカルシウムの吸収をアップする(青魚に含まれるEPA、DHA、えごま油、アマニ油)

・40代から頭蓋骨の萎縮により骨の上に程よく乗っていた筋肉がずれ落ち、シワとたるみの原因になる

・正しい姿勢で正しく噛むことで良い骨振動が頭蓋骨全体に均等に伝わり、骨萎縮を遅らせることができる

・全身が安定する良い姿勢で噛んでいる人と、前かがみや足元が不安定な姿勢で噛んでいる人では、前者のほうが飲み込むまでの噛む回数が20回程度多くなる

・正しい姿勢で食事をしているときよりもうつむいて食事をしているときのほうが、ほうれい線はでやすくなる

・シワになりにくい噛み方というのは、姿勢を正し、胸鎖乳突筋を後方に倒し、体を起こして顔を上げて、大臼歯(奥歯)でゆっくり噛むこと

・食べるときの正しい姿勢というのは、こぶしひとつ机との間に入るような距離で、足の裏をしっかり床につける

・大臼歯(奥歯)をしっかり使って食べるように心がければ、噛む回数と「骨振動」が自然と増えて、頭蓋骨の萎縮や骨粗鬆症を抑える効果が期待でき、シワやたるみを最大限予防できる

①砂糖

②小麦

③酸化した油

④塩分過多

⑤加工食品(食品添加物)

大事な生活習慣

①バランスのとれた食生活

②適度な運動

③十分な睡眠

④規則正しい生活

⑤体内時計を整える

⑥ストレス緩和

⑦深い呼吸

⑧入浴

⑨正しい姿勢

・「抗糖化」「抗酸化」「抗炎症」「体を温める」「腸内環境を良くする」

糖化、酸化、炎症は相互関係にある

→糖化は体の抗酸化機能を低下させ、酸化を進ませる

→活性酸素は慢性炎症を引き起こし、AGESの生成も促す

→AGESはまた、慢性炎症や酸化を促す

・スイーツの食べ過ぎは糖化と炎症が進む

とると血糖値が乱高下するので、情緒不安定になったり、血糖値が下がるときに体温も一緒に下がってしまう

・砂糖は糖化、体を冷やす、代謝するのに大量のビタミンやカルシウムを始めとしたミネラル、栄養を消費する・それでも消化しきれず体内にとどまる・肝臓が疲弊する

また、歯や骨が弱くなる

・甘いものをやめるには接触頻度を減らすこと

甘いものは週2回までにする

素焼きナッツ、無糖のお茶を飲む

・痩せていても筋肉量が少ない人は、筋肉という糖の貯蔵庫に糖をエネルギーとして蓄えておくことができないため、輸送路である血管の中に血糖が残りやすくなり、高血糖や糖化しやすい

・とりすぎた糖質をなかったことにしてくれるビタミンＢ群

・かぼちゃ…ビタミンACEがバランス良く含まれている

・ブロッコリースプラウト…抗糖化と抗酸化

・抗酸化には夏野菜、血流に冬野菜

季節をまたいで同じ野菜を食べ続けない

・「老けて見える人」「若く見える人」最大の違いは食生活

多くの食材をバランス良く摂ること

・抗酸化作用を持つ食品を摂ることによって、体内の抗酸化能力を高めることがアンチエイジングの基本

・体内の内臓、血管、細胞レベルにまで粘り付く炭水化物はお酢で洗い流す

・炎症に効果があるオリーブオイル、亜麻仁油、えごま油(オメガ3系)

・脳は6割が脂質で出来ているので、脳を元気にするにはよい脂質を適量とる

・肥満していて塩分をとりすぎてる場合、10代でも細胞の老化が起きる

セロトニンとメラトニン

①トリプトファン(豆類・肉・魚・乳製品・バナナ・ナッツなど)と摂り日光を浴びることでセロトニンができる

②そのセロトニンを材料にメラトニンができる

抑うつ効果・体内時計のリセット・抗酸化作用のあるメラトニンの生成

・骨活も腸活も食事に気を付けてても運動不足なら意味なし

・運動不足になると、腸の働きが悪くなり、消化・吸収にも悪い影響を与え、摂取した栄養物が筋肉ではなく脂肪細胞に行きやすくなってしまう

・髪のためにサプリメントを飲むならプラセンタ

・年齢とともに顕著に不足するのがマグネシウム

→海の食材、エプソムソルト

・耳と首と肩を回しほぐす

・冷えが万病のもとの理由

→体温が１度下がると免疫力は30％も低くなる

→低体温は体内を酸化させ、老化スピードを促進させる

→健康な細胞は低体温だと新陳代謝が悪くなるが、がん細胞は35度台の低体温のときにもっとも活発に増殖する

・冷えの最大の原因は筋肉が少ないこと

・運動は最大の抗炎症薬

→マイオカインによる抗炎症効果を狙うなら筋トレ+有酸素運動

・女性にとって積極的にケアしたい股関節と骨盤底筋

・体の中で左右対称にあるものは骨盤と関係している

肩甲骨周りの血行を促すと骨盤内の血流もよくなる

・卵巣機能を活性化させる腎兪マッサージ

カイロで温めてもよい

・目が疲れたら後頭下筋群をほぐす・温める

また、女性の後頭部は骨盤に通じているため、後頭部を温めてほぐすと骨盤もほぐれる

・同じ時間に一定の量の食事をすること

・間食に最適な豆乳、ナッツ、チーズ

・加工品や添加物は食欲や血糖値を上げて老廃物を生む

しょうゆ→○天然醸造、✕混合、混合醸造

みりん→○本みりん、✕みりん風調味料

みそ→○空気穴あり、✕酒精

塩→○天然塩、✕塩化ナトリウム

・老化に効果的な赤(造血)黒(老化防止)食材

黒…黒ゴマ、黒きくらげ、海藻、貝、黒豆、黒米、きのこ、ごぼう

赤…トマト、パプリカ、ナツメ、クコの実、にんじん、鮭、赤身魚

・アンチエイジングの要は腎

ウォーキングは腎を養う最もよい方法

・笑顔で若返りホルモンが分泌される

笑顔は快楽物質ドーパミンを分泌させ、NK細胞を活性化させるので、細胞レベルで健康に若返ることが可能

・歯が黄ばんでいると実年齢より7歳も老けて見える

・歯や口を整えてメンテナンスすることは、アンチエイジングの要

歯のアンチエイジング対策＝体のアンチエイジング対策

→1日1回しか歯を磨かない人は、1日2回磨く人に比べて約4.2歳老けて見える

→歯肉が下がっている人は下がってない人に比べて約10歳老けて見える

→週5以上歯と歯のあいだの掃除をしている人は、ほとんどしない人に比べると約25％死亡リスクが下がる

・歯周病菌は、腸内細菌のバランスを崩して全身の免疫力の低下につながる

・腸と口腔内の細菌叢は連動していて、どちらかが乱れると免疫力低下の悪循環を招き、どちらかの調子がいいとお互いの免疫力があがる

・納豆菌は口腔内の細菌叢に影響し、歯周病にいい影響をもたらす

体脂肪40%以上の人はまず生活習慣を見直し、40％～30％の人は有酸素運動を中心に、20％台の人は筋トレ

・食前に運動すると今体についてる脂肪が燃え、食後に運動すると食べたものがこれから脂肪になるのを防ぐ

・二の腕は腕だけ鍛えても絶対にやせない

腕の付け根である肩甲骨を動かすことで二の腕の後ろ側の筋肉もいっしょに動き痩せる

・若さとはすなわち「関節の可動域」

・「そけい部の詰まり」は若さのバロメーター

スクワットで大事なことは、そけい部（脚の付け根）をしっかりと折りたたむこと

手の側面をそけい部に当て、お尻を突き出しながら腰を落したときに、しっかりと指が挟まれていればOK

・鍛えるべきは「体幹」と「ヒップ」

・正しい姿勢を維持できない人は「内転筋」を鍛える

・体を垂れさせないためには「肩甲骨」

肩甲骨を柔らかく保てばバストや背中、ヒップも引きあがる。肩甲骨は重要な部分を引き上げるサスペンダー

・骨盤底筋が緩むと口角が下がる、衰えると身体の軸が不安定になる

・股関節の柔軟性を高めると骨盤の歪みが起こりにくくなる

・腕をほぐすと全身の血流もよくなる

３日に一回を目安に筋トレ

このとき、一回のトレーニングで行う回数やセット数を調整して筋肉が疲労困憊になるまで行うのが条件

筋肉の回復が早い軽い負荷の筋トレは毎日行ってもかまわない

筋トレするならとりあえずスクワット、お尻

筋肉を増やすには筋トレ前に有酸素運動。

貧と健康を約束する筋肉貯金をいま始めるべき理由

・顔のシミをふせぐ

・骨を強くする

・認知機能を改善する

・冷えを改善する

・体脂肪をつきにくくして生活習慣病をふせぐ

筋肉貯金 効果アップのコツ

①毎回、疲れるまでする

②鍛えたい筋肉を意識する

③まずは2-3ヶ月続けてみる

④たんぱく質、適量の糖質もとる

ウォーキングやラジオ体操では筋肉貯金効果には不十分

活性酸素そのものの産出量を減らすために適度な運動を

→少し汗ばみ、息が弾むぐらいの適度な運動が活性酸素減に。3分間早歩きをし、3分間普通に歩くことを繰り返す「インターバル速歩」を計30分、週に3回ほど行うと効果的。

・笑顔にはフェイスマッサージと同じ効果がある

顔の内部の「血」と「水」の流れをよくするためには筋肉を動かすこと

よく笑う人は皮膚の下の「水」の流れが良いので線維芽細胞やエラスチンなどが皮膚の細胞を支える栄養を作り出し弾力を保ちやすく、シワはできにくい　

・頭を小さくしたいなら逆立ち

逆さになることで頭の中の血の巡りがよくなる

・老けないためには歯茎

歯と歯茎の隙間を磨く、歯茎マッサージ

・口の筋肉を使っていないと二十歳から老ける

顔全体の筋肉とつながっている口輪筋は顔の老化の7割を握っている

この筋肉を放置したり使っていないと年齢に関係なく顔が老ける

・輪郭には生活と生き方が出る

食生活や運動習慣、姿勢の悪さなど輪郭はごまかすことができない

・顎関節をほぐすと顔から下の血流も良くなる

・側頭筋をほぐすだけほうれい線は薄くなる

・シミを防ぎたければ、適度な運動をしてよく笑うなど表情豊かなほうがいい(表情筋からも若返りホルモンマイオカインは出る)

・女性ホルモンもマイオカインの一種(筋肉からも分泌される)、女性ホルモンのバランスの乱れで体調やメンタルが乱れがちな人は運動を積極的に取り入れる

・舌を動かし刺激を与えることは、顔や首にある多くの筋肉を全部動かすことに匹敵する

舌を動かすことで手で触れてマッサージすることができない筋肉や深部のリンパ節まで刺激することができるので、リンパが流れ老廃物が流れるので、肌代謝が良くなり、シワやくすみ、二重顎、たるみまで解消される

舌は胸骨や肩甲骨、背中と筋肉でつながっていて、リンパも血流も全身を循環しているので、首や肩をはじめ全身の血流が良くなり、老廃物が流れることで肩こりも改善する

・舌回しエクササイズは全身運動

・首の前側の筋肉「広頸筋」をゆるめると下に引っ張る力がなくなるので顔がキュッとあがる

エラの骨のすぐ下に3本指をあて、やさしくゆらす

・耳を引っ張ったり回すことで顔面の毛細血管を活発にさせて顔のデトックスに