皆さんの好きな飲み物はなんですか

私はコーヒーが大好きで、１日２～３杯

飲んでます

と言っても、私はカフェインを摂りすぎてしまうと

頭痛やめまいがしてしまうので、

カフェインが入っているコーヒーは

１日２杯まで

と決めています。

カフェインはパニック発作を誘発してしまうので

気持ち的な問題とは思うのですが

念の為、仕事の日の朝は

ノンカフェインのコーヒーにして、仕事が終わったら

普通のコーヒーを飲んでいます。

カフェインとパニック発作についてはまた別の記事で

詳しくお伝えしていきますね。

あと、最近ハマってよく飲んでいるのが

ウィルキンソンのトニックです。

ウィルキンソン トニック(500ml*24本入)【ウィルキンソン】[炭酸水]

楽天市場

2,500円

• 楽天市場で詳細を見る
   
• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   

もともと炭酸水が好きで、いろんな炭酸水を飲んできたのですが

これはホントに美味しくて、ついに箱買いしました

まだ飲んだことがない方はぜひ一度

お試しあれ。

さて、今回は

「我慢しない！〇〇上手になろう」

ということで、〇〇とは

昼寝

です。

今の季節、こたつでのお昼寝がなんとも

気持ち良い

ついウトウトして、気がついたら寝てた

なんてことありますよね。

みなさん、お昼寝ってどのくらいの時間寝てますか

お昼寝に適した時間は１５～２０分

と言われています。

３０分以上寝てしまうと、深い睡眠に入ってしまい

起きた時にスッキリ目覚めることが出来ず

疲労感が増してしまいます。

どうしても眠いときは我慢せず、寝つくまでの時間も

考慮し、20～30分後に

目覚められるようにアラームをセットしましょう。

眠気が解消されてスッキリと目覚められますよ

ここで注目したいのが

「今日の眠気が慢性的なものかどうか」

です。

もし、今日の眠気がたまたま昨夜寝るのが遅かった

とか

朝から疲れることをしていたなど、

ハッキリとした理由があって一時的なもの

であれば良いのですが

ちゃんと寝ているはずなのに毎日昼間も眠い

となると、睡眠の質に問題があると思われます。

前回までの記事で

快眠のための条件についてお伝えしていますので、

ぜひ参考にしていただけたらと思います

では、次回は

「ちなみに」

のお話をしようかなと思います。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
「私が学んだこと、経験したこと」
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」

のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと

思います。

今日は朝から晴れていたので、

掛け布団と毛布を干したのですが

出かけている間に強風が吹きまして

家に帰ったら

毛布が飛ばされて、隣のお家との塀に

引っかかっていました

隣のお家に飛んで行かなくて良かった…

さて、今回は

「眠りを遠ざけるモノ」

についてです。

それはズバリ

光

です。

もっと厳密に言えば

スマホやパソコン、テレビから発せられる

ブルーライトです。

私もなんですが、ついつい眠る直前まで

スマホ見ちゃいますよね…

ご存じの方も多いと思いますが、

眠る前のスマホはNGです

ブルーライトを浴びると

メラトニンというホルモンの分泌量を

減少させてしまうのです。

メラトニンは体温や血圧などを下げて

体を眠りへと導きます。

メラトニンは明るい光を浴びると分泌量が減り

暗いところにいると分泌量が増える

という性質を持っています。

そのため、眠る前にスマホの明るい光を浴びることで

メラトニンの分泌量が減り

睡眠の質が低下し、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠時間を確保しても

眠りが浅い質の悪い睡眠が続くと

自律神経が乱れ

集中力や注意力が低下

そして免疫力も低下することで

病気にかかりやすくなってしまいます。

「わかっちゃいるけど、寝る前のスマホ辞められないんだよなぁ」

と、思った方もいらっしゃいますよね。

私もそうでした。

なかなかやめるきっかけがなくて

まるでルーティーンのようにスマホを見てから眠る毎日でした。

スマホのアラームを目覚ましにしていたので

枕元に置いていましたし、

寝ている間に充電していたので、

どうしてもベッドサイドの手が届く位置に置かざるを得ない状態でした。

でもそれでは、いつまで経っても質の良い睡眠を得る事が出来ないですよね。

思い切って今日から寝る直前までスマホを見る習慣とはサヨナラしましょう

では、寝る何時間前までにスマホを見るのをやめたほうが良いかと言うと

就寝の２時間前

です。

そして、スマホだけでなく、テレビやパソコンも見るのはやめましょう。

「ええ寝るまでの２時間、何してれば良いの」

と、戸惑われるかもしれませんね。

これを機に、読書を始めてみる（もちろん紙媒体ですよ）とか

リラックスできる音楽を流してみたり

お気に入りのアロマを焚いてみたり…

眠る前のストレッチやマッサージ、ヨガなんかも良いと思います。

ちなみに私は音楽を流しながら本を読んで

３０分ほど瞑想をしています。

それから布団に入ると心地良く入眠出来ます。

瞑想はパニック障害の改善に

とても効果があるなと実感したので、

瞑想についてはまた別の記事で

詳しくお伝えしようと思います。

「それでも、どうしても寝る前に見ないと落ち着かない」

という方はスマホの画面を暗くするようにしましょう。

最近のスマホには「ナイトモード」や「ナイトシフト」など

ブルーライトを軽減する機能がついています。

大体いつも寝る時間の２時間前になったら

シフトチェンジされるように設定しておくと良いですね

あとはブルーライト対策のグッズを活用するのも良いと思います。

スマホやパソコンにフィルムを貼ったり

ブルーライトカットの眼鏡もあるので、

ご自分の生活に合った方法を試してみて下さい。

さて、次回は

「我慢しない！〇〇上手になろう」

です。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
「私が学んだこと、経験したこと」
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。
 

今日、職場で仲の良い同僚に

「あれ？メイク変えた？なんか今日キレイだね」

と言われ

「え？ホント？やったぁ」

と素直に喜んでました

(いつもとアイメイクを変えてました)

昔の私だったらきっと

「全然そんなことないよ！」

と否定していたと思います。

でも今は褒めてもらったら素直に

「嬉しい！ありがとう」

と言うようにしています。

日本人は謙遜することを美学としている部分がありますが、

誰だって褒めてもらうのは嬉しいもの。

褒めた側からしても、せっかく褒めたのに

全力で否定されたらなんだか悲しくなりませんか？

褒めてもらう素直に受け入れる。

これを変えるだけでも、自己肯定感が高まります。

それはつまり、パニック障害の改善にも一役買ってくれるのです

もし、今度誰かに褒めてもらったら、素直に

「ありがとう」

と言ってみましょう。

自分の中の何かが変わるかもしれませんよ

と、前置きが長くなりました。

本題に入りましょう。

今回のテーマは

「ぐっすり眠るための入浴法」

です。

皆さん、毎日湯船につかっていますか？

私は一人暮らしをしていた頃はほとんどシャワーで済ませていました。

今は娘と一緒にお風呂に入っているので、

毎日湯船につかっています。

娘は壁に貼ったシートで英語を覚えています

一人でのんびり…というわけにはいきませんが、

それでもお湯につかるのはとても気持ち良いですし、

娘と幼稚園での出来事をちゃんと

聞いてあげられる時間にもなっています。

皆さんは何度のお湯でどのくらいの時間お湯につかっていますか？

熱いお湯が好きな方

ぬるめのお湯が好きな方

ササッと済ませる方

長湯を楽しむ方

入浴の仕方は人それぞれだと思います。

では、睡眠を意識して入浴されている方はどのくらいいらっしゃるでしょう？

多分、そんなにはいらっしゃらないんじゃないかと思います。

夏は暑いからシャワーで済ませて

冬はお風呂に入ったらからだが温かいうちにお布団に入る

なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも実は、体が熱いまま寝ると

深部体温が下がりにくくなってしまい

寝付きにくくなってしまいます。

また、40度以上の熱いお湯は交感神経が優位になってしまい

神経が高ぶり寝つきを悪くしてしまいます。

「深部体温って何？」

と思った方もいらっしゃると思います。

深部体温とは体の内部の温度

のことです。

深部体温は21時ころをピークに下がり始め、

眠りにつく頃にはさらに下がります。

ちなみに、今のご時世毎日のように計っている

脇の下などで計る体温を

「皮膚体温」

といいます。

皮膚体温は深部体温とは逆に

眠りにつくころから上昇していきます。

このことから、ぐっすり眠るためには

「深部体温が下がり皮膚体温が上がる」

状態にすることが大切です。

では具体的にどうすればよいかというと

入浴するタイミングと温度

です。

眠る２時間前までにぬるめのお湯に入る

のがベストです。

ぬるめのお湯は38～40度。

つかる時間は20分と、少し長めの入浴が良いそうです。

せっかく20分も時間があるのですから

好きなアロマオイルを垂らしてみたり

リラックスできる音楽をかけてみたり

１日頑張った体を丁寧にマッサージしてあげるのも良いですね

まだまだ寒い冬、電気毛布を使っている方も

いらっしゃるかもしれません。

ぐっすり眠るためには

睡眠中に手足から熱を逃がすことも大切なポイントです。

電気毛布を使う際はタイマーをかけるようにしましょう。

さて、次回は「眠気を遠ざけるもの」について

お伝えしていきます。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
「私が学んだこと、経験したこと」
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。

更新がかなり開いてしまいました

年末年始、ちょっとバタバタしてまして。

また今日から記事を上げていきますね

今日は「成人の日」ですね。

新成人の皆様、おめでとうございます

まだ学生の方もいらっしゃるでしょうし、

既に働いていらっしゃる方、

４月から就職される方など、それぞれかと思います。

兎にも角にも、生活の基盤をしっかり整え

体調を崩さないようしていきたいですね

そのためにはやはり、睡眠が大切です。

ということで、今回は快眠のための条件ラストです。

それは「室温と湿度」です。

夏は暑くて夜中に何度も起きてしまったり、

冬は寒くてなかなか寝付けなかったり…。

もうそれがかなりのストレスですよね

実は夏だけではなく、冬もエアコンは

朝までつけっぱなしが良い

って、知ってました

夏にしろ冬にしろ、とにかく

「起きるまで部屋の温度と湿度を一定に保つ」

ということが大切です。

夏は室温を25～28℃、湿度は50％程度

冬は室温を16～19℃、湿度は50％程度

が目安とされています。

「夏の室温高くない？」

と思われるかもしれませんが、

眠りに入った直後というのは、汗をかきやすいんです。

体温が上がって室温を下げてしまうと

体温も冷やしてしまい、

かえって寝つきが悪くなってしまうのです。

そこで大切になってくるのが「湿度」です。

湿度を調整することで体感温度だけを下げ、

入眠しやすい環境を作れます。

エアコンを使う場合は、設定温度を28℃にして

除湿運転にしておきましょう。

逆に

「冬の室温低くない？」

と思われるかもしれませんが、

冬は寝具やパジャマ等の部屋着も保温性が高いものを

使われると思うので

28℃にしてしまうと、夏場に毛布を掛けて寝ているような

状態になり、寝ている間に汗びっしょりです

汗が冷えて風邪を引いてしまったら

元も子もありません

室温は違いますが、湿度は夏も冬も50％程度が適当です。

季節によって上手に室温と湿度を調節し、

質の良い睡眠をとりましょうね

次回は「ぐっすり眠るためのお風呂の入り方」について

お伝えしようと思います。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
「私が学んだこと、経験したこと」
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。

今日は「冬至」ですね。

娘とのんびり柚子の香りに癒やされながら、

柚子湯を満喫しました

さて、今回は快眠のための条件その②

「音」

です。

ついつい、寝る直前までスマホ見ちゃいますよね

私もそうでした。

でも、前回の記事でもお伝えしたように

明るい光は睡眠を妨げ、眠れたとしても浅い眠りになってしまい

質の良い睡眠を得る事が出来ません。

寝るときには、なるべく音をシャットダウンするのが良いのですが

静かすぎると眠れない！

という方もいらっしゃると思います。

私は時計の針の音が気になってしまって眠れませんでした。

オススメはゆったりとした音楽や波の音

焚き火の音やシトシトと降る雨の音など

特定の音を聴くとリラックス出来たりするので、

いろいろ試してお気に入りを見つけてみて下さい。

YouTubeで検索するとたくさん出てきますよ

長い物だと８時間以上のものもあるので、

眠りに入る頃に終わる長さのものを選ぶようにしましょう。

ゆったりとしたクラシックも良いと思いますが

その時ひとつ注意して欲しいのが

「知っている曲を選ばない事」

です。

知っている曲だと、ついつい頭の中で一緒に曲を奏でてしまいます。

そうすると、脳が活性化してしまいますので、

クラシックの場合は「知らない曲」を選ぶようにしましょう。

一番良くないのが

「人の話し声」

です。

話し声は脳を目覚めさせる作用があるので、

テレビやラジオ、配信などは

避けるのが良いですね。

特にテレビは明るい光とのダブルパンチです。

録画や録音をしておいて、

お休みの日の楽しみにしては？

と、いうことで次回は条件その③をお伝えしていきますね。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
「私が学んだこと、経験したこと」
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。

早いもので、今年も残すところ

あと10日ですね。

１年あっという間で軽く恐怖です

そろそろ年賀状書かないと…。

さて、今回は「質の良い睡眠について」です。

せっかく適度な睡眠時間を確保しても、

質の悪い睡眠では意味がありません。

では、快眠のために何をすべきかをお伝えしていきますね

快眠のための条件は大きく分けて３つあります。

今回は条件１　「暗さ」　について。

当然の事ながら、明るさは睡眠を妨げます。

じゃあ真っ暗にすれば良いのかと言うとそうでもなく

部屋を真っ暗にして寝ると

「感覚が遮断されて、逆に脳が過敏になり

目が覚めやすくなってしまう」

という報告もあります。

真っ暗じゃないと眠れない！

という方は、

気にならない程度の明るさの間接照明を

点けっぱなしにして寝る

と良いでしょう。

また、蛍光灯の明かりは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を

抑えてしまうため、暖色系の明かりにするのがGOOD

そして、寝る１時間前になったら薄明かりにしましょう。

オススメはロウソクの火のような

「揺らいでいる光」

です。

光の揺らぎには、脳にα波をもたらすリラックス効果があります。

ロウソクの火は暖色なので、ダブルで効果がありますね

ただ、「寝ている間、火をつけているのはちょっと怖い」ですよね

そんな方にはこういった、火を使わないキャンドルがオススメです。

　　

キャンドル ライト イルミネーション 屋外 LED デコレーション / 電池式キャンドルライトS /A

楽天市場

2,000円

炎がないキャンドル 電池式LEDキャンドル 3つの点滅炎 10ボタンのリモコン 2、4、6、8時間タイマー 円柱形 クリーム色蝋燭灯

Amazon（アマゾン）

1,997〜1,999円

明かりがつくだけではなく、ちゃんと火の揺らぎも再現されています。

大きさの違うキャンドルを何本か置いておくと、インテリアとしてもオシャレですね

そして、朝の目覚めに大切なのが

「朝日」です。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされて

規則正しい時間に眠気が来るようになります。

カーテンは完全な遮光カーテンより、

適度に光を通すものが良いでしょう。

次回は、条件２の「音」についてお伝えしていきますね。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
「私が学んだこと、経験したこと」
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。

娘のおかげで、毎日遅くても６時半に起きるようになりました。

休みの日は寝ていたくても、娘に

「おなかすいた」

と起こされます。

独身時代では考えられない早起きです

さて、今回は「睡眠時間について」です。

前回の記事で

「寝すぎるのも良くない」

というお話をしました。

あるアンケート調査で

「睡眠時間が７時間の人の死亡率が夫も低く、それより長くても短くても死亡率が上がる」

という結果が発表されました。

睡眠時間が短いのはなんとなく健康に悪いというのはイメージできると思うのですが、

睡眠時間がたっぷり取れているのに、なんで？？

と思いますよね。

実は、睡眠時間が長いから健康に害を及ぼしているワケではなく、

「何らかの病気を抱えているため、睡眠時間が長くなっている」

と考えられるのです。

じゃあ、７時間寝れば良いのね！

ってなりますよね。

でもこれまた、必要な睡眠時間は人によって違います。

７時間というのは、あくまで平均時間なので、

自分にとって必要な睡眠時間を把握することが大切です。

最近の研究で

睡眠は時間の長さではなく、質が大切

ということがわかったそうです。

長い時間浅い眠りを多く繰り返す質の悪い睡眠より、

短時間でもしっかりと深い眠りを取れていればOKなのです。

では、質の良い睡眠を取るにはどうすれば良いのか。

次回は、その方法についてお伝えしていきますね。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
私が学んだこと、経験したこと
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。

今日は朝から気持ち良い快晴で、荒木はここぞとばかりに布団を干して敷きパッドも洗濯しました

おひさまの匂いのするふっかふかのお布団で寝る幸せ…

冬は毎朝お布団から出るのに苦労しますね

さて、今回は「薬について」です。

パニック障害の方は、きっと本やネットで

パニック障害とはなんぞや

と、自分の病気について調べた方も多いのではないでしょうか。

そして、病気についてはわかった。

とりま薬飲んでしばらく通院するんだなってことがわかったかと思います。

処方された薬のおかげで、ある程度症状が落ち着いたりするとは思いますが

根本的な解決にはなっていませんよね。

薬はあくまで「症状を緩和するもの」

であって

「病気を治してくれるもの」

ではありません。

例えば風邪を引いて内科を受診したときのことを思い出してみて下さい。

先生から

「お薬出しておきますので、ゆっくり休んで下さい。」

と言われませんか？

とあるお医者さんは

「たいていの病気は寝れば治る！」

と言ったそうで。

（もちろん大病とかは別ですよ）

実際、風邪の引き始めくらいなら、充分な休養と睡眠で治ります。

それくらい、睡眠には体の免疫力を高める力があるのです。

（ちなみに「あったかくして」と言うのも、体温を上げて免疫力を高めるためです。）

起きていたり、動いているとエネルギーを消費しますよね。

そのエネルギーを治すために全集中させるには、睡眠がベストなのです。

「じゃあひたすら眠れば良いのか」

というと、そういうわけでもなく。

寝すぎるのもまた体に良くないのです。

なんだか矛盾してますよね

そんなわけで、次回は睡眠時間についてお伝えします。

ではまた。

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。
私がブログでお伝えしている内容はあくまで
私が学んだこと、経験したこと
です。
「教えているわけではなく、お伝えしている」
のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。

荒木柚香（あらきゆか）と申します

私は現在４歳の１人娘を育てながら、兼業主婦として日々過ごしています。

２５歳の時にパニック障害を発症し、それから１５年以上治療をしてきました。

「もう一生この病気と付き合っていくしかないんだ」

と半ば諦めていたのですが、娘を出産したことをきっかけに

「やっぱりちゃんと治したい！」

と思い、そこからパニック障害について再度勉強し直し、治すために必要なことは全部試し、

地道に続けて行った結果、

パニック障害を克服することが出来ました！！

このブログでは、私と同じようにパニック障害でツラい思いをされている方で

「自分もパニック障害を克服したい！」

と思っている方のお役に立てればと思い、立ち上げました。

スキマ時間にサクッと読めるように、１つの記事を短めにしていますので、気軽に見てくださいね

では、次回から早速パニック障害についての事や克服法などをお伝えしていきます！

※お伝えしておきたいこと※

私は心理カウンセラーの資格は持っていますが、医師でもなければ専門家でもありません。

私がブログでお伝えしている内容はあくまで

私が学んだこと、経験したこと

です。

「教えているわけではなく、お伝えしている」

のだということを予めご理解いただいた上で記事を読んでただけたらと思います。