まるごと野菜のキヌアドリア

【材料】(2人分)

玉ねぎ:2個、トマト:2個、アボカド:1個、キヌア:1カップ、スープストック:炊飯器1合分の量、鶏むね肉:100g、ピザ用チーズ:200g

(ホワイトソース)バター:30g、アーモンドプードル:50g、牛乳:400cc、コンソメキューブ:1個、塩コショウ:適量

①洗ったキヌアを炊飯器に入れ、お米1合分の線までスープストックを入れて炊く。

②玉ねぎは上下を切り落とし、皮を剥いておく(上の部分は蓋にするので取っておく) 。トマトはヘタの部分を切り、中身をくりぬいて小さめにカットしておく。アボカドは半分に切って種をとり、中身をくりぬき粗く潰しておく。

③玉ねぎが柔らかくなるまでオーブンでローストする。柔らかくなったら、中身をフォークでくりぬく。(くりぬいた玉ねぎは、ホワイトソースに使用するため、薄くスライスして炒めておく)

④ホワイトソースを作る。フライパンでバターを溶かし、アーモンドプードルを数回に分けて入れ、木べらで混ぜる。その後、牛乳を数回に分けて入れ、混ぜる。完成したホワイトソースに③で用意した玉ねぎを混ぜる。

④鶏むね肉は細かくカットし、塩コショウで味付けをして焼いておく。

⑤キヌアが炊き上がったら、焼いた鶏肉を混ぜる。さらに、アボカドカップ用にはくりぬいたアボカドを、トマトカップ用にはくりぬいたトマトを混ぜる。

⑥それぞれをカップに詰めて、上からホワイトソース、チーズの順に乗せ、オーブンで焼いて出来上がり♡

ホワイトソースにはアーモンドプードルを使用して、グルテンフリーにしました♡

キヌアのポルチーニリゾット

【材料】(2人分)

キヌア:1カップ、ポルチーニ:20g、ぬるま湯:800cc、ブイヨンキューブ:1個、玉ねぎ:1／2個、にんにく:ひとかけ、パルミジャーノレッジャーノ:15g（粉のパルメザンチーズで代用可能）、オリーブオイル:適量、ブラックペッパー:適量、イタリアンパセリ(飾り用)

①ぬるま湯800ccにドライポルチーニを入れ、もどす。

②みじん切りしたにんにくと玉ねぎを鍋に入れ、オリーブオイルで炒める。

③玉ねぎが透明になったら、キヌアを投入し、1分ほど炒める。

④ポルチーニの戻し汁を半分入れる。

⑤汁気がなくなってきたら、残りの戻し汁を少しずつ足していく。

⑥キヌアがちょうどいい硬さになったら、パルミジャーノレッジャーノをすりおろしながら投入し、チーズが溶けたらお皿に盛り付ける。

⑦ブラックペッパーをふりかけ、イタリアンパセリをトッピングしたら出来上がり♡

キヌアのチキンピラフ

【材料】(2人分)

キヌア:1／2カップ、お米:1／2カップ、スープストック:炊飯器1合分の量、鶏肉:200g、アスパラ:4本、パプリカ赤・黄:1／2個ずつ、塩:適量

①洗ったお米とキヌアを混ぜて炊飯器に入れ、お米1合分の線までスープストックを入れて炊く。

②鶏肉を塩コショウで味付けし、焼いておく。

③アスパラは茹でて斜め切りにし、パプリカは角切りにする。

④炊飯器の表示が残り10分になったら一度蓋を開け、焼いた鶏肉とカットした野菜をご飯の上に乗せ、再び蓋をする。

⑤ご飯が炊きあがったら、上に乗せた具材を一度取り出し、ご飯を混ぜて塩で味を調える。(この時に、すべての食材を混ぜてしまっても構いません。)

⑥お皿に盛り付けて出来上がり♡

キヌアサラダ

キヌア:1カップ、スープストック:炊飯器1合分の量、きゅうり;1本、トマト:中1個、アーリーレッド:1／4個、パプリカ黄:1／2個、オイル漬けのフェタチーズ:50g、レモン:1／4個、塩:適量、オリーブオイル:適量

①洗ったキヌアを炊飯器に入れ、お米1合分の線までスープストックを入れて炊く。

②きゅうり、トマト、パプリカは角切りに、アーリーレッドは薄くスライスしたものを食べやすい大きさにカットする。

③キヌアが炊き上がったら容器に移して冷まし、カットした野菜と角型のフェタチーズを入れる。

④塩、レモン汁、オリーブオイルでお好みの味に調整して出来上がり♡

ご興味のある方は、参考にしていただけると嬉しいです♡

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久しぶりの更新の今回は、最近のマイブーム「キヌア」についてご紹介したいと思います。

その栄養価の高さから、NASAも「21世紀の主要食」として評価しています。

実はそのキヌア、主に南米アンデス山脈の高地で栽培されている「疑似穀物」です。穀物かと思いきや、ほうれん草の近縁なのです！

以下は、キヌアと精白米の栄養素の比較です。（100gあたり）

私たちの身体の基盤となり、ハリと艶のあるお肌や髪を作るために必要なタンパク質は精白米の2倍、

丈夫な骨や歯を作り、骨粗鬆症予防としても重要なカルシウムは6倍、

貧血予防だけではなく、シミやくすみの解消にも役立つ鉄は5倍、

便秘解消効果や、血糖値の上昇を緩やかにする作用のある食物繊維は10倍、

糖質代謝に欠かせないビタミンB1は6倍、

神経を落ち着かせる作用や、癌予防に重要な役割を果たすとされているマグネシウムは8倍も含まれています！

脂質は5倍も含まれているので太るのでは！？と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、キヌアに含まれる脂質のほとんどが、リノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、良質な脂質です。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロール値を下げる効果や、血液をサラサラにする効果があります。

多価不飽和脂肪酸であるオメガ３系のリノレン酸は必須脂肪酸で、抗炎症作用や心血管系疾患の予防効果があります。

そのため、キヌアには、積極的に摂取するべき良質な脂質が5倍も含まれているということになります！

糖質は、精白米より少し少ない程度ですが、注目すべきはそのGI値の低さです。GI値とは、糖質を含む食品を食べた時に血糖値がどれくらい上がるかを数値化したものです。白米のGI値が81と「高GI値」に分類されるのに対して、キヌアのGI値は35と「低GI値」に分類されます。したがって、同じ量を食べても、キヌアの方が血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌も緩やかなため、糖質が体脂肪に変わりにくいのが特徴です。

（インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、高GI値の食品摂取によりインスリンの大量分泌が促され、脂肪がつきやすくなってしまうのです。）

また、低アレルゲンでグルテンが含まれていないため、アレルギーのある方や、グルテンフリーの食生活を実践している方でも、食べられるのも嬉しいところです。

このように、小さな粒の中にも豊富な栄養素が含まれているキヌア、ご興味がある方は、ぜひ食生活に取り入れてみてください♡

私は普段はご飯に混ぜて炊いているのですが、プチプチ食感がやみつきになりますよ♡

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良い油であるオメガ3は、多価不飽和脂肪酸の一つで、リノレン酸、EPA、DHAが多く含まれており、炎症抑性作用があります。

代表的なものは、亜麻仁油（フラックスシードオイル）や魚油で、積極的に摂るべき油です

もう一つの多価不飽和脂肪酸であるオメガ６は、摂りすぎると炎症を促進してしまうため、オメガ６の摂取を減らし、オメガ３の量を増やすことが推奨されています。

それはなぜかというと、オメガ6であるリノール酸を摂取すると、体内でアラキドン酸が合成されることが原因とされています。

アラキドン酸は、アラキドン酸カスケードという生体反応を経て、プロスタグランジンを合成します。

このプロスタグランジンが、血小板凝集や炎症反応に関係しています。

オメガ3は、細胞膜のアラキドン酸と置き換わることでアラキドン酸を減少させるとともに、プロスタグランジンを産生する酵素であるシクロオキシゲナーゼの活性を阻害し、プロスタグランジンの産生を抑制することで、炎症反応を抑制してくれます。

したがって、オメガ3とオメガ6のバランスが崩れ、オメガ6過多になると、過剰な炎症反応を起こしたり、血栓を作ったりというマイナスの影響を与えてしまいます。

このように、オメガ３系脂肪酸には、心血管系疾患の予防効果があります。

グリーンランドに住むイヌイットは、欧米人並みに総カロリーの約40％を脂肪から摂取しているにも関わらず、狭心症や心筋梗塞が著しく少ないという、疫学研究があります。

それはなぜかというと、イヌイットは、オメガ3を多量に含むアザラシを主食にしているためです。

その結果、イヌイットは中性脂質やコレステロール値が低いことが報告されています。

また、オメガ3に多く含まれるDHAは、脳内に最も多く含まれている脂肪酸であり、記憶学習能力向上などの効果もあります。

DHAは、サーモンなどのお魚に多く含まれています。

私はサーモンのムニエルをカレークリームソースでいただくのにはまっています

カレー粉のスパイスであるターメリックの色素、クルクミンをDHAとともに摂取することで、アルツハイマーの予防が期待できるという報告もあるんです

オイルは、亜麻仁油を愛用しています

亜麻仁油は熱に弱いため加熱することができないので、ドレッシングを作り、サラダやお豆腐にかけて毎日食べています

このドレッシングは、亜麻仁油とお醤油を1：1の分量で混ぜたものに、いりごまをプラスするだけで簡単に作れます

このドレッシングに、にんにくのすりおろしとラー油を加えて、ゆで豚ときゅうりにかけると、中華料理の雲白肉風にもなります

メジャーリーグで大活躍されているダルビッシュ選手は、「今日の身体は、昨日までの食事で出来ている」とおっしゃっており、食事にもとても気を使っていて、外出先にも亜麻仁油を持ち歩き、ドレッシングの代わりにサラダにかけて食べているそうですよ

良い油の一つであるオレイン酸は、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果があります

オレイン酸を豊富に含むものとして代表的な食材は、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどです。

アボカドは、栄養価がとっても高い果物です。オレイン酸の他にも、ビタミンB1、B2、E、ミネラル、食物繊維が豊富で、高血圧や動脈硬化、脳梗塞の予防にも効果的です

私たちの体の中にある60兆個もの細胞の表面の細胞膜は、脂質でできていますが、ビタミンEには不飽和脂肪酸の酸化を防いでくれる効果があるため、細胞が元気になります

また、ビタミンCやリコピンの吸収を助ける効果もあり、トマトと一緒にカプレーゼなどのサラダにして食べると、一石二鳥です

小腹が空いた時に、おやつの代わりに食べてほしいものが、ナッツです

私も小腹が空いた時のために、バッグの中にナッツを常備しています

ナッツにもオレイン酸が豊富で、アーモンドやカシューナッツには、マグネシウムも豊富に含まれています。

マグネシウムは癌の予防に重要な役割を果たすことが確認されています

また、インスタント食品の摂りすぎや、お酒の飲みすぎは、マグネシウムの排泄を促進してしまいます。

マグネシウムが不足すると循環器疾患を招く可能性が指摘されているため、食生活が乱れがちの方にも、手軽に食べられるナッツがお勧めです。

私は、お料理をする時、熱に強いオリーブオイルやアボカドオイルなどを愛用しています

次回は、もう一つの良い油、オメガ3についてお話しします

みなさん、「油」というとどんなイメージをお持ちですか

「油って太りそうだから良くないんじゃない？」と思っている方も多いかと思います。

私も以前はそう思っていました。

２０代前半の頃は、ダイエットのために、油をできるだけ摂らないように心がけてさえいました。

しかしそれは、良くない方法だったのです

油には、ダイエットや美容を助け、私たちを健康へと導いてくれる素敵な油もあるのです

今日は、良い油の選び方についてご紹介します

脂質は、グリセリン骨格に脂肪酸がくっついたものです。

油を選ぶ際には、脂肪酸の種類が重要になります

脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類があります。

飽和脂肪酸に分類されるのは、バターやココナッツオイルなどです。

不飽和脂肪酸に分類されるのは、植物油ですが、植物油だからといって、すべてがヘルシーというわけではないのです。

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油やナッツ類に多く含まれていて、オレイン酸が多いのが特徴です。

オレイン酸は、コレステロールを減らす働きがあり、血液をサラサラにする効果もあります。

この一価不飽和脂肪酸は、良い油の一つです

多価不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸と呼ばれています。

必須脂肪酸は、体中では合成できないため、食事から摂る必要がある脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸は、「オメガ3」と「オメガ6」に分けられます。

このうち、オメガ3がもう一つの良い油です

オメガ3には、リノレン酸、EPA、DHAが多く含まれており、炎症抑性作用があります。

代表的なものは、亜麻仁油や魚油で、積極的に摂るべき油です。

オメガ6にはリノール酸が多く含まれており、代表的なものは、ベニバナ油、コーン油、ごま油などです。

以前は、リノール酸は体に良いとされていましたが、最近では、リノール酸の摂りすぎが炎症を促進すると言われています。

また、オメガ6とオメガ3は4：1の比で摂取することが理想と言われていましたが、揚げ物やドレッシングの摂取により日本人のオメガ6摂取量は十分であり、リノール酸の摂取を減らし、オメガ3の摂取を積極的に行なうことで、2：1にすることが推奨されています。

最後に、凶悪の油が、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、人工的に作られた油で、マーガリンやショートニングなどがあります。

トランス脂肪酸は体中で分解されず、エネルギーとして利用することができません。

また、炎症反応を促進し、心臓病、認知症、がんのリスクファクターになるという報告もあります。

マーガリンやショートニングは、菓子パン、ドーナツ、ケーキなどに、たっぷりと使用されています

健康のためにも、ダイエットのためにも、避けたい油ですね！

次回は、良い油の一つ、オレイン酸についてお話しします

甘いものを食べないと元気が出ない

そんな言い訳をしてダイエットを先延ばしにしていませんか

実はそれ、脳に騙されているのです

「甘いものを食べないと元気がでない！」と思っている人の脳は、「甘いものを食べると元気になる」と勝手に思い込んでいるため、糖質を摂るとセロトニンを出そうとします。

セロトニンには、精神を安定させる作用があり、トリプトファンという必須アミノ酸が原料となって合成されます。

必須アミノ酸は、体内では合成することができないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸です

アミノ酸は、タンパク質が分解してできるものなので、いくら甘いものを食べても、タンパク質が不足していると、セロトニンはいつまでたっても合成されません！

体内のタンパク質は、毎日新しく作り替えられています。

また、摂りすぎたタンパク質は、尿素や窒素に変換され、尿中に排泄されてしまうため、タンパク質のストックはきかず、毎日摂取する必要があります。

甘いものを食べることで、脳はセロトニンを作ろうとしますが、糖質では材料不足で作ることができません。

これではいくら甘いものを食べてもセロトニンが分泌されないため、元気にはなれません

しかし脳は、「甘いものを食べると元気になる」と信じているので、さらに甘いものが食べたくなり、止められなくなるのです。

それともう一つ

セロトニンを有効に働かせるために大切なのが脂質です

ある神経細胞から分泌されたセロトニンは、次の神経細胞にキャッチされることで必要な情報が伝達され、初めて効果が現れます。

したがって、セロトニンがあっても、次の細胞がキャッチできなければ、意味がありません。

セロトニンをキャッチするグローブの役割をしている受容体は、細胞膜の間に挟まれていて、普段は顔を出していません。

セロトニンが飛んでくると、受容体が膜から顔を出して、キャッチできる仕組みになっています。

細胞膜は、脂質からできているため、脂質が不十分だと、細胞膜が硬くなり、受容体は細胞膜の外に顔を出すことができず、セロトニンをキャッチできなくなってしまうわけです。

うつ病もセロトニンや脂質の不足が原因となって起こりますが、

栄養療法でうつ病が改善される方もたくさんいらっしゃるそうです。

このように、元気になるためには、タンパク質と脂質が大切なんですね

長くなってしまいましたが、最後まで読んで下さり、ありがとうございます

次回は、体に必要な脂質についてお話しします

糖質制限を続けると、お腹まわりがスッキリしてきます

今回はそのメカニズムについてお話しします

私たちは生きていくために、主に糖質（グルコース）を分解してエネルギーを作っています。

食事を抜いたりして、エネルギーを作り出すグルコースの量が足りなくなると、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが分解されてグルコースとなり、血液中に放出され、血糖値を維持します。

肝臓のグリコーゲンも底をつくと、今度は中性脂肪が分解されて、エネルギーを作り出すための材料となります。

ここが重要です

私たちは普段の食事から十分に糖質を摂ることができていますから、普通の生活をしていてエネルギー切れを起こしてしまうことはまずありません。（激しい運動をされている方は糖質を摂ることも必要ですが）

エネルギーを作り出す回路では、優先的に糖質を分解してエネルギーを作り出そうとしますから、お菓子などを毎日摂取し、いつも糖質が過剰な状態では、蓄えられた中性脂肪はいつまでたっても分解されず、減らない訳です。

これが、長い間蓄えられたお腹の脂肪が、糖質制限によって減っていくメカニズムです。

また、血糖値を下げる作用があるインスリンは、摂りすぎた糖質を脂肪に変えてしまうというお話を前回しましたが、インスリンがたくさん出るような糖質の摂り方をしていると、太りやすい体質にもなってしまうのです

私は糖質制限を始めてから3週間ほどで体重が1.5㎏減り、友人に会う度に「痩せた？」と言われるようになりました

カロリー制限とは違い、糖質を制限するだけで、おかずは我慢することなくバランス良く食べることができるので、身体の調子もお肌の調子もとてもいいですよ

次回は、甘いものを食べると本当に元気になるのか？を検証したいと思います