70㎏×12→10→8

75㎏×3→3→60㎏×7

インクライン ベンチプレス 60

55㎏×9→8→5

50㎏×6

インクライン ダンベルフライ 45

18㎏×10→8→7 →12㎏×4

肩

ショルダープレス

39㎏→25㎏→15㎏ ドロップ2セット

39㎏→20㎏→10㎏ ドロップ

プレート フロントレイズ

10㎏×3セット

三頭

スカルクラッシャー

10㎏×6→2 自力

3セット行いの10→8→6

ローププレスダウン

13㎏×12→10→8→8㎏×?

ナロウプレス

50㎏×10→36㎏×10

36㎏×20→23㎏×?

50㎏×20 70㎏×10 80㎏×10×2

80㎏→70㎏→50㎏

ラットプルダウン アンダーグリップ

68㎏→47㎏→33㎏

75㎏→47㎏→33㎏ ドロップ

シーテッドロー ナロウパラレル

48㎏×20 68㎏×10 83㎏×8→7

83㎏→68㎏→48㎏

チンニング ワイドグリップ 3セット

ワンハンドロー マシン

100㎏×15→10→6 インターバルなし左右交互

リアデルトイド

47㎏→40㎏→33㎏ ドロップ3セット

ハーベルカール

37.5㎏→35㎏→30㎏ 全て10repまで行う

プーリーチャーカール マシン

39㎏→25㎏→17.5㎏ ドロップ2セット

インクライン ダンベルカール

5㎏×15 4㎏×12

補助ありダンベルカール 12㎏×10 

10月18日

60㎏×10 70㎏×4

80㎏×3→3 85㎏×2 80㎏×2

70㎏×6 60㎏×?

ハンマーストレングス

120→80㎏→40㎏ ドロップ

100㎏→80㎏→40 ドロップ

インクライン ダンベルフライ

15㎏×10×3 

肩

ショルダープレス フリー  パーシャルで

50㎏×3セット

フロントレイズ プレート

15㎏→10㎏2セット

三頭

スカルクラッシャー

35㎏×10→8 30㎏×6

ローププレスダウン 3セット

ナロウ プレス

38㎏×15→19㎏×25

10月17日

肩

バックプレス

20㎏×20 40㎏×10  W-up

50㎏×15→12→10→10 ネガティヴだけも含む

サイドレイズ

14㎏→12㎏→10㎏→8㎏→6㎏→4㎏→3㎏ 

8repずつインターバルなしのドロップ2セット

インクライン サイドレイズ

5㎏×10→6

4㎏×10→8

シュラッグ

60㎏×20  100㎏×10 W-up

120㎏×15→15

120㎏×10→100㎏×10→70㎏×20

以上。40分で終了。

ベントオーバーロウ

→ベントオーバーサイドレイズのコンパウンド

50㎏×20 60㎏×14 65㎏×10 60㎏×10

→5㎏×10

ラットプルダウン アンダーグリップ

68㎏→47㎏→33㎏ ドロップセットを2セット

Ｔバーロウ

60㎏→50㎏→40㎏→30㎏→20㎏

補助あり10repずつでドロップ

これを2セット

マシン リアデルトイド

47㎏×12→10

40㎏→33㎏→26㎏ ドロップセット

マシン シーテッドロウ

68㎏×15 73㎏×10 68㎏×10

68㎏→47㎏→33㎏ ドロップセット

二頭

ケーブルカール ストレートバー

18㎏×18→13㎏→8㎏

16㎏→11㎏→6㎏ ドロップセット

インクライン ダンベルカール

5㎏×10→8 4㎏×15

プーリーチャー ダンベルカール

8㎏×15 フォースドレップ5回含

以上50分。

胸

ベンチプレス

50㎏×10 70㎏4 80㎏×3 85㎏×2→1 

70㎏×10→8→6 最後はドロップセット50㎏

インクライン ベンチプレス60度 

ボトムで5回パーシャルを1repとする

50㎏×6→6 45㎏×7 40㎏×6

インクライン ダンベルフライ45度

16㎏×12→10→9 (Dフライ)

肩

マシン ショルダープレス

46㎏×6→6 

39㎏→25㎏→15㎏ ドロップセットを2セット

プレート フロントレイズ

10㎏×30→15→10  

上がらなくなってからプレスで上げてネガティヴで効かす

三頭

トライセップス エクステンション

31.5㎏×10→9→8

最後はドロップで20㎏で限界まで

ロープ プレスダウン

13㎏×10→7 11㎏×7→7㎏9

マシン ナロウプレス

36㎏20→23㎏×20 を2セット

以上。昨日の出来事。

背中

チンニング

+10㎏×10→8 自重×8ネガティヴ4発

トップサイド デットリフト

60㎏×10 100㎏×6 130㎏×6 w-up

160㎏×10→10 150㎏×10 140㎏×10 

130㎏×10→100㎏×6→60㎏×4 ドロップ

ワンハンドロー

26㎏×15 30㎏×10→8

ラットプルダウン オーバーハンド

61㎏→40㎏→33㎏

54㎏→40㎏→33㎏ ドロップ2セット

シーテッドロウ ケーブル ナロウ

48㎏×15 54㎏×8

48㎏→33㎏→23㎏ ドロップ

肩

リアデルトイド

40㎏→33㎏→26㎏×10repずつ ドロップで3セット

二頭

バーベルカール

30㎏×15 34㎏×10 30㎏×10 

チートありネガティヴ重視

プーリーチャーカール マシン

32㎏×15→20㎏×→15㎏

39㎏×8→20㎏→15㎏ 限界まで

インクライン ダンベルカール

5㎏×10→9

4㎏×?

以上。1時間で終了。

胸

ベンチプレス メインセット

70×10 75×6 70×6(11) 60×6 (10)

(内)はフォースドレップ

60°インクライン ベンチプレス

55㎏×9 50㎏×7→5

45°インクライン ダンベルフライ 

16㎏×10→8→5

肩 フロント

マシン ショルダープレス

32㎏×20 

32㎏→20㎏  ドロップ2セット

フロントレイズ 10㎏プレート使用

限界からプレスで上げてネガティヴ5発

三頭

トライセプス エクステンション

30㎏×10 ネガティヴ重視

2セット目 補助あり回数不明←ここで三頭潰れる

オーバーヘッドプレス→プレスダウン ケーブル

13㎏×10 11㎏×10 9㎏×10

ナロウプレス

38㎏×20→19㎏×30? 2セット

以上 明日は背中肩二頭

tabata

squat

jumping knee touch

mountain climber 

burpee

c-down running 10min

ハム

スティッフレッグド デットリフト ダンベル

30㎏×20.15.12

レッグカール

32㎏→20㎏→15㎏ ドロップ2セット

バックエクステンション

10㎏プレート→自重 ドロップ2セット 限界回数