体操でやせる

有酸素運動はやりたいけれど、毎日の生活に取り入れやすいのは「速歩き」くらい。
そんな人は多いはず。
また、年齢や体力、住環境によっても、それぞれ事情は変わってきます。
運動は続けることが何よりも大事ですから、職場や家庭でのちょっとした時間を使って体操をするぐらいの軽い有酸素運動でも、それなりに効果をあげることは可能です。

たとえば、職場の昼休みや休憩時間、家事の合間に、軽くラジオ体操をしてみる。また、テレビもただダラダラと見るのではなく、CMの間を利用して体操する。こんなふうにいつでも、どこでもマイペースでできる運動なら、気長に続けていけそうですよね。

有酸素運動で脂肪が燃え出すまでには運動を始めてから15～20分継続することが必要といいますが、岡部クリニック院長の岡部正先生によれば、1回に10分程度の運動を3回組み合わせて1日の合計が30分以上になれば、同様の効果があるとのことです。

仕事や家事、テレビの合間に1回10分の体操を1日3回。これなら、そう無理なことでもないはずです。
まずは空いた時間を使って体を動かす習慣づくりをすることが大切です。
また、こまめにキビキビと動くことで、基礎代謝をアップさせることも可能ですから、できることから少しずつ始めていけばよいのです。

ポイント

1回10分の体操を1日3回するのでも脂肪の燃焼に効果がある

ストレッチでやせる

筋肉を鍛え、基礎代謝を高めることは、太りにくい体をつくるはじめの一歩。
肥満・糖尿病専門医の岡部クリニック院長・岡部正先生によれば、筋肉をつけるためには、「毎日数回、わずかな時間で、筋肉に少しだけ軽い負荷をかける運動を、ゆっくり行う」こと。これがキーワードになります。

そこでおすすめなのが、いつでも気軽にできる静的運動。
静的運動とは歩いたり、走ったりなど、体を移動させる動的運動の対になる運動で、体を固定して行うものをいいます。
方法は押す、引くなど筋肉の収縮を持続させる「等尺性運動」と呼ばれるものと、筋肉をくり返し使う等張性運動の2つがあり、どちらも筋肉の活性化と強化に有効。
1日数回1セットを1カ月続けていけば、だんだんと効果を実感できるようになるはずです。
具体的な方法としては、「上腕と胸の筋肉を鍛える」「太もも、おしりの筋肉を鍛える」「腹筋下部を鍛える」「腹筋上部を鍛える」「おしりの筋肉を鍛える」などがあります。

また、筋肉の柔軟性を保つためのストレッチ体操も、基礎代謝をアップさせるのにおすすめの方法。代表的なやり方は「おなかの筋肉をのばす」「腰・足の裏側をのばす」「太ももをのばす」「腸骨筋をのばす」「股関節をのばす」「内ももをのばす」などがあげられます。

ポイント

股関節をのばすストレッチ体操。正面を向いて右ひざを90度に固定して立て、左ひざは床につける。イラストのように左の足首を押さえ、重心を前に移動したら、足をかえて同じようにストレッチをくり返す。


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

正しいダイエットを実践するために必要な要素は全部で三つ。
＊「食事」
＊「運動」
＊「生活習慣」
に気を配れば、ダイエット成功への道が開けるはず。
このではこの3つの項目に分けて、それぞれ実際にやせるための具体的な方法をわかりやすく説明します。

運動編

運動－１

脂肪を燃焼させてやせる

体脂肪をじょうずに減らすためには食事に気をつけることはもちろん、適度な運動が不可欠になります。
ただし、ここで覚えておかなければいけないのは、運動の 目的は消費エネルギーをふやすためではない、ということ。
運動で落とせるウエイトは、1カ月でも多くて1kgくらい。
フルマラソンを2時間半で完走しても、たったの340gしか落とせないといわれていますから、体脂肪を運動だけで減らすのは、意外とむずかしいことなのです。

なのになぜ運動が必要なのでしょう。
それには3つの理由があります。
まず、運動によって筋肉をつけると、基礎代謝量がふえ、太りにくい体になるといわれています。
また、運動によって交感神経の働きが活発になると、体脂肪が燃焼されやすくなる利点も。
さらに運動はインスリンの分泌を抑えることができるので、体脂肪の合成がゆるやかになるという具合にいいことずくめです。

とはいえ、運動だけでは効率的ではないので、食事対策で体脂肪がたまるのを抑え、そして運動で筋肉をつけ、体脂肪の燃えやすい体をつくる。
つまり、この2つが揃ってはじめて、健康的なダイエットが可能になるのです。

体脂肪を減らす運動には、2種類があります。ひとつは体脂肪を効率よく燃やすための有酸素運動。
そして、もうひとつは筋肉を鍛え、体脂肪を燃やしやすい体をつくる無酸素運動です。

ここでは有酸素運動についてふれますが、有酸素運動とは酸素を十分に取り入れながら、ゆっくりと全身を動かすような運動のこと。
代表的なものとしてはおなじみのウォーキングや水泳やサイクリングなどがあげられます。

脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を使うので、これらのように絶え間なく体内に酸素をとり入れる運動は、糖質や脂肪を分解し、体外に放出する、つまりは脂肪をエネルギー源にかえて燃やすのにたいへん有効です。
脂肪がエネルギー源として燃えだすのは、このような運動を20分以上つづけてから。
ですから、有酸素運動にトライするなら、最低でも20分以上つづけることを目標にしましょう。

ポイント

脂肪を燃やすには、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動を20分以上つづけることが必要

運動－２

筋肉をつけてやせる。

どうしたら太りにくい体になれるのだろう？　
ダイエットを目指す人なら、誰もが一度は考えたことがあるでしょう。

　
太りにくい体とは、基礎代謝の高い体をいいます。
この基礎代謝を高めるには、筋肉をつけることが有効です。
かといってボディビルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありません。
筋肉はたんぱく質からできた筋繊維が集まった組織ですが、たいせつなのはこの筋繊維の1本1本を鍛える運動をしていくこと。
そのために有効なのが、グリコーゲン（貯蔵ブドウ糖）を燃やしてエネルギーにする無酸素運動です。
代表的なものとしてはダンベル運動や筋力トレーニング、重量挙げや短距離走などが、無酸素運動になります。

　
とはいっても、ふだん運動をしていない人がこのような無酸素運動に全力投球すると、筋肉や関節を痛めてしまいがち。
ハードな運動をしなくても、毎日数回、筋肉に少し負荷をかける運動をゆっくり行うことで、いまある筋肉を少しずつ鍛えていくことができますから、適度な運動で筋肉を使うようにすることが大事です。

　
効果はあっても避けたい運動は、100mの全力疾走や重量挙げのように、瞬間的に息を止める無酸素運動です。
これらは体に負担がかかるので、ダイエットのための運動にはおすすめできません。

　
また、体脂肪を効率的に減らすためには、筋肉を鍛える無酸素運動と、体脂肪を燃やしやすくする有酸素運動の2つを続けていくことが必要。効果をあげるためには少しずつでも毎日行うことがたいせつなので、無理なく続けられる運動を選んでください。

ポイント

筋力をアップし、基礎代謝の高い体をつくれば、太りにくい体に！　そのためには筋トレなど毎日続けられる無酸素運動が有効

境式・部分別シェイプアップ法

ペタンコお腹を造る

   １　背筋を伸ばして足を揃えて立ち、両足のかかとを付け、指先は120度くらいに開　　　　く。
　　　この際、頭のてっぺんを真上から引っ張られているようなイメージをする。

   ２　お腹を引っ込めながらくるぶしから股下まで、左右の足の内側をくっつけ合うよう　　　に力を入れ、息を吸いながら6秒キープし、息を吐きながら力を抜く。
　　　これを5回繰り返す。

座ったままウエストのくびれを造る。

   １　背筋を伸ばし、足を揃えて椅子に座る。
　　　この際、机とお腹の間隔は握りこぶし1個分空ける。

   ２　手の平から肘まで、机の上につける。
　　　ヒジが体から離れないように脇の下をしめる。

   ３　机についている腕の部分をグッと下方向へ押す。
　　　お腹を力いっぱい引っ込めながら6秒キープし、力を抜く。これを5回繰り返す。

ほっそり太ももを造る

   １　イスに浅く座り、両ヒザを内側方向へ思いっきり力を入れ、6秒キープして力を抜　　　く。

   ２　ヒザの外側を両手で挟み、手は内側方向へ、膝は外側方向へ開くように押し合　　　　　い、6秒キープし、力を抜く。これを交互に5回繰り返す。

トイレで行う美脚運動

　　　洋式トイレで用を済ませた後、立ち上がるときに便座から腰を浮かした空気椅子状　　　態を6秒キープし、力を抜く。これを5回繰り返す。

このように、やり方はとても簡単。
ストレッチのように筋肉を伸ばしたり縮めるのではなく、鍛えようとしている筋肉が全力で収縮した状態を、6秒間続ける運動を繰り返すだけです。
筋肉が動けないような状態を作り出すことで、筋力と基礎代謝をアップさせながら筋肉自体を鍛えることができます。
驚くほど簡単ですが、確実に鍛えたい筋肉を強くしてくれるようです。

また、この筋肉運動は毎日行う必要はなく、1日おきに行うだけでも効果があります。
全身を動かすエクササイズやスポーツジムでのマシンを使った筋力トレーニングなどは疲れますし、通うのが面倒で結局続かなかったりしますよね。
今回ご紹介した方法は、運動が苦手な方でもチャレンジでき、やろうと思った時にすぐ行えるので、今この瞬間からでもメリハリボディ造りが始められます。

このシェイプアップ方法を続けたところ、ウエストが1週間で2cm、1ヵ月半でなんと11cm細くなったという方もいます。
しかし、どんなトレーニング方法でも言われるように、効果には個人差がありますし、適さない方もいると思いますので、ご自身の体調などに合わせて、無理なく行っていただけたらと思います。

時間も場所も選ばずに行えるトレーニング方法として、スポーツトレーナーや整体院などで行われているこの「アイソメトリックス」は簡単なものの、しっかり筋肉強化ができるので、この冬の楽々シェイプアップ方法の一つとして、手軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

外食しない、コンビニに寄らないでやせる

インスタント食品やレトルト食品、調理済みのチルド食品に冷凍食品、できあいのお総菜などは、便利で手軽な一方、味付けが濃く、ラードや油脂類、糖質なども多めに使われています。そのため同じ総菜でも、家庭で作るよりカロリーが高めになりがちです。

また、外食も油脂が多めに使われていたり、野菜や海藻、豆類などが少ないため、ビタミンやミネラル、良質のタンパク質が不足しがち。
ダイエット中は仕事帰りにコンビニなどでこれらの食品を買ったり、外食をするのは、できるだけ控えるようにしたいものです。

会社勤めをしている人は、ランチを外食に頼ることも多いでしょうが、できれば昼食は手作り弁当持参で。もし、栄養士さんのいる社員食堂があれば、そちらを利用するのもよいですね！

どちらも無理なら外食は1日1回までにとどめ、低カロリーのメニューで、栄養バランスのいいものを選ぶのがコツ。
調理法では刺身など生の料理がもっともエネルギーが低く、ゆでる、焼く、煮る、炒める、揚げるの順でエネルギーが高くなります。
一般的には中華より洋食、洋食より和食のほうがおすすめ。というのも、和食メニューは焼き魚や煮物、おひたしに冷や奴など、油を使わない料理が数多く揃うためです。ご飯やみそ汁、主菜のほか、小鉢や漬け物など副菜がつく和定食メニューなら、多くの食品を少しずつとれるので、バランス面でも合格といっていいでしょう。

ポイント

コンビニなどで売っているできあいの総菜は、家庭で作るものよりカロリーが高くなりがち。外食せざるをえないなら、おすすめは和定食



                                                           

食事.2

アルコールを抑えてやせる

ビールや日本酒は糖質が含まれているから、ダイエット中はだめですよ。
でも、糖質の含まれていないウイスキーや焼酎なら大丈夫ですよ。そんな話を耳にしたことはありませんか？

残念ながら、この話はまったくの迷信。お酒に含まれている糖質の量にはもちろん違いがありますが、エネルギーで見るとそう大差はありません。
つまり、問題はお酒の種類ではなく、アルコールそのものにあるのです。

適量の飲酒であれば、血液の流れをよくしたり、ストレスの発散にもなるので、必ずしも御法度というわけではないのですが、やはり飲みすぎればダイエットの敵になってしまうのが悲しいところ。
その理由は大きく分けると次のようになります。

まず、飲みすぎは血液中の中性脂肪をふやし、結果的に体脂肪を多くします。
また、お酒を飲むと食欲が増進され、消化能力が高まるうえ、つまみには唐揚げなど高カロリーのメニューが多数あります。
どうしてもエネルギーの摂りすぎになります。さらにお酒の勢いでダイエットの決心がゆるんでしまうと、飲みすぎ、食べすぎを招くことになり、長時間にわたり飲み食いした挙げ句、最後はラーメンやお茶漬けでシメを、なんてことも。
これではダイエットどころか、1日に必要なカロリーを大幅にオーバーしてしまいますね。

ダイエット中は心を鬼にし、アルコールは口にしない。これが基本ですが、つきあいで飲むようなときは、日本酒なら約1合、ビールは中びん1本、ウイスキーならダブルで1杯を限度に。その後はウーロン茶など糖質のない飲み物にかえましょう。おつまみは塩けの強いものを避け、野菜サラダや煮物、冷や奴に酢の物など、高タンパクでビタミンやミネラルが豊富なメニューを選ぶようにしたいものです。

ポイント

アルコールのカロリーはどれも大差ナシ。おつまみも高カロリーのものが多いので、ダイエット中の飲酒はなるべく控えめに！



                                                        

天高く馬肥ゆる秋がやってきた。眼下にはたるんだお腹が……最後に腹筋運動をしたのはいつだろうか？　
自宅で一人でやる、イマイチ効果の実感できない自己流腹筋では、なかなか続かない。
そんなあなたに、ある動画をご紹介します。

1日たったの5分で引き締まったお腹を手に入れられるというエクササイズ動画がネット上で公開され、ユーザーから非常に高い評価を得ています。
その名も「5分間お腹引き締め運動」。

シンプルな4種類の運動だが、腹部の主要な筋肉群をまんべんなく、効率良く鍛えられるということで人気だ。タミーなる女性インストラクターが動画でやり方を説明してくれています。

それではマット（なければバスタオル）の上に寝て、レッツトライ！

1. 上体起こし

お腹の上部を鍛える運動。
床に寝て、膝を曲げて立てる。膝と足は肩幅に開き、両手は頭上に伸ばして床に置きます。
その状態から、上半身を完全に起こして、手で足の間の床をタッチしたら、最初の体勢に戻る。以上を12セット行います。

2. 膝曲げ

下っ腹を鍛える運動。
足を伸ばして床に寝る。
両手は頭の後ろで組むか、真横に開いて床に置く。
首や頭が上がらないように注意しながら、両膝を曲げて体に引き寄せ、再び伸ばす。伸ばした足は床に着かないようにする。
以上を12セット行う。

3. かかとタッチ

脇腹の斜腹筋を鍛える運動。
膝を立てて寝て、足と膝は肩幅に開く。
上体を少し起こしたら右手で右かかとにタッチし、そのまま左手で左かかとにタッチ。以上を12セット行う。

4. シザーキック

お腹の内側の筋肉を鍛える運動。
足を伸ばして寝て、両手は真横に伸ばして床に置く。
頭は床につけたままに。膝が曲がらないように注意しながら、まず右足を天井に向かって上げる。
次に右足と左足を入れ替える。足首は90度に曲げたままにする。下ろした足は床に着けない。
以上を12セット行う。

けっこうキツイかも知れないが、これら4種類のエクササイズを組み合わせれば、腹部の筋肉群をバランスよくトレーニングできる。わずか5分間ほどのエクササイズを1日おきに行うだけで、憧れの「割れた腹筋」も夢ではないという。ぜひお試して下さい！

参照元：YouTube psychetruth

https://www.youtube.com/watch?v=O9Q0t-ZiMy0&feature=player_embedded



                                                             

                               楽して出来るダイエット！

そろそろ楽して出来るダイエット！

間食・ながら食いをやめてやせる

テレビや雑誌を見ながら、スナック菓子！わかっているけど、やめられない。
それが間食やながら食いかもしれません。
でも、ダイエットを始めるには、今すぐこの悪習慣と決別すべき！　
間食やながら食いはカロリーのとりすぎを招き、体脂肪をふやす元凶なのです。

では、なぜ間食やながら食いはカロリーオーバーを招いてしまうのでしょう。
間食で問題になるのは、油で揚げたカロリーの高いスナック菓子を食べたり、糖分の多い清涼飲料水をとりがちなこと。
間食はそもそも3食の食事以外の余分な食事ですから、せっかく3度の食事を適量に食べていても、間食してしまっては元も子もありません。

食事の間隔が7時間以上あいてしまい、空腹感が強いときであえば、間食をとったほうが得策なこともあります。
ただし、1日1回まで、菓子類は避けること。また、間食する場合は3回の食事で摂れなかった食品、たとえばゆで卵や果物なら1個まで。

もう一方のながら食いは、ほかのことをしながら食事をしているわけですから、満腹中枢に「おなかいっぱい」のサインが出ても、それに気が付かず、無意識のうちに食べすぎてしまう傾向があります。
せっかくの食事タイムですから、食事の時間は食事に集中し、食べることを楽しむようにしましょう。

最悪のパターンはスナック菓子などをながら食いしてしまうことかもしれません。
自衛策としては、目のつくところにお菓子を置かない。もしくは買わないようにするのがベストでしょう。

ポイント
「間食＆ながら食いの悪習慣は断ち切る。ついつい手が出てしまうのであれば、買わない決断も必要

食事２

全部食べずにやせる

家庭ならカロリーや栄養素に注意し、ダイエットに適した食事を摂ることが可能ですが、家族の中で一人だけダイエットをしていたり、おつきあいで外食をしなければいけないなど、難しいこともあるでしょう。

そんなときは、もったいなくても自分の健康のためにと割り切って、食事を「残す」勇気も必要。
高カロリーと思えるおかずやご飯の量が多すぎるようなら最初から取り分け、食べないようにするのもひとつの手です。
天ぷらや揚げ物も、衣をはずして食べるようにすれば、かなりのエネルギーをカットすることが可能です。　 また、外食であれば注文のときに半ライスにしたり、盛りを少なめに頼めば、残すよりも気持ちがラクかもしれません。

もし、メニューブックにカロリーや塩分、タンパク質の量などが表示されていたら、これを利用しない手はありません。1食のエネルギー目安は約600キロカロリー、塩分は3g以下のものを選ぶのがコツになります。

食事は楽しくいただくことが基本。なんでもダメダメと決めつけてしまうとダイエット自体がストレスになりかねません。いざとなったら残せばいい。そのくらいの気持ちなら、きっと乗り切ることができるはずです。

ポイント

健康を損なうほど太っていたら、元も子もなくなってしまいます。とくに外食では「残す」ことが食べ方のコツ　　

楽して出来るダイエット！

低カロリー・高栄養な食品を食べてやせる

食事の内容を見直して、じょうずにダイエットしていくコツは、1日30品目の食品を摂り、1日に必要なエネルギーより200～300キロカロリー少なめにすること。でも、カロリーを低めにしようと思うと、ボリューム感がなくなってしまう。

そこで食材選びです。低カロリーで、かつ必要な栄養素がたっぷり含まれているものなら、おなかも心も満足できる食事ができれば、ダイエットも長続きするはずです。

では、具体的にはどんな食品を選べばいいのでしょうか。
まず、ダイエットを順調に進めるために欠かせないのは、体にとっていちばんたいせつな栄養素になるタンパク質です。
主菜には肉や魚、卵などの動物性タンパク質や、大豆やその加工品など、植物性タンパク質をバランスよく取り入れるようにします。
たいせつになるのは量ではなく、質。牛肉や豚肉なら低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使い、バラ肉、脂身のついた部位は避けるようにします。
鶏肉の場合、皮つきは高脂肪なので、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選ぶこと。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーですから、ダイエットにピッタリの食品といえます。

魚ならカロリーの低い白身魚やえび、たこ、貝類がおすすめ。
まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどは想像以上にカロリーがあるので、ダイエット中は控えるようにしましょう。

植物性タンパク質の王者といえば、食物繊維がたっぷりで、脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させるなど、ダイエットにピッタリの栄養成分が含まれている大豆です。豆腐や納豆、油揚げなど、大豆を使った加工品もオススメです。

毎日取り入れたいのは、低カロリー食品の代表選手ともいえる野菜です。
海藻やきのこ、こんにゃくなどは低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルもたっぷり。
野菜や海草類に豊富な食物繊維は、満腹感を得やすい食品でもあるので、これらの食品をじょうずに取り入れていきましょう。

ご飯やパンなどの主食は摂りすぎてもいけませんが、抜くのもNG。
過不足なく毎日一定量をとるようにしてください。

ポイント

ダイエットに適した食品を選んで、おいしくじょうずにダイエット！

食事の仕方

ゆっくり噛んで食べてやせる

あなたはふだん1回の食事にどれぐらいの時間をかけていますか。
10分？　5分!?　とんでもない！　
本当にやせたいと思うなら、よく噛んで時間をかけて食べること。これが鉄則です

なぜならこれは、ヒトが食べ物を口にしてから満腹と感じるまでに少々タイムラグがあるからなのです。
時間にしておよそ20分。
食欲をコントロールしているのは大脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢と呼ばれる器官で、満腹中枢が20分後に「もうおなかいっぱいだ」と信号を出すと、今度はその信号を受けた摂食中枢が食欲を抑えにかかります。しかし、10～5分程度のいわゆる“早食い”をすると、この信号が出される前に食べ終えてしまうため、まだ物足りなさを感じ、食べすぎてしまうのです。これではまさしくお相撲さんの食べかたを地でいくようなもの。

よく噛んでゆっくり食べるコツは、たとえば、一度口に食べ物を入れたら、飲み込むまではいったん箸を置いてみるのもいい方法です。低カロリーな汁物や野菜から先に食べておなかをふくらましてしまうのも手です。おかわりをするなら5分考えてみる。また、誰かとゆっくり会話を楽しみながら食事するのもいい方法です。食べた量は少しでも、よく噛んでゆっくり食べたことで、もう十分満足感があるはずです。

これなら、食べ物のおいしさを再発見できるし、よく噛んだため消化吸収もよくなるなど、いいことづくめ。「忙しいから」……なんて理由でおろそかにせず、毎日の食事の時間を大切にしてみる。食事を楽しもうと前向きな気持ちになれるうえに、それがダイエットにもつながるなんて、とてもうれしいことじゃありませんか？

ポイント

「ひと口20回以上噛み、1回の食事にはおよそ30分かける」を目安に実践してみてください。　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

糖質を減らしてやせる

「糖質」ときいて真っ先に思い浮かぶものといえば、砂糖や果糖という人も多いでしょう。でも、ちょっと待って。ひと口に糖質（炭水化物）といっても、実は大きく分けると3種類の糖質があるとご存じでしたか？

その3つとはブドウ糖や果糖などの「単糖類」、砂糖などの「2糖類」、米や麦など穀物のデンプンである「多糖類」のこと。いずれも体内に入ると最終的にはブドウ糖になり、腸で吸収されます。ブドウ糖は私たちの大事なエネルギー源でもありますが、たくさん摂りすぎて利用しきれなかった分は脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪を合成しやすします。なかでも甘みを感じる単糖類や2糖類は、多糖類に比べて消化吸収が速く、インスリンの分泌を促すのも速いため、脂肪として蓄積されやすい性質が。甘いものはダイエットの大敵、と呼ばれるゆえんは、ここにあるわけですね。

では、多糖類なら大丈夫かというとそうではなく、やはり摂りすぎは禁物です。多糖類が多く含まれる食品にはご飯やパンなどの穀類をはじめ、イモ類、とうもろこし、栗、バナナなどがあげられますが、こちらも食べすぎれば脂肪をふやす結果になるのは同じ。また、単糖類を多く含む食品には果物やはちみつが、2糖類はケーキなど砂糖を使った食品やお菓子などがあげられます。

ダイエット中は単糖類や2糖類を多く含むこれらの食品を食べるのはできるだけ控え、穀類やイモなどのデンプン（多糖類）の摂りすぎに十分注意したいものです。

ポイント

砂糖や果糖だけが糖質ではない。穀類やイモ類なども摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまう

食事-2

薄味にしてやせる

「濃い味つけのおかずと薄味、あなたの好みはどちらでしょう？　そうきかれて濃い味つけを選んだ人は要注意！　味つけの濃い料理はダイエットの味方にはなりえません。

というのも、濃い味つけの料理だと食欲が増し、ついついご飯やパンなどの主食を食べすぎてしまいがちですよね。また、味つけが濃い＝塩分が多い、これもNGの理由です。塩分を多くとると浸透圧の関係により水分を排泄しにくくなり、体がむくむ原因になりますし、味の濃い料理には塩分だけでなく、糖分も多く使われているのがふつう。食塩やしょうゆが多めに使われていれば、砂糖やみりんもたくさん使われている。つまりはカロリーもそれだけ高くなっているのです。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因になるともいわれているので、ダイエットだけなく、健康のためにも、薄味に慣れるようにしていきましょう。

塩分の摂取量は1日10g以内が目安です。摂りすぎないためのコツは、だしをしっかりきかせ、素材のうまみを利用すること。食塩のかわりにレモンや酢を使い、酸味を生かすと、もの足りなさをカバーできてオススメです。また、青ジソやのり、ごま、みょうが、トウガラシなど風味にアクセントがつく薬味を添え、薄味をフォローするのもいいでしょう。素材の味が感じられかなりいけます。

ただし、トウガラシのように辛さのあるスパイスは使いすぎると食欲を増進するので注意。ごまやピーナッツなどの種実類は脂質が多いので、こちらも使いすぎには気をつけましょう。

ポイント

和食のおかずなら、薄味でも風味のアクセントをつけやすく、カロリーもおさえられます

食生活とダイエットT シャツで楽してダイエット！

食事

規則正しく食べてやせる

ダイエットというと、食事回数を減らしてしまいがちですが、食事を抜くダイエットは体重を減らすことはできても、実は減って欲しくない筋肉や骨の量を減らしかねません。

基本は1日3食、規則正しく食事すること。
3食の食事時間を5～6時間あけるようにすれば、間食等を防げ、体脂肪を効果的に燃焼することができます。

1日の食事のなかでも大事なのが、その日の活力となる朝食です
朝食をとらないと体温が上がらず、脳に栄養素が行き渡らないため、体も頭も働きが鈍くなってしまいます。また、食事を抜くと胃や腸の消化や吸収力が高まり、次の食事でよりたくさんのエネルギーを取り込もうとするので、かえって太りやすくなる結果に。朝食はたとえ食事量が多めでも、1日の活動の中でエネルギーを消費していくことができるので、体脂肪は蓄えられにくいもの。できればご飯と具だくさんのみそ汁におかず数品といった和食メニューにすれば、栄養バランスもバッチリです。

昼食と夕食の配分。何かと慌ただしい朝よりも、夕食に時間をかけてたっぷり食べたい、そんな人も多いでしょう。でも、よくよく考えてみると、私たちの活動量が多いのは夜よりも日中。夕方以降は体を休める時間帯ですから、夕食をたっぷり食べていたら、エネルギーの摂取が過剰になり、体脂肪をふやしてしまうだけです。

つまり、1日の食事配分は活動量にあわせて朝は多めに、そして、昼、夜とだんだんと軽めにするのが基本。目安としては「朝食5：昼食3：夕食1」くらいの配分が理想的です。

ポイント

1日3食、食事の間隔は5～6時間あけるのが、間食等を防ぐのがポイントです。

一日30品目食べてやせる

脂質や糖質をいっさい口にしなければ、やせることができるはず。──あなたはそんな思い込みをしていませんか？　体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギーを1日に必要なエネルギーより200～300Kcal少なめにすることが大事ですが、むしろエネルギー摂取を控えめにするダイエット中だからこそ、バランスのよい食事をとることが重要なのです。

おもな栄養素には、「たんぱく質」「糖質」「脂質」の3大栄養素と、ビタミンやミネラルなどがあります。私たちのカラダを構成している細胞は、食品に含まれているさまざまな栄養素からつくられ、日々、新陳代謝をくり返しています。そして、どの栄養素も、それぞれが大事な役割を担っています。バランスのよい食事とは、これら5つの栄養素を過不足なくとること。そのうえで、エネルギーの摂取量を200～300Kcal低めにすることが大事です。

そこでポイントになるのが、食品の数です。というとちょっと難しく考えてしまいがちですが、食品にはその種類によって含まれている栄養素が違いますから、できるだけたくさんの食品をとれば、自然とバランスのよい食事をとることができます。

その目安は1日30品目。もちろん、多種類の食品を食べることと、量を多くとることは違うので、配分としては糖質を55～60%、たんぱく質を15～20%、脂質を20～25%でとり、野菜を1日300g以上食べるようにすればOK。栄養素をバランスよくとるためには、「1日30品目くらいの種類を少しずつ。