１．タンニン

２．フィチン酸

３．食物繊維

１．タンニン

お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。鉄と結びついたタンニンはタンニン鉄となり水に溶けにくくなるので、腸での吸収が妨げられ、鉄の吸収率を低下させます。

２．フィチン酸

フィチン酸は、鉄と結合し、体内への吸収を阻害するものとされています。水に溶けないフィチン酸塩の鉄は、吸収できないのです。玄米の胚芽にはフィチン酸が含まれているので、フィチン酸で結合された鉄は、消化吸収できずに排泄されてしまいます。

３．食物繊維

食物繊維も鉄やカルシウムなどを吸着して、腸での吸収を妨げる働きがあるのでとりすぎには注意が必要です。

貧血を予防したい場合のバランスがとれた食事は

１．動物性食品を食べ、ヘム鉄を摂取する

２．植物性食品を食べる場合は、ビタミンCを一緒にとる

３．銅、たんぱく質、ビタミンB１２や葉酸を含む食品を摂取する

１．動物性食品を食べ、ヘム鉄を摂取する

ヘム鉄の吸収率は１０％～３０％ですが、日本人が食事で摂取する鉄分のうち９割が非ヘム鉄なので、意識してヘム鉄を含む食材を食べる必要があります。ヘム鉄は牛もも、牛ヒレ、あさり、かつお等に含まれています。

２．植物性食品を食べる場合は、ビタミンCを一緒にとる

非ヘム鉄は吸収率が約５％であるため、少しでも吸収しやすくするためにビタミンCをとることが重要です。もし非ヘム鉄の食材だけで１日分の鉄分を賄おうと考えた場合、ほうれん草を毎日１０ｋｇ食べる必要が出てきます。非ヘム鉄はトウモロコシ、ほうれん草、厚揚げ、ひじきに含まれています。

３．銅、たんぱく質、ビタミンB１２や葉酸を含む食品を摂取する

たんぱく質は赤身の肉や魚に多く含まれています。たんぱく質はヘム鉄が有利に利用されることを助け、非ヘム鉄が消化されやすくなるように働きかけます。銅は鉄の代謝に必要な物質で、そのままではヘモグロビンに組み込まれないような鉄を酸化させてヘモグロビンを利用できるようにします。ビタミンB１２や葉酸は赤血球を生成するのに重要な働きをします。妊娠中・授乳中の女性は葉酸とビタミンB１２が特に必要になりますので、意識して食事をしてください。

貧血を予防するために食べたい食品

バランスの良い食生活

です。

特に、貧血になりやすい女性は下記のポイントを注意するべきです。

１．過度なダイエットによる必要な栄養素の不足

２．鉄と鉄の吸収を助ける食材をとりいれた食事をし、偏食をやめる

３．アルコールの飲みすぎによるミネラル吸収の妨げ

１．過度なダイエットによる必要な栄養素の不足

たとえば食べないでダイエットをする場合、痩せられるかもしれませんがダイエットをしている最中に体の中の栄養素がなくなります。栄養素がなくなると体の免疫力が落ち、貧血以外の病気にもかかりやすくなります。貧血やその他の病気にかからないためにも、1日3食ご飯を食べ、1日300kcalを目標に運動をしてください。

適度な運動一覧

２．鉄と鉄の吸収を助ける食材をとりいれた食事をし、偏食をやめる

コンビニ食や外食、インスタントフードばかり食べていると糖質や脂質が過多になり、ビタミンやミネラルが不足します。また、コンビニ食には添加物が含まれており、栄養素を摂取しても添加物によって栄養素が排出されてしまうので、コンビニ食を選択することは控えてください。バランスのとれた食事をするためには、鉄と一緒に鉄分の吸収を助ける食材を食べてください。食事は1日3食とることが理想です。

３．アルコールの飲みすぎによるミネラル吸収の妨げ

適量のアルコールを飲むことは問題ありませんが、適量以上の量を飲むとビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムの吸収の妨げとなるので控えてください。

アルコールの適量

私がお薦めするサプリメントはダグラスラボラトリーズのサプリメントです。服用後のむかつきが無く、鉄が補給できていて症状が和らいでいることを実感できています。

ダグラスラボラトリーズという会社を初めて友人から紹介された時には、聞いたことがない名前だったので本当に効くのか不安でしたが、実際に使用してみて本当に驚いています。

ダグラスラボラトリーズをお薦めできる点は6点です。

１．1粒当たりの成分の含有量が多い

２．低温製造されているため、高温に弱いビタミンCやビタミンBが活性化されたまま含有されている

３．無農薬、自然素材を使用している

４．体内で栄養素が働くためにバランス良く調整されている

５．添加物（着色料、香料、保存料）を一切使用していない

６．商品ごとにロット番号が記載されているため、新鮮さについて会社にたしかめることができる

ダグラスラボラトリーズの詳しい説明はこちら

≪ダグラスのサプリメント一覧≫

１．ヘム鉄を1粒当たり27mgも摂取できるサプリメント、フェローC

●貧血対策に役立つ成分

ヘム鉄、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸

●他のサプリメントとの比較

貧血に悩んでいるけれど、鉄分の多い食事を続けられない方にお薦めのサプリメントです。

1粒でヘム鉄が27mgも取れます。ナマサプリのサプリメントより約300円高いですが、ナマサプリと比べて1粒あたり約24mg多くヘム鉄がとれ、鉄の吸収やヘモグロビンの生成に必要なビタミンB2、B6、B12が含まれております。

フェローCの詳しい情報はこちらから

鉄が補給できるサプリメント比較表

２．1日に必要なビタミンCやビタミンB群を補給できるマルチビタミン、UPX

水溶性ビタミンは煙草やアルコール、ストレスなどでなどで簡単に消化されてしまいますので、マルチビタミンを摂取して大量に補給しておく必要があります。

●貧血対策に役立つ成分

ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸、銅

●他のサプリメントとの比較

貧血以外にも健康を維持するために必要な成分が豊富に配合されたサプリメントです。

鉄の吸収を助ける栄養素（ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12）がナマサプリのサプリメントに含まれている栄養素と比べてそれぞれ約2倍多く含有されています。特に赤血球の生成に欠かせないビタミンB12の含有量が8倍以上(250μg)となっています。天然素材を使用しているため、原材料にはニンジン抽出物やブロッコリー抽出物、ブルーベリーといった食品が使用されています。

UPXの詳しい情報はこちらから

３．赤血球の生成に欠かせない葉酸のサプリメント、葉酸(フォーリックアシッド) 400μg

●貧血対策に役立つ成分

葉酸

●他のサプリメントとの比較

妊娠中や授乳中に特に必要とされている成分のサプリメントです。

ナマサプリのサプリメントには鉄の吸収を助けるビタミンCやビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、たんぱく質が含まれているため、1粒あたりの価格がダグラスのサプリメントと比べて高くなっています。

葉酸(フォーリックアシッド) 400μgの詳しい情報はこちらから

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お薦めするサプリメントの基準はこちらから

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http://ameblo.jp/hinketsu/entry-10315300119.html

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ナマサプリのサプリメントの特徴は大きく３つあります。

１．サプリメントをできるだけ新鮮な状態で届けるため、小ロット生産やサプリメント保管室の設置、栄養素の吸収を高めるための配合がされている

２．中心となる栄養素以外にも、栄養素の働きを助ける他の栄養素も配合して、吸収率や効果を上げている

３．栄養士が自分でほしいと思うサプリメントを製造しているため、合成保存料や着色料を一切使用していない

サプリメントの選択基準 で記載しました基準に基づいてナマサプリのサプリメントを判断していきます。

１．天然素材を使用しているか？

概ね天然素材を使用して製造されているサプリメントです。

２．低温製造されているため栄養素がこわれていないか？

低温製造はされていません。

３．ロット番号から製品の新鮮度がわかるか？

ナマサプリではロット番号によって新鮮さは表示していません。代わりに製造年月日と賞味期限を表示して商品の鮮度を表しています。製造年月日のほかにナマサプリでは、商品の製造が終わってから出荷までの間、新鮮さを保つためのサプリメント保管室に保管して鮮度を落とさないための工夫をしています。また、小ロットで生産することにより受注から配送までの時間を短くしています。

４．体内で働くバランスで製造されているか？

ナマサプリのサプリメントは、栄養素以外にも栄養素の働きを助ける他の栄養素も配合されています。たとえば、コエンザイムQ１０の場合、コエンザイムQ１０の効果を高めるためにビタミンBやビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどを配合しています。

５．体内で不要な要素が含まれていないか？

合成保存料や着色料を使用しておりません。ナマサプリのサプリメントの企画や開発には栄養士がかかわっており、栄養士が買いたいと思うサプリメントを製造しています。

６．栄養素の含有量はどのくらいか？

ネイチャーメイドと同じ程度の栄養素を含んでいますが、治療用としては含有量が少ないといえます。

※サプリメント比較表参照

≪ナマサプリの貧血対策サプリメント一覧≫

１．ヘム鉄の他にたんぱく質も摂取できるサプリメント、ヘム鉄＋ピロリン酸鉄 
●貧血対策に役立つ成分

ヘム鉄、ビタミンC、たんぱく質

●他のサプリメントとの比較

ヘモグロビンの生成に必要なヘム鉄とたんぱく質を配合しているサプリメント。

ダグラスのサプリメントと比べて一粒当たりのヘム鉄の含有量が約1/4程度しかない分、1粒当たりの価格が安いです。

２．必須栄養素である12種類のビタミンを配合したマルチビタミン 

●貧血対策に役立つ成分

たんぱく質、ビタミン２、ビタミン６、ビタミン１２、葉酸、ビタミンC

●他のサプリメントとの比較

ヘム鉄の吸収を助けるたんぱく質が1粒当たり0.15g含まれています。偏った食生活からくる栄養バランスの乱れを整える栄養素が含まれています。

３．1粒当たり200μの葉酸を配合

●貧血対策に役立つ成分

葉酸、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、たんぱく質

●他のサプリメントとの比較

他の葉酸サプリメントと違い、葉酸と一緒に赤血球を造るのに必要なビタミン12を配合しています。

http://suplaw.jp/select.html

≪正しいサプリメントを選ぶための条件≫

１．天然素材を使用している

２．低温製造されていため栄養素が壊れていない

３．ロット番号から製品の新鮮度がわかる

４．体内で働くバランスで製造されている

５．体内で不要な要素が含まれていない

６．栄養素の含有量が多く含まれている

１．天然素材を使用している

サプリメントは天然物と合成物の2種類があります。購入しようか検討しているサプリメントが天然物を使用しているか合成物を使用しているか見分けるためには、製品のラベルもしくはサプリメントを製造している会社のウェブサイトで掲載されている商品の原材料を確認する必要があります。

・合成物を使用している場合、原材料にビタミンB1やビタミンB12、パントテン酸のように栄養素の名前が掲載されています。

・天然物を使用している場合、原材料にリンゴやレモン、ライム、オレンジのように食品名が記載されています。

２．低温製造されているため栄養素が壊れていない

栄養素は熱に弱く、４８℃で壊れてしまいます。国内で製造されているサプリメントの栄養素は多くが６０℃～８０℃で加熱処理されているため、サプリメントに含まれている栄養素は壊れてしまっています。壊れてしまっている栄養素をいくらとっても本来の働きはしません。低温製造ができるかできないかはそのままサプリメントの品質に影響してしまいます。製品の製造工程についてはサプリメント会社のホームページで掲載されていることがあるので、ぜひサプリメント購入前に一度ご確認ください。

３．ロット番号から製品の新鮮度がわかる

スーパーで野菜を買う時にできるだけ新鮮なものを選ぶと思います。新鮮な食品を選ぶ理由として、おいしいや痛んでいないので品質が落ちていないなどがあると思います。サプリメントも食品です。だから鮮度が古くなると栄養素が劣化して品質が落ちてしまいます。製品管理を徹底しているメーカーは、そのロットから、「いつ」、「どのライン」で製造されたのかを確認することができますので、鮮度が新しいサプリメントを選んでください。

４．体内で働くバランスで製造されている

サプリメントに含まれている栄養素は1つだけで働くものではなく、いくつかの栄養素と協調して働きます。他の栄養素とバランスよく配合されていることで栄養素を吸収しやすくします。たとえば、貧血の症状を和らげたいと考えたとき、ヘム鉄しか含有されていないサプリメントを摂取するよりは、ヘム鉄のほかにビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12なども一緒に含まれたサプリメントを摂取するほうがよりヘム鉄の吸収が良くなるので症状の緩和に役に立つといえます。

５．体内で不要な要素が含まれていない

サプリメントには着色料や香料、保存料のような添加物が使用されていることがあります。添加物は体内に補給した栄養素の働きを無効化にしたり体外に排出してしまったりします。せっかく栄養素を摂っても無効化にされてしまっては意味がありません。添加物は使用されていないサプリメントを選択してください。

６．栄養素の含有量が多く含まれている

含有量の薄いサプリメントは健康維持に役に立っても、栄養素を蓄積する段階までいかず、ほとんどが排出されてしまいます。治療用としてサプリメントを使用したいのであれば、含有量が多いものを飲んで、効果が表れる血中濃度にまで栄養素を蓄積する必要があります。

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正しいサプリメントを選ぶための条件を満たしサプリメントはこちらから

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１．ビタミンC

２．ビタミンB2

３．ビタミンB6

４．ビタミンB12

５．葉酸

６．たんぱく質

1．ビタミンC

ビタミンCには非ヘム鉄（ヘムたんぱく質と結合していない鉄）をヘム鉄に変換する作用があります。非ヘム鉄は体内で吸収されにくいので、ビタミンCと結合してヘム鉄に変換され体内に吸収されます。ビタミンCとヘム鉄を一緒にとる場合と一緒にとらない場合とでは吸収率が4倍違うとされています。ビタミンCはオレンジやグレープフルーツのほかに、ピーマンやブロッコリー、カリフラワー、ミニトマトに含まれています。

２．ビタミンB2

ビタミンB2は貧血の対策に必要なたんぱく質やビタミンB6の働きを助けたり、活性化をさせたりするビタミンです。レバーやイクラ、うなぎ、シイタケやマイタケ、焼きのりに多く含まれています。

３．ビタミンB6

ビタミンB6にはヘモグロビンの生成を促進する作用があります。レバーやマグロ、カツオ、イワシ、ジャガイモ、アボガドに多く含まれています。

４．ビタミンB12

赤血球の代謝を促すことで貧血の予防に役立つビタミンです。赤血球の寿命は約4か月なので、常に新しい赤血球が体内で作られています。ビタミンB12がなくなると新しい赤血球が作られなくなり、ヘモグロビンが生成されなくなるので、悪性貧血の原因となります。ビタミンB12はレバーに含まれているほか、かきやしじみ、ほたて貝といった貝類にも含まれています。

５．葉酸

葉酸はビタミンB12と協力してヘモグロビンの生成を促します。葉酸には幼児の発育を促す作用もあるので、妊娠中や授乳中の女性にとっては貧血対策と併せてしっかりと葉酸を取る必要があります。葉酸は葉野菜やレバーに多く含まれています。

６．たんぱく質

たんぱく質はヘム鉄がしっかりと吸収されることを助け、非ヘム鉄が消化器官内で溶解されることを助けます。ただし、この作用を起こすたんぱく質は肉や魚に含まれており、卵や牛乳、チーズ、大豆、大豆製品には含まれておりません。

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鉄の吸収を助ける栄養素を含むサプリメントはこちらから

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１．栄養素がタンパク質やビタミンでコーティングされているため、胃や腸の粘膜を傷つけずに吸収される

２．サプリメントの鉄の吸収率が他の対処法の吸収率より高い

３．サプリメントに含まれる鉄はヘムたんぱく質と結合しているため、体に有害な活性酸素を排出しない

１．胃の粘膜を傷つけずに吸収されるという利点は、私もかなり実感しています。このブログでも何回か書いていますが、サプリメントを摂取する前は鉄剤を服用していたため、服用後に胃がムカムカしてご飯を食べたくても食べられないで辛い思いをしました。サプリメントの中に含まれている鉄はたんぱく質と結合しているため消化器官を傷つけずに血液の中に吸収されます。

２．サプリメントに含まれているヘム鉄は吸収率が１０％～３０％となっています。これに対してヘムタンパク質と結合していない鉄は吸収率が２～５％となっており、ヘム鉄と比べると効果のが大きく違います。また、サプリメントには鉄の吸収を助けるためのビタミンB2やB6、B12が含まれています。そのため、サプリメントのほうが鉄剤を取り入れるよりもはるかに効率的に鉄を摂取できるのです。

３．ヘムたんぱく質と結合していない鉄は血液中にある酸素を老化や発ガンの原因となる活性酸素へと変えてしまします。活性酸素は有毒性の酸素ですが、人間の体の中にもともとあるもので、病原菌などが体に侵入してくるとその毒素を利用して除去してくれます。ただし、活性酸素の量が増えすぎたり病原菌がいないところで発生すると逆に細胞を傷つけてしまいます。多くのサプリメントに含まれている鉄はヘム鉄なので、余計な活性酸素を排出せずに済みます。

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お薦めのサプリメント一覧はこちらから

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１．経口鉄剤を服用する

２．静脈内に鉄剤を注射する

３．漢方薬を服用する

４．サプリメントで摂取する

治療方法の比較表を掲載しておりますので、ご覧になってください。

１．経口鉄剤の服用は鉄欠乏性貧血の対象として、もっとも一般的に行われています。1日に50～100mgの鉄剤を服用を服用します。通常1～2か月で貧血は改善します。ここで注意をしていただきたのが、ヘモグロビン値が正常に戻ったからといって服用をやめてしまうことです。貧血になるとヘモグロビンだけでなく、フェリチンというヘモグロビンを生成するための材料も少なくなります。フェリチンは血液中でトランスフェリチンと結合してヘモグロビンの材料となるので、フェリチンをしっかりと貯める必要があります。血清フェリチン値が80～120ng/mlなり、鉄剤を摂取しなくても大丈夫な状態になるまでには約半年かかるといわれております。副作用としては、飲んだ後に胃がむかついて気持ちが悪くなったりします。

２．静脈に鉄剤を注射する方法についてですが、鉄剤の副作用が強くて飲めない方や体内に障害があって鉄が吸収されにくい方が採用される方法です。鉄は1日に1mgしか排出されないので、服用しすぎると肝硬変や糖尿病の原因になることもあります。事前に必要な鉄の量を計算して投与されますが、それでも鉄過剰になる可能性はあります。

３．漢方薬を服用する方法についてですが、血を補う効果の高い、当帰や芍薬、地黄を含む漢方を服用します。ただ漢方は直接鉄を補うことができないので、私の個人的な意見としてはあまりお勧めすることができません。

４．私はサプリメントを摂取して直す方法が一番オススメです。サプリメントの一番お薦めできる点は、飲んだ後に胃がむかむかしないという点です。鉄剤を服用していた時は服用後に胃のむかつきがあり、とてもご飯を食べる気になれないで栄養がとれなくなり、貧血とは関係のない体調不良が起きていました。サプリメントはたんぱく質やビタミンで鉄がコーティングされているため、胃を傷めることがありまなく服用後のむかつきに悩まされることがありません。

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食事によって摂取する鉄の量は10mg～15mg/日です。

摂取した鉄のうち約10％（1mg～1.5mg）は汗や尿や便に混ざって排出されます。

一方、体内に吸収される鉄の量は摂取量の約10％（1mg～1.5mg）になります。

体内に吸収される量と体外に排出される量が同じくらいなので、健康であればバランスがとれているはずです。

ではなぜ鉄不足になるかというと

１．鉄の排出量の増加

２．鉄の需要増大

３．鉄の摂取不足

があります。

鉄の排出量の増加は、たとえば痔やガン、過多月経のように少量の血が長期間にわたって出血する場合に鉄の排出量が増えます。女性が男性より貧血になりやすいのは、月経があるからです。男性の場合は、上記にあるように1日に約1mgの鉄が必要なのですが、女性の場合は約2mg必要です。女性の場合は、無理なダイエットをせずに朝食をしっかりと食べ、鉄分やビタミン、たんぱく質をバランスよく取ることを心がけてください。月経のときには月当たり約20mgの鉄が排出されるので、サプリメントを服用して普段より多く摂取することも有効です。

鉄の需要増大は、体の急速な成長や妊娠、出産があるときにおこります。女性は妊娠するとお腹の中の赤ちゃんにも鉄を供給しなくてはいけないので、鉄が普段よりも多く必要なのは明らかです。平常時における女性の鉄の所要量は12mgといわれていますが、赤ちゃんに鉄を供給することや出産時の出血に備えるために平常時よりも8mg多くとる必要があります。妊娠して時間が経過してきたら食べる物を選んだり、食事する回数をわけたり、サプリメントから補給したすることで、栄養のバランスを取ってください。

鉄の摂取不足は、食生活が原因で起こります。私も経験がありますが、ダイエットしている時に何も食べないようにしていると立ちくらみやめまいがよく起こりました。ダイエットして体重がへることはうれしいことかもしれませんが、健康に悪影響がでてしまっては元も子もありません。1日3食、1汁2采を基本に、肉や魚、野菜や海草類の組み合わせをバランスよく摂取する必要があります。

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鉄の補給ができるサプリメントはこちら

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