せっかくの鉄分を効率よく吸収したいものですよね。

たとえばカルシウムは、リンの影響を少なくおさえて

鉄の吸収 を助けてくれます。　カルシウムは、成人1日

あたり、 ６００ｍｇから８００ｍｇは必要とされていますが、

リンとのバランスが大切。ほぼ同量にするといいようです。

（　リンは　鉄の利用率を悪くするといわれています。　）

摂取するときのポイントは、吸収率とバランスなんですね。

食品によっても吸収率が異なり、牛乳や乳製品では約５０％、

小魚で約３０％、緑黄色野菜が約２０％とされています。

カルシウムをもっと効率的に摂取するなら、吸収を向上

させるビタミンＤやビタミンCを含む食べ物もいっしょに

とると効果的でしょう。

カルシウムが多く含まれる食品には、乳製品、小魚、

ごま、ヒジキ、昆布、豆腐類、小松菜などがあります。

でも実際は、生理は全部が血液ではないので、見た目よりも

失われている血液はずっと少ないといわれています。

むしろ、もともと出血量が多かった人が貧血になると、

少なくなることがあるのです。ですから、急に生理が軽くなった

と感じたときは、貧血を疑ってみることも必要でしょう。

生理が重い人が貧血になる原因としては、子宮筋腫や

子宮内膜症 などの婦人病が隠れている場合がよくありますので、

いちど婦人科を受診されたほうがいいかもしれません。

良質のたんぱく質が必要です。タンパク質には、動物性と

植物性がありますが、どちらも効率よく吸収するためには、

食事のときのちょっとした心がけが、よりよい効果をうみ出します。


たとえば蛋白質が含まれる食品を単品ではなく、　いくつか

組み合わせるなどです。タンパク質食品は、それぞれアミノ酸の

組成が異なりますので、組み合わせることによってそれぞれの

欠点を補い合い、効率よく吸収することができます。

たんぱく質は、鉄分 と同様に「食べだめ」することはできないので、

毎日の食事から必要な量をコツコツ摂っていくことが大切ですね。　

させるためのコツをつかんで、しっかり貧血を防ぎましょう。


◇　食物に含まれる鉄には、

　　ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。

　　ヘム鉄は　牛や豚、鳥のレバー、カツオなど　

　　赤身の肉や魚に豊富に含まれます。

　　非ヘム鉄は、大豆 や野菜、海藻、穀類、卵、
　　
　　チーズ、貝類などに含まれています。


非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて体内での吸収は悪いのですが、

動物性たんぱく質やビタミンＣ を含む食品といっしょに摂る

ことで吸収率がよくなります。

鉄を含む食品を毎日コツコツと上手にとっていきながら、

鉄の吸収を助けてくれる食品をしっかり摂ることが大切です。


◇ 鉄の吸収を助ける栄養素

　 良質のたんぱく質

　 ビタミンＣ

　 カルシウム

　 ビタミンＢ群　（造血機能を助ける）


食べ物から摂る鉄のうち、体内に吸収されるのは

わずか１割のみ！もともと吸収効率の低い鉄をもっと効率よく

吸収させるには、実は、ちょっとしたコツがあるんです。

形に変えると同時に、体内での鉄の利用をうながす

という非常に大切な役割を もっているのです。

ただし、ビタミンＣは体のなかで合成することが

できないため、食事 をするたびに補給が必要です。　

そのつど新鮮な野菜や果物からＶＣをとるようにして

いると、鉄分も効率よく吸収されるようになります。　

赤血球をつくるためには、　ビタミンＢ12 や葉酸 が必要で、

これらは、補酵素として赤血球を作り出すはたらきがあります。

赤血球は４ヶ月で死滅してしまいますが、新しい赤血球を

つくるときに葉酸がたりないと、正常な赤血球ができずに

貧血になってしまうのです。

ふつうの食事で不足するようなことはありませんが、

足りなくなった場合は、悪性貧血を引きおこします。 　

妊婦は、通常の２倍必要で、また、お酒を飲む人や避妊薬、

アスピリンなどを常用している人は、不足しやすいので

じゅうぶんな摂取ができるように、日頃から気をつけましょう。

また、ビタミンＢ6 も造血にかかわる大切な栄養素です。


葉酸は、　ビタミンＢ群のひとつで、　牛や豚のレバー、

卵黄、全粒粉、オートミール、菜の花、枝豆、ほうれん草、

ブロッコリーアボカド、いちご、くるみ、ピーナッツ などに　

多く含まれています。