ねむり屋ヒロです

2、3日前から

まさかのゲーム（トゥーンブラスト）で腱鞘炎

と焦りまくった手首痛でしたが

湿布を貼って様子を見てたら

たった1日で嘘のように痛みがなくなりました

なんだったんだ、あれ

筋を違えたのかな

私は起きた出来事に

勝手に意味を持たせるのが好きで

今回の出来事から

そもそも子どもが好きで

一緒にやっていたゲームを

私がハマってしまって

子どもに隠れてやりまくったわけで

どこかに後ろめたさを感じていたんですね

だから

“やっぱりゲームは子どもと共有して遊ぼう”

という結論にいたり

その出来事が起こった意味として

受け入れたのでした

（たまにはひとりでやっちゃうと思うけど）

一件落着

今日も睡眠全く関係のない話でした

小さな一歩

良かったら

やってみて　

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このブログでは、私の個人的な経験やさまざまな書籍や記事から得た情報を自ら解釈して提供しています。医学的な診断や薬に関する専門的な見解を述べるものではありませんので、自己責任の上ご参考にして頂けますようお願いします。

ねむり屋ヒロです

2、3日前から

右手首と肘の筋まで

ズキっという痛みが

原因は何だろう

この1週間で思い当たるのは

これだけです

まさかのゲームで腱鞘炎

睡眠全く関係のない話でした

小さな一歩

良かったら

やってみて　

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ねむり屋ヒロです

快眠を求める同志のみなさん

気持ち良い目覚めを求めて

今日もヒロが睡眠愛を語ります

今回も体をゆるめるシリーズ

ご紹介するのは

ガチガチの体をゆるめて

さらに元気回復を行う

『セミスパイン・ポジション』について

これは

アレクサンダー・テクニークの本に

書かれていた休息方法なんですが

ざっくり言ってしまえば

仰向けになり、ひざを立てて休む

というめちゃくちゃシンプルな方法です

一日に2回かそれ以上

（理想は昼頃と夕方1回ずつ）

1回20～30分のあいだ

垂直にしていた体を

水平にする時間を作るだけです

ただ注意点があって

横になるプロセスも大切にするということ

広さを十分確保して

寒くないように敷物など工夫して

きつすぎない服で

頭は1冊か2冊の本の上におろす

両手をおなかに置き

足の筋肉をかためなくてもひざが立つように

ゆっくりバランスを取る

床と背中の接触を感じ

体をスキャンしてみる

（ちょっと瞑想みたいですね・・・）

ひとつひとつ丁寧にゆっくり感じとる

ひざを曲げると

腰のカーブが開いて伸び

本の上に頭をおくと

首のカーブが自然に伸びる

セミスパインの体勢になることで

脊椎がもっとも楽な状態になるんだそうです

垂直の脊椎→圧縮、消耗

　　　↓

水平の脊椎→弛緩、回復

仰向けに横たわるだけなんですが

実際にこれをやってみると

体がスッキリして楽になりますよ

私も時間を見つけては実践しています

セミスパインで休息することで

消耗した脊椎を回復させ

不要な緊張を取り除いてあげる

小さな一歩

良かったら

やってみて　

睡眠の悩みや質問なども

ぜひ教えてください

↓参考にした書籍です

ｱﾚｸｻﾝﾀﾞｰ･ﾃｸﾆｰｸによる変容の術

Amazon（アマゾン）

722〜32,800円

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快眠を求める同志のみなさん

気持ち良い目覚めを求めて

今日もヒロが睡眠愛を語ります

快眠のために

ガチガチの体をゆるめる

おススメの方法です

今日は寝る前に

私がいつも布団の中でしている

『漸進的筋弛緩法』について

漸進的…

いえいえ全然難しくないんですよ

簡単に言ってしまえば

体に力を入れる→力を抜く

を繰り返すだけ

私のやってる筋弛緩法は・・・

布団に入って呼吸を整える

↓

足のアキレス腱を伸ばすように

足先を上にギュッと引いて5秒間

この時息を吸う

↓

足の力を抜いてゆるめる

この時息を吐く

↓

これを２，３回繰り返す

↓

次に手のひらをギュッと握ると

ゆるめるを足と同じように繰り返す

↓

次に肩をギュッと持ち上げて

力を抜いてゆるめるを繰り返す

こんな感じで

体のパーツごとに

ギュッと筋肉を緊張させることと

ゆるめることを繰り返していくだけです

ギュッとする時に息を吸い

ゆるめるときに息を吐く

これが体をゆるめるのに効果てきめん

そしていつの間にか

寝落ちしている

寝入りが良くないという人に

特に試してみてほしい方法です

Youtubeでもたくさん動画が出ていますよ

↓

【5分で寝落ち】眠れないときすぐ眠れる「筋弛緩法」筋弛緩法は寝つきの改善に効果があるとされています。ただ、リラックス感があるとはいえ、脳を睡眠モードにするほどの効果はあまりないので、それを補った私独自の方法をご紹介します。■チャンネル登録お願いします👍http://www.youtube.com/channel/UC0DQfQnoR0IMTw0eFjDZSFA...www.youtube.com

今日からすぐできる

『筋弛緩法』

小さな一歩

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睡眠の悩みや質問なども

ぜひ教えてください

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快眠を求める同志のみなさん

気持ち良い目覚めを求めて

今日もヒロが睡眠愛を語ります

昨日のブログでは

心と体の緊張が

痛みや不眠を引きおこす

というお話をしました

”凝り固まった身体ほぐしたい”

これに対する

アレクサンダー・テクニークという理論の

アプローチが面白いです

それは

「何をしなくてはならないか」

というより

「何をする必要がないのか」

を知るということ

これ以上新しいことは

しなくていいんです

何をしなくていいかを学びましょうと

ちょっと気持ち楽になりませんか

私たちが慣れ親しんだ動作

もしかするとそこには

不必要に緊張した筋肉が

潜んでいるかもしれません

（参考にした本では

この筋肉の不必要な緊張を

「筋肉の雑音」と呼んでいました）

えー、でも

筋肉が緊張しているかなんて

意識したことがないから分からない

と思われるかもしれません

そこで

簡単に緊張を解放する

練習方法をひとつ

飲み物を飲もうとするときのように

カップを持ち上げたら

カップを口の近くまでもっていく

ここでいったんストップ

カップを動かさずに

できるだけ首と肩と腕から

緊張を逃してみてください

どうでしょうか

緊張が減ったと感じたでしょうか

少し体がふわっとした感じがしませんか

メチャクチャ簡単

私たちは必要以上に

筋肉を緊張させて

体を動かしているのかもしれませんね

アレクサンダー・テクニークの

重要なエッセンスは

たった4つに集約されるそうです

頭は（脊柱全体に対して）前に上に

胴体は長く広くなるように

足は骨盤から自由になれるように

肩は左右に広がることができるように

この4つを意識して

筋肉の雑音が聞こえたら

筋肉が役割を果たすのに

必要な動きだけをする状態

（これを「解放された筋肉」というそうです）

を目指して雑音を消していく

体の痛みや不眠は

すぐになくなるものでは

ないかもしれませんが

筋肉の緊張を

ゆるめてあげるだけでも

体への負担はだいぶ

減らせるのではないでしょうか

ふとしたところで止まって

筋肉の雑音を消してみる

小さな一歩

良かったら

やってみて　

参考にした書籍はこちら

↓↓↓

アレクサンダー・テクニークにできること:痛みに負けない「からだの使い方」を学ぶ

Amazon（アマゾン）

434〜6,350円

こちらも簡単にできておススメです

↓↓↓

魔法のフレーズをとなえるだけで姿勢がよくなるすごい本

Amazon（アマゾン）

742〜3,300円

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快眠を求める同志のみなさん

気持ち良い目覚めを求めて

今日もヒロが睡眠愛を語ります

私たちが生物として生きる上で

基本的な三大欲求と言われる

睡眠欲

食欲

性欲

そう、睡眠欲も3大欲求のひとつ

生きる基本ともいうべき

睡眠欲が上手く機能してない状況は

生物として死活問題で

本当に生きた心地がしない

つらいものです

私も何年も

生きた心地がしない日を過ごし

今はだいぶ落ち着いてきて

眠れるようになって

ようやく当時のことを冷静に

振り返ることができるように

なってきました

じゃあ、機能不全になっていた当時は

何がどうなって

あんなことになってしまったの

って考えてみると

怒りや緊張で

ガチガチになってしまっていた心と体を

長いことそのまま放置してしまったこと

がいけなかったと思うんです

とにかくどこもかしこも

凝り固まっていたな、って

身体が固まった状態が続くと

自律神経がおかしくなってきます

常に気分がピリピリしていて

体に力が入っていて

夜も過覚醒状態で興奮している感じ

この辺りで気づいて

ケアしてあげなきゃいけなかった

それを通り越すと

頭の鈍痛や首痛も続くようになり

心も晴れず、不安や恐れや猜疑心で

物を見るようになる

笑うこともままならないし

感情に蓋をしてしまっているから

涙さえ出てこない

こうなったら

もう末期症状です

凝り固まった身体をほぐすために

いろいろ調べました

 ポリヴェーガル理論や

アレクサンダーテクニーク理論

スマホ首の対策

セロ活

、、、

調べていくと

いずれも深い所では

筋肉や神経の緊張をゆるめる

という点で共通しているんですよね

そして中でも

頭と首と背中（背骨）

が緊張から解放されることが

とても大事

そのために

私もいろいろ試してきました

そしてやって良かったことを

ブログでお伝えしていきますので

良かったら参考にしてくださいね

みなさんも

一緒に身体の緊張を

ゆるめていきませんか

睡眠の悩みや質問なども

ぜひ教えてください

小さな一歩

良かったら

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ねむり屋ヒロです

今日もジョギングに行ってきました

紅葉🍁真っ盛りの公園へ

はぁーここはヨーロッパか

っていう感じの景色です

下から見上げてもキレイ

水辺のイチョウ。黄色が映える〜

もう毎度お約束の位置からのショット

ここからの夕陽がたまらん

自然からのエネルギーチャージを終え

目標の8000歩もクリア

皆さんのセロ活も

良かったら

教えて下さい‼️

 小さな一歩

良かったら

やってみて

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今日は昨日TVで知った

”朝たん”ということば

昨日TVのチャンネルを回していて

手が止まったNHKの

”ためしてガッテン”

見た人いるかな

「朝たん」は

「朝ごはんたんぱく質」

のこと

筋肉合成のメカニズム上

朝は体がたんぱく質を

特に必要とする時間帯なんだそう

そういえば

セロトニン活性化のためにも

朝ごはんはしっかり食べよう

ということが言われています

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べていない人は

まずここからですね

そして

筋肉生成のためには

3食で平均して20ｇの

たんぱく質をとることが

望ましいのだとか

特に筋肉の合成の効率上

朝に20ｇのたんぱく質をとることが

理想のようですが

実際のところは

朝ごはんは軽く済ますとか

全く食べないという家庭も多く

一般的な家庭の朝ごはんでとれる

たんぱく質は10ｇほど

そこで

何をどのくらい食べたら

20ｇのたんぱく質を

とることが出来るの

という方のために

主な食材ごとの

たんぱく質含有量が書かれた

「朝たんカード」が

ためしてガッテンのHPで

ダウンロードできるんです

朝たんカード（画像はためしてガッテンのHPより拝借しました）

↓↓↓　

「朝たん」は

たんぱく質をとることが

目的ですが

ついでに

セロトニンの原料になる

トリプトファンをとることも

意識しちゃいましょう！

トリプトファンが多く含まれている食材は

主に豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品

チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

米などの穀類など

その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています

上の表と比べてみると

たんぱく質を含む食材と

トリプロファンを含む食材

かぶるものが結構ありますね

朝たん＋セロ活

いいんじゃないかな

小さな一歩

良かったら

やってみて　

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ねむり屋ヒロです

体のことを考えると

毎日8000歩くらい

歩きたいと思うのですが

お昼すぎに

スマホのヘルスチェックを見たら

今日はまだ4000歩くらいで

そういえば

昨日もあまり歩かなかった

うーむ、ヨシっ

と思い立って

ジョギングに行ってきました

今日はほぼ満月🌕で

黄色や赤に色づいた木々と

空に浮かぶ月がキレイでした

約20分のジョギングをして

トータル歩数は9000歩を越えました🙌

今年の平均歩数は6600歩台か

来年はもう少し増やしたいなぁ

8000歩を超えると

ほどよい疲労感があって

今日は動けたなー、って

思えるんですよね

週に2、3のジョギングを

続けて丸1年が経ち

だいぶ体力もついてきました

小さな達成感ですが

自分はこれだけ

動けるんだという

自信にもなり

そして

それが積み重なって

快眠にもつながっていく

 小さな一歩

良かったら

やってみて

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眠り屋ヒロです

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今日は

股関節の状態が睡眠に

大きく影響する

っていうお話です

とある本を読んでいたら

股関節が硬化すると

睡眠が悪化するという情報が

股関節が硬くなる

↓

動くのが億劫に

↓

運動不足に

↓

血行やリンパの流れが悪くなり

↓

冷え性に

↓

骨盤の血流も悪くなる

↓

内臓が冷える

↓

頻尿、便秘に

↓

睡眠を妨げる

股関節を柔らかく保つのが

睡眠にとっても

非常に大切なんですね

頭も体も

硬くなると良いことなし

何事も柔軟さが大切ですね

ヨガやストレッチで

股関節を柔らかくするメニューが

多いのも納得がいきます

股関節が硬くなると

内臓を含む体全体が硬くなる

あなたの股関節はどうですか？　

“股関節を柔らかくする”

小さな一歩

良かったら

やってみて

～参考書籍～

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この枕結構コスパいいです

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