「三角食べ」。

「三角食べ」は、

おかず→ご飯→お味噌汁→おかず→ご飯

→お味噌汁

といったような流れで食べていく食べ方です。

三角食べをすると、ひとつの栄養素に偏らずに、

色々な栄養素を摂ることができるということで、

１９７０年代に学校給食で取り入れられたのが

きっかけみたいですが、この食べ方は

日本のみで、海外ではこの三角食べというのは

全然知られていないみたいです。

確かに色々な栄養素を摂ることができるけど、

血糖値的にはどうなのか？ということで、

本日試してみました。

朝食はいつもの定番朝ごはん。

いつもは野菜は先に卵かけご飯は最後にすると、

血糖値は↓こんな感じ。

ちょっと上がるけど、そんな急上昇しないですね。

そして今朝は試しに同じ朝ごはんメニューで、

食べる時間はいつもと変わらず。

変えたのは食べる順番で、三角食べをしてみると、

こんな感じで、血糖値が急上昇してしまいました。

許容範囲内での上がり具合ですが、

小さいながらも鋭角な山になってしまいました。

ある程度予想はしていましたが、三角食べは

上がってしまうので、血糖値的にはあまり

よくなさそうですね。

しかも、この三角食べをしようとすると、

ご飯の量がいつも以上に必要な感じです。

いつもはだいたい７０～８０ｇぐらいですが、

この量に対しておかずの量が多く、

三角食べをしようとすると、ご飯が足りなくなって

しまう感じでした。

おかずの量にもよるけど、場合によったら、

三角食べを意識しようとすると、無意識的に

主食の量も増えてしまいそうな気がしました。

今回、このぐらいしか血糖値が上がらなかったのは、

ご飯の量が少なかったかもで、もし、三角食べで

もう少しバランスよくしようとしてご飯の量を

増やしていたら、もっと血糖値は上がって

いたかもです。

健康的な食べ方と知られている、三角食べも、

血糖値の上昇を引き起こす

主食の量が増える

という観点からすると、あまりよくないかもです。

食事の時間も遅くなって、そのまま飲まずに

寝ると、寝つきが悪かったり、全然熟睡

できなかったりして、睡眠の質が低下

することが多々あって、やっぱり寝るためには

アルコールが必要なのかなと思っていたけど、

もしかしたらこれも血糖値と関係がありそうです。

この写真は、飲まずに寝た時の夜間の

血糖値の様子。

夜間に血糖値が上下して、ギザギザしたような

血糖値になっています。そして、明け方には

低血糖になってしまっています。

こんなに血糖値が安定していなかったら、

それは熟睡もできないし、寝る前も低いから、

なんとか血糖値を上げようとするから、

寝つきも悪いですね。

寝起きも悪いし、全然寝た気にもならずです。

そして、明け方には悪い夢を見ました。

悪夢と低血糖もしかしたら関連があるかも。

そして、２枚目の血糖値のグラフです。

１枚目の写真と違って、１２時過ぎに血糖値は

上がってしまっていますが、夜間の血糖値は

とても安定しています。

この日もお酒を飲まずに寝てみましたが、

お酒なしでもすぐに寝入りできて、熟睡する

ことができて、寝起きもよく、しっかり寝れた

感じで、睡眠時間は短いけど、とても睡眠の質が

よかったです。

お酒飲まずにでもちゃんと寝れるんだと思うことが

できました。

この違いは何かというと、糖質不足。

基本的に、夜が遅くなると、もう寝るだけだから、

夕飯はほぼ糖質が含まれない食事をして寝ようと

していました。しかもお昼以降の間食はゆで卵や

ナッツ、チーズなど、間食もほぼ糖質なし。

お昼も時間はないときは血糖値を上げたくないからと

いって、糖質を抑えることもあったので、

場合によったら、朝に糖質を食べて以来食べないことも

多々あるのかなと思います。

自分の筋肉量と活動量的に、もし日中に糖質を

摂っていないと、夜は糖不足で低血糖に陥って

しまっていて、それが睡眠にも影響を及ぼして

いたのかなと思います。

２枚目の時は、食べる時間が遅くなってしまったけど、

試しに夕飯でお好み焼きを食べてみました。

お好み焼きといっても、血糖値を急上昇させないように

食べる前に海藻を食べて、粉は全粒粉にして量も

少な目。そしてソースの替わりに、糖質、糖類少ない

ポン酢をかけて食べました。

寝るためにはエネルギーも必要だし、

寝ている間もエネルギーは必要なので、

寝る前にそのエネルギーがあるかないかで、

こんなにも睡眠の質が変わるんだなと

思いました。

アルコールがないから寝れないではなく、

寝るためのエネルギー不足、つまり糖不足で

寝れなかっただけなんだなと、寝れなかった

理由が少し判明したかなと思います。

糖＝悪者扱いされて、糖を摂らない人が

多くなっているかもですが、糖がないと

睡眠の質も悪くなってしまうので、

あくまでほどほどに食べないとですね。

定番の朝ごはんです。

サラダ、味噌汁、鮭、卵かけご飯。

だいたいいつもこんな感じで食べています。

こんな感じで１５分から２０分ぐらいかけて

食べると血糖値は、

こんな感じで、血糖値スパイクもなく、

とても安定します。

しかし、今日は同じ食べ物、食べ方、

食べる順番、食べる時間をしたのに、

こんな感じで跳ね上がってしまいました。

原因は、睡眠不足です。

昨日は、４時間しか寝れていなく、

しかも、全然熟睡ができず、

寝た気が全然していない。

睡眠不足なると、どうしても体を

起こそうというストレスホルモンが

過剰に出てしまい、そのストレスホルモンは

血糖値を上げるので、同じ食事でも

いつもよりも血糖値が上がりやすく

なってしまうかもです。

睡眠不足であまり朝ゆっくり食べる時間が

なく、簡単に果物やパン、おにぎりだけを

食べてしまうと血糖値はかなり上がって

しまうので、注意が必要です。

こんな感じで体調の変化によっても

血糖値は変化するので、体調に

合わせて食べるものなどを選ぶように

できるといいかもですね。

そして、昨日は少し糖質が少ない

食事内容（特に夕飯は時間が遅く、

糖質がカットの食事内容）になっていたので、

体が糖質不足で飢餓状態になっていたかもです。

その辺も関係して、ここまで上がってしまったかもです。

基本は三食血糖値が上がらない程度に

ほどほどの糖質を食べてあげることですね。

実際に血糖値を測ってみながら、

色々と試していこうと思います

早速、今日のお昼はスーパーの

お惣菜セットです。

よく食べるセットです。

チキンサラダ、蒸し鶏のほぐし、おにぎり。

蒸し鶏の原材料をチェックすると、

鶏肉、砂糖の順番で書かれていたので、

当然砂糖がそれなりに入っているんだなと

思って、まずは、葉物野菜などのサラダを

半分ぐらいゆっくりと食べてから、チキンを

のせて残りのサラダを完食

そしておにぎりを食べて、食事時間約２０分で、

ゆっくりと食べたのと、おにぎりも炭水化物が

３３ｇしかなく、砂糖や野菜の糖質を考えても

あまり血糖値は上がらないだろうと思っていたら、

なんと２１０近くまで急上昇

そこからなんと８２まで急降下して、

大スパイクしてしてしまいました

当然２時間後に、ぼーっとする感じと、

血糖値が急激に下がっていることで、

食べたのになぜかお腹が空くという

偽の空腹感にしばらく襲われて、

完全に血糖値スパイクの症状が

でてしまっていました。

多分、蒸し鶏に使われていた砂糖が

相当な量だったのかなと思います。

残念ながら、砂糖がどのぐらい使われて

いるのかは分からないのが現状です。

それにプラスして、おにぎりなどの加工品に

よく使われている加工でんぷんなども血糖値を

上げやすくなった原因なのかなと思います

糖質量的にはそこまでの量ですが、

砂糖まみれの鶏肉を早い段階で食べて

しまって、血糖値が上がりやすくなって

いるところに、加工でんぷんなどが

追い打ちをかけていって、ここまで

上がってしまったかもです。

加工食品を踏まえ、惣菜を買うときは

本当に気を付けていかなとって

改めて思いました。

残りに２週間色々と試していこうと

思います。

「サンドイッチとおにぎりだと

どっちがいいんですか？」という

質問を受けることがよくあります

返答としては、

「炭水化物の量的には、サンドイッチの

方が全体的に少ないです。しかも、

炭水化物以外にも、タンパク質や脂質の

栄養素も摂れるし、ものによっては、

野菜も摂れるのでいいですね。

ただし、サンドイッチは質的におにぎりよりも

軽いので、よく噛まなくても食べれてしまうので、

早食いにはなりやすいので注意が必要です」

こんな感じで答えます。

実際に炭水化物の量を見比べてみると、

以下の感じです。

白飯のおにぎりは栄養成分の写真はないですが、

具が入っていなく白米がしっかりと詰まっているので、

炭水化物だけで４５ｇぐらいありましたね。

おにぎりが平均的に４０ｇを切るぐらいの炭水化物なのに

対して、サンドイッチは３０ｇ前後ですね。

おにぎりは食物繊維の海苔があるので、

もう少し糖質量は減るかもですが、そこまでは

減らないと思うし、見た目、量的にも一つでは

満足いかず、もう一つ追加、またはおかずで

何かを足さないとっていった感じになりますが、

サンドイッチは見た目的にも、量的にもこれで十分と

感じることができそうですね。

例えばチキンカツ三サンドイッチは、これで十分

一食になるのかなと思います。それでも、

しゃけおにぎり一つと同じぐらいの炭水化物に

なりますね。

食べ過ぎない、糖質の量も抑えられる、

１つの栄養素だけに偏らないなどを考えると、

ダイエットと血糖値的にはサンドイッチの方が

おススメなのかなと思います。

ただし、早食いになりやすい、腹持ちが悪い、

小麦は中毒性が強い、当然いきなり糖質を

食べたら血糖値を上げやすいなどといった

こともあるので注意が必要です。

また、コンビニのサンドイッチに関しては、

ショートニングや植物油などの加工された

体にとってあまりよろしくない油を使っている

ので、頻繁に食べるのは避けた方がいいですが、

もしコンビニで迷ったら、サンドイッチの方が

いいかもですねといった感じでいつも答えています。

血糖値ダイエット指導をしています。

もしご興味がある方がいましたら、

ぜひともご連絡いただけたらと思います。

４週間で体も心も変わるプログラムになっています。

よくしていた夜中にビールを飲んでからの

ラーメンで〆る

夜中の１２時まで食べる時間がなく、

お腹が空き過ぎて、やっているお店も

ラーメン屋しかなく、まずはビールと

おつまみを食べて一息ついてからの、

ラーメン

いや～なんて幸せなんだと思っていたけど、

今思うとかなりよくないことをしていたと反省

こんな食事をしていると血糖値はどうなるかというと、

こんな状態になってしまいます

まずはビールを飲んで血糖値が急上昇

一息つくと同時に血糖値は急降下

そしてラーメンで再び急上昇

そして急降下

血糖値スパイクのダブルです

こんな状態が寝る前に起きてしまいます

その状態で寝てたらインスリンも多く

分泌されているので、寝ながら太ることに

なります

だけでなく、スパイクで眠りが浅くなったり、

当然血管を傷つけたり、細胞などの

組織を酸化させたり、いいことなしです

またそれだけでなく、この後の血糖値にも

影響が起きて、朝になっても血糖値が

高い状態になっています

寝ている間は消化能力が落ちるので、

寝る前に食べたものが消化されず

残っているので、朝になっても引き続き

消化しているので血糖値も高い状態を

キープするようになります。

つまり高血糖の状態が続いてしまいます

高血糖の状態なら、あまりお腹が空かない

はずですが、朝だからとりあえず食べなきゃ

とかで、高炭水化物のものを食べてしまうと、

さらに血糖値は上がりやすくなるので注意が

必要です

これは遅くまで飲んで小腹が空いたから

夜中に〆のラーメンとか〆の甘いものを

食べた時も同じような状態になります

こんな状態になるので、〆のラーメンや

〆の甘いものは、太るだけでなく、体にも

良くないという所以になります

食べ方や食べるもの、食べる量、食べるタイミングを

しっかりと意識してあげればこのような夜中の

ラーメンや〆というのも避けれるようになります

よく利用されている方も多いかと思いますが、

手軽さだけを求めてしまうと血糖値は跳ね上がるので、

注意が必要です

某牛丼店の牛丼をトライ

牛丼の単品だと当然血糖値が上がりやすくなるので、

上げにくくするために、セットにして、サラダを食べ、

お味噌汁を飲んで、ご飯は半分位にしてもらって、

牛丼を完食してみました。

食後の血糖値は、

はい、急上昇です

そこからの急降下で完全なるスパイクです。

食べる時間も長めにしてみたのですが、

ダメでした

牛丼はタレの甘味がとても強いので、

大量の砂糖を入れていたり、もしくはコストを

下げるのに、甘味料などを使っているので、

やはりこのような結果になったのかなと思います

調味料の糖質は吸収も早いので、特にですね。

もしこれにつゆだくなんかしていたらもっと上がって

いたかもですね

牛丼単品のみ、ご飯普通、または午後も頑張らないとって

大盛りにして、しかもつゆだくなんかした日には、

どれだけ血糖値が上がっていくやらです。

元気をつけるために大盛りにしたつもりが、午後には

睡魔と怠惰感に襲われて仕事にならないかもですね

手軽に食べれるから、すぐに食べれるから、

安いからとか思って食事をしてしまうことが

多いかと思いますが、血糖値のため、また健康のため、

そしてダイエットのためにはよろしくないです

午後の仕事を頑張るためにも、ぜひともお昼の選択を

しっかりとできるといいですね

このお店は、牛丼の具の中に血糖値の上昇を

抑えてくれる機能性表示食品を入れてある牛皿を

通販で販売しているみたいです。

今度ぜひともトライしてみたいですが、多分普通に

そこそこ上がると思いますのでご注意を

抑えられるという記事がありました
記事によると、おにぎりを食べる前にオリーブオイルを

飲むと食後高血糖が抑えられるということです

確かに油は血糖値の急上昇を抑えてくれるから、

炭水化物を食べる前に摂ってあげた方がいいけど、

オリーブオイルだけでいきなり炭水化物で大丈夫なのか

ということで実験

普段はおかずを食べて最後に卵かけご飯を食べますが、

今日は食事前にオリーブオイルを飲んでから、

卵かけご飯を食べてみました

オリーブオイルだけ飲むのはなかなか厳しかった

オリーブオイル食べてから早速卵かけご飯を５分ぐらいで、

完食しました

いつもは６０～７０ｇぐらいのご飯の量ですが、今日はおにぎりの

量を意識して、いつもより多めの１００ｇにしてみました。

15分115、30分後122、1時間後115で1時間半後にはピークで139

まで上がり、そこから急降下でした

急上昇はなかったですが、小さいながらも鋭角な山になってしまいました

普段の食事では上がっても１２０台なので、普段の食事の方が

血糖値にはいい感じですが、いきなり空腹で炭水化物を食べて、

１３９なら、まだいいのかなと思います。

多分いきなり炭水化物を食べたら１７０、１８０ぐらいまで上がっていたと

思います。

また、本来なら１時間後にピークに達するのに、１時間半後だったので、

多少は糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑えてくれる役割がありそうです

ただし、油だけでは鋭角な山は避けられないですね

油は摂りながらも、食べ方と炭水化物の量を意識してあげないとですね

でもさすがに油を飲むのは大変なので、他で油を摂れるようにですね

油は血糖値の上昇を抑えられるし、人間にとって必要不可欠な

栄養素なので、ぜひとも積極的に摂って欲しいですが、

カロリーを気にしたりしていると、ついつい避けられてしまうので、

カロリーは気にしなくて大丈夫です

ただし、そんな時こそ注意が必要です

血糖値ダイエットを指導している方で、

二日酔いで朝に何も食べずに、お昼になってやっと

シリアルを食べた方がいました。

たったこれだけのシリアルです。

糖質量もそこまで多くなさそうですが、血糖値はなんと、

どんどん上がっていって、２３０を超えました。

そしてそこからの急降下です

完全なる血糖値スパイクです。

一日の血糖値の様子はこんな感じ。

大スパイクです

このスパイクの後にどんな状態だったかを聞くと、

体温の上昇と同時に倦怠感を感じたみたいで、

血糖値スパイクの症状がしっかりと起きていました

血糖値スパイクが起こると、倦怠感、だるさ、睡魔、

集中力の低下などが起こります。

今回そんなに糖質を食べていないのに、ここまで血糖値が

上がったのは、二日酔いが影響していると思います。

二日酔いになると低血糖になりやすくなります。

低血糖は体が飢餓状態なので、糖質をすぐに吸収して

エネルギーにしたくなるので、血糖値も上がりやすくなります

その結果、少量のシリアルで糖質も少なめであったのに

ここまで血糖値が上がってしまったかもです

しかも、空腹でいきなり糖質を食べてしまったので、

ここまで上がってもしょうがないかなと思います

二日酔いで朝を抜いた時こそ、お昼は気を付けていきたいですね。

そんな時こそ、糖質中心のお昼ではなく、タンパク質をしっかりと

食べながら、ほどほどの糖質を食べれる血糖値がこのように

上がらずになっていいです体にもダイエットにもいいです

今回は二日酔いでしたが、二日酔いでなくても、

例えば時間がなくて、朝を抜いたりすると、同じように

午前中は低血糖気味になりやすくなるので、

その状態で糖質中心のお昼を食べると、同じように

血糖値が跳ね上がりやすくなります

朝抜きダイエットがよくないというのはこういう理由になります

極力食事は抜かずに三食食べるというのは体のためにも、

体重コントロールのためにも、とても大事になってきます

多く、しっかりとタンパク質を摂るようにと指導をしています

タンパク質が足りていないからタンパク質を食べないとって

思ってくれるのはいいのですが、手軽に食べれると思って、

プロテイン食品を購入してタンパク質を補充しようと思うけど、

ここで気を付けないといけないことがあります

プロテインというのが書いてあるから、これはタンパク質が

豊富なんだと思ったら間違いです

某食品メーカーのプロテインゼリーを飲むと、血糖値は、

こんな感じで血糖値がどんどん上がっていきます。

プロテインゼリーなのに血糖値が上がっていきます

プロテインだと思って食べていても、実はプロテインではないです。

栄養成分を見ると、タンパク質がたったの５ｇしかないのに、

炭水化物がなんと１７ｇもありました。

ということはプロテインというより、炭水化物の食べ物と

思ってあげた方がいいですね

しかも原材料を見ると、血糖値を乱す果糖ブドウ糖液糖が

しっかりと入っていました

炭水化物が多く、果糖ブドウ糖液糖が含まれているので、

こんな感じで血糖値が上がってしまうのはしょうがないのかなと思います

プロテイン、プロテインとうたっているものほど注意が必要です

そのほとんどが、プロテインではなく、炭水化物食品です

糖質カットダイエットをしている超有名ジムが監修した

低糖質プロテインドリンクがコンビニなどで以前販売していましたが、

栄養成分を見ると、１００ｍｌ中、タンパク質が１ｇ、炭水化物は２．４ｇ

でした。５００ｍｌだと炭水化物は１２ｇなのに、タンパク質はたったの

５ｇしかないです

これで低糖質プロテインジュースとうたっていいのかという

感じです

しかも原材料にはしっかりと果糖ブドウ糖液糖が入っていました。

こんな商品がほとんどです。

プロテイン商品だから、安心してではなく、

そのうたい文句に惑わされずに、一度しっかりと栄養成分と

原材料を確認してあげるといいです