そこで最近私が朝食べている簡単野菜炒めを紹介します。

キャベツと卵、味噌の組み合わせが炒り卵ごはんを食べているような錯覚が…ごはんの代替になる…かも？

≪キャベツと卵の炒め物（ゴーヤ入りバージョン）≫

1人分　糖質 ： 0ｇ　

タンパク質 ： 6.5

食物繊維 ： 4.6

＜材料＞

キャベツ　：　100g

卵　：　1個

ゴーヤ　：　100ｇ

味噌　：　30g

オイル　：　10g程度（今回はグリーンンナッツオイルを使用）

＜作り方＞

①キャベツを千切り、ゴーヤは縦半分にきり2ミリ厚程度にスライス

②卵をを溶いて味噌と合わせておく

※味噌が溶きにくい場合は少量のお水に溶いてから卵とあわせてもOK

②熱したフライパンにオイルをひき、キャベツとゴーヤをいためる

③しんなりしてきたら②の味噌入りたまごを投入

④水分がなくなるまで菜箸でいためる

⑤卵がホロホロになったらできあがり！

 手順を書くまでもなく、要は切って炒めるだけです！

以前は毎朝野菜スープを作っていましたが最近暑いので野菜炒めに変更しました。

朝、食物繊維をしっかりとると腸の動きが良くなります♪また、噛むことで唾液という自前の消化酵素が出るのでスムージーよりも噛めるもので食物繊維を！（アメリカでは最近スムージーも噛んで飲むらしいですよ～）

体温の低い日本人はスムージーやクレンズジュースは体を冷やす要因になりやすいようですので合わせてご注意くださいませ♪

一番大きく分かれるのは野菜をどれだけとるのかという点。

糖質制限をされている方の中にはMEC食を実践されている方も多くいらっしゃるかと思います。MEC食（メック食）はざっくり言うと、肉（Meat）、卵（Egg）、チーズ（Cheese）を中心に必要な栄養素を補うというものなのですが、人によっては食物繊維不足で便がかたくなることも。

便秘症の私は腸内環境のためにも食物繊維は多めにとるようにしています。

食物繊維は腸内菌の餌になるといわれていますから♪

（そもそもお肉ってそんなに食べて大丈夫なの？という点はまた後日・・・。）

1日の摂取目標は　

タンパク質 ： 60g～70ｇ程度

食物繊維 ： 20ｇ以上

としているのですがこれはどのくらいの食べ物でクリアできるかというと・・・

タンパク質　牛肉 ： 約300g

食物繊維　サラダ ： 約400g以上

といった感じです。タンパク質は魚や卵もミックスすれば割とクリアできてしまうのですが、苦戦するのが食物繊維！400ｇって結構量がありますし、レタスばかりのサラダだと水分量が多く、計算上はこの20倍の量を食べないといけないことになってしまいます。無理ですね。笑

試行錯誤して色々と食べる方法を編み出したので、レシピとして次のブログで紹介します＾＾♪

《豆乳で作る鮭とぶなしめじのクリームソイパスタ》

＜材料＞　一人分　糖質　：8.9ｇ　タンパク質　：　52.5ｇ

ソイパスタ　：　35g

鮭　：　80g（切り身１切れ）

ぶなしめじ　：　50g

豆乳　：　100ｇ

チーズ　：　30g

オイル　：　10g程度　（今回はグリーンナッツオイルを使用）

塩コショウ　：　適量

＜作り方＞

①　鮭を一口大に切り塩コショウをして下味をつけておく

②フライパンを熱しオイルを引き、を焼きます

③鮭の表面がこんがりしてきたらぶなしめじをいれいためます

※鮭がこげつきそうであれば20㏄程度の水を入れ蒸し焼きにしてもOKです

④しめじがしんなりしてきたら火を弱め豆乳とチーズを入れます

※豆乳は沸騰させると分離してしまうので注意！

⑤チーズが溶けてソースと混ざったら味見をし、塩味が足りないようであればここで調整してください

⑥茹であがった麺を入れ絡ませたら完成！

今回使用したソイパスタは仙大豆さんのものです。

都内だと中目黒にある野菜スイーツのお店パティスリー ポタジエで購入できます。

こちらは乾麺で歯ごたえのある感じ。モチモチ感はありません。

他にも大豆麺といえばSoicoという生麺もわりと有名ですが、こちらは米粉等を使用しているため糖質は少し、上がるかもしれません。（すみません糖質量は忘れてしまいました。。）こちらはモチモチしているかわりにコシはないです。

どちらもグルテンフリーですので気にされている方にはオススメです♪