新年、明けましておめでとうございます。

皆様にとって、良い年になりますように祈ってます。

今年も、宜しくお願い致します。

内気な女性を輝かすパーソナルトレーナー相馬三十六です。

昨日と今日は、ほとんどのところで成人の日ですね。

振袖やスーツ姿を見ると、自分の２０年以上前の成人式のことを思い出しました。

大雪で、成人式の会場まで車を運転して行ったことをおぼえています。

今でも、成人式になると大雪のことを思い出します。

年末年始は、忘年会や新年会の飲み会や食事などがあって付き合いがあります。

特に仕事などの飲み会は、今後こともあるので参加しないといけないと思うと大変。

私も、めんどくさいと思うときがありますが参加します。

食べる量や飲む量が増えて、体重を気にしている人は、地獄のロードですよね。

私も過去減量しているとき、よく誘われる度に葛藤していました。

そんなときでも、ちょっとした工夫をするだけで

太りづらくなるんです。

何だと思いますか？

つまみを減らす

焼酎やウィスキーにする

どれも正解ですが、今回のテーマと違います。

正解は、食べる順番をかえる。

　　　　　　　　　野菜➡肉➡穀物

の順になります。

それなぜかと言うと

空腹状態で、炭水化物を摂取すると血糖値が急に上昇をします。

血液の中の糖が増えすぎると、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、糖が筋肉のグリコーゲンになって貯蔵されたり、脂肪組織に糖をとり込み血糖値を下げます。

この脂肪組織にとりこまれた糖が体脂肪として貯蔵される。

なので、血糖値を急に上昇させないために、満腹中枢を刺激するために、先に野菜をとっていきます。

野菜には、食物繊維があり、血糖値を緩やかに上昇させる働きをする。

一番先に、食べます。

ジャガイモやカボチャは糖が高いの注意してください。

次に肉や魚を食べます。

野菜の次に血糖値が上がりにくいため。

炭水化物の方が、脂より優先的にエネルギーになるので先に食べます。

最後に、炭水化物を食べると、血糖値の上昇が抑えられる。

この時に、注意することは、ゆっくり食べることです。

１５～２０分くらいすると、満腹中枢が刺激され、それ以上食べないよに命令が下ります。

そうすると、炭水化物の量もおさえられ効果的です。

減量してる人は、新年会など飲む機会がふえて大変だと思いますが、少しだけ食べる工夫をするだけで、太りづらくなるので食べる順番を意識して、新年会シーズンを上手く乗り切ってくださいね。

また、質問などがありましたらコメントいただけると幸いです。

こんばんは！

内気な女性を輝かすパーソナルトレーナー相馬三十六です。

栄養学の本を紛失してしまったので、書店に買いに行きました。

紛失してしまった本と違いますが、違った視点で勉強ができます。

では、今回のテーマ

お腹の脂肪は腹筋より〇〇

結論から言います。

〇〇の中は、スクワットです。

どうして、お腹の脂肪落とすのにのに、足の運動スクワットなのか？

人間の脂肪は、部分的でなく全体的におちます。小さい筋肉を鍛えるより大きい筋肉を鍛えた方が消費カロリーが増えます。

スクワットのメリット

①　筋肉量が大きく、運動量が大きいので消費カロリーが多い

②　脚の筋肉が増えると基礎代謝があがり、消費カロリーが増えます

なので、お勧めです。

お腹の脂肪を落としたいときは、優先してみてはいかがでしょうか。

こんばんは！

内気な女性を輝かすパーソナルトレーナー相馬三十六です。

見よう見まねのダイエット

上手くできなかった。

効果がでなかった。

どうしてなんだろう？

失敗する理由もわからずに、新しい情報を得るため頑張って迷走する日々

雑誌やテレビの情報に惑わされていませんか？

私も２０代の頃、お腹の脂肪が憎たらしくて、３日間断食をして空腹で力が入らなくなり、風呂場でめまいをして、倒れそうなになった記憶があります。

雑誌やテレビの情報に惑わされてしまった。

こんな、経験があります。

今、思うと原理原則を理解していなかった。

この一言につきます。

雑誌やテレビの情報に惑わされないように、簡単なポイントを２つ載せておきます。

①　原理原則を理解する

②　取材する人は、素人

簡単に説明していきます。

①は、トレーニングの原則、運動、食事、休養を理解をする。

本屋で、売っているので読むことをお勧めいたします。

②は、取材する人が素人だから、理解度受け取り方で情報の意味が変わります。

その情報が根拠があるのか？

この２つポイントを押さえると、無駄な時間、お金を抑えることができます。

迷った時には、思いだしてくださいね。

こんばんは！

内気な女性を輝かすパーソナルトレーナー相馬三十六です。

昨日は、クリスマスパーティで飲んで食べ過ぎたので、今日は健康のために和食にしています。

さて、本題に入ります。

脂肪の燃えやすい心拍数はご存知ですか？

ジムで一生懸命走って、脂肪を燃やすのに頑張ってる人を見かけます。

凄くすばらいしいことだと思います。

残念で、もったいない気がします。

それは、なぜかというと有酸素運動は心拍数によって、心肺機能向上か脂肪燃焼効果の方なのかに分かれます。

心肺機能向上は、心拍数高く上げてトレーニングをしていき鍛えていきます。

スポーツ向きになる。

脂肪燃焼向きは、ちょっと息苦しいところまで心拍数を上げて数十分運動していきます。

減量や健康向き。

有酸素運動は心拍数によって、効果がかわる。

脂肪燃焼が目的なら後者になります。

参考までに

２０～４０代女性の脂肪燃焼効果に良い心拍数(１分間)だいたい１１０～１４０くらいです。

心拍数が上がったら、手首を人差し指と中指を抑えて１５秒くらい数をかぞえて４を掛けてくさい。

そうすると、１分間の心拍数が出ます。

少しめんどくさいけど、意識してやってみてくさいね。

内気な女性を輝かすパーソナルトレーナー相馬三十六です。

最近、知り合いから三温糖のきな粉ねじり勧められて、食べてみたら凄く美味しかったので、嵌りそうな予感です。

１カ月で１ｋｇ落とす方法

体重を落とすとき、どのような方法で落としていますか？

ひたすら食べるのをひたすら我慢をする。

とにかく運動をするなどでしょうか？

私も体重を落とすときは、食べる量を減らし運動をしています。

どうすればよいのか？

数字をいれることです。

具体的に説明していきます。

脂肪は約７０００キロカロリーです。

１カ月３０日とします。

７０００÷３０＝２３３．３３なので、　２３４とします。

①　運動で消費

体重６０ｋｇの人が軽いランニングを２０分で、約１２５キロカロリーを消費します。

②　食事を減らす

ご飯を１合（１５０グラム）５３４キロカロ―なので、ご飯を１１０グラムにします。

３．５６（１グラム）×１１０グラム＝３９１．６キロカロリー

５３４－３９１＝１４３キロカロリー

①と②を合計すると

運動（１２５）＋食事（１４３）＝２６８キロカロリーのマイナスになります。

そこに、３０日で、２６８×３０＝８０４０キロカロリーの消費になります。

体重を落とすときは、数字を出して目安をつけた方が、何をすれば良いのか明確になりますので、活用してみてはいかがでしょうか。

内気な女性を輝かすパーソナルトレーナー相馬　三十六です。

日曜日のランチは、お寿司と穴子丼食べてました。美味しかったですが、ちょっと食べすぎですね（笑）　

本題に入ります。

筋肉の鍛える順番知っていますか？

私自身も過去トレーニング知識がないときは、鍛えたい筋肉からきたえてました（汗）

実は、一度で全身を鍛えるときは順番があるのはご存知ですか？

週に何度もジムに来れないときは、一度で全身を鍛える思います。

知っておくと役に立つので覚えて下さいね。

この順番です

下半身➡上半身➡体幹

その理由は

下半身は体の中で大きい筋肉で負荷を重く掛ける必要があり動作も大きいので体力があるうちにします。

二番目に上半身、体幹を先に鍛えると立位で上半身の運動でフォームが崩しやくなりますので、最後に体幹になります。

一度で、全身を鍛えたい時はおすすめします。