話題のn-3系脂肪酸(オメガ3)ですが、必須脂肪酸と呼ばれているように

摂らないといけない油で、亜麻仁油などが人気です。

ただ、この植物系の油は、体でDHA・EPAに変換される効率を考えると、

魚油のDHA・EPAをとった方が吸収率がいいそうです。

癖のない亜麻仁油はいろんな料理と合っていいのですが、色々考えねばですね。

真野さんに「油はダイエット時には控えた方がいい」という都市伝説の真偽をうかがったところ、

「一部は本当です」との答えが返ってきた。

「『油は太る』というイメージから、ダイエット中の油の摂取はNGと思われがちですが、油は三大栄養素の一つである脂質の供給源。脂質は、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率のよいエネルギー源です。かといって、脂質は1g当たり9kcalの高エネルギー。使われなかったエネルギーは中性脂肪、つまり体脂肪となって体に蓄えられて肥満につながってしまうので、摂り過ぎには注意が必要です」

油は、体の健康維持に必要な必須脂肪酸やビタミンEを含んでいることに加え、カロテンを含んだ野菜と一緒に食べると、生で食べるのに比べてビタミンの吸収率が5倍アップするといったメリットもある。それゆえ、「ダイエット時は油を控えるのではなく、適量を摂り、どちらかというと質を重視しましょう」と真野さんはアドバイスを送る。

脂質が不足した場合の体への影響
脂質はすべての細胞の構成成分となるうえ、脂溶性ビタミンの体内への吸収を助けたり、必須脂肪酸の供給源になったりするなど、私たちの体に不可欠な役割を果たしている。

「必須脂肪酸とは、脂肪を構成する脂肪酸のうち、体内で作ることができない脂肪酸です。また、脂質の一種であるコレステロールは細胞膜や、胆汁酸、ホルモンなどの材料になるという働きがあります。体脂肪も内臓を守る働きがあるので、ある程度は必要です」

脂質が不足すると、エネルギー不足になり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収が悪くなってしまうという。また、肌荒れや便秘などを起こしやすくなり、特に女性は月経不順に陥るケースもあるとのこと。ひどい場合では、発育の障害や脱毛、皮膚の炎症を起こすことも報告されている。

ダイエット中に摂取を控えた方がよい油
上述のように、ダイエット中は「質のよい脂質を適量摂取する」ことが重要となるが、そこで大切となってくるのが「質のよい(悪い)脂質の理解」。すなわち、摂取してよい油とそうでない油をきちんと把握することだ。それぞれ詳しく見ていこう。

ダイエット中に控えたい油

ダイエット中に控えたいのはサラダ油。サラダ油には必須脂肪酸のリノール酸が含まれており、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質(酸化した脂質)になる。開封した油や、揚げ物に何度も使った油には、過酸化脂質が発生するので注意が必要だ。

「過酸化脂質は揚げ物や炒め物、市販のドレッシング、マヨネーズ、スナック菓子に多く含まれています。これらを摂取すると体が酸化し、老化を早めることになります。また、リノール酸は摂りすぎるとアレルギーを起こすケースがあります」

やはりダイエット中には、揚げ物など油を多く使う料理は控えた方がベター。サラダを食べるときも、ドレッシングやマヨネーズの中に含まれる油を意識した方がいいだろう。

ダイエット中に摂取したい油

一方で積極的に摂取したいのは、植物や魚の脂に由来する不飽和脂肪酸だ。

「不飽和脂肪酸には、n-9系脂肪酸(オメガ9)、n-6系脂肪酸(オメガ6)、n-3系脂肪酸(オメガ3)があります。その中でも、必須脂肪酸と呼ばれるn-6系脂肪酸(オメガ6)とn-3系脂肪酸(オメガ3)の脂肪酸は体内で生成できないため、食べ物から摂る必要があります」

n-6系脂肪酸は「血中コレステロールの低下」「中性脂肪を低下」「認知機能改善効果」などが期待できる。リノール酸やアラキドン酸が代表例。

n-6系脂肪酸(オメガ6)を含む食材……ごま油、大豆油、グレープシードオイル、卵黄、レバーなど。

n-3系脂肪酸(オメガ3)は「善玉コレステロールの増加」「血中の脂質のバランスを整える」「体の炎症を抑える」といった効果が期待できる。α-リノレン酸やEPA、DHAがよく知られている。

n-3系脂肪酸(オメガ3)を含む食材……魚の油、しそ油、エゴマ油、亜麻仁油。ただし、エゴマ油や亜麻仁油は酸化しやすいため、必ず生食で使用すること。また、陽の当たらない場所に保管し、開封後は早めに使い切るのがポイントだ。

ダイエット中の油との付き合い方
ダイエットとはいえ、何も食べなくては生きていけないし、必要な栄養素は摂らなくてはいけない。食べていく限り、油をまったくゼロにすることは難しいだろう。では、ダイエット中には、どうやって油とうまく付き合っていけばいいのだろうか。

「油には『見える油脂』と『見えない油脂』があります。炒め物や揚げ物、手作りドレッシング、パンにぬるバターなど、調理や食べるときに使う油脂が『見える油脂』。一方、肉や魚、大豆製品、乳製品、種子類、パン、お菓子など、食品の素材に含まれる油脂が『見えない油脂』です」

「見える油脂」と比べると、意識しづらい「見えない油脂」はついつい多く摂ってしまいがち。それらを差し引くと、一日に摂る油は大さじ1杯程度が適量だそうだ。

「主食は普通のご飯にし、油を使った料理は1食で1品程度にする。『煮る』『炊く』『茹でる』『蒸す』など、油を使わない料理も積極的に取り入れましょう。フライパンで焼くところを魚焼きグリルで焼いたり、ホイル焼きやオーブンシートで包み焼きにしたりすると、素材の持つ油を利用して焼くことができます。食材も、肉類ならば赤身肉を選んだり、魚の切り身では、腹側よりも脂質が少なめの背側を選んだりすることで、『見えない油脂』を控えられます」

「油は太る」というイメージから、「見える油脂」を減らそうとしてしまうかもしれないが、本当に注意すべきなのは「見えない油脂」。やみくもに油を排除するのではなく、必須脂肪酸やビタミンなどの体に必要な栄養素を含んでいる「見える油脂」を上手に摂るようにしよう。

 

https://news.mynavi.jp/article/urban_legend-1/

これがいいといわれても、自分に合うとも限らない（食品アレルギーなど）ので困ってしまう。

参考になる記事を見つけたのでご紹介します。

「健康に良い食事」に関する情報があふれているが、中には誤った情報や根拠が希薄な情報もある。

健康情報に接するとき、どんな点に注目すればいいのだろう。2018年11月、大塚食品が肉の代わりに大豆を使ったハンバーグ「ゼロミート」を発売し、その記者発表の際、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）内科学助教授で、書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（東洋経済新報社）の著者としても知られる津川友介さんが講演を行った。その話から「体に良い食品」を見極めるヒントを紹介する。

 

津川さんは、講演の最初にクイズを出した。まずそれぞれについて、正解か不正解かを考えてほしい。

（1）炭水化物は健康に悪く、食べると太る
（2）ステーキは健康に良く、食べても太らない
（3）大豆などの豆類は健康に良い
　正解は以下の通りだ。

（1）不正解
（2）不正解
（3）正解
　糖質制限ブームなので、（1）は正解と思った人が多いのではないだろうか。（2）は悩んだ人が多いかもしれない。（3）は正解と答えた人が多いだろう（それぞれの答えの解説は記事後半で紹介する）。近年、ちまたには食と健康に関する情報があふれている。「この前は○○を食べると体に悪い、と言っていたのに、きょうは良いと言っている」ということも少なくない。私たちは一体、何を信じればいいのだろうか。

　「情報に惑わされないためには、エビデンス（科学的根拠）のレベルを見極めることが大切です。最も信頼度が低いのは、個人の経験談や専門家の経験に基づく意見。その上が観察研究。その上がランダム化比較試験、最も信頼度が高いのがメタアナリシスといわれるものです」（津川さん）

 

個人の経験談の信頼度が低いことは分かるが、専門家の経験に基づく意見の信頼度も低いとは、意外に思った人もいるのではないだろうか。しかし、「専門家による『何万人の患者さんを診ました。私の経験上これがすごくうまくいくんです』という意見は大事な情報ではありますが、その人たちがうまくいったからといって、ほかの人もうまくいくとは限りません。うまくいかなかった患者さんたちは病院やクリニックを変えているかもしれませんし、そもそもうまくいきそうな患者さんだけ選んで診療しているかもしれません。一方、多数の人を対象にした客観的な研究から導き出した健康情報を実践すれば、健康で長生きできる確率は高くなると考えられます」と津川さんは言う。

 

「観察研究」というのは、食事に関するデータを集めてきて、特定の食品をたくさん食べているグループとあまり食べていないグループを見つけ、その後の病気や死亡の割合を評価するもの。「この研究には、対象になった食品以外の食品の影響や運動習慣、喫煙習慣など、他の要素が絡んでくるため、本当の効果が分かりにくい、という問題点があります」（津川さん）

　その上の「ランダム化比較試験」というのは、薬の効果を評価するときなどに使われる手法だ。集団をくじ引きなどで無作為（ランダム）に2つに分け、一方は薬を、もう一方は偽薬（小麦粉や砂糖などで作った薬そっくりなもの）を飲み、その後の健康状態を追跡して調べる。観察研究よりも正確に効果を評価することができる。

　「メタアナリシス」は、複数の観察研究やランダム化比較試験を取りまとめた研究だ。「1つの研究だけなら、特定の国民や集団にしか認められないパターンだったかもしれませんが、10個、20個の研究結果が同じであれば、それはかなり信頼性が高いと言えます」（津川さん）

　「この食品が体に良い」といった情報を目にするとき、それがどんな根拠に基づく情報なのか――個人や専門家の経験談に基づくものなのか、何らかの研究に基づく場合、それはどんな研究なのか――ということに注目すれば、その情報の信頼度を見極める目安になりそうだ。

 

これを見ると、現段階で健康に良い悪いが明らかになっている食品はわずかだということが分かる。ということは、私たちはグループ（1）だけを食べるようにすればいいのだろうか？

　「そうではありません。何を食べるかを選択するときに、この事実を判断材料にしてほしいのです。例えば、赤い肉は健康に悪いと考えられていますが、ステーキを食べると幸せになれるなら、幸福度と健康を天秤にかけて、たまにはステーキを食べるという選択もありでしょう。自分の意思で選択したのであれば、病気になっても納得できるかもしれません。しかし、事実を知らないまま、知らず知らずに病気になってしまうのは不幸だと思います。正しい知識を得て、健康になるか病気になるかを自分で選択する力を持ってください」（津川さん）

炭水化物は茶色と白は全く別もの
　ではここで、前述の3つのクイズの解説をしていこう。まずは、設問（1）炭水化物について。

　「炭水化物は健康に良いという研究と悪いという研究がたくさんあります。なぜそうなるかというと、多くの研究が、白い炭水化物と茶色い炭水化物を区別せずに評価しているからです。白い炭水化物は糖尿病のリスクや心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めますが、茶色い炭水化物は死亡率、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病のリスクを下げると報告されています。また、茶色い炭水化物は、やせる、大腸がんのリスクを下げるという研究結果もあります」（津川さん）

　白い炭水化物とは精製した白米や小麦粉などで、茶色い炭水化物とは穀類を精製していない玄米、全粒粉、雑穀、そばなどだ。白と茶色では体に与える影響が逆なのだ。

 

「白米と糖尿病には関係があるとされています。日本人の研究（＊1）では、男性では、1日のご飯の量が316～420gのグループは、315g以下のグループに比べ、5年以内に糖尿病になるリスクが24％高くなり、それ以上増えてもあまり変わりませんでした。一方、女性の場合、ご飯の量と糖尿病リスクの関係はもっとシンプルで、白いご飯を食べる量が増えるほど糖尿病のリスクが高くなりました」（津川さん）

 

茶碗1杯150～160gとすると、1日2杯くらいから糖尿病のリスクが上がり始めると考えてよさそうだ。「皆さんが想像しているよりも少ない量から、糖尿病のリスクが上がり始めるということが分かります」と津川さん。

　また、「茶色い炭水化物は健康に良い」とは言っても、がんについては、リスクを下げることがはっきりしているのは大腸がんだけで、乳がんや胃がんなど、他のがんについては分かっていないという。「全ての病気のリスクを下げる食品はあまりなく、『〇〇にはいいけど、〇〇にはそれほどよくない』というものがほとんど。何にでもいいという情報は疑いの目で見たほうがいい」（津川さん）

赤い肉はおそらく発がん性がある
　次に設問（2）のステーキ。ステーキはたんぱく質が豊富なうえ、揚げたりしていないためヘルシーな感じがするが、2015年、WHO（世界保健機関）の専門組織、国際がん研究機関（IARC）が、「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表した。

　加工肉とはハム、ソーセージ、ベーコンなど、赤い肉とは牛、豚、羊、馬などの肉だ。赤い肉は一般に脂が少ないという意味で使われる「赤身の肉」とは意味が異なり、見た目が赤い肉を指すため、霜降り肉も含まれる。一方、鶏肉は白い肉とされ、赤い肉には含まれないため、動物性たんぱく源としては鶏肉や魚をとるといいそうだ。

　「赤い肉は動脈硬化や大腸がんのリスクを上げることが分かっています。以下は、日本人の研究ですが、女性では、赤い肉を最も多く食べるグループは、最も少ないグループに比べて48％結腸がんになる確率が高かった。男性は統計的に有意ではなかったものの、赤い肉を多く食べるほど結腸がんのリスクが高くなる傾向が見られました（＊2）。赤い肉を多く食べている人は太るという観察研究もあります」（津川さん）

＊2　Takachi R,et al.Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(4):603-12.
豆類は血圧、コレステロール、中性脂肪を下げる
　最後は豆類だ。「大豆は日本では昔から健康にいいと言われていますが、大豆を含む豆類は血圧、コレステロール、中性脂肪、血糖値を下げるというメタアナリシスがあります。がんについては、乳がん、大腸がん、前立腺がんのリスクを下げる可能性が報告されていますが、あまり研究は多くなく、まだはっきりとは分かっていません。大豆や豆腐を食べていた人はやせていたという観察研究もあります」（津川さん）

　つまり、健康に悪いことが明らかな赤い肉の代わりに、大豆製品を食べるという手もあるわけだ。

　「私たちは1日3回何を食べるか選択します。毎日の小さな積み重ねが、確実にあなたを病気から遠ざけたり、近づけたりしています。食事に関する正しい知識を持ち、もう一段上の健康を手に入れてください」（津川さん）

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100031/012500598/?ST=food

今回はもう少しわかりやすい記事をご紹介します。

血糖値といえば、糖尿病のおじさまたちの心配事と思ってしまいますが、

太ったり、日中眠くなったり、だるくなったり、いろんな病気の原因になります。

　命を奪う深刻な病を遠ざけ、健康な血管を守っていくためには、

やはり血糖値コントロールに気をつかっていくことが大切だ。

ライフジャーナリストの赤根千鶴子氏が専門家を取材。

食事に関して心がけたいことと、高齢者でも毎日続けていける、簡単なストレッチを紹介する。

　テレビでもおなじみ、工藤孝文医師の著書『リバウンドしない血糖値の下げ方』（笠倉出版社）は非常にわかりやすい本だ。

血糖値が高いとなぜ体によくないのか、工藤医師の説明は実に明快。

「血糖値が高い状態を放っておくと、血管がどんどんボロボロになっていくのです。私は患者さんたちにはよく、卵焼きの話を交えて説明しています」

　甘い卵焼きを作るとき、私たちは砂糖を入れる。しかし砂糖を入れすぎると、卵焼きは焦げてしまう。それと同じように、血管の中を流れる血液中でも、糖が多すぎると同じような現象が起こる。

「血液中の糖が多すぎると、血管の壁に『お焦げ』がついていくという図を想像するといいと思います。この血糖値が高い状況を放置すると、『お焦げ』はどんどん血管の壁に張り付いていきます。これが“高血糖によって血管がダメになる”ということ。血管の中はどんどん狭くなり、最終的には血管が詰まり血液が流れなくなってしまうのです」

　細い血管が詰まれば、しびれや目のかすみが出たり。また心臓の冠動脈や脳の血管が詰まれば、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こし、最悪、死につながることもある。

「血管の健康を守ることは、自分の命を守ることにつながります。そのためには糖のとりすぎに注意して、血糖値が高い状態を避けること。また太りすぎにも気をつけることです」

　太って体に脂肪がつきすぎていると、血糖をコントロールして減らすホルモン「インスリン」の働きが悪くなってしまう。

「インスリンは『糖』のセールスマンだと思ってください。

私たちが食事をして血液中の糖が増えるとインスリンが全身いたるところの細胞に糖を売り込んでくれるのです。

体内最大の製糖工場である肝臓も血中から糖を取り込んでくれます」

 

　しかし脂肪が体につきすぎていると、細胞も肝臓もインスリンのセールスを無視するようになり、血中の糖は減らなくなってしまう。だから太りすぎないようにすることも大切なのだ。

　まずは工藤医師作成の「食行動質問票」（下記）をチェックし、自分のいまの食生活のクセを把握しておこう。

■自分の食生活の特徴を把握しよう！
【食行動質問票】
下記の質問に当てはまる1から4の数字を選んでください。

「4の項目が多いカテゴリーが、あなたがやせない主な原因です」（工藤医師）
1.そんなことはない、2.そうかもしれない、3.どちらかというとそうだ、4.そうだ

【体質や体重に関する考え方】
○食べてすぐ横になるのが太る原因だと思う
○水を飲んでも太るほうだ
○それほど食べていないのにやせない
○太るのは運動不足のせいだ
○他人よりも太りやすい体質だと思う

【食動機】
○料理が余るともったいないので食べてしまう
○他人が食べているとつられて食べてしまう
○外食や出前をとるときは多めに注文してしまう
○スーパーでおいしそうなものがあると、予定外でもつい買ってしまう
○お付き合いで食べることが多い

【代理摂食】
○冷蔵庫に食べ物が少ないと落ち着かない
○イライラしたり心配事があるとつい食べてしまう
○なにもしていないと、ついなにかを食べてしまう

【空腹・満腹感覚】
○たくさん食べてしまってから、後悔する
○空腹になるとイライラする
○空腹を感じると眠れない
○食前には、おなかが空いていないことが多い

【食べ方】
○早食いである
○人から「よく食べるね」といわれる

【食事内容】
○菓子パンをよく食べる
○油っこいものが好きだ

【食生活の規則性】
○夜食をとることが多い
○間食が多い
○夕食をとるのが遅い
○朝食をとらない
出典・『リバウンドしない血糖値の下げ方』（工藤孝文・著／笠倉出版社）

「自分では無意識のうちにやっていることも多々あるものです。このような質問票で客観的に、自分の食生活の特徴をとらえておくことが大切です」

 

そして血糖値が高くならないようにするには、

「『ゆとり糖質オフ』をおすすめします。よく血糖値を気にして、食事からごはんやパンなどの主食を完全に抜いてしまう方がいらっしゃいますが、極端な糖質制限は体の栄養バランスをくずしますし、ストレスもたまってしまうものです」。

「ゆとり糖質オフ」では、朝昼晩の食事や間食に、ごはんやパンなどの炭水化物を食べてもかまわない。

だが、量は減らす。目安は「糖質1日100グラム」。1食あたり30グラム＋間食10グラムと覚えておこう。

「糖質30グラム」の目安は、ごはんなら約80グラム（子ども用茶碗の8割くらい）、食パンなら6枚スライスの1枚分にあたる。

　炭水化物を減らしたら、その分おかずは増やすこと。和食の基本「一汁三菜」が望ましい。

「一汁三菜は、ごはんなどの主食、汁物、主菜（肉や魚）1品、副菜（野菜や豆、海藻等の小鉢のおかず）2品という構成です。食べ方としては、とにかく主食を一番最後にすることです。最初にごはんなどを食べてしまうと、腸から糖が吸収されやすいのです」

　そして間食として工藤医師がすすめるのが「おからヨーグルト」だ。

「おからは糖質がほとんど含まれていませんし、高たんぱく、カロリー控えめ、食物繊維たっぷりと体にいいことずくめ。また『やせホルモン』といわれる『アディポネクチン』を増やす成分も多く含まれています」

　工藤医師は食前や食間の空腹時にヨーグルト大さじ8杯とおからパウダー2杯を混ぜて食べるという。

「おからパウダーは水分を吸収すると5倍くらい膨張するので、腹もちもよくなります。空腹時に食べるとかなりの満腹感が得られますから、自然に食事の量を抑えることができるのです」

　たんぱく質は、良質な筋肉を作る材料だ。

「『フレイル（高齢者の虚弱症状）』や『サルコペニア（脂肪が多く、筋肉が少ない状態）』を遠ざけるためにも、おからはぜひ積極的に食生活の中に取り入れてほしいと思います」
 

またナッツ類も、間食にはおすすめだという。

 

「ナッツ類も糖質が低く、食物繊維が豊富です。アーモンドには抗酸化作用が高いビタミンEが多く含まれていますし、クルミには代謝をアップさせるオメガ3脂肪酸が豊富なので、肌の老化防止にもいいでしょう」

　ただしカロリーは高いので、食べすぎないように心がけること。

「アーモンドなら、1日20粒までです。またナッツ類を購入するときは、塩が添加されていない『素焼き』を選ぶことが大切です」

　どうしてもお菓子が食べたい人には「カカオ70％以上のビターチョコレートひとかけ（小分け一つ分）」をすすめている。

「ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは、糖分や脂肪分が多いので、なるべく控えて。日々の食生活の意識を少し変えるだけで、血糖値は下げられます。元気な血管を守っていくためにも、食事には十分気をつけていきましょう」

　さて、続いて血糖値を下げるストレッチについて教えてくれたのは健康運動指導士で女性パーソナルトレーナーの第一人者、池田佐和子さんだ。

「血糖値を下げるためには筋肉トレーニングによって筋肉量を増やすことが一番です。筋肉量が増えればその分、糖が使われやすい体になるのです。またウォーキングなどの有酸素運動も有効ですよ」

　だが、キツイ筋トレでは長く続かないし、ウォーキングもそうそう毎日出かけられないこともある。

「そこで、家で簡単にできるストレッチを3つご紹介したいと思います。ふだん忙しくて時間がない方や、運動が苦手で運動習慣がないという方は、ぜひこういった激しくない動きから始めてみてください。糖を消費する体をキープするには、継続的な運動を行うのが一番です。継続的な運動はインスリンの感受性を高めてくれるのです」

※週刊朝日 　2019年9月27日号

単なるロカボではないダイエット法の違いをチェック

日経Goodayの記事を抜粋して紹介します。

ちなみにご飯1杯150ｇだし、糖質が55.7ｇ

なので半分くらいは食べても大丈夫（おかずに糖質がない場合）というのが、

下記のロカボの目安ですね

ちなみにメロンパン1個の糖質は45.81gですって。

カロリーや脂質は関係ないという理論です。

 

長友選手の体を劇的に変えた「ファットアダプト食事法」とは

 

イタリア1部リーグ「セリエA」のACチェゼーナ、インテル・ミラノを経て、2018年1月よりトルコ・スュペル・リグのガラタサライSKに所属。そしてリーグ2連覇、さらにトルコ・カップ戦の2冠を達成した長友佑都さん。日本代表として南アフリカ、ブラジル、ロシアと3度のW杯に全試合出場し、2022年のカタールW杯を目指すと公言している。

　そんな彼を2年前から支えているのが「ファットアダプト」という食事法だという。

長友選手が実践している「ファットアダプト」とは何か――。

　6月には、現在32歳の彼の体を変えた食事法の詳細を綴った

『長友佑都のファットアダプト食事法』（幻冬舎）が発売された。

本書では、ファットアダプトの基本ルールに加えて、加藤超也シェフの4週間レシピ、

この食事法の監修を務めた山田悟医師による科学的根拠の解説も記されている。

　「この食事法に出合うまでは、1年間に肉離れを2～3回起こし、ピッチでの集中力低下にも悩んでいました。30歳を過ぎたら引退しないといけないかもしれない、という危機感が常にありました。しかし、ファットアダプトを取り入れてからは筋肉系のケガは一度もない。メンタルのコンディションも最高にいい」

　日経Goodayでは、監修者である北里大学 北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟医師と、長友選手の専属シェフ・加藤超也さんにこの食事法について話を聞いた。トークショーでの長友選手の話を交えながら、その全貌を紹介していこう。

「ファットアダプト」とはどんな食事法なのか？
トークショーに登壇された長友選手が「食生活を変えてから、僕は肉体的にも精神的にも自分史上最高に仕上がっている」と力強く話していたのが印象的でした。どういった食事法なのか、そしてどんな人に適しているのかなどが気になります。まずは、「ファットアダプト」食事法について教えていただけますか。

山田医師　私のほうからご説明しましょう。一言で言うと、「アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるようサポートするための食事法の1つ」です。

　具体的には、

「糖質の摂取を“その人に適した量”にして

血糖値の乱高下を抑えると同時に、

良質のたんぱく質と脂質を積極的にとる」というものです。

この食事法を実践することで、たんぱく質の摂取で良好な筋肉の状態を向上・維持しつつ、

脂質（ファット）をエネルギー源として上手に使える

「ファット・アダプテーション（脂質適応状態）」の体質に移行していくことができます。

 

食後に血糖値が急上昇することを食後高血糖（血糖値スパイク）などと呼び、近年はそのリスクが大きく取り上げられています。食後高血糖があると心血管疾患による死亡リスクが高くなることが国内の研究からも明らかになっています。

さらに、血糖値の乱高下は、集中力や食後の眠気などにも密接に関係します。当然、アスリートのパフォーマンスにも大きく影響します。

　普段から糖質を控えた食事をすることにより、食後高血糖を防ぐと同時に、脂質を効率的に燃やしてエネルギーに変えられるような体に適応させていく、というのがファットアダプトです。

　これまで「カーボローディング（＊1）｣をしていたアスリートがファットアダプトに切り替える際には、2～4週間の時間をかけて体の主たるエネルギー源を脂質に切り替える必要があります。後で詳しく触れますが、具体的に摂取する1食当たりの糖質量は、アスリートの体質により変わります。

 

山田医師　実は、私にも運命を感じるきっかけがあったのです。お二人が食の取り組みをなさっていることを紹介した記事が『Number Do』（文藝春秋）という雑誌に掲載されました。その記事を妻（食・楽・健康協会副理事長を務める山田サラさん）が読んで、「運命感じる！」と私のところに持ってきたのです（笑）。

 

当時、長友さんと加藤シェフは、「糖質の摂取量を落として血糖値の乱高下を防ごう」という方法に取り組んでおられました。しかし、それによって体重が落ちてしまうといった問題を抱えていらっしゃるようでした。

　アスリートに求められる体重は、そのスポーツ（さらにはその中でのポジション）によって変わります。長友選手のようにサッカーにおけるサイドバックというポジションは、ボディコンタクトが多く発生しますから、体重が必要以上に落ちてしまうことは当たり負けのもとになってしまいますし、下手をすると負傷につながります。そして、サッカーという持久力が求められるスポーツにおいて、パフォーマンスを維持するために脂質をエネルギーとして燃やし続けられる体に変換する必要も感じました。

　もしかしたら、彼らの悩みを払拭するためにお役に立てるかもしれない、と思いました。そこで、共通の知り合いを通じて連絡をとったのです。

実際に3人で会われて、どのように食事の方向性が決められたのですか。

山田医師　長友選手は、かつて「食後に眠くなる、頭がさえない、ピッチに立つときにぼーっとする」という悩みも抱えていました。これは、食後に高血糖が起こったあとに、遅れて大量に分泌したインスリンの影響によって低血糖が起こっている可能性を示します。

　低血糖になったら運動どころではありません。パフォーマンスは明らかに低下します。

また、血糖値が乱高下する状態は免疫細胞にも悪影響をもたらし、創傷治癒（そうしょうちゆ）を遅らせ、全身の機能を低下させる可能性もあります。つまり故障につながりやすく、リカバリーも悪くなります。

　食後高血糖が良くないのは、アスリートだけではなく、一般の人すべてです。

そこで、私が提唱している「ロカボ」では、このような食後高血糖を起こさないために、

1食20～40gの糖質を1日3回と間食10g、

合わせて1日70～130gの糖質を摂取し、

カロリーやたんぱく質、脂質の摂取には制限を設けず満足するまで食べてください、

とお伝えしています。

　その一方で、その後の長友選手と加藤シェフとの取り組みの中では、糖質と同時にエネルギー摂取も少なくなってしまっていて、それが先ほど述べた体重の減少という問題を引き起こしていたのです。

極端な糖質制限食をすることで生じるケトン体（＊2）という物質は食欲を低下させる作用があるため、体重を減量させたい肥満者にとっては時にメリットにもなるのですが、体重を維持したいアスリートの食事法としては、極端な糖質制限食は不適切ということになります。また、そもそも、アスリートのエネルギー消費量は一般人とは格段に異なります。その意味では、ロカボという一般人向けの食事法とは異なる、個々のアスリートごとに設計した食事法が必要なことは明らかでした。

　長友選手の場合は、特に運動量の非常に多いアスリートであり、まずは、体重を落とさないレベルで、血糖値の乱高下が起こらない範囲内の最適な糖質量を調べる必要がありました。そこで、「どの程度の糖質摂取で、どのくらい血糖値が上がるか」をモニターするために、24時間の血糖値を測定できる測定器（FreeStyleリブレ＊3）を2週間装着してもらい、食後血糖値を含め、血糖値の推移を測り続けました。

　その結果、長友選手は1食当たりの糖質量が40～60gの範囲内であれば、血糖値の上昇が140mg/dL未満に抑えられ、食後高血糖が生じないことが確認できたのです。

1食当たり糖質40～60gというと、長友選手の場合は「ロカボ」の推奨量より多かったのですね。


加藤シェフ　そうなのです。

　話が前後しますが、私がまだ長友選手の専属シェフになっていないとき、つまり筋肉のケガが多かった当時の長友選手は、パスタやごはんなどの糖質をたっぷり食事でとった後にデザートも食べていたそうです。朝食にメロンパンを食べて、おやつにクッキーを食べる、といったことも多かったとか。「糖質はエネルギーになる」（＝カーボローディング）と解釈して、そういう食べ方をしていた、と話していました。

　私が専属シェフとなった当初も「食事、まだ？」とせかせかすることがあり、食事もかき込むようなときがありました。食後はすぐに眠くなるようでした。そこで、私は「とり過ぎている糖質量を削ることによって脂肪をエネルギー源として活用できる体に変えたい」と考え、「1食当たり40g前後」と糖質量を定めました。しかし、「この糖質量でいいのか」という迷いがありました。

　そんなこともあり、山田先生にご指導いただくのはとても心強かったのですが、「糖質60gまではいい」というのが意外でした。ご指摘のように想定以上に多かったからです。「1食当たり40～60g」の糖質量とは、ごはん茶碗1杯ほどに相当します。そこで「糖質量を増やすと、脂質代謝が優位にならないのではないですか？」と質問しました。

　すると山田先生は、「食後血糖の推移を見た上で判断しているので大丈夫です。長友選手の場合、この程度の糖質量であれば、脂質を利用できる体に変わっていきますよ。その代わり、脂質を燃やす体になるためには2～4週間かかります。その間、続けないといけないので、しっかり続けてください」とアドバイスをいただきました。

著書の中で長友選手は、「ファットアダプトを始めて1カ月もしないうちに、脳も筋肉も思い通りに働くようになってきた。集中力も途切れないし、カラダのキレもスピードも戻ってきた」と書かれていますね。実際、新たな食事法にして、長友選手にはどんな変化があったのでしょうか。

加藤シェフ　エネルギー摂取量がしっかりしつつ、血糖変動が安定したためだと思いますが、本人は「そろそろ食事か」というように余裕ができ、ゆったりと食事をされるようになりました。食後の眠気も昼寝もなくなり、頭がクリアになり、ピッチの中でも外でも集中力が高まり、状況判断が良くなったと話しています。

　リカバリー力が高まり、すぐに疲れがとれる、さらには大学時代から悩まされていた顔や背中の吹き出物も一切出なくなったそうです。トレーニングは以前から誰よりもやってきた彼ですので、変えたのは食事だけ。パフォーマンスアップは明らかに食事法の変更による効果だ、と確信を持っています。

　2015年のシーズンまでは筋肉系のケガが多く、ケガによる離脱も多く、インテル・ミラノの放出リストに載っている状況でした。しかし、食事法を転換した後は、筋肉系のケガは1回もなく、足もつらなくなったと本人も大満足しています。糖質を大幅にカットしていたときよりも体重は増えましたが、体脂肪は上がっておらず、筋肉量は3～4キロは増えたのではないかと思います。

　やはり、本人の食後血糖値の変動を、改めてきっちり調べたのが良かったと思います。これまでは、「いい食事法」というものはあっても、本人の体に合うものかどうかを知る方法がないまま試していました。食後血糖値を計測し、食後高血糖が起こっているかどうかを確かめられたので、効果のある方法をピンポイントで実践できたのだと思います。

長友選手も、トークショーでは「たんぱく質と脂質は満足いくまでとることができるから、ストレスがない。加藤シェフが作ってくれるイスタンブールの新鮮な魚の料理が本当においしくて、外食したいと思わない。日々闘いの連続で緊張しているから、シェフの食事で精神が緩むんです」と話されていましたね。

山田医師　「健康になるためには、粗食で我慢しなさい」と言われていたのがこれまでの食事法でした。しかし、これからは「おいしい」と「健康」が両立できる、ということが医学的エビデンスによって証明されてきています。長友選手にも、おいしく食べていただきながらパフォーマンス向上に貢献できたことがなによりうれしいですね。

加藤さん　血糖値を上げない甘味料もあるので、長友選手の大好きなガトーショコラやチーズケーキも作っています。甘いものも提供し、満足いただいています。

 

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/19/071100025/071100001/?ST=food

ダイエットに朗報です。

我慢するだけだとツライですからね

ストレスは、本当にダイエットの大敵ですからね。

問題は、1日で我慢できるかです

 

ダイエットをしているのに体重が減らなくなってきた——そんなときは、いっそのことガッツリ食べたほうがやせるんです！　

「そんなおいしい話、ある？」と半信半疑のあなたも、最近話題の「チートデイ」を取り入れて、いわゆる「停滞期」を乗り切りましょう！


「食事制限によるダイエットは、その種類を問わず、長く続けていると体重が思うように減らなくなる時期がやってきます。いわゆる『停滞期』ですが、これを“爆食い”によって解消することができるのです」

 
そう教えてくれたのは、スポーツドクターとしてダイエットやボディメイクに詳しい栗原隆先生。ダイエット中に爆食い？　にわかには信じがたい話だが、そのメカニズムをうかがった。


「停滞期は、人間の体に備わっている『ホメオスタシス』という機能によって起こります。

たとえば、熱を持った体温を下げるために汗をかく、走って酸欠になった体内に酸素を取り入れようと呼吸が荒くなるなど、生命を維持するために自動的に働くシステムです。

 

長期間、食事制限を続けている場合もこの機能が働き、脳が『飢餓状態に入った！』と判断するため、少ないカロリーでも生命が維持できるよう節約モードに入るのです。

 

つまり、制限しているにもかかわらず、それでやりくりできる体になる＝少ない摂取カロリーがいつしか適正量になってしまう。

 

だから、体重がそれ以上減らなくなるのです。これを解消するには、『飢餓状態じゃないよ、どんどん代謝しても大丈夫だよ』と脳に認識させる必要があります。

そこで、一時的に爆食いするわけです。

これを『チートデイ』と呼びますが、“チート”とは“だます”の意。脳をだまし、節約モードを解いて、再び体重が減るように仕向けるのです」（栗原先生・以下同）

「チートデイ」を設けることには、もうひとつ利点があるという。

「食べたいものを我慢してストレスがたまると、『コルチゾール』という副腎皮質ホルモンが増え、脂肪をため込みやすい体になり、かえって太ってしまいます。だから、定期的にストレスを解放する意味でも有効なのです」

とはいえ、どんなものでも食べていいのだろうか。

「チートデイは1日3食、好きなものを食べてかまいません。

食物繊維→タンパク質→脂質→糖質など、ふだん“食べ順”を意識している人も多いと思いますが、それすらしなくてOKです。

ただし、1日だけ。

何日も続けては逆効果ですし、当然のことながら、停滞期に入っていなければただの暴飲暴食で、太る一方です。

間隔は、少なくとも1週間はあける必要があります。

私自身にも経験がありますが、定番メニューはステーキ、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、すしで、ステーキなら800gほど食べます」

 
「チートデイ」の爆食いには、ダイエットで不足した栄養を補給する意味もあるそう。また、何を食べてもOKとはいえ、せっかくなら減量効果が上がるものを選びたいところ。栗原先生おすすめの栄養素は次のとおり。

 

【タンパク質】

食後、食べたものを消化・吸収・運搬するために使うエネルギーを「食事誘発性熱産生」といい、タンパク質はこの数値がダントツに高い。すしや赤身のステーキがおすすめ。

 

【糖質】

ダイエット時にいちばん制限されやすいのが糖質。チートデイでは、ふだん抜いているものほど食べると効果が上がるので、主食となる炭水化物やスイーツはその意味で効果大。

 

【脂質】

糖質と同様、ダイエット中は避けることの多い脂質。魚や肉の揚げ物などがおすすめで、酸化していない良質の油をとろう。ただし、油が多いスナック菓子は避けたほうがベター。

 

【ビタミン・ミネラル】

美しくやせるために、必要不可欠な栄養素。食事制限中に不足しがちで、摂取バランスも悪くなるので、いつもより意識的に食べたい。野菜や果物、海藻類、動物性の食品に多く含まれる。

 

「ただし、1日だけ。何日も続けては逆効果ですし、当然のことながら、停滞期に入っていなければただの暴飲暴食で、太る一方です。間隔は、少なくとも1週間はあける必要があります。気をつけたいのは、お酒。アルコールは代謝をつかさどる筋肉を分解してしまうので、ビールなら500ミリリットル、日本酒なら1合程度にとどめましょう。醸造酒、蒸留酒など、その種類は問いません」

https://www.excite.co.jp/news/article/Leafhide_beauty_news_kLutKkGyAk/

こんなダイエットサプリが発売されている。

食物繊維のタブレットだが、ヨーグルトのラムネのように気軽く食べれる。

ストレスケアにはいいかもしれない。

発売はこちらから、120粒　1300円（税抜き）

https://genuinemart.jp/product/zeroguilt/

気になる情報（記事）をピックアップ1回目は

基本のきということで、私が一番ハマっている「糀」について。

日本糀協会　えいらくさゆりの記事をご紹介します。

糀は私たちの食卓を豊かにしてくれる。
和食の基本調味料には全てコウジ菌が使われている

糀を使った調味料は、味噌・酒・みりん・酢・そして醤油（醤油は糀でなく麹が使われています）など、
和食には欠かせない調味料であり、良い調味料を使えば、料理の腕は変らなくとも、

出来上がった料理の味はワンランクもツーランクもアップします。

※　こうじの調味料についての記事はインユーの過去記事にもありますのでご覧下さい
日本が長寿国になれたのは、麹のおかげだった。これを見れば麹がわかる！

知っておきたい基本の調味料の選び方。http://macrobiotic-daisuki.jp/kouji-kenkou-30333.html

これらの調味料は、糀と酵母や乳酸菌等の発酵菌力をフル活用して長時間発酵させたものなので、
調味料そのものの味で料理の味も決まります。

しかし、その前段階でさらに「糀で食材のうま味を引き出す」ために使われるのが
塩糀・醤油糀・甘糀（糀甘酒）なのです。

なぜ今、「糀」？
日本人のソウルフード「米」と「糀」の関係

今日本でも再注目をされている麹。

「糀」は蒸したお米にコウジ菌の胞子を振りかけて菌を繁殖させたものです。
そして、「麹」との違い。

それは、
お米であるということ！

「麹」は、麦や豆など、穀物にコウジ菌を繁殖させたもの全般を指す、漢字。
「糀」は、蒸したお米にコウジ菌を繁殖させたものをさす、和製漢字。

そう「糀」は日本人か米にコウジ菌が繁殖した姿をみて、
「まるでお米に花が咲いたよう」と作った漢字（おそらく江戸時代）なのです。

このことからも、日本人にとって「お米」は貴重で特別な存在だったのだろうと推測できます。
（私は子どものころからお米が大好きなので、そう思いたいという思いもあります）


糀は蒸した米にコウジ菌の胞子（コウジ菌の種）を振りかけて繁殖させて作ると書きましたが、
この「コウジ菌の胞子」は今は

「種麹屋さん」　
「もやしやさん」

と呼ばれる業者が、様々な菌株を分類したり、研究したりして菌を増やし、

胞子のみを集めて販売しています。
室町時代、麹に木灰を混ぜて培養すると麹菌のみが上手に取り出せることに気がついた日本人は、

その胞子を集めて販売するようになります。

コッホがコルクの観察で細胞を発見したのが１６６５年。

レーウェンフックが微生物を発見したのは１６７４年。

パスツールが微生物の自然発生説を否定したのが１８６１年。

室町時代は１５００年代で終わっていますから、
微生物という概念がない中で、コウジ菌を繁殖させ、その胞子を集めて販売する業者がいたことに驚きです。

菌の存在を知らなくとも、コウジ菌が人間に益をもたらす物であるということが分かっていたからでしょう。

近代になってからは、酒造業界はおいしいお酒を作るためにコウジ菌の研究に膨大な時間とお金を費やします。
それによって、様々な特性をもつコウジ菌たちが選り分けられ、用途にあった胞子（種麹）が手に入るようになりました。

発酵食品は世界中に様々なものがあります。

たとえば

・中国の麹は、元々お米についているクモノスカビが自然に繁殖して出来上がります。

・ワインはぶどうの皮についている酵母が、ブドウをつぶして置いておくことで自然に
　繁殖して発酵を進めます。　

・チーズを凝固させる前の牛乳は、一晩置くことで自然に乳酸発酵します。
（作り方は様々なので一概に言えないかもしれません）

このように、世界中で「微生物を使った発酵」は、自然に任せてあるものが多く見られます。

日本の糀のように、微生物が人工的に管理され、生産され、発酵食品に使われていることは珍しく、
これはひとえに日本酒業界の「良い酒を造る」という高い志の結果であると思います。

そして、良い酒を造るためには「科学的な知識と技術」が必須であることを日本人は理解し、研究がかさねられて来ました。

現在の質の良い「糀」は、自然と科学技術の結晶であり、
日本人の汗と涙の結晶 なのです。

和食だけでなく、洋食・中華にも

・お肉を塩糀に漬け込んでおく

・野菜を塩糀で和えておく


酵素が活きた塩糀や醤油糀、甘糀に食材をつける、

和えておくだけで、
食材そのもののうま味がぐっとアップします。
また、食感も柔らかくなり、いつものお肉がまるで高級レストランのお肉のように変化するのです。

http://macrobiotic-daisuki.jp/chomiryo-3-111334.html