ふくらはぎ（下腿三頭筋）とは？

最初に、ふくらはぎの基礎知識を覚えておきましょう。

ふくらはぎは通称“下腿三頭筋(かたいさんとうきん)”と言われており、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されています。

下腿三頭筋を構成する筋肉① ヒラメ筋

サロンパスのCMでもおなじみのヒラメ筋。名前の由来は文字通り、形がヒラメに似ているからです。

ヒラメ筋は、主に底屈の働きを司っており、日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。

立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。みっちり筋トレに取り組めば、日常生活で疲れにくい脚を手に入れることができます。外回りの仕事が多いビジネスマンは、鍛えるとお得な筋肉と言えるでしょう。

下腿三頭筋を構成する筋肉② 腓腹筋

腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。

外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。

日常生活ではあまり使用しませんが、跳んだり走ったりするのに非常に重要な部位です。マラソンやロードバイクなどの運動に取り組む際に、鍛えておくと便利な部位です。

【下腿三頭筋の豆知識】ふくらはぎは“第二の心臓”である

下腿三頭筋を構成する筋肉の他に知っておくと便利な豆知識。

ヒラメ筋と腓腹筋の集合体である“ふくらはぎ”は“第二の心臓”と言われています。

ふくらはぎにある筋肉は、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。

つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を引き起こします。

「最近足が疲れるな」「歳かな？」という男性は、下腿三頭筋を鍛えて、血行状態を改善しましょう。心臓と違い、筋トレで簡単に鍛えることができるため、すぐにでも健康的な身体になりたい方におすすめ。

下腿三頭筋を鍛えるメリット① 男らしい脚になる

Tシャツ×逞しい太い腕と同様に、ハーフパンツ×鍛えたふくらはぎの組み合わせは間違いありません！男らしい脚へと鍛えあげて、ラフな服装でもビシっと決まる男に。

下腿三頭筋をしっかりと鍛えて、ファッションも楽しめるようにしてくださいね。

下腿三頭筋を鍛えるメリット② 運動機能が向上する

下腿三頭筋は身体の全体重を支え、体の動きをコントロールする重要な筋肉です。

そのため、鍛えると運動機能が向上ます。

また、ふくらはぎを鍛えると血流を良くなるため、日常生活にも好影響をもたらしてくれます。特にジャンプ力や走力といった種目を行う男性は、下腿三頭筋のトレーニングが必要不可欠ですよ。

下腿三頭筋を鍛えるメリット③ 足を攣らなくなる

誰しも一度は足をつった経験がはありますよね。脚をつる原因は水分やミネラル不足もありますが、根本的には運動不足が原因です。

ふくらはぎを鍛えれば足がつらなくなり、運動不足解消の効果が見込めます。朝起きた時に、足を攣ってしまうことがあるという男性は、下腿三頭筋のトレーニングに取り組んで問題を解決しましょう。

下腿三頭筋を鍛えるメリット④ 疲れにくくなる

先ほど“第二の心臓”に触れたように、下腿三頭筋は健康面でも重要な役割を担っています。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけで血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体に進化できます。

階段ダッシュやウォーキングですぐ息を切らしてしまうという男性は、下腿三頭筋の筋トレに取り組むことをおすすめします。

下腿三頭筋の基礎筋トレ『カーフレイズ』

まずはじめに、下腿三頭筋の基礎トレーニング「カーフレイズ」について確認していきます。カーフレイズとは直訳すると「ふくらはぎを持ち上げる」という意味。

文字通りつま先立ちをした状態で、かかとを上下させる下腿三頭筋トレーニングの基礎的なメニューです。

下腿三頭筋はトレーニング耐性が高い部位なので、基礎的なトレーニングとは言っても気持ち目一杯追い込んでトレーニングに励んでください。

カーフレイズの種類 スタンディングカーフレイズ

「スタンディングカーフレイズ」は立った状態でかかとを上下させる、下腿三頭筋を鍛えるのに最もスタンダードなトレーニングメニューです。

まずはこのトレーニングで、ふくらはぎの筋肉の基盤作りを行いましょう。

シンプルなトレーニングですが、きちんと取り組めば結果もしっかり付いてきますのでご安心を。 

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
2. 足は肩幅の広さに開く
3. 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
4. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
5. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
6. この動作を50回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、初心者10回×3セット中級者20×3セット上級者50回 × 3セット。「3セット目は潰れるまで」下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。 

トレーニングのコツ

• 壁には寄りかからないように行う
• 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
• チーティングを行わない
• 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
• 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う

スタンディングカーフレイズで最も効果を高めるコツは、下腿三頭筋を意識してトレーニングすること。

筋トレ初心者の男性は疲れてくると忘れてしまいがちなため、注意してくださいね。

下腿三頭筋を鍛える筋トレメニュー

基礎トレーニングの次、高強度の下腿三頭筋トレーニングカーフレイズをこなして、ある程度ふくらはぎが発達したら高強度のトレーニングに移りましょう。

下腿三頭筋のトレーニングジャンピングスクワット

「ジャンピングスクワット」とは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせたショックメソッドです。

ふくらはぎへの高度な刺激だけでなく、腹筋も鍛えられるので、余裕が出てきたらぜひ取り組んでみましょう！ 

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅くらいに足を開く
2. (1)の時、両手は頭の前で組む
3. 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
4. 肘を曲げてゆっくりと体を落としていく
5. 太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
6. 着地したら、そのまま体を下げていく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ジャンピングスクワットの目安は、初心者5回×3セット中級者10回×3セット上級者15回 × 3セット。「3セットは潰れるまで」

トレーニングに慣れきたら、ジャンプした瞬間に膝を胸に引きつける動作をプラスしてみて。 

 トレーニングのコツ

• ジャンプはなるべく高く飛ぶ
• 動作の終始、腹筋に力を入れる
• ふくらはぎを意識してトレーニングする
• 足は肩幅以上に開いておく
• しっかりと腰を下げてジャンプする

アスファルトなど硬い材質の上で行ってしまうと膝を痛めてしまう可能性があるため、できるだけ土や草の上で行っていきましょう。

今すぐはじめましょ。

まずはやってみるとにかくやってみることが大切です。今すぐやってみましょ。

ブログを読んでいただきありがとうございます。

次回もお楽しみにε=ε=(ﾉ≧∇≦)ﾉ