身体の中から美しく！食べてこそ美と健康を手に入れるお手伝い。身体喜ぶ栄養士コトラの情報発信ブログ https://ameblo.jp/ilovekotora0721/ 身体を作るのは食事が源。身体の中から美しさを手に入れる。30代からの美と健康をサポート。バランスよく美味しく食べて、心身共に美しく、楽しく、魅力開花のお手伝いします！ ja 食物繊維を味方につけましょ(^ー^)
今日は6大栄養素でもある食物繊維について少しお話しようと思います。



人の消化酵素では消化・吸収されない炭水化物の一種の食物繊維

大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。


水溶性食物繊維とは

昆布やワカメ等の海草類、オクラや山芋等ネバネバした食材、果物に含まれる食物繊維のことです。

主な働きは、

腸内細菌（特に善玉菌）のエサになり腸内環境を整える効果があります。

小腸で栄養素（特に糖質）の吸収をゆるやかにし、食後血糖値上昇を抑えてくれます。

便を軟らかくする作用があります。

コレステロールを体外に排出する作用もあり、血液中のコレステロール値を下げてくれます。



不溶性食物繊維とは

玄米などの穀類や、野菜、豆類や果物などに含まれる水に溶けない食物繊維のことです。

主な働きは、

水分を吸収して腸を刺激し、大腸の蠕動運動を刺激して通便を整える

便のカサを増やし、排泄をしやすくする効果があります。

また、便と共に腸内の有害物質も吸着し、体外へ排出してくれます。



便秘だからといって、不溶性食物繊維ばかりとっていると実は余計に便秘になることもあるので、水溶性食物繊維も取ってください。（よく噛んで、お水もいっぱい飲んでくださいね）





　戦前の日本人の食生活では不足しなかった食物繊維は、食の欧米化が進んだり、、、、

今ではどの年代でも不足傾向になっていますガーン


食物繊維が不足すると、

腸内環境が悪くなって便秘しやすくなったり、

糖尿病など生活習慣病のリスクが高くなったりと・・・・。



野菜を多めにしてみたり、海草やネバネバ食材も意識して毎日の食事に取り入れてみてください。



]]> https://ameblo.jp/ilovekotora0721/entry-12635820756.html Wed, 04 Nov 2020 01:32:38 +0900 炭水化物は悪者じゃない
「炭水化物=糖質=太る」や「ダイエットの敵」など
あまり良くないイメージを持たれてる方も多いのではないでしょうか。

でも、ホントは悪者ではなく、大事な栄養素のひとつなんです❗

ここで炭水化物について正しい知識を知って、味方につけましょ😊


そもそも炭水化物って❓
　　
　　炭水化物はたんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素
のひとつです。

糖質と食物繊維を総称して炭水化物といいます。

糖質は、主にエネルギー源として利用され、消化酵素で
消化、吸収できる炭水化物のことです。
摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因となるのは、皆さんよくご存知かとは思いますが、不足すると体力が落ちたり、低体温になり免疫力低下にもつながりますガーン。

食物繊維は、消化酵素で消化、吸収されない炭水化物のことです。
便秘の予防、解消、食後の急激な血糖値上昇を抑えたりコレステロールの排泄などの働きがあります。
食物繊維はデトックス(解毒)の働きをする腎機能を高めてくれるので、是非取り入れてみてください。

糖質のエネルギー代謝にはビタミンB1の働きが必要です。

そこでオススメなのは、
ご飯やパンを色付きにすることです。
主食であるご飯を玄米や胚芽米·全粒粉のパンにする
ことで炭水化物とビタミンB1の両方を取入れられます。

また豚肉やうなぎ、キノコ類や豆類もビタミンB1を多く含むので、併せてとるのがオススメです。
更にはビタミンB1の吸収を助けてくれる
ネギ、ニンニク、ニラを一緒にとるのもいいですね✨。

炭水化物はよく噛むことで、唾液に含まれる酵素によって分解され消化吸収されます。
よく噛むことは、胃腸の働きを良くし負担を軽くするだけでなく、満腹中枢も刺激され、食べ過ぎの防止にもつながります。


❰まとめ❱
炭水化物とは糖質と食物繊維の総称
身体のエネルギー代謝には必要不可欠な存在
糖質の代謝を助けるビタミンB1を含むものを一緒に
主食を色付きの玄米、胚芽米、全粒粉に
よく噛むといいことだらけ


















]]> https://ameblo.jp/ilovekotora0721/entry-12634107512.html Mon, 26 Oct 2020 19:21:44 +0900 玄米って凄い
かく言う私もここ数年前まで玄米って、身体にいいのは何となく分かってはいたつもりでしたが、
炊くの面倒そうだし、ボソボソしてるし、美味しくないなぁって思ってました😅。

そして白米の、あの白くツヤツヤした輝きと美味しさはなんとも言えず・・・。

当時は断然白米派でした。

でも、今はすっかり玄米派に....。


きっかけは何とな〜くはじまりました。
(ヨガスタジオに通いはじめ、身体に良さそうだし、やってみようかなぁくらいだったと思います)。

前々から雑穀米は好きだったんですが、はじめは発芽玄米(無洗米)と精白米のミックスを食べるようになり、徐々に玄米率を増やしていき、いまでは玄米だけ、または酵素玄米(寝かせ玄米とも言うらしい)をいただくようになりました。

実は玄米食べるようになってから、すごく身体にいいことばかり。(身体の疲れ方も違うし、病気まで改善しちゃいました!!)



玄米と白米ってそんなに違うの?って感じしますよね。

そもそも玄米とは、精白されてないお米で、収穫した稲から籾殻を除いた状態のお米のことです。
白米は、その玄米から表面の糠や胚芽を取り除いた(精米)状態のお米のことです。

実は、その糠や胚芽に栄養素が多く含まれています。食物繊維やビタミンB群、ミネラルも豊富に含まれているのです。

中でも、ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける働きがあるんです。

玄米は食物繊維も豊富な為、よく噛むようになりますし、よく噛むことで唾液の分泌も増え、少量でも満腹感も得られるので、食べすぎ防止にも繋がります。

はじめは玄米だけって抵抗がある方は、白米に少しずつ混ぜてみたり、週に1,2回ずつ取り入れて馴らしていくのもおすすめです(^^)。



















]]> https://ameblo.jp/ilovekotora0721/entry-12632658925.html Mon, 19 Oct 2020 22:28:20 +0900