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皆様、おひさしぶりです。

久々の投稿になってしまいました。。。

（誰か聞きたい人いるのかな？）

体と相談しながら

再開させていただければと思います。

 

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何を？どのくらいに？に悩まされていた私だから、

そんな人のために数字化して分かりやすく伝えたいと始まった、

「努力を無駄にシリーズ」です。

 

今回は「うどん」について。

 

うどんとは、

 

原料は小麦粉、デンプンとタンパク質が主成分。

小麦粉を練って長く切った、　

ある程度の幅と太さを持つ麺。

 

●栄養素（１玉　230g）

・242kcal

・タンパク質  5.98g

・脂質           0.92g

・糖質　       47.84g

・食物繊維　1.84g

 

1日の必要な糖質の量は目安として165g。

（成人女性、30才の場合）

一食あたりは55gです。

 

うどんの糖質含有量は

一食あたり必要とする量の4/5を満たします。

なので定食にうどんとミニ丼のセットなんて糖質はオーバー、副菜や汁物の根菜類の量、食後のデザートにも注意したいものです。

 

うどんの原料は小麦粉。

小麦粉に含まれているタンパク質は

水を吸収するとグルテンを作ります。

グルテンは食物アレルギーの原因となるタンパク質でもあり、摂りすぎる事によって炎症を起こす可能性があります。

食べてはいけないものではありませんが、

摂取する量は考えた方が良いものです。

 

＜うどんを摂る時のポイント＞

▶︎他の糖質量を考える（根菜類、主食、果物類）

▶︎血糖値の急上昇を防ぐために食物繊維を一緒に摂る

▶︎糖質の代謝で使われるビタミンB群を

　魚や肉、野菜で一緒に摂る

 

▶︎小麦を使ったお菓子や主食は一日のトータル量で考える（ケーキやクッキー、パンケーキやシリアル、揚げ物や主食）

▶︎小麦粉使用のものを未精製の穀類のものを選択する

 

昨日より今日、

新しい知識を１つずつものにしていきましょう。

 

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ダイエット中は甘いものがを

食べることがまるで悪のように

罪悪感を感じてしまう方もいますが、

食習慣が与える心身の影響は

即効で表れるものではありません。

日々の積み重ねによってコンプレックスが生じ、

その原因だと

自覚していることが罪悪感に繋がっています。

しかし

甘いものを食べたいと思うことが

甘いものを食べることが

本当に悪いことなのでしょうか？

答えはいいえです。

甘いものを食べる行為自体が悪いのでは無く、

大切なのは

食べている時に、

その時間を充実させているかということ

心の栄養となるような「楽しい不摂生」になっているのでしょうか？

楽しい不摂生とは

何で出来るか把握していますか？

どんな食感、香り、味がしますか？

誰と食べていますか？

それを食べることで

何が自分にとってプラスになりますか？

ここまで考える必要があります。

食べたことで罪悪感を生じた場合、

心の栄養になっていない、

つまりただの不摂生が良くないのです。

「食べたい」という欲だけで食べていませんか？

食べることが習慣になっていませんか？

心の栄養「楽しい不摂生」のために食べるのであれば、

頭と感性を働かせて

「丁寧に」選択をしてみてください。

 

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「何を」「どのくらい」摂るか、

食事バランスで悩む方へ、

栄養素を数字化してお伝えする

 

「努力を無駄にしないシリーズ」

 

 

今回は「玄米」について。

玄米とは、

稲の果実である籾から籾殻を除去した状態。

 

●栄養素（コンビニおにぎり１個　約100g）　    　

白米　　　　　　　　　　玄米　　　　　　　　

・165kcal　　　　　  　・168kcal

・タンパク質  　2.5g　  　2.8g

・脂質           　0.3g　     1.0g

・糖質　     　　36.8g   　34.2g

・食物繊維　 　 0.3g    　 1.4g

・ナイアシン　  0.2mg　  2.9mg

・ビタミンB6    0.02mg   0.21mg

・マグネシウム  7mg        49mg

 

 栄養となる胚芽やぬかなどを残しているので、

ビタミンやミネラル、食物繊維といった

消化・吸収を助ける栄養素も残っています。

 

具体的に白米と比べると

食物繊維は約４倍

ナイアシンは約１４倍

ビタミンB６は約１０倍

マグネシウムは約７倍　

 

1日の必要な糖質の量は目安として165g。

（成人女性、30才の場合）

一食あたりは55gです。

 

＜玄米を摂る時のポイント＞

▶︎糖質は白米同様、おにぎり1.5個分が目安。

▶︎白米に比べ農薬が残りやすいため、

「有機JASマークのついた農薬未使用」のものが安全。

▶︎消化に時間がかかるため、胃腸の調子と相談する。

▶︎胃腸への負担を減らすためによく噛んで食べる。

▶︎ミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が含まれているため、

　野菜や海藻類を一緒に摂ると良い。

 

コンビニでも　手軽に玄米が。

 

コスパも良く、手軽に食べられるのでオススメです。

 

【Amazon.co.jp限定】越後製菓 特別栽培米こしひかり玄米 150g×12個

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1,895円

 

白米と玄米はほぼ同じカロリーですが、

含まれている栄養素は数倍違ってきます。

ビタミンやミネラルが不足しがちな方は

食べて栄養素が補える玄米に変えてみてはいかがでしょうか？

 

昨日より今日、

新しい知識を１つずつものにしていきましょう。

 

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私たちのカラダは優れた才能を持っていて、

本来の持っている力を最大限に発揮出来ると

カラダに負担はかからなくなります。

 

歯の構造から見ても

食事の栄養バランスが

とても大切なことが分かります。

歯にはそれぞれ役割を持っていて、

●臼歯は20本、米や大豆、果物を　すり潰す

●切歯は８本、野菜や海藻類　を噛み切る

●犬歯は４本、魚や肉　を噛みちぎる

 

歯の本数を比較すると、

２０：８：４＝５：２：１

米や大豆、果物　　5

野菜や海藻類           2

魚や肉                      1

 

で摂ると利用的なバランスになります。

 

明日のお弁当や食卓ご飯のバランスに

活用してみてください。

 

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このご時世、

食べない方がいいものはあっても

食べれないものは無い。

 

ちょっと歩いたらコンビニがあって、

誘惑と戦う毎日。

 

生活が便利になっていく一方で、

新たな課題が生まれています。

それが生活習慣病。

 

健康商品も沢山あって、

ここ近年健康への意識が高くなっている方も

多いのでは無いでしょう？

 

栄養バランスってどう整えれば良いの？

何を？

どのくらい？

いつ？って考えすぎて、

何をどうしたらいいんだー！！！！！！！

と混乱される方もきっといるはず。

 

そんな方の知識整理のための

「努力を無駄にしないシリーズ」。

 

食材から調味料、

こんな時はこうする！というような

知識が増やせる情報をお届けしますので、

ぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

今回は日本食の代表「白米」について。

 

白米とは、玄米を精米した米のこと。

 

●栄養素（コンビニおにぎり１個　約100g）

・168kcal

・タンパク質  2.5g

・脂質           0.3g

・糖質　        36.8g

・食物繊維　  0.3g

 

1日の必要な糖質の量は目安として165g。

（成人女性、30才の場合）

一食あたりは55gです。

 

＜白米を摂る時のポイント＞

▶︎１食あたりに必要な糖質量はおにぎり1.5個分、

　おにぎり１個＋主菜・副菜で帳尻合わせがベスト。

▶︎麺類との併用は避けて、主食はご飯のみにする。

▶︎玄米に比べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が削り取られているため、　

　主菜や副菜などで補う必要がある。

▶︎白米を玄米に変えたり、白米に雑穀や麦を併用して栄養価をアップする。

 

ご家族に玄米や雑穀米が苦手で一緒に炊くこと出来ない方やお一人暮らしの方には電子レンジで調理できるものが便利です。

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545円

 

 

雑穀米は白米に大匙１程度いれて炊くだけで

簡単に栄養価がアップ出来るのでオススメです。

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選択する雑穀によって効能が違うため、

ご自身の体に合わせて選んでみてください。

少なくても大匙１なので一度に使用する量が少ない方は300gをオススメします。

 

昨日より今日、

新しい知識を１つずつものにしていきましょう。

 

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習慣を改善したり、

悩みを解決しようと努力する中で、

情報や知識があるのに中々腑に落とせず、

悩まれている方は多いのではないでしょうか？

ある意味長所でもあって、短所でもあって、

気を許すポイントを自分で決めておかないと苦しくなります。

 

以前の私も

情報を詰めすぎて頭でっかちになって、

「健康の食事とは」みたいに細かいところまで考えすぎて

行動出来なかったパターンで、

完全完璧主義でした。

自己紹介を見てもらうと分かるかも。

 

そんなこんなで自分の納得のいく

自炊習慣が出来るまで5年かかりました（笑）

 

今じゃ調味料も選んで、

便秘だからこうしよう、

バランスよくしようって

考えることが苦痛では無くなって、

 

諦めなかったのは褒めたいところ。

 

情報に踊らされすぎて行動が止まってしまう人っていうのは、

前提条件が分かっていないからに尽きます。

 例えば

便秘には食物繊維が良いと言う人もいれば、

食物繊維も便秘になる可能性があるよって言う人もいます。

 

（水溶性と不溶性の違いの話）

 

何を目指したいかによって手段を的確に選ばないと結果は出ない、

情報に否定があると何で？何で？と考えすぎて、

1人混乱を起こしているのですよね。

 

情報が点でしか得られていないと混乱状態になりやすいですが、

ネットの情報は点でしか存在していません。

 

便秘にならない体を理解してますか？

不調になる原因は？

それをまた自分に当てはめて、

何が原因で？何を？どう？改善したら良いのか分析して、

行動した結果、どうだったのか。

 

これも知識あってこそ判断できるものです。

 

カラダのメカニズムには答えがあるけど、

それを乱す原因が複雑に絡み合ってるからこそ、

カラダの不調は一筋縄では行かないんですよね。

 

情報収集の仕方は

改善方法からではなくて、原因と体の仕組みから！

基準値を知らなければ異常もわかりませんよね？

 

もし悩みを改善したいのに続かない、

自分を責めている人がいたら

情報難民になっている可能性が高いです。

今持ってる情報から出来ることが必ずあります。

行動するのが嫌になったら考えることをまず辞める。

４割の知識と６割の行動で良くて、

出来ていたことを続けましょう。

行動しなくなったら、

改善方法すら見つからなくなります。

 

慣れてない料理はレトルトで良いじゃない、

出汁を取るのが面倒だったら、

ほんだしの許可出しちゃって良いじゃない。

誰かを頼ってもいいんです。

 

自分のね、ルールを押し通さなくて良くて、

誰も迷惑はしてないから。

 

以前の私にも教えてあげたい。

完璧主義を手放すことって難しいことだけど、

手放さないと苦しめられるのは自分。

 

1ヶ月前の自分と今日の自分、

知識が増えたり、

行動が変わってると実感できるなら

たまにはルール逸脱無問題です！

 

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今回は代謝についてのお話です。

健康なカラダを手に入れるために大切なことは、

摂取カロリーと消費カロリーのバランス。

消費カロリーは大きく分けて

・基礎代謝

寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー

・活動代謝

日常生活の活動と運動で消費するエネルギー

・食事誘発性熱生産（DIT）

食後、食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー

１日のエネルギー消費量の割合は

基礎代謝：活動代謝：食事誘発性熱生産

＝６：３：１　とされています。

消費カロリー内での割合が大きく、

呼吸をすることで消費される。

つまり

基礎代謝をあげることで

自然とカロリー消費が出来てしまうのです。

基礎代謝はどうやってあげることが出来るのか。

１日の基礎代謝量の内訳として

肝臓、脳、腎臓、心臓

臓器が占める割合は約60パーセント。

な・な・なんと半数以上を占めています。

臓器の働きが悪くなれば、

消費カロリーも減ってしまう訳ですが、

24時間、365日懸命に動いている臓器を　

元気にするのが、

材料となる「タンパク質」。

だからタンパク質を取らないと何も始まりません。

生命を維持する臓器は

中々鍛えることが難しいのですが、

自らの意思で育て上げることが出来るのが「筋肉」

筋肉の消費量は18%、約１/5を占めています。

この筋肉を成長させるために必要なのが筋トレです。

材料となるタンパク質

タンパク質を燃やすためにビタミンB群

筋トレでどんどん燃やす！

筋肉が育つことで、

基礎代謝量が増え、

それに伴い消費カロリーも増えていきます

①に食事、

②に筋トレ、

③④が無くて

⑤に休息

知らない間にカロリーが消費されているなんて、

臓器様様！

生きて行けるのも臓器の働きがあってこそ。

基礎代謝を味方につけて、

元気なカラダを作りをしていきましょう。

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朝が冷え込むようになり、

お布団から出たくないなと思う季節になりました。

 

朝スッキリと起きられない！

寝ても疲れが取れない！

目覚めが悪い！

その原因は３つ。

①睡眠時間が足りてない

睡眠にはノンレム睡眠（深い眠り）と

レム睡眠（浅い眠り）があります。

一般的には90分サイクルで

ノンレム睡眠からレム睡眠へ、

３〜５回繰り返し、目が覚めます。

個人差はありますが、

睡眠時間が短いと睡眠のサイクルが乱れ、

睡眠の質が悪くなっている可能性があります。

早起きには早寝、起きる時間から

逆算して就寝しましょう。

 

②寝つきが悪い

ストレスや就寝前のネットサーフィン、

コーヒーやタバコの刺激物、

交感神経が優位であると脳が活性化している状態に。

寝る前は脳が活性化する刺激物を避け、

アロマやストレッチ、入浴など

リラックスする方法で過ごしましょう。

 

③栄養不足

眠気を発生し、休息を促す

「睡眠ホルモン（メラトニン）」。

ホルモンの材料となるトリプトファンが不足すると、

睡眠ホルモン自体が作られません。

 

メラトニンを作るのに必要な栄養素は

・タンパク質

・葉酸

・鉄

・ナイアシン

・ビタミンB６

・マグネシウム

バランスの良い食事は睡眠の味方にもなります。

 

バナナ、豆乳、木綿豆腐などがオススメです。

 

分かっているけど、中々行動に移せない方へ。

１分で出来るしつこい眠気を飛ばす方法をお伝えします。

その名も「魚のポーズ」

①仰向けの状態で、両脚を揃えて伸ばす。

②手の甲を上、手の平を下にして、お尻の下に入れる。

③ひじを曲げ、胸を突き上げるようにしながら、

ゆっくりと状態を反らしていく。

頭のてっぺんを敷布団につけた状態で、３回深呼吸。

④深呼吸が終わったら、ゆっくりと体を元に戻す。

 

この動きは、

首を反らすことで首の骨（頚椎）が刺激され、

脳の働きを活発にする効果があります。

血流も促進され、目覚めには効果的！

 

眠い朝はとにかく動きましょう

血流を促し、目覚めを呼ぶのです。

 

お布団を被ったままでも出来るので、

ぜひ試してみてください。

 

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私たちの心（精神）は

脳や自律神経、ホルモンに影響を受けていて、

健康を守るために頑張ってくれています。

 

健康の一番の敵になるのが「ストレス」。

ストレスってとっても厄介な存在です。

腸にどんな影響を与えるのか、

見て行きましょう。

理由は、2つ。

①交感神経が優位になること

脳がストレスと認知すると、

自律神経系が戦闘モードのスイッチを入れます。

いわゆるやる気に漲った状態！！

 

心臓にエネルギーを集中させるため、

全身の血液の流れは悪くなり、

胃腸機能は低下。

 

胃腸への血流低下と

機能低下で動きが悪くなると

いうことです。

 

②ストレスからの暴飲暴食

交感神経が優位になり、

脳が疲れ、

通常よりも多くのエネルギーが必要に。

糖質や脂肪は体の必要なエネルギー源になりますが、

過剰な摂取は腸壁を壊し、

腸内環境を悪化させる原因にもなります。

 

ストレス時における取り入れたい栄養素は

・タンパク質（トリプトファン）

・ビタミンB2、B6

・ナイアシン

・ビタミンC

・カルシウム

・マグネシウム

・葉酸

・鉄

 

ヨーグルト、

きな粉、

バナナがオススメです。

 

腸を守る行動として

一番オススメしたいのは

「リラックス出来る運動」をする

ポイントはリラックスする

リラックスすることで

副交感神経を優位にして、

血行促進・胃腸機能を活性化させます。

運動することは

食べ物で感じるような幸福への依存もなく、

カロリーも消費してくれるので一石二鳥。

 

カラダにもココロにも良い選択をしていきましょう。

 

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