飲み会で、急に

「自分のいいところ、

　3つ言ってみて」

って振られて、3秒

何も出てこなかったこと、

ありません？

そのくせ、

「ダメなとこ3つ言って」だと、

3秒で、5個出てくる。

これ、性格の話じゃなくて、

あなたの脳が、

ある癖をきっちり

覚えてしまった合図です。

後半に、夜のお風呂で

1個だけ思い出すワークを書きますね。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

セッションで

めちゃくちゃ多い相談です。

「私、自分のこと、

　褒められないんです」

「いいところ言って

　って言われると、

　頭が真っ白になる」

「でも、ダメなとこは、

　3秒で5個出る」

「これ、なおりますか」

最後にみなさん、

こう言うんです。

「私、自己肯定感、

　低すぎですよね」

違います。

あなたが、悪い人間なんじゃない。

あなたの脳が

「自分にダメ出しする方が安全」

っていうルートを、

何年もかけて、

丁寧に舗装してきた

それだけの話です。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

テキサス大学に、

クリスティン・ネフっていう

心理学者がいます。

セルフ・コンパッション、

自分への思いやりの研究で

世界的に有名な人です。

この人の発見をシンプルに言うと、

「自分にダメ出しする人ほど、

不安・うつ・燃え尽きになりやすい」

ということ。

逆に、

自分にダメ出しせず

優しくできる人ほど、

失敗から立ち直るスピードが速い。

ここまでは、まあ、わかる。

でも、面白いのはここから。

ネフさんの研究では、

「自分への評価が高い人」よりも、

「自分への評価がぶれない人」のほうが、

長期的な幸福度が高い、

というデータが出てるんです。

つまり、

「私はすごい」って

盛り上がる必要はない。

「私はダメ」って

下げる必要もない。

評価をやめて、

「私は私」でゆれない人が、

一番、強い。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

要するに

どういうことかっていうと。

あなたが「自分のいいところ3つ」

で固まったのは、

いいところがないからじゃない。

評価のスコアボードを、

ずっと自分に向けてきた、

その癖が抜けないだけです。

スコアボードの、

どっち側にいるか、じゃなくて

スコアボードを、

ちょっと脇に置く。

それが、ネフさんの言う

セルフ・コンパッションの本質

だったりします。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

で、ここで

多くの人がこう言います。

「じゃあ、毎日3つ

　自分を褒める日記を

　書けばいいですか」

「ポジティブ思考に

　すればいいですか」

これ、半分合ってて

半分しんどい。

3つ褒める日記、

続いた人、ほぼ見たことありません。

3日でネタが尽きて、

「今日も、ちゃんと起きた……」

みたいな

苦しい絞り出し作業になる。

褒めなくていいんです。

書き出さなくていい。

ただ、1個だけ、

「あ、これは、私の中にあるな」

って、思い出すだけ。

それだけで、脳のスコアボードが、

ふっと、脇に下がります。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日からできること、ひとつめ。

ポイントは、

「いいところ」じゃなくて、

「悪くない部分」にすること。

「いいところ」は、

すごい・優秀・特別、

みたいなハードルになる。

「悪くない部分」は、

平熱でOKなんです。

「あの時、後輩に

　怒鳴らなかった、悪くないな」

「コンビニのお釣り、

　ありがとう、ちゃんと言えた、

　悪くないな」

「電車で席ゆずった、

　悪くないな」

それくらい、

ものすごく地味なやつでいい。

湯船の中だけで思い出して、

湯船を出たら、忘れていい。

メモも、書き出しもいらない。

これを2週間続けてくれた

相談者さんから、

「いいところ3つ言って、

　で固まらなくなった」

「自分にダメ出しする回数が、

　明らかに減った」

って報告、

本当によくもらいます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

もうひとつ。

否定もしない。

肯定もしない。

「そうなんだー」

それだけ。

これ、地味ですけど、

スコアボードを脇に置く

ものすごい練習になります。

「ほんとそうだよね、

　私ダメだよね」だと、

スコアボードに、

乗っちゃってる。

「いやそれは違う」も、

スコアボードに、

乗っちゃってる。

「そうなんだー」は、

スコアボードから、

降りてる人の言葉。

家族に、職場の人に、

ちょっとしたダメ出しをされたとき、

口の中で1回、

つぶやいてみてください。

驚くほど、軽くなります。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

「自分のいいところ3つ」

で固まるのは、

あなたが、自信のない

人間だからじゃない。

あなたの脳が、

評価のスコアボードを、

何年も、きっちり守ってきた

誠実さの裏返しです。

今夜、湯船につかったら

3分だけ、

「私の中で、悪くない部分

　どこかな」って、

温かいお湯と一緒に、

思い出してみてください。

3つ、いりません。

1個でいい。　

その小さな1個が、

「3秒で固まる夜」を、

静かに、ほどいていきます。

ランチで店員さんに

「ご注文は？」って聞かれて

「あ、じゃあ同じので」って

答えたこと、ありません？

3週間続けて、

ぜんぶ同じパスタランチ

なんてのも、けっこう

普通にあると思うんです。

これ、味の好みの話じゃなくて、

脳の中で決定的なスイッチが

落ちてる合図だったりします。

後半に、3秒で

「自分で選んだ感」を取り戻す

小さなワークを書きますね。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

セッションでめちゃくちゃ

多いんですよ、こういう相談。

「私、ランチを自分で選べないんです」

「平日の昼、3週間ずっと

　パスタランチでした」

「土日も、夫が選んだお店に

　黙ってついていきます」

「で、夜寝る前に、

　なんかぐったりしてる」

最後にみなさん、こう言うんです。

「私、自分の好みが

　わからなくなってきたかもしれません」

違いますよ。

好みがなくなったわけじゃない。

あなたの脳が

選ぶための筋肉を、

別の場所で使い切っただけです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

フロリダ州立大学に、

ロイ・バウマイスターっていう

心理学者がいます。

意志力の研究で有名な人で、

この人の発見をシンプルに言うと、

「人間が1日に下せる

　決断の量には、上限がある」

ということ。

朝起きて、何を着るか。

何を食べるか。

何時に出るか。

仕事で、どのメールから返すか。

会議で、誰の意見に乗るか。

これ全部、脳の同じ口座から

引き落とされてる。

で、夕方には、

口座の残高がほぼ空っぽ。

決定する筋肉が、

お疲れ様、になります。

実験では、午前中に

選択をたくさんさせられた人ほど、

午後の決断スピードが

ガクンと落ちた

というデータが出てる。

しかも面白いのが、

本人は「疲れてる」って

自覚すらないらしいんです。

ただ、選択肢が出されると

「いつものでいいです」が

口から自動で出てくる。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

要するに

どういうことかっていうと。

あなたが「同じので」を

3週間続けてたのは、

優柔不断だからじゃない。

決断の口座が、

毎日入金前に空になってるだけ。

責めなくていい話なんです。

で、ここで多くの人がこう言います。

「じゃあ、選択肢のあるお店、

　避ければいいですか」

「決められる人になるには、

　どうしたら？」

これ、半分合ってて

半分もったいない。

口座を節約する方向で頑張ると、

確かに楽にはなる。

でも、自分の好きなものを

自分で選んだ感覚は、

戻ってきません。

センサーは、節約しても戻らない。

3秒だけ、

起こしてあげる必要があります。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日からできること、ひとつめ。

ふざけてません。

これ、本当に効きます。

「美味しそう」は、

口コミとかカロリーの

記憶を呼び出してしまうので、

また脳の口座を使ってしまうんです。

「温かそう」は、

いまの体の状態に問いかけるだけ。

だから、口座を使わない。

3秒だけメニューに目を落として、

「あ、温かそうなのこれ」

と1つ指でさす。

それを店員さんに伝える。

たったそれだけで、

「同じので」のオートモードが、

ぷつっと切れます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

もうひとつ。

　夜寝る前に、

スマホのメモに、

1行でいいんです。

「今日のランチ、

　温かいうどんを自分で選んだ」

「コンビニで、

　いつものお茶じゃなくて、

　ジンジャーを選んだ」

「会議で、最初に発言した」

なんでもいい。

1日1個。

寝る前にこれを書くと、

脳が「あ、私、

ちゃんと選んだ日だった」と、

最後に印象を上書きしてくれます。

選ばされた1日じゃなくて、

選んだ1日として、

記憶に保存される。

これを2週間続けてくれた

相談者さんから、

「『同じので』が止まりました」

「朝、服を3秒で

　決められるようになりました」

って報告、本当によくもらいます。

ちなみに、

たくさん書こうとしないでくださいね。

1日1個でいい。

3個書こうとすると、

メモすること自体が、

また決断疲れになります。

軽く、ゆるく、1個。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

「同じので」が

口から出てしまうのは、

あなたが優柔不断だからじゃない。

あなたの脳が、

ちゃんと別の場所で頑張ってきた

何よりの証拠です。

ただ、頑張る場所の配分が、

ちょっとだけズレてるだけ。

明日のランチ

店員さんが来る前に、

メニューを3秒だけ開いて、　

「いま、温かそうなのは、どれ？」って、

自分の体に聞いてみてください。

3秒で、選んだ感覚が

ちょっとだけ戻ってきます。

その小さな1個が、

3週間続いてた「同じので」を、

静かにほどいていきます。

ある夜、

スマホに「結婚、決まった」

のLINEが届いて、

画面の前で

3秒、固まったこと

ありません？

「うん、おめでとう」って打って、

「！」を3つ付けて、

スタンプも添えて、送信した。

なのに、

スマホを置いたあと、

胸の真ん中が

ちょっとだけ、重い。

この、

「ちゃんと喜びたいのに、

 一瞬モヤッとしてしまった自分」が、

ずっと、後ろで、尾を引く感じ。

今日は、これを、

ちょっとずつ、

ほどいていきますね。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

セッションで、

本当によく、出る話です。

「友達の結婚報告、

   ちゃんと祝ってあげたいんです」

「なのに、画面の前で、

　なぜか3秒、固まる」

「私、ひどい人間、ですよね」

違います。

あなたが、ひどいんじゃない。

あなたの脳が、

社会比較という仕事を、

まじめに、こなしてしまっただけ。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

カリフォルニア大学リバーサイド校に、

ソーニャ・リュボミルスキーという、

幸福研究で有名な人がいます。

この人の研究で、

めちゃくちゃ大事な発見が、ひとつ。

人の幸福度を、

一番ぐっと、下げるのは、

不運でも、

失敗でも、

ありません。

「他人と自分を、無意識に比べた瞬間」

これが、ダントツで、

気分を下げる。

しかも、

比べやすい人ほど

他人ごと一般じゃなくて、

同じ年齢、同じ立場、

近い距離の人と、

自動で、比べてしまう

というデータが、出てる。

つまり、

あなたが3秒固まったのは

「友達の結婚」を

妬んだんじゃなくて、

あなたの脳が、

近い距離の人と

勝手に比べる回路を、

ちゃんと

持ってしまっているだけ。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

要するに

どういうことかっていうと

あなたは、

結婚した友達を、

許せないんじゃない。

ただ、

「結婚」という大きい変化が、

近い距離で起きた

その瞬間、

脳が勝手に、

「で、私は？」というスイッチを、

ピッと、押しただけ。

これ、

人間の脳の、

もう、そういう仕様です。

責めなくていい。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

で、これを聞いた人の半分は、

すぐに、こう言います。

「じゃあ、SNS全部消した方がいいですか」

「友達と、距離取った方が、

   楽になりますか」

ちょっと、待って。

それをやると、

比べる相手がいなくなった脳が、

今度は、

「私の人生って、何だっけ」の方向に、

ベクトルを、変えます。

孤独の中で、

無比較の不安に、

今度は、苦しむことになる。

会わない、じゃない。

SNSを消す、でもない。

比べた瞬間に、

ちゃんと、ほどく。

これが、

祝う気持ちを

祝う気持ちのまま、

終わらせるコツです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日からできること、ひとつめ。

ふざけてません。

これ、けっこう効きます。

スマホの画面から、

1回、目を、外す。

そして、

自分の手のひらを、

ただ、3秒、見る。

これだけで、

「友達の幸せ」と

「自分」を比べていた回路が、

ブツッと

1回、切れます。

3秒の中で、

脳が、「あ、これ、

 比べてもしょうがないやつだ」と

判断し直す時間が、

ちゃんと、できるんです。

「深呼吸して」

「瞑想して」だと、

たぶん、

やり方がわからなくて

かえって落ち込む。

手のひら、なら、

誰でも、できる。

場所も、選ばない。

電車の中でも、できます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

もうひとつ。

寝る前か、翌朝、

スマホのメモに、2行だけ。

1行目「まいの結婚、決まった。本当に嬉しい」

2行目「私は、ちょっと、焦ってる」

この2行を、

わざわざ、別の行に書くだけで

脳の中で混線していたものが、

ゆっくり、

ほどけていきます。

私たちの脳は、

「友達を祝う気持ち」と

「自分のことを気にする気持ち」を

ひとつの感情として、

ぐちゃっと、握ってしまう。

だから、

「ちゃんと祝えない私＝冷たい人間」と、

記憶の解釈の方を、

書き換えてしまう。

これ、本当に、もったいない。

別の行に、ちゃんと置いてあげると

脳が、

「ああ、両方、アリなんだ」と

理解し直してくれる。

「祝う」と「焦る」は

矛盾しません。

セットで出てきても、

ぜんぜん、構わない。

むしろ、

本当に近い友達ほど

セットで、出ます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

3秒固まった夜のあなたは

ひどい人間でも、

冷たい人間でも、

ありません。

ただ、

あなたの脳が、

近い距離の人を、

ちゃんと、見ていた、

というだけ。

固まった3秒は

あなたの欠陥じゃなくて、

あなたが

その人を、ちゃんと

大事に思っている

何よりの証拠です。

このセットを試した相談者さんから、

「次の結婚報告が、怖くなくなりました」

「『おめでとう』を、自分の声で、

　 言えるようになりました」と、

言ってもらえることが、

本当に、よくあります。

次の友達の報告が、来たとき。

「おめでとう」を打つ前に、

3秒だけ

自分の手のひらを、

そっと、見てみてください。

その3秒が、

あなたの「おめでとう」を

本当の「おめでとう」に

ちゃんと、

変えてくれます。

楽しかったはずの飲み会の、

翌朝。

体が、鉛みたいに、重い。

布団から、出られない。

別に、飲みすぎたわけじゃない。

二日酔いでも、ない。

ただ、ぐったりしてる。

なんなら、

ちょっと、落ちてる。

この、

「楽しかったのに、

　なぜか翌日へこむ」感覚

後半で、

ちょっとずつ、

ほどいていきますね。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

セッションで、

本当によく、出ます。

「人と会うの、嫌いじゃないんです」

「むしろ、3時間しゃべって

　笑って、すごく楽しかった」

「なのに、翌日、

  なんでこんなに、動けないんだろう」

で、みなさん、

最後に、こう言うんです。

「私、本当は人嫌いなのかも」

「社交が苦手なのかな、私」

違います。

あなたが、人嫌いなんじゃない。

あなたの脳が、

楽しさを、まじめに処理しすぎて、

バッテリーを使い切っただけ。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

ミネソタ大学に、

コリン・デヤングという、

パーソナリティと脳の研究者がいます。

この人の研究で、

めちゃくちゃ大事なところを、ひとつ。

外向性・内向性は、

性格の好みじゃなくて、

脳のドーパミン感受性の差で、

かなりの部分、説明がつく。

ドーパミン感受性が、

高めの人ほど

外向的な刺激に、強く反応する。

同じ3時間の飲み会でも、

脳の中で起きている、

処理量が、ぜんぜん違う

ということ。

楽しい会話、

笑い声、

お酒、

店の音楽、

表情を読む、

反応を考える、

タイミングを合わせる。

ぜんぶ、刺激です。

ぜんぶ、ドーパミンを、使う。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

もうひとつ、

ウェルズリー大学の、

ジョナサン・チェックという、

内向性研究の人がいます。

この人が言ってるのが

内向型は、

刺激に弱いんじゃなくて

刺激の処理が深い。

ぼーっと聞いているように見えて、

脳の中では、

相手の表情、声色、文脈、

全部、勝手に解析してる。

つまり、

3時間笑って楽しんでいる間

あなたの脳は、

表向きの何倍も、働いている。

倉庫に積んであった、

ドーパミンと、セロトニンが、

スーッと、減っていく。

楽しいから、減らない、

じゃないんです。

楽しいほど、減る。

これが、

「楽しい翌日に、なぜか落ちる」の、

ほぼ全貌です。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

あなたの日常で言うと。

夜10時、

3時間笑って、

帰ってきて、

お風呂に入って、寝る。

で、朝、

目が覚めた瞬間、

脳は、こう言ってます。

「昨日、フル稼働でした」

「今日は、補給日にさせてください」

それだけのこと。

なのに、私たちは、

「昨日あんなに楽しかったのに、

 なんで今日こんな気分なの」

「やっぱり、私、

 人と会うの向いてないんだ」と、

解釈を、間違える。

落ち込んでるんじゃない。

脳が、ちゃんと

補給に入ってるだけ。

「楽しかった」と「疲れた」は、

矛盾しない。

むしろ、セットです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

で、これを聞いた人の半分は、

こう言います。

「じゃあ、人と会わない方がいいんですね」

「やっぱり、家にこもります」

それは、ちょっと、惜しい。

会うのを、やめてしまうと、

今度は、

別の不調が出てきます。

孤独感、刺激不足、

気分のフラットがずっと続く感じ。

会わない、じゃなくて、

会ったあとの

回復を、最初から組み込む。

これが、

楽しさを、ちゃんと

「楽しさ」のまま終わらせるコツです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日からできること、ひとつめ。

ポイントは、

予定が終わったあとに、

「あ、疲れた、休もう」じゃなくて

予定を入れる時点で、

翌日の90分を、

最初から、空けておくこと。

カレンダーに、

「補給日」「ぼーっと枠」と、

書いてしまっていい。

人と会う日を1日とすると、

翌日の前半は、

脳の補給日です。

ここを、

別の予定で、埋めない。

埋めると、

「楽しかった→

　疲れた→

　補給できない→

   もう人と会いたくない」の、

連鎖に、入ってしまいます。

たった90分の、

何もしない時間を、

脳に、ちゃんと、渡してあげる。

それだけで、

「楽しかった」が、

「楽しかったままで終わる」ように、

だんだん、なります。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

もうひとつ。

寝る前か、翌朝、

スマホのメモか、手帳に、

2行だけ。

1行目「昨日、楽しかったこと」

2行目「昨日、疲れたこと」

例えば、

「楽しかった：ミキの転職話、めっちゃ笑った」

「疲れた：人数が多くて、表情を読み続けた」

これ、

分けて書くだけで、

脳の中の混線が、

だんだん、ほどけていきます。

私たちの脳は、

「楽しい＝疲れない」と、

ずっと思い込んでます。

だから、

「楽しかったのに疲れてる」

自分を見ると、

「あれ、私、

　楽しめてなかったのかも」と、

記憶の方を、塗り直してしまう。

これ、もったいない。

楽しかったは、楽しかった。

疲れたは、疲れた。

両方、本当の事実。

別の行に、ちゃんと

置いてあげると、脳が

「ああ、両方アリなんだ」と、

理解し直してくれます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

楽しかった夜の翌日に、

布団から動けない自分は

人嫌いでも、

社交不適合でも、

ありません。

あなたの脳が、

楽しさを、まじめに処理して、

ちゃんと、ぐったりしているだけ。

ぐったりは、不調じゃなくて、

補給中のサインです。

会うのを、やめなくていい。

ただ、翌日の90分を、

最初から、脳に渡してあげる。

楽しかった、と、

疲れた、を、

別々の行に、書いてあげる。

このセットを試した相談者さんから、

「楽しい予定が、

 怖くなくなりました」

「次の日も、自分のこと

 責めなくなりました」

と、言ってもらえることが、

とても、よくあります。

楽しいのに翌日落ちるのは、

あなたの欠陥じゃない。

それは、

脳が、まじめに、

楽しさと、向き合っている証拠です。

次の予定の、翌日。

90分だけ、

何もしない時間を、

カレンダーに、

そっと、置いてみてください。

その90分が、

あなたの「楽しい」を、

ちゃんと、楽しいまま、

明日に運んでくれます。

別れて、何年経っても、

元彼のインスタ

月に1回くらい

こっそり開いちゃうこと

ありませんか？

別に、戻りたいわけじゃない。

未練がある気もしない。

でも、なぜか、

指が勝手に、

プロフィール画面まで

飛んでいる。

この「なぜか月1で開く」の正体、

後半で、

ちょっとずつ、

剥がしていきますね。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

セッションでこの話、

本当に、よく出ます。

「もう5年も経つのに、

 なんで私、まだ見ちゃうんだろう」

「別れは後悔してないのに、

 インスタだけは、開いちゃう」

で、みなさん、

共通して、こう言うんです。

「私、未練がましいんですかね」

「執着が強いタイプなんですよ、きっと」

違うんです。

あなたが未練がましいんじゃない。

あなたの脳が、

ごく普通の仕組みで、

月1で、元彼のアイコンを、

更新してるだけ。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

ミシガン大学に、

ロバート・ザイアンスっていう、

社会心理学者がいました。

この人の研究が、

めちゃくちゃ面白くて。

「単純接触効果」っていう、

現象があります。

要するにどういうことかっていうと、

人は、何度も見たものを、

勝手に好きになる。

目にした回数が多いほど、

その相手への好意が、上がる。

意味がわからなくても

理由がなくても

ただ「目にしてる」だけで

脳の中で、

「これは、安心していい対象」に

振り分けられる。

で、ここからが、

ちょっと怖い。

一度、終わったはずの相手でも

SNSで、定期的に顔を見ていると

脳は、

「この人、最近も見た、大事な人」

として、判定を

更新し続けてしまうんです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

つまり、あなたの日常で言うと。

5年前に別れた元彼は、

頭では、もう過去の人。

でも、月1でインスタを開くたび、

脳は、

「あ、この人、最近も見たな」

「ってことは、大事な人なのかも」と

神経回路を、

ちょっとずつ塗り直してる。

執着があるから、見てしまう、

じゃないんです。

見てしまうから、

神経の関係が、

薄〜く、残り続けちゃう。

これ、順番が、逆。

執着は、気持ちの強さじゃなくて、

回路の、太さです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

で、これを聞いた人の半分は、

こう言います。

「じゃあ、ブロックすればいいんですね」

「アプリ、消しちゃおうかな」

それも、アリです。

でも、その前に、

もうひとつ、

知っておいてほしくて。

ブロックだけだと、

半分しか、解決しません。

脳は、アプリを消されても、

「あの人の情報、取りに行きたい」

という、いつものルーチンを

ちゃんと、覚えてる。

検索窓から、名前を打つ。

共通の友人のストーリーを、遡る。

別のアカウントで、覗きに行く。

脳、意外と、執念深いんです。

大事なのは、

「情報が取れない環境を作る」

と同時に、

「取りに行きたくなった瞬間に、

  違う行動で、上書きする」

この2つが、セットです。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

じゃあ、どうするか。

今日からできること、ひとつめ。

ポイントは、

「見ちゃダメ」と

我慢しないこと。

我慢って、

長くて2週間で、切れます。

だから、我慢じゃなくて、

上書き戦略で、いきます。

指が、元彼のアイコンに伸びた

その瞬間。

ホーム画面に、一旦戻して

仲のいい友達か、

好きな俳優か、

最近気になるカフェか。

誰でもいいので、

今の自分を元気にしてくれる人の投稿を、

2つだけ、見る。

これだけで、

「開いた→元彼」の自動ルートが、

「開いた→今の自分を元気にする相手」に、

少しずつ、切り替わり始めます。

脳は、使わない回路は、

ゆっくり、やせていく。

使う回路は、太くなる。

それだけの、話です。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

もうひとつ。

え、逆に書くの？って、

思うかもしれません。

でも、執着の正体って、

「無意識に見てる」から、

厄介なんです。

これだけで

半分、効き目が出ます。

手帳でも、

スマホのカレンダーでも、

「今月、〇日、元彼のインスタ、開いた」

と、1行、書く。

責めなくていい。

ダメ出しも、いらない。

ただ、「開いた」とだけ、書く。

これを、3ヶ月

続けてみてください。

だいたい、

みんな、1ヶ月目で

「あれ、書くのちょっと恥ずかしい」

と、回数が減ります。

2ヶ月目で、

「なんか、もう開かなくていい気がする」

と、感覚が、ふっと軽くなります。

3ヶ月目には、

「あれ、今月、開いたっけ？」と

思い出すのさえ、

面倒になっている人が、多い。

見てる自分を、見る。

それだけで、回路が、

ゆっくり、ほどけていきます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

5年経っても、

元彼のインスタを

月1で開いてしまう癖は、

あなたが、未練がましいんでも、

執着が強い人間だから、でも

ありません。

あなたの脳が、

ただの単純接触効果で、

律儀に、月1更新を続けてるだけ。

気持ちを、頑張って

消そうとしなくていい。

回路を、ちょっとだけ、

使わずにいてあげる。

インスタの前で、別の人を、2つ。

カレンダーに、正直に、1行。

このセットを

3ヶ月やった相談者さんから、

「気づいたら、元彼が

　思い出にも出てこなくなった」

「今、仲良くしてる人の顔のほうが、

   鮮明になってた」

と、報告をもらうことが、

よくあります。

執着は、気持ちの強さじゃない。

回路の、太さ。

太いなら、細くすればいい。

使わない回路は、

ちゃんと、細くなっていきます。

次に、指が

プロフィール画面に伸びた瞬間。

2つだけ、別の人を見てから、

スマホを、そっと

置いてみてください。

その2つから、

あなたの脳が、執着と、

ゆっくり、さよならを始めます。

日曜の午後、1時半。

洗濯も、食器も、ひと段落ついて、

ソファに、ごろん、と横になる。

今日は、ゆっくりする日。

そう、決めたはずなのに。

気づいたら、

右手が、勝手に、スマホを、

3回、開いてる。

後半に、この

「ゆっくりできない癖」を、

ちょっとずつ剥がす、

ワークを2つ置いておきます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

セッションで、この相談、

本当に、多いんです。

「一人の時間が、怖い」

「休んでるはずなのに、

　疲れが取れない」

「ソファに座った瞬間、

　何かしたくなる」

で、みなさん、

だいたい、こう言います。

「私、性格的にじっとできないタイプで」

「せっかちなんですよね」

違うんです。

あなたがじっと

できないんじゃなくて、

あなたの脳が

「ゆっくりの仕方」を、

忘れてしまってる、だけ。

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カリフォルニア大学アーバイン校に、

グロリア・マークっていう、

注意と集中の研究者がいます。

20年以上、

「人がどれくらいの頻度で、

　気が散るか」を、

追いかけてる人で。

この人のデータが、

めちゃくちゃ面白くて。

要するに

どういうことかっていうと、

現代のわたしたちは、

平均、

6分に1回

画面を切り替えてる

らしい。

一つの作業に集中してる時間、

平均、47秒。

え、短くない？

で、もっと、怖いのがここ。

一度、SNSやLINEで中断されると、

元の集中状態に戻るまでに、

平均、23分かかる。

これを、1日、

何十回も、

あなたの脳は、

繰り返してるんです。

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で、ここからが、本題。

脳は、この

「47秒で切り替える」を

もう、何年も、

毎日毎日、学習してます。

つまり、

あなたの脳にとっての

「普通」が、

「じっと、している時間」

じゃなくて、

「次に、何か切り替えるまでの

　47秒」に、

なっちゃってる。

これが、怖くて。

日曜の午後、ソファに

ごろんと横になって、

「ふー、今日はゆっくりする」って、

心では思ってても。

脳は、ちゃんと47秒で、

「次、何するんだっけ？」って、

スイッチを入れにくる。

その時、一番近くにあるもの。

それが、スマホ。

で、3回、開いちゃう。

あなたが、

ゆっくり下手なんじゃない。

あなたの脳が、

平日の、月曜から金曜の、

「切り替え筋肉」を、

日曜の午後も、

勝手に、使ってる、だけ。

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で、ここで、多くの人が、

やっちゃう勘違いがあります。

「スマホ、別の部屋に置こう」

「SNSアプリ、削除しよう」

「デジタルデトックス、しよう」

悪いこと、じゃないです。

でも、これって、

走りすぎで足が痛い人に、

「走るのやめなさい」って

言ってるだけで、

根っこにある

「切り替えずにいられない脳」は、

そのまま、残ります。

本当に必要なのは、

「脳に、ゆっくりの仕方を、

もう一度、教えてあげること」

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じゃあ、どうするか。

今日からできること、ひとつめ。

え、休みの日に、

予定？って、

思うかもしれません。

でも、脳は、

「予定がない時間」を、

「次のタスクを探す時間」と、

勘違いしちゃうんです。

だから、日曜の午前中に、

コーヒーを飲みながら、

1個だけ、声に出す。

「今日の午後は、

　 ソファで、2時間

　ドラマを見る」

「今日の午後は、

  本を、30分、読む」

「今日の午後は、

  ただ、ぼーっとする」

口が、1回、動いたほうが、

脳は、

「ああ、今日は

　このモードで動くのね」と、

切り替えてくれるから。

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もうひとつ。

これが、効きます。

脳は、6分に1回、

スイッチを入れたがる。

それを、

「我慢」で、止めるのは、

無理です。

だから、我慢じゃなくて、

違うものに、

手を、乗っ取らせる。

スマホに、手が伸びた瞬間。

画面をタップする前に、

1回

スマホから手を離して、

ゆっくり、5秒かけて、

息を、吐いてみてください。

たった、5秒。

これで、

「スマホ開く

　 → 通知確認

　 → SNS開く

　 → 気づけば30分」

の連鎖が、

一番最初の、

タップの手前で、切れます。

ポイントは、

「触っちゃダメ」と、

自分を叱らないこと。

脳は、叱られると、

余計に、ザワつきます。

「あ、いま、手が動いた。

 ちょっと、息だけ、吐いとこ」

それくらいの、軽さで、いい。

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日曜の午後に、

スマホを3回開く癖は、

あなたが、せっかちだからでも、

性格が雑だからでも、ない。

あなたの脳が、

平日のペースのまま、

日曜のソファに、

座ってる、だけなんです。

ペース、

ちょっとだけ、落としてあげる。

午前の、1行の声出しと、

スマホの手前の、5秒の息。

2週間、続けた相談者さんから、

「日曜の夕方に、

 久しぶりに、ぼーっとできた」

「月曜の朝が、前より、軽い」

って報告が、よく届きます。

脳は、ゆっくりが下手なだけ。

ゆっくりの仕方は、

ちゃんと、教えれば、

思い出します。

今度の日曜、

ソファに座って、手が動いたら。

タップの前に、

1回だけ、

息を、ゆっくり

吐いてみてください。

その5秒から、

あなたの日曜が、ちょっとだけ、

あなたのものに、戻り始めます。

セッションで、

一番多い相談トップ3

何だと思います？

1位、人間関係

2位、お金

そして3位が、

意外なんですけど、

「寝られない」です。

後半に、

この「冴えちゃった頭」を、

静かに着陸させる

2つのワークを置いておきます。

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「23時に電気消したのに、

気づいたら1時半」

「体はくたくた。なのに、

頭だけ、全然、寝てない」

「昨日の会議の、自分の一言を、

脳内で8回再生してる」

ほんと、これ、多いんです。

で、たいていの人は、

自分を責めます。

「私、寝るのも下手なんだ」

「こんな簡単なことが、

なんで、できないんだろう」

違うんです。

あなたの寝つきが

悪いんじゃなくて、

あなたの脳が、まだ

「営業中」なだけ。

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スタンフォード大学に、

アンドリュー・ヒューバーマン

っていう、神経科学者がいて。

睡眠と覚醒の切り替えを、

もう20年以上、

研究してる人です。

この人が、

面白いことを言ってます。

要するに

どういうことかっていうと、

人間の体には、

1日1回だけ、

「コルチゾール」っていう

覚醒ホルモンの

大きな波が来るらしいんです。

朝、ちゃんと浴びると、

目がパチッと覚めてくれる。

問題は、この波が

夕方以降に、

もう1回きちゃう人がいる

ってこと。

それが、毎晩1時半まで

寝られない人です。

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じゃあ、なぜ、

2回目の波が来るのか。

ヒューバーマンいわく、

脳が「今日の仕事、

まだ終わってない」と

判断してるから。

夕方に、送り損ねた

LINEを引きずってたり、

夜ご飯のあとに、

仕事のメールを1通だけ開いたり、

23時にニュースアプリを

スクロールしたり。

そのたびに、脳は、

「あ、まだ営業中なんだ」

と解釈して、

コルチゾールを、

もうひと仕事分、出しちゃう。

体は「もう寝たい」

って言ってるのに

脳だけが、

「まだラストオーダーの

 お客さん、来るかも」って、

ずっと、立ちっぱなしでいる。

これが、23時のベッドで、

目が冴える正体です。

「寝つきが悪い人」

じゃなくて、

「脳を閉店できてない人」

なんです。

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で、ここで、多くの人が、

やっちゃう勘違いがあります。

ホットミルクを飲めばいい。

アロマを焚けばいい。

ヨガマットを広げればいい。

悪いことじゃ、ないです。

でも、これは、

「お店に優しいBGMをかけてる」

だけの話で、

お店自体は、

まだ営業中のまま。

本当に必要なのは、

脳に、

「今日はもう閉店しました」って、

ちゃんと、札を裏返してあげること。

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じゃあ、どうするか。

今日からできること、ひとつめ。

ヒューバーマンが、

いろんな場で紹介してる、

めちゃくちゃシンプルな

呼吸法です。

鼻から、すっと吸う。

吸い切ったところで、

もう一口、すっと吸い足す。

そのあと、口から、

長く、ふーっと吐く。

これを、3回。

たぶん、20秒で終わります。

やるタイミングは、

仕事が終わった瞬間、

保育園のお迎えに着いた瞬間、

家の玄関で、靴を脱ぐ、直前。

夕方のどこか、

1ヶ所で、いいんです。

これだけで、

交感神経のアクセルが、

ふっと、抜けます。

脳に、

「お、店じまいの時間か」って、

体のほうから、合図が行く。

嘘みたいな話なんですが、

23時のベッドで

目が冴える人って、

だいたい夕方に、

この「切り替えの合図」を、

出し忘れてるだけです。

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もうひとつ。

ポイントは、

「できなかったこと」じゃなくて、

「できたこと」を、

しかも、たった1個だけ。

「今日、ご飯作った」

「今日、会議で、1回発言した」

「今日、洗濯物、畳んだ」

これで、いい。

ベッドに横になった瞬間、

脳は、自動で

「今日の反省会」を始めます。

言わなきゃよかった一言、

返信し損ねたLINE、

明日までに

仕上げなきゃいけない資料。

これ、全部、

脳の中の

「閉店間際の棚卸し」なんです。　

止まらない人は、

この棚卸しが、

「できなかったこと」だけで、

固まっちゃってる。

そこに、1個だけ、

「できたこと」で、

蓋をする。

たった1文で、脳は、

「おお、今日もちゃんと、

　営業してたんだな」と、

勝手に、レジを閉めにいきます。

ポイントは、

声に出すこと。

頭の中で思うだけ、

じゃなくて。

口を1回、動かしたほうが、

脳は、

「言葉にされた=

今日の事実として記録された」と、

認識してくれるからです。

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23時に電気を消して、

1時半まで目が冴える夜が続くのは、

あなたが睡眠下手だからじゃなくて、

あなたの脳が、

真面目すぎて、

閉店できてないだけ。

真面目な脳を、1日1回、

ちゃんと「お疲れさま」って、

休ませてあげる。

夕方の、20秒のため息と、

寝る直前の、1行の声出し。

これだけで、

1週間後の、

23時のベッドの景色は、

少しだけ、静かになります。

今夜、もしまた目が冴えたら

暗い天井を睨む代わりに、

「今日、できたこと、ひとつ」を、

小さく、口に出してみてください。

脳が、ゆっくり、

札を裏返しはじめます。

朝、ベッドから起き上がる瞬間に、

「あー、だるい」って

独り言で言ってる自分に、

気づいたこと、ありません？

LINEを開いて、

書いて、消して、

書いて、消して。

それを7回繰り返してるうちに、

気づいたら1時間経ってたこと、

ありません？

後半に、

この「弱音が言えない脳」に

30秒で割り込ませる、

2つのワークを書きます。

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セッションで、

これ、めちゃくちゃ多くて。

「彼に『今日しんどかった』

 って送ろうとしたら、

 『重いって思われるかも』が

 先に立って消した」

「『会いたい』を打とうとして、

 『自分から誘って引かれたら

　立ち直れない』で消した」

「『ちょっと話せる？』の5文字を、

 20分かけて消した」

こう書くと「重症かな」って

思われがちですが、

相談に来る方の8割くらいが、

この癖を持ってます。

で、みんな自分を責める。

「なんで素直になれないんだろう」

「私、人として壊れてるのかな」って。

違います。

あなた、愛着の型の中で

一番多いタイプに、

ただ入ってるだけです。

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アメリカに、

アミール・レヴィーンっていう

精神科医がいて。

コロンビア大学で働いてる人で、

2010年に『Attached』

っていう本を出した。

邦題は

『異性の心を上手に透視する方法』

っていう、

本屋で日記帳を買って、

最初の3日は書いて、

4日目から白紙のまま、

机の奥に消えていった。

そんな日記が、

気づけば5冊も溜まってた経験、

ありません？

後半に、

5冊目を捨てずに続けるための、

たった1つのコツを書きます。

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セッションで

びっくりするくらい多い

相談があって。

「いつも3日で続かない」

「今年こそ、って

 1月に始めたことが、

 2月で全部消えた」

「日記、瞑想、

 ストレッチ、朝活、筋トレ、

 全部やろうとして、

 全部やめた」

「続けられない自分が

 本当に嫌になる」

「『私って意志弱いんです』って

 自己紹介したくなる」

この話、本当に多い。

で、ここでほとんどの人が

「私って意志が弱い」で

片づけて終わる。

でも、これ、

意志の問題じゃないんです。

設計の、問題。

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スタンフォード大学に

BJ・フォッグっていう

行動科学者がいて。

この人、「習慣」の研究を

20年以上続けてて、

最近出した本が

『タイニー・ハビッツ』

っていうんですけど。

めちゃくちゃ面白い話があって。

フォッグ先生、ある時、

腕立て伏せを

習慣にしたかった。

普通だったら

「毎朝30回」みたいな目標を

立てるじゃないですか。

でも彼、こう決めたんです。

「トイレに行ったあと、

 腕立てを2回だけする」

2回。

30でも10でもなく、2回。

最初は「そんなの意味ある？」って

自分でも思ったらしい。

でも、2回だけだから、

疲れててもできる。

眠くてもできる。

時間がなくても、できる。

気づいたら、

1日にトイレは何回も行くから、

それだけで10回、20回、と

積み上がっていく。

半年後、彼は

1日70回の腕立て伏せを

普通にやってました。

これが、

タイニー・ハビッツの考え方。

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要するにどういうことかというと、

脳は「大きな変化」を嫌う仕組みに

なってるんです。

人間の脳には、

「今の状態を

 守ろうとする働き」があって。

昨日までと違うことを

やろうとすると、

脳は

「危ない、やめさせよう」って

ブレーキをかけてくる。

だから、

「毎日3ページ日記を書く」

みたいな

大きな目標は、

脳からしたら「非常事態」。

3日は気合いで乗り切れるけど、

4日目には、脳が勝つ。

これが、

あなたが5冊の日記を

白紙で眠らせてきた

本当の理由です。

意志が弱いんじゃない。

脳の仕組み通りに、

ちゃんと反応してるだけ。

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「じゃあ、どうすればいいの」

ですよね。

やることは、ひとつ。

「バカみたいに小さく始める」。

これだけ。

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今日からできること、ひとつめ。

「日記を、1行だけ書く」

3ページ書こうとしなくていい。

3行でもない。

1行。

「今日、コーヒーがうまかった」

これで終わりでいい。

もう、ページを閉じていい。

「え、それで意味あるの？」って

思いますよね。

ある。

なぜかというと、

日記で一番大事なのは

書き続けてるという事実なんです。

内容じゃない。

3ページ書いて

3日でやめるより、

1行書いて

1年続けるほうが、

100倍、自分に力がつく。

続けてる人は、

「続けられる自分」っていう

セルフイメージが育つから。

それが、他の全部に波及する。

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もう1つ、

これとセットでやると効くやつ。

「既にある習慣にくっつける」

タイニー・ハビッツの

もう1つの肝が、

 新しい習慣は、

なんです。

フォッグ先生が

「トイレのあと腕立て」

にしたのは、これ。

日記で言うと、

「コーヒーを淹れたあと、1行書く」

「歯磨きのあと、1行書く」

「布団に入ったあと、1行書く」

みたいに、

毎日絶対やる行動にくっつける。

そうすると、

脳が「コーヒー＝日記」みたいに

勝手にセットで覚えていく。

思い出そうとしなくても、

身体が先に動く。

これが、

習慣化の一番の近道。

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ここまで読んで、

「1行なら続けられそう」って

少しでも思ってくれた人は、

今日、家に帰ったら、

机の奥の5冊目の日記を

引っ張り出してほしい。

新しいのを買わなくていい。

3日書いて止まった

あの日記の、

4日目のページを開いて、

今日の日付を書いて、

1行、書く。

「今日、読んだnoteに

書いてあった

『1行でいい』を試した」

これで1冊目の、

4日目が、始まる。

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日記を5冊

白紙にしてきたのは、

あなたの意志が

弱いからじゃなくて、

目標が大きすぎたから。

脳は、小さな変化しか

許してくれない。

1行から始める。

既にある習慣にくっつける。

この2つで、

「続かなかった私」が、

1年後、日記の

最後のページまで

書き切った自分を、

机の奥の5冊目から、

取り戻してみてください。