今回も広く浅く筋トレを紹介していこうと思います。

今回紹介するのは「ワンハンドラテラル」です。

ワンハンドリテラルは、肩周りの筋肉を直に刺激することができるので、逞しい肩幅作りに最適な筋トレと言えます。

☆ワンハンドラテラル

強化部位：三角筋、僧帽筋

　ワンハンドラテラルの動作

1. 片手にダンベルを持ってベンチに座る。
2. ダンベルを持ってない方の手のひじから先をベンチにつけ、上体を傾ける。
3. 下になっている足のひざを曲げてベンチに乗せて体を安定させる。
4. スタートポジション：ダンベルを持っているほうの手は真下にぶら下げて構える。
5. ひじを固定したまま体の前でダンベルを下から真上に上げて元に戻す。

　ワンハンドラテラルのポイント

• 肩の筋肉に意識を集中する。
• フォームを意識してゆっくりと行う。
• 反動を使わない。

参考になったでしょうか。

今回はワンハンドラテラルの紹介をさせていただきました。

今回も当たり前な事を紹介しただけになってしましました。

筋トレを行う上で、鍛えたい部位を意識することは効率に関わります。今回、ワンハンドリテラルで鍛えたいのは主に僧帽筋ということですから、僧帽筋を意識しながら動作することが大切です。

無理なく怪我をしないように、毎日筋トレを実践しましょう。

今回も広く浅く筋トレを紹介していこうと思います。

今回紹介するのは「ダンベルカール」です。

ダンベルカールは逆手でダンベルを持ち、ヒジを曲げ伸ばしてダンベルを上げ下げするトレーニングです。ダンベルトレーニングの中でも最もポピュラーな種目の１つと言えるでしょう。

ただし、ポピュラーなトレーニングだからこそ、「簡単にできるだろう」と甘く見てしまいがち。決して難しいトレーニングではありませんが、ポイントを押さえた上で取り組まなければ最大級の効果は期待できません。

☆ダンベルカール

強化部位：上腕二頭筋、（前腕）

　ダンベルカールの動作

1. スタートポジション：両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げてベンチに腰掛ける。
2. 両手のひじを同時に曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて元に戻す。
3. 肩より少し上まで上げて元に戻す。

　ダンベルカールのポイント

• 立って行っても良い。
• 片方ずつ順番に行っても良い。
• ひじを曲げる時に、ひじが後ろに下。
• ひじを曲げる時に、ひじが後ろに下。

今回はプロテインの重要性について解説していこうと思います。

まず、プロテインとはタンパク質で、人間が必要とする栄養素の1つです。

そして、筋トレとプロテインがここまで密接に関係しているのは、筋肉を強くするために摂取すべき栄養素であるタンパク質の代名詞になっているからです。

そもそも人間の体は、炭水化物やタンパク質、ミネラル、ビタミン群など必要な栄養素をバランス良く摂取することで成り立っています。

ところが、タンパク質の摂取量は年々減少していることがわかっています。

年々減少している背景にはさまざまな理由や原因が考えられますが、筋トレで体を鍛えている人の場合は特にしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

そこで、筋トレの良き相棒としてプロテインの名が挙がるのです。

プロテインを摂取する際は筋トレ後45分以内がおすすめです。

その理由は、トレーニングによってさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態をプロテインのタンパク質によって修復できるからです。

今後筋トレをしていく中で、個人のパフォーマンスを向上させる為にも

筋肉を作り上げるパートナーとして、気軽に摂取できるプロテインを味方につけてみてはいかがでしょうか。

今回は筋トレではなく、筋トレで重要な「超回復」について紹介していこうと思います。

・超回復とは

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2～4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。

簡単に言うと、筋トレして筋肉を壊して、休んで筋肉を回復させてあげよう。それにより筋トレ前より高い筋力を得ることですね。

筋トレをガンガンやるのではなく、しっかりとしたトレーニングをし、しっかりとした休息を取り、そして、しっかりバランスのとれた食事、または、食事から困難であれば、それに相当する栄養＋プロテイン(タンパク質)を摂取する。これが大事です。

超回復は、休息に加え、必要な栄養を十分に摂ることで、効果はさらにアップします。

トレーニング直後のカラダは、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。

タンパク質は、人間のカラダを構成する成分の第2位(体内の15～20％)になる程、重要な栄養素です。トレーニングにより、タンパク質の分解が進行してしまっては、筋力も低下してしまいます。

トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。

今回も広く浅く筋トレを紹介していこうと思います。

今回紹介する筋トレは「プッシュアップ」です。

簡単に言うと「腕立て伏せ」ですね。

腕立て伏せもしっかりと筋肉を意識して筋トレすると、良い筋トレになるので今回の投稿が参考になれば嬉しいです。

実は様々なトレーニング法が存在しており、工夫次第で鍛えられる部位も調整できます。胸筋を鍛えるだけの腕立て伏せはもう卒業しましょう！腕立て伏せだけで理想の肉体を手に入れましょう。

☆プッシュアップ

　強化部位：大胸筋、（上腕三頭筋）

　プッシュアップの動作

1. 地面に腕を立ててうつ伏せになる。
2. 手幅は肩幅より若干広めにし、両手の親指と人差し指の間に三角形を作る。
3. スタートポジション：お尻をちょっとだけ上に引き体軸を安定させる。
4. ゆっくりとひじを曲げて下ろし、あごがつく手前まできたら元に戻す。

　プッシュアップのポイント

• 大胸筋に意識を集中する
• 手幅が狭くなりすぎると大胸筋に負荷がかかりにくくなるので気をつける

今回も広く浅く筋トレを紹介していこうと思います。

今回紹介するのは「ダンベルプルオーバー」です。

ダンベルプルオーバーはトレーニング用ベンチに仰向けとなり、両腕でダンベルを上げ下げするトレーニング。ダンベルを持ったままバンザイするように両手を挙げる動作が特徴的です。この縦の動きが、大胸筋の成長停滞打破に効果があります。

☆ダンベルプルオーバー

　強化部位：大胸筋、広背筋

　ダンベルプルオーバーの動作

1. ラットベンチのサイドから仰向けに寝る。
2. ひざを曲げて足は床につけ安定させる。
3. スタートポジション：ダンベル一個のプレート部分に両手をひっかけて持ち、ひじを伸ばしダンベルを顔の真上に持ってくる。
4. 両手を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げて元に戻す。

　ダンベルプルオーバーのポイント

• 反動を使わずにゆっくりとした動作を心がける。
• ダンベルの稼動域が大きくなるようにする。

今回も広く浅く筋トレを紹介していこうと思います。

今回紹介するのは「ハイクリーン」です！

ハイクリーン（パワークリーン）とは全身を使った筋トレ種目で、動作としては床に置いてあるバーベルを肩に担ぐまで持ち上げる運動です。

イメージは重量あげです。
筋トレの中ではバーベルを移動する距離がかなり長いので、負荷が高くテクニックも必要となるので上級者向けのトレーニングと言えます。

☆ハイクリーン

　強化部位：下腿三頭筋、全身パワー

ハイクリーンの動作

1. 床にバーベルを置く。
2. 背筋を伸ばしたまましゃがみこんでバーベルを掴む。
3. スタートポジション１：手幅は肩幅よりも広くし、ひじは真っ直ぐする。
4. 立ち上がりながら腰を伸ばし、その反動を使ってバーベルを体のラインに沿って引き上げる。
5. スタートポジション２：バーベルを胸のあたりまで引き上げたら素早く手首を返しながら顔の前ぐらいまで持って行き鎖骨の前ぐらいでバーベルを支える。
6. 手首を元に戻しながらバーベルを下ろして③の状態に戻り、その反動を使って一気に③～⑤の動作を行う。

ハイクリーンのポイント

• フォームを間違えると、致命的な故障を引き起こす可能性があるので、指導者の管理下で行う事をおすすめ致します。

参考になったでしょうか。

今回の筋トレは

ハイクリーン（パワークリーン）で刺激の入る筋肉は大きい筋肉ばかりです。

腹筋のように小さい筋肉であれば、疲労も溜まりにくいので毎日やるのもありです。

しかし、大きい筋肉はエネルギーの消耗も激しい上に疲労が溜まりやすいので、疲れたら休んで超回復させた方が効率の良い筋トレになるでしょう。

その分怪我の可能性も十分あるので無理なく行うようにしてください。

今回も広く浅く筋トレを紹介していこうと思います。

今回紹介するのは「スタンディングロー」です。

別名アップライトローとも呼ばれるスタンディングローは、主に肩の筋肉を鍛えるための筋力トレーニングです。バーベルなどを押す動作ではなく引く動作が主体となり、下から上方向に向けて引き上げることで肩の筋肉に刺激を与えます。

スタンディングローは引きつけの動作がメインなので、三角筋を無理な角度で酷使することなく鍛えることができることが特長です。

☆スタンディングロー（アップサイドロー）

　強化部位：三角筋、僧帽筋、（上腕二頭筋）

　スタンディングローの動作

1. バーベルを体の前に持つ。
2. 手幅は肩幅～拳ひとつ分くらい。
3. スタートポジション：胸を張って手を完全に下げる。
4. バーベルをあごの前まで引き上げて元に戻す。

　スタンディングローのポイント

• 引き上げたときに肩をすくめるようにする。
• 一気に引き上げてジワジワ下ろす。
• 反動は使わない

参考になりましたか。

毎回のように当たり前の事しか書いてなくてすみません。

スタンディングローを実施し三角筋を鍛えれば、ダイエットやボディメイク・肩関節の動きを良くすることなどにも役立ちます。

いい事ずくめのこの筋トレを皆様ぜひやってみて下さい。

今回も広く浅くでご紹介していこうと思います。

今回は「ベントオーバーローイング」の紹介をしていきます。

ベントオーバーローイングで広背筋を重点的に鍛えて、今すぐ男らしい背中にしていきましょう。

☆ベントオーバーローイング

強化部位：広背筋、（僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋

　ベントオーバーローイングの動作

1. 下準備として腰をサポートするベルトを巻く
2. 重さに応じてストラップを手に巻くようにする
3. 足は肩幅に開きます
4. 手幅は、外ももから指2本分ほど外したところで両手を構える
5. 軽くお尻を出して腰を45度曲げる
6. 背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させる
7. 顔は斜め前を見つめるようにする

• しっかりと背中の筋肉を緊張させた状態で行う
• 8回~10回ほどで息が上がる重量で行う
• 肩をしっかりと斜め後ろに下げながら、引き上げる
• 呼吸法をマスターする
• 背中を丸めた状態でトレーニングを行わない

これから簡単にですが筋トレを紹介していきたいと思っています。

多少の間違いはあるかもしれないですが、その点御了承下さい。

今回紹介するのは「ベンチプレス」です！

ベンチプレスは効果的な上半身の筋肉特に胸筋を鍛えられる筋トレの代表です。

実は筋トレ初心者の場合は、まずベンチプレスがしっかり出来るようになることが逆三角形ボディへの一番の近道だったりもするんですよ。

☆ベンチプレス

　強化部位：大胸筋、（上腕二頭筋、三頭筋）

　ベンチプレスの動作

1. 台に仰向けに寝る。
2. 手幅は肩幅より若干広めでバーベルを握る。
3. スタートポジション：バーベルを持ち上げる。
4. 乳首の上あたりまでゆっくり下ろして元に戻す。

1. じわじわ下ろして一気に持ち上げる！反動は使わない！
2. 手幅を若干狭くすると大胸筋の稼動粋が広くなって効果的！
3. 足を上げて行うと大胸筋だけに意識しやすい！