筋トレを始めた最初の頃は、どうしても気持ちに気合いが入りやすく、高い目標を設定しがちです。

初めから、高い目標を設定するのもいいのですが、一回や二回やっただけで疲れてしまい、その後続かなくなったという事があります。

まずは、筋トレの回数よりも筋トレを続けていく事のほうが大事です。

初めのうちは、自分の限界より少ない強度を設定し、無理なく続けられる筋トレを行いましょう。

毎日5分ほどなら手軽にできるので楽ですし、これくらいなら苦にならないな、という範囲で筋トレを行いましょう。

すると、筋トレをする事が苦痛ではなくなり、気楽に筋トレを続けていけるようになります。そして、たとえ低めでも筋トレを続けていれば、

きちんとこなしている事が自信につながり、少しずつ楽しくなってくるはずです。

そのような状態になってきたら、回数を増やしてしっかりした筋トレプログラムを組むようにしましょう。

すると、効果的に続けていく事が出来るはずです。続ける事が苦手という人は、まずは少ない回数から着実に筋トレを行うようにしましょう。

２.  自分を追い込む

筋トレをルーティン化するなら自分を追い込む必要もあります！！！

カレンダーに筋トレをしたはチェックしていきましょう。やった日には○やってなかったら✖️を記録する。自分の筋トレ状況がわかるようにするのです！

筋トレの種類や回数も書いていくと、進んでいる事が分かってモチベーションも上がりますよ！

SNSや友達に筋トレ始める宣言してみるのも効果的です。言ったからにはやらねば、、と言うふうに思うからです。ちゃんと自分と向き合うことが大切ですね

僕は筋トレメニューだけ書くカレンダーを買って記録していました！！なかなかいいですよ！

休みを取る事は、続けていく上で重要な要素です。

仕事にしても、週に1日か2日は休みがありますよね。休みなしに続けていく熱意も大切ですが、どこかで休憩を取らないと身体を壊してしまう恐れがあります。

きちんと継続できている人ならば、今日は筋トレをしていないな、という思いが湧き、筋トレをしたくなってくるはずです。

しかし、そこでその日は休憩に終始し、そのモチベーションを次の日に向けて貯めておきましょう！！

そうすれば、次回の筋トレに対して積極的に取り組んでいけるようになり、筋トレを続けていく正の循環を構築する事ができます。

どのような事でも、心の中で思うだけではあまり強い意志を保つ事はできません。まずは、筋トレをする目標を実際に紙に書いていつも目に見える所に貼ってみましょう。

目標は何でもかまいません。
5キロ痩せる、割れた腹筋を手に入れる、など筋トレをする目標は、人によって様々です。

そして、それを毎日確認する事で、自分の中で目的意識が高まり、やる気を継続しやすくなるはずです。

心の中にとどめておくことも大切ですが、それでは、思い出した時だけしか目標を明確化することができません。

その一方で、紙に書いて貼っておけば毎日目につくので、その時点で頑張ろうという気持ちを新たにする事ができます。

物事になんとなく取り組む場合と、やる気を持って取り組む場合で、結果が違うのは当然ですよね。

何となく筋トレを続けるのではなく、きちんとした目的意識を持って、紙に書いて明確化し、やる気を出せるような工夫をすれば、

目標を達成する喜びもあるし、

筋トレをルーティン化する事も容易になるのではないでしょうか。

筋トレは、個人差はあるが、

続けていれば必ず成果が現われます。

これは、筋トレの優れた一面だと思います。

継続すれば成果が出る事だと言うことは理解したと思います。

やるからには楽しくやりたいですよね。例えば、趣味が料理なら料理は苦になりません。読書が趣味なら言われなくても本を読みますよね。

つまり、楽しい事は自然と習慣になるのです。

筋トレをただつらいと思うのではなく、筋トレを続けていく中で、自分なりの楽しみを見つけてみてはいかがですか

これがあるから追い込む事にハマってドMの変態になってしまうのでしょうね

ルーティンになる気はしてきましたか？？

５つのポイントを意識して

あなたも筋トレを習慣にしてみて下さい！

まずは気張りすぎずに「まだできるな」くらいの強度と回数にして、継続しましょう。

これから始めれば何かが変わる！！

最後まで読んでくれてありがとうございます！

コージ

逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セット。上腕二頭筋を極限までイジメられるように、必ずセット間にインターバルを挟みましょう。 

腕がパンパンになります！！

ぶら下がって懸垂なんてできないよ、

って人は、

低めの鉄棒で「ななめ懸垂の形で逆手懸垂」をやってみてください！！

ヒィヒィ言いますよ

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。

この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。

また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。

つまりトレーニングをやりすぎると、

肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけましょう

三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。

筋肉全体を使うため、

高負荷をかけたトレーニングができます。

まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。 

・ショルダーブレスの正しいやり方

1. イス、またはベンチに座る
2. (1)の時、背筋を伸ばして安定させる
3. 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
4. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げて
5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。効率よく鍛えられるように扱うダンベルの重量は、やや軽めを選んでおきましょう。 

最初は5キロからがオススメです

超初心者は2リットルのペットボトルでやってみてください！

・トレーニングのコツ

• 怪我を防ぐために、少し軽いダンベルでトレーニングする
• 慣れるまでは座って行う
• ダンベルを下げすぎないよう、耳元で安定させる

• 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻していく
• 顔は常に前を向けたままにする

しっかりと安定させるために、

手首でダンベルを支えるイメージで行っていきましょう。上腕に力を入れないよう、あまり握りこみすぎないのがポイントです！

これで三角筋を鍛えてあなたもがっちりした肩幅つけましょう！

これて、モテモテ間違いなし！

2リットルのペットボトル2つでもできますので、

今からでやってみてはいかがでしょうか！

最後まで読んでくれてありがとうございます

コージ

プランクといえば、

体幹トレーニングとして有名です

腹筋を中心に体幹全体を強化していくためにも良く取り入れられることの多い筋トレ種目です

動作がシンプルな割には効果があると

最近注目を集めています！

サッカー選手の「長友の体幹トレーニング」は有名ですよね！

そのプランクを通常のやり方でも難しいと感じる筋力不足な超初心者の人は

膝つき腕立て伏せと同じように、プランクを行う際に膝を床について行うようにしてみよう。

その名も

膝付プランク

〜方法〜

1. 前腕を床につけた四つん這いの状態にする
1. 肘は肩の真下に来るようにする

1. 膝を少し下げていき、肩から膝までが真っ直ぐになるようにする

1. 腹筋に力を入れてその状態を維持していきます
   1. 腰を反らせたり、高く上げたりしないようにしよう

目標回数：45秒以上のキープ×2セット

最初は30秒からでも構いません

慣れてきたら秒数を増やしていきましょう！！

腹筋と体幹がターゲットです！

意識して行いましょう！

これであなたも筋トレをすることができるでしょう

最初はプルプルしちゃうと思いますが、継続が大事です！

お風呂前に膝付腕立て伏せと一緒にセットでやってみてはいかがですか！！

猫背姿勢で開いてしまった肩甲骨をもとの位置へ戻すトレーニングです。

まず、両手を前に胸の高さまであげます。

肩甲骨が内側により、胸の筋肉が伸びているのを感じましょう。

ゆっくり自分のペースで10～15回繰り返しましょう。

２. 胴体ほぐし

固まってしまった胴体部の筋肉を動きやすくします。
腰を動かさず胴体を意識して動かしていくことがポイントです。

まず、肩と手のひら・膝とももの付け根が床に垂直になるようにして四つ這いになります。

痛みは我慢せずに自分の出来る範囲で左右10～15回行いましょう。

上記のトレーニングをまずは1週間続けてみてください。

はやい方で効果を1週間で実感するでしょう！！

今日の風呂上がりにやって見てはいかがでしょうか！

最後まで読んでくれてありがとうございます

コージ

では、なにが必要なのかと言うと、

１.   まっすぐな姿勢を覚えろ！！

壁に「後頭部」「肩」「おしり」「かかと」の4点を付けて、あごは少し引くように立ってみましょう

その姿勢が「正しい姿勢」です。この姿勢を覚えるところから猫背改善が始まりです。

正しい姿勢を心がけましょう

         １.  背中の筋肉を伸ばす静的ストレッチ

背中の後ろで両手を組みます。組んだ両手を遠くへ伸ばし、胸を軽く張りましょう。

肩の力を抜いて肩甲骨を意識的に動かして、前後ましょう。

ゆっくりとした自然な呼吸で20〜30秒かけてストレッチを2セットしましょう。

椅子に座ってパソコンを使用する時は猫背になりやすいので、その時は浅く腰掛ける姿勢を意識してください。

自然とおへそに力が入り、背筋の伸びた正しい姿勢になれます。

継続することと常に意識することで自然と猫背が解消されていきますので、根気強く頑張りましょう！

1週間続けて見てください！

４.正しい姿勢をキープするために筋トレをすること

内容が盛りだくさんなので、

今日は3番まで！！

4番は【猫背改善方法後編】でまた書きます！！

猫背改善にはやることがたくさんあります！

今すぐ椅子を浅く座ることならできるとおもいます。

まずは1週間続けて気にしてみてはいかがでしょうか！

最後まで読んでくれてありがとうございました！

コージ

腕立て伏せと言えば、自分の体重を利用して行う筋トレ種目として、

とってもメジャーで基本的な種目ですね！

ただ、超初心者の場合、

筋肉が弱くて通常の腕立て伏せが出来ないなんてこともあります。

そんな時は

膝付腕立て伏せ

です

膝をついて負荷を軽くした形で行い、

腕立て伏せに必要な筋肉をつけていきましょう。

この膝つき腕立て伏せでは、

通常の腕立て伏せと同じの、

胸の大胸筋を中心として、

肩の三角筋前部と、

上腕裏の上腕三頭筋、

腹筋群を

ターゲットとして鍛えていくことになります。

〜方法〜

１.  うつ伏せになり、腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手足を床につけます。

  膝が痛くならないようにするために、トレーニングマットや座布団などを利用してみるのがおすすめです

２.  肘は肩幅より少し広めに開きます

３.  膝を地面につけ、肩から膝までが一直線になるまで膝を後ろに下げていきます 

  トレーニング中は、この形を維持しましょう

４.  ゆっくり肘を曲げ、胸を床に向けて下げます胸が床に、つかないくらいに曲げます。

５.  その後、手のひらで床を押して腕を伸ばし、元の位置に戻っていきます。

使用している筋肉はたくさんありますが、

特に、大胸筋に意識して

押す時も引く時も動かしている事を意識して

行うことで効果は上がります！

目標回数：10~15回×3セット

よく筋トレをしている人は、仕事も出来るという話を聞いたことがあるかもしれません。

実際、「一流のビジネスマンは筋トレをしている」といったような、本や題名のコラムなどを見たことがあるのではないでしょうか、

この実感している人は結構多くいるようです。

最後に、

・人生のモチベーションが高くなった

筋トレは、小さな成功体験の積み重ねです。

毎日のモチベーションが高まり、結果として人生における様々な場面においてやる気を高めることにつながるのです。

なんか楽しい！人生明るい！なんでもできそう！

そんな感覚になりました。

僕もとても共感できる事です

さて、筋トレしたらどうなっているか

見ていただきました

逆にしなかった事を考えてみましょう

先ほどの項目が全てに「ない」を、つけて読み返してみましょう

理想の体型にならない

モテない

健康にならない

責任もてない

仕事できない

モチベーションが高くない

筋トレしないと身につかない訳ではありません。

筋トレしたくなかったら別の方法で頑張ってみて下さい

ただ、筋トレしたら

魅力的ボディーになり、モテモテになり

お金持ちになり、人生ハッピーで

長生きできるって最高だと思いませんか

もう人生の勝ち組って言っていいでしょう

僕もしていない時よりもぐんと変わりました

三日坊主常習犯の僕もできたのです

この記事を読んであなたは筋トレするって

すげ〜

って思ってくれたと思います。

このまま寝てしまったらもったいないです

今すぐ筋トレしてみましょう

筋トレを趣味にして人生勝ち組になりましょう

『人間は動物だ、動かないなんてもったいない』

最後まで読んでくれてありがとうございました

コージ

現代人はかつてないほど脳で

情報を処理する必要性が増えています。

肉体は疲れていないのに、

脳が疲労して、全身のバランスが

崩れている人が非常に多くいます

そんな現代人にとって、

スポーツやトレーニングは、

心身のリフレッシュにとっても重要な役割を果たすのです

それは普段使わない体の使い方をすることによって脳の機能が活性化していることも有効に働いているといるのです

活性化とはなんじゃい、、

具体的には

筋トレやスポーツをすることで、結果的に仕事や勉強のパフォーマンスは上がっていき、同じ時間で処理できる仕事量が増えていきます

今まで気がつかなかった、できなかったことができるようになった、という声も多く聞くほどです

毎日10分でも、定期的に、脳トレのつもりで筋トレやスポーツをしてみる、

それだけで人生よい方向に変わるのです