久しぶりに書きます。

減量も3ヶ月目に突入して、バルクアップ終了後と比べると絞れたな。と感じるもののまだまだと感じるところです。

体重の変化は

80kg→72.2kg(-7.8kg)

と約8kg減量しました。

食事内容は一貫して

3時間に1回必ずタンパク質を入れ、カーボはインスリン感受性の高い朝、トレ前、中、後にカーボドリンクなどを取ってました。朝、昼、晩の3食は基本的にクリーンでローファット、ゼロカーボ、ハイプロテインの構成で取ってました。

だいたいそれで計画通り1週間に体重の0.5〜1%の0.7kg〜0.3kg程の体重減少で今まで進んでますが、まだ腹筋のカットが全く出てません。また自分から見たらうっすら見えますが、ミラーでは全くわからない程度です。

このような状況下で、3週間の間に1週間で-0.2kgと体重減量が停滞してきたので、チートデイを入れてみました。

僕は減量していて、今はそれほど空腹感を感じないので、必要ないかと思ったのですが、とりあえず戦略的にチートデイを入れてみようと思ったのです。

チートデイに追加で取ったもの

1.菓子パン×3 

600kcal×3=1800〜2000kcal

2.モスバーガーのセット 

800〜1000kcal

3.アイス×2

400kcal×2=800kcal

4.400gハンバーグとライスその他

1500kcal〜2000kcal

合計で5800kcal、これに3時間に1回のタンパク質補給で合計6500kcalほどだと思われます。

チート前日の体重は計測してませんが、チート4日前が72.3kgで、チート4日後が72.2kg

そうなんです。減ってないんですね。

ただ体重減少だけ見れば減ってませんが、ミラーではチートを入れてから少し絞れたような感じがしたのです。(錯覚？？)

体重が減ってないことには驚きましたが、そんなに不安視してないので、今週の土曜にもう一度チートを入れる予定です。(人付き合い)

次回のチートがBBQなのでどれだけカーボが取れるかわかりませんが、なるべく次回はリフィードに近づけてらいいなと思います。

ただ3ヶ月で約8kgの減量に成功?することができ、かつワークアウト強度も目に見えて落ちてますが、それほど問題視するほどじゃない程度(ベンチ:100kg×4rep→100kg×2rep)だと思うので、このまま減量頑張りたいと思います。

ではこの次まで！

背中トレ

1.ノーチラスラットプルダウン

2.クロースグリップラットプルダウン

warking set

64kg(10rep) 72kg(8rep)

3.ベントオーバーローイング

warking set

65kg(10rep) 85kg(10rep) 105kg(8rep)

4.ダンベルローイング

warking set

30kg(10rep) 34kg(10rep)

40kg(10rep)

5.FST-7 ケーブルプレスダウン

上腕三頭トレ

1.FST-7 シングルアームトライセッププレスダウン

2.ディップス

3.スミスマシンベンチプレス

4.FST-7 ケーブルトライセッププレスダウン

胸トレ

1.バーベルベンチプレス

warking set

65kg(10rep) 85kg(5rep)

100kg(2rep)

2.インクラインダンベルベンチ

warking set

30kg(10rep) 34kg(10rep) 36kg(10rep)

3.マシンチェストプレス

4.FST-7 マシンチェストフライ

上腕二頭トレ

1.FST-7 マシンプリチャーカール

2.ケーブルバイセップカール

3.ノーチラスバイセップカール

4.FST-7 EZバーハンマーカール

こんにちは

減量Week7に突入しました

まだ減量特有の食欲の苦しさを感じない日々です

先週は見事な停滞期にハマり、打開策として、ハイカーボデイを設けてみました！

するとどハマりでストンと落ちました！

75.3kg→74.1kg(-1.2kg)

とりあえず、今までの感じで行って、70kg前後で絞り切りたいです

脚トレ

1.シーテッドレッグエクステンション

2.シーテッドレッグガール

3.45度レッグプレス

肩トレ

1.ダンベルショルダープレス

warking set

20kg(10rep) 30kg(7rep)

2.バーベルアップライトロウ

warking set

25kg(10rep) 45kg(8rep)

3.ダンベルフロントレイズ

4.ベントオーバーリアレイズ

5.フェイスプル

6.FST-7 ダンベルサイドラテラル

背中トレ

1.チンニング

自重×10×3

2.クロースグリップラットプルダウン

3.リバースグリップベントオーバーローイング

4.シーテッドローイング

5.FST-7 マシンプルダウン

上腕三頭トレ

1.FST-7 EZバースカルクラッシャー

2.ディップス

3.クロースグリップベンチプレス

4.FST-7 ケーブルトライセッププッシュダウン

胸トレ

1.バーベルベンチプレス

warking set

65kg(10rep) 85kg(5rep)

100kg(3rep)

2.インクラインダンベルベンチ

3.インクラインフライ

4.FST-7 マシンチェストフライ

上腕二頭トレ

1.FST-7 マシンプリチャーカール

2.オルタネイトダンベルカール

3.ノーチラスバイセップガール

4.FST-7 ケーブルハンマーカール

こんにちは

減量Week6に突入しました

体重75.5kg→75.3kg(-0.2kg)

予想通り停滞期に入りました。

とりあえず焦らずこのまま続けて

１日だけハイカーボデイにします

1.バーベルショルダープレス

warking set

40kg(10rep) 60kg(7rep)

2.ダンベルショルダープレス

warking set

20kg(10rep) 28kg(7rep)

3.ダンベルサイドラテラル

warking set

12kg(10rep) 14kg(10rep)×2

4.ダンベルフロントレイズ

warking set

12kg(10rep) 14kg(8rep)

5.フェイスプル

6.FST-7 マシンリバースフライ

 脚トレ

1.バーベルスクワット

warking set

105kg(10rep) 125kg(5rep)

2.シーテッドレッグエクステンション

3.シーテッドレッグガール

背中トレ

1.ラットプルダウン

warking set

72kg(8rep) 78kg(8rep)

2.クロースグリップラットプルダウン

warking set

64kg(7rep)×2

3.Tバーローイング

warking set

35kg(8rep) 55kg(10rep)

75kg(10rep)

4.ハンマーストレングスワンハンドロウローイング

warking set

20kg(10rep) 40kg(10rep)

60kg(10rep) 70kg(10rep)

5.FST-7 ゲーブルストレートアームプルダウン

45seconds rest between sets

上腕三頭トレ

1.FST-7 EZバースカルクラッシャー

45seconds rest between sets

2.ディップス

自重(10rep)×3

3.スミスマシンクロースグリップベンチプレス

4.FST-7 ゲーブルトライセッププッシュダウン

45seconds rest between sets

胸トレ

1.インクラインダンベルベンチ

warking set

14kg(10rep) 24kg(10rep)

32kg(10rep) 38kg(5rep)

2.マシンチェストプレス

warking set

50kg(10rep) 75kg(10rep) 95kg(6rep)

3.インクラインダンベルフライ

warking set

12kg(10rep) 18kg(7rep)×2

4.FST-7 マシンチェストフライ

45seconds rest between sets

上腕二頭トレ

1.FST-7 EZバープリチャーカール

45seconds rest between sets

2.オルタネイトダンベルカール

10kg(10rep) 12kg(10rep)×2

3.ノーチラスプリチャーカール

4.FST-7 ケーブルハンマーカール

45seconds rest between sets

肩トレ

1.スミスマシンショルダープレス

warking set

35kg(10rep) 55kg(10rep)

65kg(8rep)  75kg(4rep)

2.シーテッドダンベルサイドラテラル

warking set

8kg(10rep) 10kg(10rep)×2

12kg(8rep)

3.ケーブルフロントレイズ

warking set

18kg(10rep) 30kg(8rep)

4.ベントオーバーリアラテラル

warking set

10kg(10rep) 12kg(8rep)×2

5.マシンリバースリアデルトフライ

6.FST-7 ダンベルサイドラテラル

45seconds rest between set

重量:10〜12kg