・焼鮭

・ほうれん草の塩昆布和え

・ツナとトマトときゅうりとワカメの和え物

・ナスとピーマンの煮浸し風

・カボチャの煮付けカレー味

・野沢菜(頂き物)

・冷奴

・新生姜の佃煮

・豚汁

・ごはん

主人のケガの経過が良いようなので、

いつもの献立に戻しました(^^)

ほうれん草の塩昆布和え

大好きな塩昆布で作る和え物。

昨日はほうれん草を和えました。

レシピはこちら♡

ツナとトマトときゅうりとワカメの和え物

以前ご紹介しましたトマトとミョウガの和え物

と同じ味付けです。

昨日はツナ、きゅうり、ワカメ、大葉を加えました。

いろいろとアレンジできますよ♡

カボチャの煮付けカレー味

いつもの煮物にカレー粉を加えてみたら、とても夏らしくなりました。

新生姜の佃煮

主人の母に教わったレシピです。

箸休めに、ごはんにのせて、おにぎりの具にも、大活躍な佃煮です！

また別の機会にレシピをご紹介しますね！

豚汁

みりんを入れて少し甘めに仕上げるのがお気に入りです。

豚肉、ごぼう、にんじん、大根、玉ねぎ、絹さや、しめじ、舞茸を入れて作りました。

そして、今日ご紹介するレシピはこちらのメニューです(^^)

ナスとピーマンの煮浸し風

夏のような日差しが照り付ける今日この頃ですが、気になるのは紫外線ですね。

紫外線を浴びると、体内の活性酸素が増え、

シミやシワ、生活習慣病の原因になります。

活性酸素を取り除き、正常な状態に戻す、抗酸化物質を積極的に摂りたいですね(^^)

夏野菜には、抗酸化物質を豊富に含むものが多くあります。

そのひとつに、ナスとピーマンが挙げられます。

ナスは、その成分のほとんどが水分と糖分で、ビタミン類の含有量も少ないため、栄養価の低い野菜に思われがちですが、

実は、強力な抗酸化作用があります。

ピーマンには、鉄分やカルシウムのほか、

抗酸化物質であるビタミンA、ビタミンCが豊富に含まれています。

今回は、ナスとピーマンをレンジで加熱し、簡単に煮浸し風の和え物を作りました(^^)

〈ナスとピーマンの煮浸し風〉

①ナスを薄切りに、ピーマンを細切りにして、耐熱皿に入れる。

②①にめんつゆ、ごま油を加え、かつおぶしをかけてよく混ぜ、レンジで2～3分加熱して完成。

(ナス1本、ピーマン2つ分で、めんつゆは大さじ1.5くらい、ごま油は大さじ1/2くらい、かつおぶしは1/2袋くらいです)

煮浸しを作りたいけど時間がない！！

という時によく作っています。

温かいままでも、

冷蔵庫で冷やして、大葉やミョウガなどの薬味をのせて食べてもおいしいですよ♡

ぜひお試しください(^^)

・豚肉と春野菜の和風パスタ

・餃子スープ

・かまぼこと小松菜とナスのごま和え

・ツナとトマトの和え物

・野沢菜漬け(頂き物)

今夜もたんぱく質強化メニューです！

豚肉と春野菜の和風パスタ

豚肉、春キャベツ、新ごぼう、絹さやを入れた具沢山のパスタです。

卵を加えてたんぱく質量を増やしました。

餃子スープ

先日作った餃子が少し残っていたので、ワカメと玉ねぎを加えてスープにしました。

ツナとトマトの和え物

以前ご紹介しましたトマトとミョウガの和え物

と同じ味付けです。

今日はたんぱく質源のツナと和えました。

そして、今日ご紹介するレシピはこちらのメニューです(^^)

かまぼこと小松菜とナスのごま和え

今日はレモンのお話です。

 

レモンには、

クエン酸、ビタミンCが豊富に含まれています。

クエン酸は疲労回復を促します。

ビタミンCは風邪予防や肌荒れ予防に効果があるほか、

植物性の鉄分の吸収率を高め、

たんぱく質の代謝を促します。

今日は、鉄分を豊富に含む小松菜とたんぱく質源であるかまぼこに、レモン汁を加え、ごま和えにしました(^^)

〈かまぼこと小松菜とナスのごま和え〉

①かまぼこを細切りに、茹でた小松菜とナスを食べやすい大きさに切る。

(小松菜とナスはレンジで加熱するとよりお手軽です)

②レモン汁、すりごま、ごま油、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせ、①とよく和えて完成。

(小鉢4つ分で、すりごまは大さじ1くらい、レモン汁とごま油は大さじ1/2くらい、しょうゆと砂糖は小さじ1ずつくらいです)

レモンの酸味がさわやかで、暑い日でも食が進むさっぱりとした和え物です。

先日の献立では、ハム、もやし、きゅうりを同じ味付けで和えました。

こちらもオススメです(^^)

主人のケガの回復のため、

今は特にたんぱく質が必要ですので、

献立のいたるところにレモンを絞り、

たんぱく質の代謝を促進しています。

スポーツのあとには酸味が心地よいようで喜ばれるので、一石二鳥です(^^)

夏のような暑い日が続いていますので、皆さんも疲労回復のために、作ってみられてはいかがでしょうか(^^)

・焼鮭

・ハムともやしときゅうりのごま和え

・冷奴

・五目豆

・カボチャと卵のサラダ

・手羽先コラーゲンスープ

・雑穀入りごはん

今夜もたんぱく質強化メニューです！

いろいろな種類のたんぱく質を、ごはん以外の全てのメニューに加えました。

ハムともやしときゅうりのごま和え

レモン汁とすりごまで和えました。

また別の機会にレシピをご紹介しますね。

五目豆

栄養満点の煮物です。

カボチャと卵のサラダ

ヨーグルトと少量のマヨネーズで和えました。

そして、今日ご紹介するレシピはこちらのメニューです(^^)

手羽先コラーゲンスープ

手羽先といえば、コラーゲンですよね！

コラーゲンはたんぱく質の一種であり、皮膚や骨、臓器などを構成している成分のひとつです。

特に、じん帯と腱はコラーゲンの含有量が多く、

およそ90%がコラーゲンからできているのです！

主人の負傷したじん帯の修復を促すため、

今日はコラーゲンがたっぷり溶け出したスープを作りました。

〈手羽先コラーゲンスープ〉

①圧力鍋に水、酒、骨に沿って切り込みを入れた手羽先を入れ、火にかけ、ピンが上がったら弱火で15分煮る。

(手羽先8本で、酒は少量、水は圧力鍋の最大調理量まで入れています)

②ピンが下がったら、鶏ガラスープと塩で味を整え、盛り付けて黒胡椒をふり、お好みでカイワレ、糸唐辛子をのせて完成。

(鶏ガラスープは大さじ1～2くらい、塩は小さじ1～2くらいです)

普通のお鍋で作る場合は、1時間くらい弱火でじっくりと煮込んでください。

圧力鍋をお持ちでしたら、短時間で簡単に本格的なスープが出来上がります(^^)

手羽先が驚くほどやわらかくなりますよ♡

コラーゲンは、

じん帯のケガ予防だけでなく、

骨折や関節痛の予防にも効果がありますので、

スポーツをされる方は積極的に摂るようにしましょう。

コラーゲンは水溶性ですので、

スープにして食べると効率よく吸収できますよ。

手羽先コラーゲンスープ、ぜひ作ってみてくださいね(^^)

・肉豆腐丼

・豚しゃぶサラダ

・ツナと豆苗の柚子胡椒和え

・ハムと春キャベツの生姜ミルクスープ

豚しゃぶサラダ

夏を感じるメニューですね(^^)

さっぱりとポン酢をかけて食べました。

ツナと豆苗の柚子胡椒和え

ツナ、豆苗、もやし、にんじんを柚子胡椒で和えました。

とても簡単に作れる副菜ですので、また違う機会にレシピをご紹介します。

ハムと春キャベツの生姜ミルクスープ

お気に入りのスープです。

こちらのレシピもまたご紹介しますね。

そして、今日ご紹介するレシピはこちらのメニューです(^^)

肉豆腐丼

今日は、こちらのどんぶりをはじめ、副菜、スープにもたんぱく質を多く摂り入れた、たんぱく質強化メニューです！

なぜかと申しますと、

主人が左手の小指を脱臼してしまい、

回復のために、たんぱく質が必要なのです。

脱臼とは、外傷などにより、関節の骨と骨がずれてしまった状態を言います。

骨が正しい位置に戻されても、

骨と骨をつなぐじん帯を損傷していることが多く、

じん帯の回復が遅れると、脱臼をくり返しやすくなります。

損傷したじん帯を修復し、より強いじん帯を作るために、たんぱく質の摂取が欠かせません！

ケガをされている方はもちろん、

ケガの予防のためにも強いじん帯を作る必要がありますので、

日頃からたんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。

ということで、

今日はメインに、3種類のたんぱく質、鶏ひき肉、豆腐、卵を使った、肉豆腐丼を作りました(^^)

〈肉豆腐丼〉

①鍋に豆腐を入れ、崩しながら乾煎りする。

②水分がなくなったら、だし汁、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を入れ、鶏ひき肉と小口切りにした長ネギを加えて、落とし蓋をして煮込む。

(調味料を全て合わせて具材がひたひたになるくらい、味付けは少し濃いめがオススメです)

③煮汁が半分くらいになったら、溶き卵を回し入れて完成。

実家で母がよく作ってくれたメニューです♡

今日は簡単に鶏ひき肉、豆腐、卵、長ネギで作りましたが、

野菜やきのこ類、ちくわなどを加えてもおいしいですよ。

たんぱく質はじん帯だけでなく、筋肉も作りますので、

夏に向けて身体を鍛えていらっしゃる方にもオススメのメニューです！

ぜひ作ってみてくださいね(^^)

主人はキーパーコーチなので、

足と同じくらい手も大切です。

早く治るように、わたしも食事のメニューをいろいろ考えたいと思います。

しばらくたんぱく質強化メニューが続きますが、

お付き合いくださいませ(^^)

・野菜たっぷり焼肉丼

・春キャベツと卵のお味噌汁

・キムチ(市販品)

昨日はとても忙しい一日で、

夜ごはんの支度にかけられる時間は、20分くらいでした。

そんな時でも簡単に作ることができて、ボリューミーでヘルシーで栄養もしっかり摂れる、最強のどんぶりを今日はご紹介します(^^)

まず、メインは焼肉です。

牛肉は、良質なたんぱく質源であり、体内に吸収されやすい鉄分を豊富に含んでいます。

ニラは、牛肉に含まれるビタミンB1の吸収を高め、疲労回復を促進します。

(牛肉と卵とニラのスタミナうどん

で詳しくお話ししています)

新たまねぎとピーマンを加え、

ビタミン、ミネラルを補給しました。

付け合わせ一品目は、新じゃがとカボチャのオーブン焼きです。

じゃがいもとカボチャは炭水化物です。

運動後には疲労回復を促す炭水化物を十分に摂取する必要があります。

副菜にイモ類、カボチャ、トウモロコシなどを加えて、しっかりエネルギーチャージしましょう！

付け合わせ二品目は、しめじとえのきのバターソテーです。

きのこ類には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

低カロリーで、女性にはうれしい食材ですよね(^^)

ただ、食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけますので、

体調の悪い時や、緊張により胃腸の働きが弱まりやすい試合前は避けましょう。

以上にサラダを足して、

炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れるどんぶりを作りました(^^)

〈野菜たっぷり焼肉丼〉

①フライパンに油をひかずに牛肉を炒め、キッチンペーパーをひいた皿に取り出す。

②①のフライパンの余分な脂をふき取り、ごま油を入れて、ピーマン、新たまねぎ、ニラを順に炒める。

(ごま油はごく少量です)

③②に牛肉を戻し、焼肉のタレと豆板醤とおろしにんにくを混ぜ合わせて入れ、全体に絡める。

④新じゃがとカボチャをホイルをひいた天板に並べ、塩胡椒をして、ちぎったローズマリーをまぶす。

⑤しめじとえのきに塩胡椒をし、バターを入れてホイルで包み、④と一緒にトースターで加熱する。

⑥盛り付けて完成。

牛肉を一度取り出し、脂をふき取ることで、脂質を控えることができます。

焼肉のタレに豆板醤とおろしにんにくを加えると劇的においしくなりますよ♡

急いでいる時にオススメの簡単絶品タレです♡

わたしのいつものレシピと比べると工程が多いですが、

焼肉を炒めている間に付け合わせをトースターで調理できるので、短時間で出来上がります。

なにより、どんぶり一つに盛り付けますので、洗い物が少なく、疲れた日にはうれしいですよね！

忙しい日に、ぜひ作ってみてくださいね(^^)

・あさりと春野菜のチャウダー風パスタ

・サラダ

今日は気合いが入らない日のメニューでございます♡笑

皆さんにはそんな日はないでしょうか？

わたしにはあります…週に一度ほど…いや…もっとあるかも…

そんな時に作るのは迷わずパスタ！

パスタは簡単に作ることができますし、いろいろな具材やソースの組み合わせにより、アレンジは無限大。

栄養のバランスも取りやすく、ものぐさ気分の時にピッタリなのです。

他のおかずは、がんばって作ってもサラダくらいですので、

パスタ一皿に十分な栄養素が含まれていることが重要です。

たんぱく質量が足りているか、

ビタミン、ミネラルが十分に含まれているか、

に注意して、具材とソースを決めています。

今日はあさりと春野菜のチャウダー風パスタを作りました。

あさりには、たんぱく質、ビタミン類、カルシウムなどが含まれています。

また、体内で吸収されやすいヘム鉄を豊富に含みますので、貧血予防に効果的です。

ソースには牛乳を使って、

たんぱく質量を増やし、

旬の食材である春キャベツ、新たまねぎ、枝豆を加え、

ビタミンとミネラルを強化して、栄養のバランスをとりました。

ひと皿で栄養満点！

春のアスリートパスタです(^^)

〈あさりと春野菜のチャウダー風パスタ〉

①フライパンにオリーブオイルを熱し、潰したにんにくを入れ、香りが出たら、あさりと白ワインを加えて蒸し煮にする。

②あさりの口が開いたら、牛乳と、食べやすい大きさに切った春キャベツ、新たまねぎを加え、軽く煮込む。

③茹で上がったパスタを加え、昆布茶、塩胡椒で味を整え、皿に盛り付けて、枝豆を加え、黒胡椒をふって完成。

あさりのだしと牛乳のスープが、野菜の甘さを際立たせ、優しいお味に仕上がりました。

生クリームを使っていませんので、さっぱりと食べられますよ。

ぜひ作ってみてくださいね(^^)

・メカジキと長ネギのガーリックしょうゆマヨ炒め

・なめたけと小ネギの卵焼き

・きんぴらごぼう

・トマトとコーンの豆乳グラタン

・大根の葉のふりかけごはん

メカジキと長ネギのガーリックしょうゆマヨ炒め＆なめたけと小ネギの卵焼き

きんぴらごぼう＆トマトとコーンの豆乳グラタン

そして、今日ご紹介するレシピはこちらのメニューです。

大根の葉のふりかけごはん

大根の葉の部分は緑黄色野菜に分類され、

ベーターカロチン、ビタミンC、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。

抗酸化作用があり、

貧血予防と骨折予防などに効果があります。

アスリートに必要な栄養素がつまった、とても栄養価の高い食材ですので、

ぜひ捨てずに活用してくださいね！

今日はふりかけにしました(^^)

〈大根の葉のふりかけ〉

①大根の葉を細かく切り、軽く塩をふる。

②フライパンに何もひかず①を入れ、強火で乾煎りする。

③水分がなくなったら弱火にし、かつおぶし、じゃこ、ごま油を加えて炒め、しょうゆを鍋肌から入れ、ごまをかけて完成。

(じゃこはなくてもOKです、ごま油としょうゆは少々です)

今回は茅乃舎のだしがらを使ったので、②の段階で投入し、一緒に乾煎りしました。

かつおぶしは入れていません。

カブの葉でも同じように作れますよ。

とても簡単ですし、

冷蔵庫で一週間くらい保存できますので、

お弁当作りに重宝しています♡

ぜひ作ってみてくださいね(^^)

・牛肉と卵とニラのうどん

・きんぴらごぼう(作り置きのおかず)

・ミニトマトの塩昆布和え

・きゅうりと大根の浅漬け

今日は、牛肉と卵とニラのうどんのレシピをご紹介します(^^)

皆さん、うどんはお好きでしょうか？

我が家では、主人の大好物なので、週に1度は必ず登場します。

食欲のない時、

風邪をひいた時、

暖まりたい時、

とにかく時間のない時、

などなど、その時々に合わせて、具材や味付けをアレンジして作っています。

今日は、スタミナをつけたい時、のうどんです(^^)

牛肉は良質なたんぱく質源です。

また、体内に吸収されやすい鉄分を豊富に含んでいます。

卵も良質なたんぱく質源であり、

脂質、ビタミン類、ミネラルなどをバランスよく含みます。

ニラには、

ビタミンA、B、C、

カルシウム、鉄分、などが含まれています。

また、ニラに含まれるアリシンという成分は、

炭水化物の代謝を促進するビタミンB1の吸収を高めます。

ビタミンB1を多く含む豚肉、牛肉、卵などと一緒に摂ると、

炭水化物の代謝が活発になり、疲労回復が促されるのです！

ということで、

牛肉、卵、ニラを具材に使い、

良質なたんぱく質の摂取で筋肉を修復し、

鉄分チャージと、

疲労回復も期待できる、

最強のスタミナうどんを作りました♡

〈牛肉と卵とニラのうどん〉

①鍋に湯を沸かし、酒と牛肉を入れる。

②アクを取り、ニラとしいたけを加えて、だしの素、しょうゆ、塩、みりんで味付けする。

(スープの味付けはお好みで、みりんは少量です)

③茹でたうどんを入れ、溶き卵を回しかけ、器に盛り付けて、小ネギ、カイワレ、糸唐辛子をのせて完成。

火の通りやすい具材ばかりですので、すぐに出来上がります。

牛肉は脂質の少ないモモ肉やヒレ肉をお使いになるとヘルシーですよ。

糸唐辛子とみりんで甘辛の味わいです。

糸唐辛子がない場合は、七味をかけて召し上がってくださいね。

お肉好きの方にもきっと満足していただける、牛肉のうまみがクセになる、食べ応えのあるうどんです。

ぜひお試しくださいね(^^)

・サバの味噌煮

・小松菜とレモンと鶏ささみの和え物

・じゃがいもとカボチャの豆乳グラタン

・きんぴらごぼう

・きゅうりの塩昆布和え

・ワカメと長ネギのお味噌汁

・きのこの炊き込みごはん

サバの味噌煮

じゃがいもとカボチャの豆乳グラタン

きんぴらごぼう

きゅうりの塩昆布和え

大好きな塩昆布♡今日はきゅうりと和えました♡

きのこの炊き込みごはん

茅乃舎のだしで作りました。おいし～い。

そして、今日ご紹介するレシピはこちらのメニューです(^^)

小松菜とレモンと鶏ささみの和え物

今日は鉄分のお話です。

鉄分は赤血球の中心となる成分です。

アスリートは運動による刺激により赤血球が壊れやすいので、鉄分が不足しやすい傾向にあります。

鉄分の欠乏は貧血を招きます。

鉄分は体内に蓄積をすることができないので、毎日意識的に摂取したいですね(^^)

鉄分を多く含む食材としては、

動物性の食品では、赤身肉、赤身魚、アサリ、ハマグリなど、

植物性の食品では、大豆製品、小松菜、ほうれん草などが挙げられます。

植物性の食品は、動物性の食品に比べて鉄分が体内に吸収されにくいのですが、

ビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収率が上がります。

ということで、

鉄分の供給源である小松菜に、ビタミンCを多く含むレモンと、動物性たんぱく質の鶏ささみを加え、和え物にしてみました(^^)

〈小松菜とレモンと鶏ささみの和え物〉

①小松菜と鶏ささみを茹でる。

(私はどちらもレンジで加熱しています)

②レモンを薄切りに、①の小松菜は食べやすい大きさに切り、鶏ささみは細かくさく。

③②にポン酢をかけ、混ぜ合わせて完成。

(ポン酢は少なめです)

味付けはポン酢のみですので、と～ってもお手軽な副菜です。

レモンの酸味がさわやかで、こってり系のおかずの付け合わせにオススメです(^^)

レモンにはクエン酸も豊富に含まれていますので、疲労回復効果も期待できますよ。

ぜひお試しください(^^)