最初は有酸素運動中心で、筋肉量も一緒に落ちるダイエットをしてしまい、体重は落ちたのですが、

なんか見た目が貧相

筋トレにも目覚め、筋肉量が4キロぐらい増えました。

有酸素運動を怠ってしまい、

脂肪も一緒に増え、

筋肉はあるが、お腹が出てるような、

見た目が、ガッチリデブ

食べ物を意識しだしたのは、半年前ぐらい

炭水化物を抑え気味な食事

カロリーをグッと抑える食事にシフト‥

それでも体重、体脂肪率は落ちず、

なぜなぜ？

よし、お酒をやめよう

しかし、体重落ちず‥

俗に言う、

体が省エネモードに入っていたよう

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食べないとダメなんだなってことで、

毎週一回はチートday

夜は、ササミや鶏肉

など、高タンパク質、低カロリー

また豆腐を積極的に取り入れた

そしたら、

筋肉量キープ

体脂肪率が徐々に減ってきた

大晦日の夜は、

ササミ

鶏肉

野菜（キャベツ、トマト、ブロッコリーなど）

年越しに

赤いきつね

元旦の朝は、

オートミール

納豆

キムチ

目玉焼き

野菜（キャベツ、トマト、ブロッコリーなど）

朝ごはんを平らげ、

朝6:00からジムへ

ジム帰りは、

マックカフェでカフェラテを飲みながら、読書📖

午後はお昼寝です😴

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まず思うこと、

どっちが先？

私は、

軽くストレッチ

筋トレ

プロテイン

有酸素運動

の順番です。

ここで登場したのがプロテイン

プロテインもいっぱい種類があります。

ホエイ

ソイ

カゼイン

多分一般的なのがホエイ

プロテインも値段がピンキリです

食べ物も意識するようになります

まず、

お酒はやめました

お菓子も（時々食べちゃいますが）

納豆や卵、ブロッコリー、トマト、また魚も食べるようになりました

ここで、気付いたのは、

食べ物を、オートミールや納豆などにし、とにかく低カロリー

しかし、全く痩せないのです‥

色々調べると、

低カロリーにすると人間の体は省エネモードとなるようで、

時々、チートデイを入れ、体に変化を与えるのが必要らしい

食事を意識している身にとっては、

大丈夫かな？と思ってしまっていたのですが、

チートデイの次の日は、

体重は増えます

でも体脂肪が増え

筋肉量ははキープ

これは、水分や塩分の誤差と見て、チートデイの明後日や明明後日は、がくーと体脂肪が減ります！

もう一つ、省エネモードは良くなく、

炭水化物や、タンパク質はしっかり食事から摂った方が、実は痩せやすいって気付きました。

夜は、

豆腐などを取り入れています。

人間の体は繊細ですねー

大事なのは、

体脂肪率

筋肉量

で、体重

です。

3年前ぐらい、理想の体重にした時は、体重だけを追い求め、

筋肉量と体脂肪率は全く意識せずでした。

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例

3年前

体重67キロ

体脂肪率23%

筋肉量50キロ

今

体重70キロ

体脂肪率21%

筋肉量54キロ

こんな感じです。

大事なのは、

体脂肪が減っていき、

筋肉量がキープか増える

そんな感じが理想

毎日体重計で測定をすると、

誤差でだいぶ変わります。

週の平均で体脂肪が下がっているか否かが大事

徐々に徐々に体脂肪率が減ってきてます。

毎日ジムに行き、有酸素運動と筋トレに励んでいたのですが、

おそらくその疲れと、最近の寒さにやられてしまったのかな、と。

風邪を引いたので、あまり食べることも出来ず、

体重減るかも？

なーんて思ってたら、

なぜか‥

体脂肪が増えて、体重増加💦

防衛本能でも働いたのかな😅

せっせとこの土日、ジムに行かないと！

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『1週間で1キロ減量』4年前(2021)から比較して体重が7キロぐらい増え、でも継続してジムには通っていました。4年前は有酸素運動が中心で、食事は炭水化物を控える方法です。ここ最近…ameblo.jp

さらに継続、毎日実施

有酸素運動

筋トレ

食事

睡眠

有酸素運動は、

発汗ウェア着て、脂肪燃焼サプリ

これは絶大な効果あり

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筋トレは、

1日おきに、

足と腕／胸を分け

食事は

オートミール

納豆生卵

キムチ

牛乳

ブロッコリー

魚

を中心に

たっぷり7時間睡眠

でも継続してジムには通っていました。

4年前は有酸素運動が中心で、食事は炭水化物を控える方法です。

ここ最近、有酸素運動から筋トレが中心になり、筋トレの影響なのか、なんとなく食べる量が増え、

筋肉量は増え、体重も増え、脂肪率も増えてしまいました‥

これはいかん！と言うことで、

まずは食を見直し、お酒も控えるようにしましたが、体重は減らず‥

やっぱり有酸素運動をしっかりやらないと体重は減らないんだな、と改めて思い、

ここ1週間毎日有酸素運動をジムで行いました。

朝

オートミール

納豆

生卵

キムチ

牛乳

昼

おにぎり

ゆで卵

ブロッコリー

プチトマト

インスタント味噌汁

会社帰りに、

筋トレ

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼用のサプリを飲んで、発汗のウェアを着る

30分クロストレーナーを実施

めちゃ汗をかきます💦

夜

焼き魚or魚缶詰

適当なおかず

しっかり睡眠💤

来週も継続です

MUST

・無料の駐車場があること

・家の近く、家と会社の間にあること

WANT

・24時間

・個室じゃないお風呂、シャワーがあること

・サウナがあること

・それなりに広いこと

ここ数年ジムを何回か変えています。

理由は、生活のリズムが変わったこと。

コロナ禍の時は、リモートも多く、家の近くが便利でしたが、通常に戻った時、ジム人口が増え、また少し狭いジムだったため、窮屈になり退会。

次のジムは、ジムは広く、お風呂やシャワー、サウナも完備で環境はよかったのですが、生活動線から外れていたため、

会社帰りにジムに寄る時、家を通り越して行く感じでした。

休日も道が少し混むところで、何度か途中で断念もありました。

また駐車場も時間が限られていました。

今のジムは、

生活動線にあるためバッチリ、道も混まず、駐車場もあり。

ただ24時間でなく営業時間が短く、ちょっとジムエリアが狭いかなって感じです。

なかなか自分にあったジムはないもんですね。

朝

オートミール

納豆

生卵

キムチ

ブロッコリー

プチトマト

牛乳

で、お昼はのおすすめは？と聞くと、

オメガ3系脂肪酸が不足しているので、

青魚を進めてきます。

今日のお昼は、

ご飯少々

納豆

生卵

卵焼き

サバ焼き

豆腐とわかめのインスタント味噌汁

プチトマト

さて、夜は何にしようかな

気になるのは、お昼と夜ご飯

運動はホテルでプランクやストレッチをすればいいのですが、

特に夜はみんなで食べに行ったりお酒もついてきます。

最近の出張は、

レンチンご飯（麦や五穀米）

缶詰（サバ、さんま、イワシ）

レトルトカレーや卵丼

を持って行き、

現地でプチトマトと牛乳を購入

朝ごはんの時に納豆を持ち帰り夜食べる

こんな感じです。

実は、3年前と比較して、体重が7キロぐらい増えています。。

ウエストは、2センチぐらいの増加。。

ChatGPT に、

「ウェストが1センチ増加するのは、一般的に体重はどのぐらい増えることになるのか」

と質問。

答えは、

むくみなどもあるようですが、

0.5から1キロの増加らしい。

多く計算をしても、体重は約2キロの増加です。

それが体重が7キロの増加。

健康診断時の先生より、

「体重が増えていますねー、ウェストも‥」

私

「ベルトの位置はほとんど変わらないんですけど」

先生

「筋肉？、いやー筋肉こんなに増えないでしょ笑」

実は、私、今までの洋服‥全部サイズアウトしてます‥

シャツもズボンも‥

マッチョじゃないですが。。

来月健康診断があります。

体重は去年よりキープしていますが、ベルトの位置は一つ減ってます🤗

今までは、

筋トレ

有酸素運動

して、

お酒

お菓子

食事は制限なしでしたが、

ここ一年は、

筋トレ

有酸素運動

プランク

ストレッチ

禁酒

食事を意識

お菓子食べない（時々食べる）

効果出てます