体内の水分が２％減ると強いのどの渇き、

めまいやぼんやりして、食欲不振などになる。

４％減ると疲労感や頭痛や吐き気、運動能力の

低下や精神が不安定になる。

６％減ると手足のふるえやケイレン、ふらつき、

混迷などになる。

１０％以上減ると生命活動に支障をきたし

死に至ることもあります。

温度調節と水分補給をこまめに行いましょう。

でも、水分補給にも注意が必要です。

水分を過剰に取ると、内臓に負担がかかり

身体がだるくなったり、消化不良を起こし

夏バテになってしまうことがあります。

また、一度に大量に取ると水中毒やナトリウム

・カリウムなどの電解質のバランスが

悪くなり、けいれんや意識がなくなった

りします。

そこで、夏野菜で予防しましょう

夏野菜や南国のフルーツには、

熱を下げる効果があります。

特に、キュウリやスイカは、

そのほとんどが水分で、

カリウムやミネラル類も豊富なうえ、

血圧を下げる効果もあるのです。

最近のきゅうりは苦味が少ないものが

多くなりましたが、きゅうりの頭の部分に

含まれる苦味成分「ククルビタシン」という

成分には、胃液や唾液の分泌を促進し、

食欲を増進させる作用があります。

また、ほとんどが水分でできているため、

夏バテなどで食欲がない時だけでなく、

喉の渇きを潤すための水分補給にも適した

野菜でしょう。

むくみの解消に利尿作用があり、

体内の老廃物を排出する働きのある

「イソクエルシトリン」や「カリウム」が

含まれているため、デトックス効果や

むくみの解消が期待できます。

また、皮膚や粘膜の健康を保ち、

乾燥肌や肌荒れを予防する

β-カロテンも比較的多く

含まれています。

漢方医学の世界では、

生のきゅうりは身体を冷やす性質が

あるとされ、身体の中にこもった

余分な熱を放散させる働きがあるので、

発熱時に食べると良いと言われています。

☆きゅうりを食べる際の注意点

きゅうりを野菜サラダに入れることは

多いと思いますが、注意しなければならない

点が、きゅうりに含まれている

アスコルビナーゼという成分には、

ビタミンCを破壊する酵素が含まれて

いるのです。

ビタミンCを含んだ野菜や果物と一緒に

摂るとせっかくの栄養成分が奪われて

しまいます。

ただし、酸を一緒に使うことで

ビタミンCの破壊を抑えることも

できるため、酢やレモンなども

一緒に摂ると良いでしょう。

腰痛や腰のコリを和らげたりするのに

とても重要な筋肉です。

腸腰筋は、腰を曲げる、腰を捻じる、

脚を上げるといったカラダの中心である

腰を支えて動かす大事な筋肉です。

腸腰筋が疲れて弱くなったり、硬くなったり

すると腰痛、ギックリ腰や腰に力が入らなく

抜ける感じになる、脚をうまく持ち上げる

ことができなくなってしますので、

階段や段差で足が引っかかるようになって

転倒する恐れがあります。

また、腸腰筋が弱ると下腹が出たり、

反り腰やお尻が下がったり、猫背に

なったりします。

☆現代人は腸腰筋が弱りやすい

運転やデスクワークやソファーなど、

長時間座って過ごすことが多くなると、

腸腰筋が硬く弱ってしまいます。

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋と腸骨筋の

３つの筋肉から構成されます。

ただし、小腰筋はもともと大腰筋からの

分束で、約半数以下の人にしか存在しない

筋肉なので、大腰筋と腸骨筋を主にします。

〇大腰筋

大腰筋は背骨と大腿をつなぐ唯一の筋肉

主な働き

股関節の屈曲、股関節をわずかに外旋

脚を前方に振り出すランニングやジャンプ動作、

階段や坂を上るときなどに強く働きます。

股関節を外側に捻じりながら曲げる動きなので、

あぐらをかいたり、座って靴下を履いたりする

時にも使われます。

またスポーツでは走行時やキック動作において

強く働きます。

〇腸骨筋

主な働き

股関節の屈曲・外旋

しっかり脚を上げる走行や姿勢の維持に貢献する。

特に階段や坂を上る際に強く働きます。

〇ストレッチ

ストレッチ①

仰向けで横になり、片足の膝を抱え込み、

引き上げます。

この時に反対側の伸びている方の脚に意識をむけて、

かかとを遠くに伸ばすようなイメージで

ストレッチを感じましょう。

ゆっくり呼吸して、３０秒くらいかけて

ゆっくり伸ばしてゆっくり元に戻しましょう。

ストレッチ②

両膝が９０度に曲がるようなイメージで

片膝立ちにします。

体幹が丸まったり、反らないようにして、

体重を前に移して、立てた膝を曲げていきます。

股関節の前からももの前面が伸びている感じで

ゆっくり呼吸して、３０秒くらいかけて、

ゆっくり伸ばして、ゆっくり元に戻しましょう。

〇筋肉トレーニング

腸腰筋の作用は、股関節の屈曲、

つまり脚を上げる運動です。

脚を高く持ち上げると腸腰筋は収縮します。

・もも上げトレーニング

１．肩幅程度に足を開いて立ち

２．ももが床と水平になるくらい持ち上げる

３．両脚でだいたい２０回以上行う。

イスに座りながらトレーニング

１．背筋を伸ばしてイスに少し浅く座り

２．そのまま膝を持ち上げ足踏みする

３．両脚で２０回を１セットとして、

　　３セット行う。

※注意

急性期腰痛や腰椎分離すべり症の方、

腰椎ヘルニアの方は症状が悪化する恐れが

ありますので、専門家のアドバイスを

受けてください。

「褐色脂肪細胞」の２種類があります。

白色脂肪細胞は、余分なカロリーを

中性脂肪として体内に蓄積する働きがあります。

褐色脂肪細胞は、余分な体脂肪を取り込んで、

エネルギーを消費して体温を上げる

ヒーターのような役割をしている細胞です。

これにより基礎代謝が上がり太りにくい

カラダになっていきます。

白色脂肪細胞は、全身いろいろなところに

ありますが、特に下腹部、お尻、太もも、二の腕、

内臓の周りなどに多くみられます。

褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞と違って全身

ではまく、決まった部分にあります。

・首の周囲

・肩甲骨の周囲

・ワキの下

・腎臓のまわり

褐色脂肪細胞は新生児をピークに年齢を

重ねるとともに減少していきます。

成人となると新生児の半分以下になると

言われています。

では「褐色脂肪細胞を増やせば

良いのではないかと！」思いますが、

この褐色脂肪細胞は増やすことが

出来ないのです。

なので、褐色脂肪細胞を活性化させて

パワーアップを目指します。

活性化させる方法は、「寒さ」による刺激が

有効です。

褐色脂肪細胞は体温低下を防ぐという生理的役割

がありますから、寒さによって熱を生み出す力が

高まります。

しかし、寒さのよる刺激はなかなか

日常的にはとり入れにくいものです。

研究によって、運動や食事の摂取の

仕方によっても寒さと同じように

活性化することが分かってきました。

褐色脂肪細胞を活性化させる方法

〇ストレッチ

首や肩甲骨、ワキが硬くなると

褐色脂肪細胞は活性化しにくくなるので、

首や肩甲骨やワキが動きやすいように

ストレッチをして柔軟にしておきましょう。

〇運動

褐色脂肪細胞は首や肩甲骨、ワキにありますので、

肩甲骨を柔軟にして肩甲骨を動かすことが

効果的です。

広背筋・菱形筋・僧帽筋・前鋸筋・

脊柱起立筋などを重点的に鍛えましょう。

☆肩甲骨を意識的に動かす

　肩甲骨を上下内外などいろいろな方向に動かす

☆フライングゲット体操

　1.背筋を伸ばして両手を万歳します。

　2.手のひらを外に向けて手の甲を合わせます。

3.息を吐きながら、ゆっくり肘を曲げながら

　　平泳ぎのように下ろしていきます。

　4.両肘を背中側で近づけていき、肩甲骨を寄せて

　　胸を張っていきます。

　5.両手の力を抜いて下ろして深呼吸しまう。

　6.数回をセットとして日に何度かやってください。

※肩など痛めている方は無理しないようにしてください

猫背にならず背筋の筋肉を意識して行動しましょう。

〇温冷シャワー浴

褐色脂肪細胞はカラダが「寒い・冷たい」と

感じたときに、活発に働きます。

首から下に約40度のシャワーと約２０度の

冷水を交互にかけます。これを５回繰り返します。

注意点

温冷刺激は血圧を急激に変化させるので、

高血圧・脳心臓の循環疾患・高齢者・貧血や

その他の体調不良のある方はご注意ください。

〇バランスの良い食事

褐色脂肪細胞の働きはミトコンドリアとも

関係があります。ミトコンドリアとは、

エネルギーを作り出す工場のようなものです。

このミトコンドリアを活性化することで

脂肪燃焼につながります。

ミトコンドリアを活性化させるには栄養素が

必要です。ミネラル・ビタミン・タンパク質・

脂質などバランスよく摂取する必要があります。

その他に褐色脂肪細胞に刺激を与える食品があります。

・緑茶（カテキン）

・マスタード（イソチオシアネート）

・ニンニク（アリシン）

・唐辛子（カプサイシン）

このような食品を摂取すると褐色脂肪細胞に刺激を与え

活性化させてくれる効果があります。

体温の低下によって、免疫力の低下・基礎代謝の低下・

体内酵素の働きの低下により、ガンなど様々な病気に

なりやすくなります。

体温を３６.５度にして健康な毎日にしていきましょう。

動功は、カラダを動かしながら

呼吸を整えて、「気」を高めていく

方法で、太極拳やヨガなどがそうです。

静功は、座ったままや寝たまま、

立ったままでの状態で、

意識と呼吸だけで「気」を高めていく

方法で、瞑想や座禅などがそうです。

外見は動いていませんが、

カラダの内部で「気」をめぐらせて

内臓などを丈夫にします。

静功を続けることによって、

免疫力や自然治癒力が高まり、

心も穏やかになっていきます。

動功はカラダに負荷がかかるので、

健康増進の方にお勧めで、

病気や体の弱っている方などは

静功をお勧めします。

気功法にはいろいろな方法が

ありますが、簡単な動功の動きを

ご紹介します。

〇ゆすり

寒いときに震えるのも寒さによる

緊張をほぐしている気功の一つと

言えないこともありません。

また、貧乏ゆすりなども、緊張を

ほぐしているといえます。

カラダをゆすることで細胞と細胞の

間にある隙間も振動するといわれます。

また、固まって他の筋膜や内臓の膜と

癒着している筋膜もゆすることで

はがれます。

ゆらすことにより隙間ができて

「気」の流れが良くなります。

〇スワイショウ

腕の力を抜いてブラブラさせる方法です。

カラダの力を抜いて、腕を振り子の

ようにふりカラダもゆすりましょう。

また、でんでん太鼓のように

左右にカラダをひねりましょう。

スワイショウのやり方

・足は肩幅から少し広めにする。

・軽く膝を緩める

・腕や首筋の力を抜く

・背筋を真っ直ぐにする

・丹田（下腹）あたりを中心とする

・腕を振り子のように前後に振る

　（でんでん太鼓のように腕をカラダに

　　巻きつけるように、カラダを左右に

　　捻じる方法などもある）

・腕は無理に降るのではなくて初動だけは

力を入れてあとは反動に任せる

・邪気を手先から追い出す感じ

スワイショウの効果として

・肩こり、腰痛などの改善

・血行が良くなり冷え性の改善

・基礎代謝が上がり痩身や

美肌の効果

・規則的な運動と呼吸により

　セロトニンが活性化され

気持ちが楽になる。

・カラダのゆがみをリセットする

・内臓の働きがよくなる

など様々な効果が期待できます。

静功のやり方は、

座禅やイスに座る、仰向けに寝る

などリラックスして呼吸しやすい

状態で、腹式呼吸や胸式呼吸を

することです。

複式呼吸は、息を吸うときに

おなかを膨らませて、しばらく

ふくらませた状態にして、お腹が

しぼむのにまかせて息を吐き続けて

最後はお腹を引き締め息を吐ききる。

胸式呼吸は、胸郭を前後左右に広げて、

胸郭を上にあげて、お腹を凹ませながら

息を吸って、しばらくその状態にして、

広げた胸郭や凹ませたお腹の力を

徐々に抜きながら息をゆっくり吐いて

いく。下腹に重心がかかる感じに

しながら息を吐ききる。

心とカラダをゆっくりとリラックスさせて

体内の気の流れを徐々に自然の流れに

整えることが大切です。

カラダと呼吸と心を整えることが

とても大切で、それを整える方法に

調身・調息・調心があります。

〇調身

気功を行うには、気を入れやすく、

気をめぐらせやすい姿勢をとるなど

身を整えることが大切です。

気功法によって違いますが、

疲れない姿勢をとり、肩の力をぬいて、

骨盤を立たせて背筋を軽く伸ばして、

少し胸を開き、呼吸しやすい状態をとり、

尾骨を緩め、目を閉じるなど、

カラダを外側から整えていきます。

〇調息

自然な呼吸を確認する呼吸法のことで、

呼吸のリズムや深さを静かに感じながら

整えていきます。

いろいろな呼吸法がありますが、

大切なことは、体内にたまった要らない

ものを吐き出して、

天地のエネルギーがあふれている空気を

呼吸によって取り入れ、全身に行き渡ら

せることです。

〇調心

姿勢を正し、呼吸を整えたあとに

心を安静にし、意識を徐々に払いのけ

嫌なことを忘れ、虚無状態にはいって

いくことをいいます。

心を穏やかにリラックスした状態に

することによって、日常生活で緊張

していた筋肉や神経などが弛緩して、

疲労やストレスが解消されます。

姿勢が整うと、呼吸が整い、心が整う

という順番です。

元気・気のせい・気が合う・気持ち・

天気・気候・病は気からなど

「気」のつく言葉はたくさんあります。

あげていけばきりがないでしょう。

そして、私たちは「気がすぐれない」

「気が重い」などと思い、

「気晴らし」や「気分転換」のために

旅行や買い物に行ったり、

趣味で楽しんだりします。

私たちは、はっきりしたことは

分からながらも、

「気」という存在を感じ、無意識のうちに

「気」を良い方向へ変えていこうとしています。

東洋医学では、

「気」は自然界にあるものすべての

誕生・成長・変化などを司る

生命エネルギーという考えがあります。

その気というエネルギーを引き出し

コントロールする方法に

「気功」という方法があります。

日常の暮らしの中で、不安を感じたり、

情緒が不安定になったり、

病気になったりするのは、

心とカラダのバランスが崩れたり、

無意識のうちに習慣化してしまった

ゆがみやズレが原因の一つとなっています。

「気功」によって、そのゆがみやズレを

元通りにして自然の摂理にかなった

カラダに整え、健康な生活が送れる

ようになります。

中庸とは、

頑張り過ぎず、頑張らなさ

過ぎずという

いい塩梅な状態のことです。

人は気によって動くのですが、

気はもともと不安定なもので、

元気な状態を焚き火に例えると

頑張り過ぎている状態は、

薪をどんどん足して勢いよく

燃やしているとすぐに消耗し

てしまいます。

頑張り過ぎない状態とは、

薪を足さないでいると焚き火は

消えてしまい、

そういう状態では、人も動けな

くなってしまいます。

そして薪を足していくペースも

一定にしていてもだめで、

天候や状況に合わせて丁度良い

塩梅にバランスをとっていくこ

とが中庸という考えです。

とても重要な役割を担っています。

DHAとEPAは元々私たちの体内に

存在している栄養素です。

それぞれ体内での存在場所が異なります。

DHAは

脳や目の網膜などの神経系に

多く存在しています。

一方、EPAは、

血管や心臓などの循環器系に

多く存在しています。

DHAとEPAは同じにくくられがちですが、

実は体内での生理作用は異なります。

DHAは

・脳の発達

・神経組織の機能調整

・眼の網膜機能の柔軟性を保つ

・抗アレルギー作用、抗炎症作用

・中性脂肪・コレステロールの低下

EPAは

・血液サラサラ作用、血圧の調整

・炎症抑制による血管の健康維持

・抗うつ作用

・抗アレルギー作用、抗炎症作用

・中性脂肪・コレステロールの低下

体内で非常に重要な役割を

担っていることがわかります。

しかし、DHA・EPAは体内では非常に

作られにくい脂肪酸のため、

食事からの摂取が必要な

「必須脂肪酸」に

分類されています。

健康を維持するために、１日に必要な

DHA・EPAの摂取量は、

厚生労働省による摂取基準では、

DHAとEPAを合わせて

１０００mg以上が

望ましいとされています。

最低１日５００mg以上

サバやアジ、イワシなどの青魚の油に

多く含まれていますので、

青魚からの摂取が効率的です。

魚は非常に健康維持に欠かせない食品ですが、

日本人の魚介類の摂取量は年々低下しています。

特に若い世代は不足が顕著です。

お刺身などの生魚で摂れる

DHA量を１００％とした場合、

焼き物、煮物では約２０％、揚げ物で約５０％も

減少してしまいます。

これらを逃さない上手な調理法が必要になります。

なので、

新鮮な生魚、旬の魚を食べるのが一番効果的です。

しかし

DEA・EPAの１日の

最低必要摂取量を

魚で摂るとすると、

カツオのたたきなら約６人前

マグロの刺身なら約４人前

アジの刺身なら約１人前相当

になってしまいます。

これらの量を毎日摂るのは

とても大変です。

なので、

サプリメントを併用して

１日必要摂取量を

補いましょう。

しかし、魚を摂取するのには

注意が必要です。

海には、家庭用や工場からの排水などに

含まれる水銀やダイオキシンなどの

有害物質も存在しています。

小さい魚（アンチョビ・イワシ・サバ）などは、

この有害物質の蓄積が少ないのですが、

小さい魚を餌にしている中型・大型の

魚（マグロなど）になるほど、

有害物質の蓄積が多くなっています。

中型・大型の魚を食べ過ぎないように

しましょう。

小さい魚も微量ですが重金属や

マイクロプラスチックなどの

有害物質を体内に含んでいますので、

内臓などは食べないようにしましょう。

特に妊娠中や授乳中のかたは、

摂取量や摂取の仕方に気をつけて下さい。

重金属などの有害物質による、

神経障害、ホルモン異常、

子供の成長障害など

いろいろな健康被害を及ぼします。

サプリメントはその魚を濃密にするので

材料の魚や製造方法には、より注意して

安全な物を買うようにして下さい。

しっかり栄養を摂って、

より良い生活を送りましょう。

「あぶら」と聞くと、摂ると良くないという

悪いイメージがありますが、

どんな油（脂）を選ぶかで、

脳や細胞が変わります

脂質は三大栄養素の一つで、

１gあたり９kcalと、

三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを

得ることができるのです。

脂質はカラダを動かすエネルギー源に

なるだけでなく、

皮下脂肪として内臓を保護したり、

熱の発散を防いで体温を保つ役割を

しています。

太陽光を利用してビタミンDを合成、

脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）

の吸収を促しています。

受精卵の発育にも

とても重要です。

脳の６０％、目の網膜の脂肪の

約５０～６０％、

脳細胞の神経伝達を担う受容体が

DHAという脂肪酸で出来ています。

そして、脂質はカラダの

細胞の細胞膜や核膜、

各種ホルモンの原料になるなど、

私たちの健康と美容にとって、

大変重要な働きを持っています。

食物から体内に入った脂肪酸は、

小腸から吸収されて血液中にはいり、

まず生命維持活動に利用されます。

この時使いきれずに余ったエネルギーは、

中性脂肪として体内に蓄えられます。

そのため、お肉や揚げ物、揚げ菓子などを

食べ過ぎると中性脂肪が多くなり、

○脂質の種類

脂質には大きく分けて

飽和脂肪酸と

不飽和脂肪酸の２つがあります。

・飽和脂肪酸は肉や乳製品などの動物性の脂肪

・不飽和脂肪酸は紅花やコーン、オリーブ、

亜麻仁、エゴマなどの植物性の脂肪

飽和脂肪酸は体内で合成できるため、

必ずしも食事から摂る必要はありません。

むしろ動物性の脂肪の摂り過ぎによる

弊害のほうが問題です。

不飽和脂肪酸には

オメガ３・オメガ６と

オメガ９があります。

「オメガ３」と「オメガ６」は、

どちらも体内では作り出すことが

出来ないので、食事などを通して外から

補わないとならない油で、

必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ３脂肪酸

　・αリノレン酸　　

亜麻仁油、エゴマ油、チアシードオイル

・EPA（エコサペンタエン酸）

さば、いわし、さんまなどの青魚

・DHA（ドコサヘキサエン酸）

かつお、マグロなど

　　作用　アレルギーの抑制、炎症抑制、

血栓抑制、血管拡張

オメガ６脂肪酸

リノール酸　紅花油、コーン油、

大豆油、サラダ油など

　　作用　アレルギー促進、炎症促進、

血栓促進、血液を固める、

血中コレステロールの低下

必須脂肪酸の不足や理想の摂取バランスが

崩れるとカラダの機能は大きく狂ってしまいます。

オメガ６脂肪酸にはアレルギー促進や

炎症促進、血栓促進作用がありますので、

オメガ６脂肪酸過多の食生活が

アトピー性皮膚炎や

花粉症などのアレルギー症状の

原因のひとつなります。

また、

マーガリン、ショートニング、揚げ菓子、

ファーストフード、コーヒー用ミルクに

大量に含まれる

トランス脂肪酸は血中の

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を

増やし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）

を減少させ、冠静脈疾患・動脈硬化のリスクを

上げると指摘されています。

２００３年、WHO（世界保健機構）と

FAO（食糧農業機関）は「心臓疾患系の健康増進のため、

食事からのトランス脂肪酸の摂取を極めて低く

抑えるべきであり、最大でも１日当たりの

総エネルギー摂取量の１％未満とすべき」と

勧告しています。

アメリカの州によっては、使用禁止を条例で

定めているところもあります。

最近は、大手のマーガリンの製造メーカーも

「トランス脂肪酸フリー」の商品を製造し始めていますが、

摂り過ぎないように注意しましょう。

オメガ６脂肪酸は加熱に大変弱く、

高温で加熱すると「ヒドロキシノネナール」

という神経毒性のある物質が発生し、

これが脳内神経の死をもたらし、

アルツハイマー認知症を

引き起こすと言われています。

これに反して、オメガ３脂肪酸は、

心血管系疾患の予防効果から高血圧症の改善、

心臓機能の回復、視覚機能の向上、アレルギー予防、

抗炎症作用、認知症予防、運動能力向上などの

効果が期待されます。

オメガ３脂肪酸も熱に弱いため、

加熱料理には向きません。

オメガ３（αリノレン酸）：オメガ６（リノール酸）

の望ましい摂取割合は

「１：４」が良いと言われています。

※厚生労働省の

「日本人の食事摂取基準２００５年度版」では１：４～５

現代の食生活においては、１：１０、

人によっては１：４０と、

オメガ６脂肪酸（リノール酸）

を摂り過ぎている方もいます。

リノール酸もカラダにとってとても

大切ですが、摂り過ぎるとマイナス作用が

出てきますので、

オメガ３脂肪酸（αリノレン酸）

の多く入っているバランスの油を

摂るようにして下さい。

オメガ９脂肪酸には、オリーブオイル、

アボガドオイルなどのオレイン酸が多い食物油です。

不飽和脂肪酸の中で一番融点が高くて

酸化しにくいため、加熱料理に向いています。

オレイン酸には、

HDLコレステロール（善玉コレステロール）を下げずに、

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）だけを

下げる働きや胃酸の過剰な分必を防いだり、

便秘解消にも役立つと言われています。

オリーブオイルには心臓にもよい一価不飽和脂肪酸が多く、

抗炎症作用のある抗酸化成分や免疫力を高める助けをする

プリフェノールやビタミンEが豊富に含まれています。

飽和脂肪酸は、肉類の油やバター、チーズ

などの動物性脂肪で、エネルギー代謝に

重要な役割を果たすほか、

溶ける温度が高く、常温で固体で存在し、

非常に酸化しにくい安定した性質などの作用を

もっています。

ただし、過剰摂取した場合、

体内で固まりやすく、

血液の粘度を高めて流れにくくし、

中性脂肪やコレステロールを増加させる

作用があるため、

動脈硬化の原因や心筋梗塞、

脳梗塞などの生活習慣病を

招いてしまいます。

脂肪酸は種類によってそれぞれ独自の

性質があるため、バランスよく摂取するのが

良いとされています。

そのバランスとしては

飽和脂肪酸：オレイン酸：（リノール酸＋αリノレン酸）

＝３：４：３

このバランスが推奨されています。

オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸

がバランス良く入っているオイルを

使うようにしましょう。

失われていく。

美容と健康の大敵　

「糖化」を知っていますか？

糖化とは、食事などで過剰に

摂取した糖とタンパク質と結びつき、

それが体温によって温められ、

変質してしまうことです。

例えると、クッキーやホットケーキの

キツネ色になった焼き色をイメージ

していただくと分かると思います。

砂糖や小麦粉の糖質が卵や牛乳の

タンパク質と結びつき、

焼かれて焦げ付いている状態です。

最近お肌に透明感がないとか、

肌のくすみが気になる方は、

肌がホットケーキやクッキーと

同じように、焦げ付いて老化が

進んでいる可能性があります。

糖質は、身体を動かすエネルギー源として

とても大切な物ですが、エネルギーとして

使う量を越えて、摂り過ぎてしまう

ことや消費せず残ってしまう

ことが問題なのです。

糖化がさらに進むと、

老化促進物質である

AGE【最終糖化産物】

を作り出してしまい、肌だけでなく、

血管や骨や神経などの

カラダのあらゆる部分にトラブルや

大きな病気を引き起こすことにもなって

しまいます。

例えば

血管が硬く成り、詰まりやすくなることで、

動脈硬化の原因に、

骨粗鬆症などの骨がもろくなる原因に、

腰痛、膝痛、五十肩などの

関節の痛みの原因に、

神経細胞の老化により、

アルツハイマー認知症の

原因に、

目の水晶体にAGEが過度に蓄積されて

白内障の原因などに

なるのではないかとも言われています。

糖質と聞くと甘いお菓子やジュースを

想像しがちですが、

白米、パン、パスタ、麺類といった主食や、

ジャガイモ、をニンジン、などの食材や

お酒やみりんなどにも

たくさん含まれています。

糖化を防ぐ習慣

①朝食は抜かず、間食はしない

　朝食を抜くと、血糖値が低い状態が

長時間続くので、血糖値を上げる

インスルン拮抗ホルモンが大量分泌

されます。その状態で昼食を摂ると、

食後の血糖値が急上昇するため、

今度は血糖値を下げるインスルンが

大量分泌され、一気に血糖値が

さがります。

血糖値やインスリン拮抗ホルモンが

激しく上下することで、糖化を過度に

促進します。

➁よく噛んでゆっくり食べる

　血糖値の上昇が緩やかになり、

糖化予防になります。

　ゆっくり噛むことによって、

レプチンの血中濃度が上昇します。

　レプチンは脂肪細胞で作られ、

食欲の制御とエネルギー代謝の調節に

関わり、食事をはじめてから

２０～３０分以降に

視床下部にある満腹中枢に作用して

食欲を抑えます。

２０分にも満たない早食いをすると、

　満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまい、

必要以上に糖を摂ることになるので

　注意しましょう。

③ベジタブルファーストを心がける

　食事の最初に野菜から食べると、

野菜の食物繊維が糖質の吸収を

抑えてくれるので、血糖値の急上昇を

防いでくれます。

④GL値の低い食品を摂る

　GL値とは、血糖値上昇指数で、

食品１００g中に含まれる糖質量に

GI値を掛け、１００で割ったものです。

GI値とは食後血糖値の上昇を

示す指標です。

⑤クエン酸を摂る

　酢やレモンに含まれるクエン酸は、

消化を助け糖質の吸収を遅らせる。

⑥食後１時間後ぐらいに運動をする

　血糖値が上がってきたところに

ウォーキングやスクワットなどの

有酸素運動をすることで、

糖を消費して糖化のリスクを

減少することができます。

⑦質の良い睡眠をとり、規則正しい

生活を心がける

　新陳代謝が最も活発なのは

眠っている時です。

睡眠不足が続くと新陳代謝や

成長ホルモンの分泌が悪くなり、

老廃物がうまく代謝・排出されません。

抗糖化な食事や

抗糖化サプリメントで、

いつまでも若々しく健康で元気な

毎日を過ごしましょう。