現役栄養士@じゅんです

あなたは基礎代謝を

あげることが

ダイエットに凄く

大事だと知っていますか

まず、基礎代謝って

よく聞くけど

よくわからんって方

多いんですよ

私も専門学校の時に

先生から教わって 

基礎代謝を上げることが

ダイエットに大事だと

知りました

なので大丈夫です

今から基礎代謝の

ことを詳しく

書いていきます

まず、基礎代謝って

なに？？って

ところからです

基礎代謝とは

何もせずに寝っ転がっていても

最低限必要ないエネルギー

のことです

呼吸をしたり内臓を動かしたり

体温を保ったり生命活動を

維持するだけでエネルギーは

使われます

そして基礎代謝を

上げることによって

太りにくい体質をつくる

だけではなく

冷え性の予防や

健康維持にも

役立ちます

では、どうやって

基礎代謝を上げるのか

・噛みごたえのある

    食べ物を食べる

噛む回数が多いほど

食後のエネルギー

消費量が高くなり

基礎代謝が上がります

・脂肪分の少ない

   たんぱく質を摂る

鶏のササミや白身魚などの

脂肪分の少ない

動物性たんぱく質は

消費するために

より多くのエネルギーが

必要とするため

カロリー燃焼率が上がります

・基礎代謝をあげる

    飲み物を飲む

その中で緑茶が

おすすめです

緑茶には基礎代謝を

増加する効果があると

いわれています

緑茶を飲むことによって

交感神経を活発にさせ

脂肪が燃焼されるのです 

この3つのことを

するだけで

基礎代謝は上がります

基礎代謝が高くなると

何もしてない時間でも

消費量がカロリーが増え

太りにくくなります

あなたも

太りにくい体質を

是非手に入れてください

今日から出来ることから

始めていきましょう！

じゅん

現役栄養士@じゅんです

急ですが

わたし太ってた頃

便秘でも悩んでて

便秘解消した

だけでも

約3キロ体重が 

落ちたんです

便秘で悩んでる方が

いらしたら 

是非今から紹介する

便秘改善法を

してみてください

そして、ダイエットにも

役立ててください

まず、便秘だと

お腹が張ったり

排便する時に強くいきんだり

頭痛や胃もたれ

嫌なことばかりで

良いことなんてないですよね    

私もそういう時期がありました

その時は痩せたい気持ちよりも

便秘を治したい気持ちの方が

大きかったのを覚えてます

まずは朝食を

必ず摂るようにする

朝食を抜くと便を作る元がないため

便秘になりやすくなると

考えられています

また、朝食後は便意がなくても

トイレに行く習慣を作ることが

便秘の解消には大切です

食品は食物繊維が

多く含む野菜や果物を

積極的に摂ってください

またヨーグルトを

食べることも便秘解消に

効果があります

あと水分をしっかり

摂取してください

水分が不足すると

便が固くなってしまい

出すことが出来ず

便秘になります    

十分な睡眠もしっかり

とってください

睡眠不足などによって

ストレスが感じると

その信号が腸に伝わって 

腸の働きに影響を与えます 

と、まずは

生活習慣を見直すことが

大事になります

１つずつ今日から

出来るものから

始めていきましょう

便秘がなくなってからの

生活は１つ大っきな

悩みがなくなり

すごく快適に

暮らしています

是非あなたにも

毎日を快適に

暮らしてほしいです

じゅん

現役栄養士@じゅんです

前回のお話でも

出てきた冷え性について

改善方法を

紹介していきます

冷え性が治ると

メリットが沢山あり

治らないと

デメリットが沢山あることは

既に理解して

いただけたかと

思います

それでは

何からどのように

改善していくのか

まずは

何と言っても

食生活の見直しです

簡単に言うと

あったかい食べ物を

食べることです

鍋やスープ、

味噌汁などなど

あなたが思いつく

温かい食べ物を

毎日の食事に

取り入れる。

ただそれだけです

次は入浴です

38°前後のぬるめのお湯に

ゆっくり浸かることです

そしてお風呂上りは

素早く水分を拭き取って

体を冷えないようにする

また、水を飲む！

常温以上の水を飲むこと

冷たい水は体を冷やして

しまいます

こまめに水を飲む

喉が渇いた…と思った時には

既に身体は脱水状態です

渇いてから飲むのではなく

渇く前に１口でも飲む

習慣をつける

あとは適度な運動です

運動って言っても 

通勤や電車で使う

エスカレーターを

階段に変えたり

いつもより少し

歩幅を広くして

早歩きしたり

電車で立っているだけでも

座ってる時と比べたら

約1.2倍のエネルギーを

消費します

まずは

どれか１つから

はじめていきましょう

健康な身体と

綺麗な身体を

手に入れるためにも！

今からですよ

変わるためには

今から直ぐはじめてください

あなたも一緒に

寒い冬から脱出しましょう

じゅん

現役栄養士@じゅんです

ほんと最近寒いですね…

冷え性の方は

辛い時期になりました

私も昔は冷え性でして、

手足が冷たくて

沢山着込んでも

芯から冷えてる感覚で

何をしても暖かく

ならなかった記憶があります

でも、今は冷え性はなくなり

常にポカポカしてる訳では

ありませんが

寒い！と感じるのが

少なくなってきたのは

確かです

これも全て

体質改善のおかげです

さてさて、冷え性の方！

痩せたい方！にも

ぜひ知ってもらいたい

冷え性改善！です

冷え性を改善すると

・睡眠の質が高まる

・疲れにくくなる

・肩こりの改善

・生理痛、生理不順の改善

・太りにくい体質になる

・美肌効果

・吹き出物が治りやすくなる

・シミ、たるみ、シワの改善

・髪が艶やかになる

と、まだまだメリットは

他にもあります

逆に冷え性だと

太りやすかったり、

浮腫みやすい

免疫力の低下

胃もたれ、便秘

肌荒れ、睡眠障害

だるい、疲れやすい

集中力や記憶力の低下

関節や筋肉の痛み

生理痛、妊娠しにくい

と、まぁ冷え性のデメリットの

ほんの一部を挙げてみました

これだけでも

冷え性は健康には良くないと

わかるはずです

今日からでも

冷え性改善に努めては

いかがですか？

冷え性は１日や２日で

改善することは困難です

ですが、生活習慣を変えることで

体質が改善されれば

冷え性から脱出できます

冷え性の原因は

沢山考えられます

まずは原因から

探していきましょう

あなたが思う原因を

まずは書き出してください

まずは、そこからです

じゅん

現役栄養士@じゅんです

最近寒くなってきて

鍋の季節が

やってきましたね～

さぁ、今回は

体があったまる

食事についてです

体をあっためる

ことによっての

メリットがあります

①体を温めると

   免疫力が高まる

②脂肪の燃焼促進

   体を温めると代謝力が上がり

   脂肪が燃焼しやすくなる 

③肌のすみずみに栄養を

   運べて美容にも良い

逆にデメリットも

あります

・内臓に負担

    胃腸の弱い人なら

    冷たい飲み物を飲むだけで

    腹痛や下痢をしてしまう

・血行が悪くなる

   老廃物や毒素を体に

   溜め込みやすくなる

・疲れを溜めやすくなり

    元気、やる気が出ない

・代謝や血行が悪くなり

   浮腫みが生じて

   セルライトができやすくなる

・内臓を冷やすと、体は

    内臓を冷やさないために

    内臓周辺に脂肪をつけようとして

    太る

と言ったように

デメリットが多すぎるんです

では、どんな食材・食事が

体を温めるのに良いのか

紹介していきます

体を温める食材は

「土の中で育つもの」

体を冷やす食材は

「土の上で育つもの」

なので温めるの良いのは

玉ねぎ、大根、ねぎ、人参

かぼちゃ、りんご、ぶどうなどです

体を温める食事は

あなたもご存知の通り

お鍋やスープ、味噌汁です

今からの時期には

ピッタリの食事

ばかりです

体の芯から温めて

健康に綺麗になりましょう

料理をするのが苦手

めんどくさい！って

方も居ると思うので

最初はインスタント

の粉末のスープでも

大丈夫！

体を温めることを

大事にしていきましょう

それでは、今日の食事から

一品増やして温かい

食べ物を入れていきましょう

じゅん

現役栄養士@じゅんです

今回は咀嚼！！！

しっかり噛んで

食べることです

よく噛んで

食べましょう と

小学校の頃から

言われてきたかと思います

それでは何故

咀嚼が大事なのか

しっかり噛んで

食べることによって

メリットは沢山あります

①咀嚼運動はあごを

   しっかりと発達させるため

   歯並びが良くなる

②あご、首のラインの

   エクササイズになり

   二重顎やたるみがなくなる

③良く噛むことによって

   若返りや肌荒れ・ニキビ

   などにも効果的

④良く噛むことによって

   満腹中枢が刺激され

   早く満腹になり食べる量が減る

⑤物を「噛む」と

   体の緊張がやわらいで

   ストレスを解消する

このように

良いことばかり

起こるのです

逆に

良く噛まずに

早食いや食事を

してしまうと  

・顎が鍛えられず

   歯並びが悪くなりやすい

・顎のラインが弛み

   二重顎になりやすい

・満腹中枢への

    刺激が減り

    食べ過ぎてしまう

・ストレスが

   溜まりやすくなる

・肌荒れやニキビが

   できやすくなる

と、デメリットも

沢山あります

もう、こうなったら

良く噛むしかありません

ただ噛むだけで

こんなにも体が

良くなるなんて

手軽すぎますよね

それでは

今からの食事や

間食でも良く噛むことを

意識していきましょう

まず、15回からの

スタートで！

最終目標は

１口３０回です

今からしないと

今までと

何も変わりません

さぁ、始めましょう

じゅん

現役栄養士@じゅんです

前回のブログで

炭水化物とおかずは

習得したと思います

今回は１日３食

しっかり摂る！

これって結構出来ない人 

多いんです

朝起きるのが遅くて

朝昼兼用の人もよくみます

夜ご飯をがっつり

食べたいから

朝食か昼食を抜く人も

間食を食べ過ぎて

昼食を抜いたり

まずはこれを無くしましょう

間食よりも１日３回の

食事の方が断然大事です

食事よりも間食を

優先してしまうと

風邪をひきやすくなったり

体にも影響をしますし

何より優先順位が

変わると金銭的にも

きつくなります

金銭的がキツくなると

気持ちに余裕がなくなり

すぐにイライラしたり

やる気がなくなったりします

あなたにらこうなってほしく

ありません、なので

食事を優先してください

１日３食たったこれだけの

ことです、

簡単なことこそ続けるのが

難しい。それはわかっています

ですが、

続けることに意味がある。

今日から食事に対しての

見方を変えていきましょう

そう、今日から！今からです！

得た知識はすぐ活かす。

ではでは

今回はここまで

じゅん

現役栄養士@じゅんです

今回は食事内容の続きです

次は 毎食のおかずについて です

おかずというと

お肉や魚、野菜があります

まずはそれぞれの役割です

お肉は疲労回復 貧血防止

魚は免疫力を高める

野菜は体に必要な栄養素が沢山ある

まぁ、こんなに漢字ばっかり

並べられても読むのが

しんどくなると思いますが

おかずを取らないと

この役割も果たすことが出来ずに

肌が荒れやすくなったり

毎日やる気が出なかったり

と、明るい生活が

いっきに暗い生活に変わること

になります

そうならない為にも

おかずはしっかり

食べましょう

役割はこのぐらいにしておいて

内容に入りましょう

まず、毎食たべる

おかずの量を確認してください

そしてどれくらい

自分自身が食べているのかを

把握します

理想は、毎食5個です

最初は2や3が多いと思うので

あくまでも目標を5にします

炭水化物と違い

おかずは沢山食べて

大丈夫です

減らすことを考えずに

どんどん食べていきましょう

そして、割合ですが

お肉が2なら野菜は3

お魚が1なら野菜は2

このように、野菜の量は

お肉とお魚に比べて

1個多い量を食べます

それでは、

これも今日から始めていきましょう！

今日から！が重要ですよ

じゅん

現役栄養士@じゅんです

今回からまた

食事について詳しく

書いていきます

改めてですが

食事内容を変えるだけで

体重はもちろん

見た目が変わります

綺麗なボディを

手に入れるためには

食事改善は欠かせません

もし、食事改善に

力を入れずに

マッサージやストレッチ

筋トレなど他に力を

入れてしまうと

あなたが求めている

健康的で綺麗な体には

程遠いです

むしろ遠回りするのと 

同じです

筋肉がつき

体が大きく見えて

しまったりします

なので、まずは

根本的な食事から

変えていきます

それでは、

最初のブログで

書いた通り

一日の食事を

書き出して

くれたかと思います

まずは、その

書き出したものを

見ながら考えいきます

まずは、

主食である炭水化物です

炭水化物とは

米、パン、麺です

これを少し

減らすだけで

大丈夫です

ご飯は１食に

何杯食べていますか

２杯ならとりあえず

１杯にしてみましょう

１杯にするのが

難しかったら

１杯目の量を

減らしてください

元から１杯なら

いつもの3分の2に

してください

パンが主食の場合は

ご飯と同じように

２枚から１枚にする

もしくは、

小さいパンに変更する

主食が麺の場合は

減らすのは難しいと

思うので、付け合わせに

野菜を入れてください

このように

炭水化物から

攻めていきましょう

間食で炭水化物を

食べて場合も

量をいつもより

減らすことです

それでは、今日から

炭水化物は少し減らす！

です

明日からやろう！と

思っているあなた

その時点で今日

食べた炭水化物が

体に身についてきます

今日から変える！

これが綺麗になるための

近道です

それでは、今回はここまで

じゅん

こんにちは

現役栄養士@じゅんです

毎日マッサージ続いてますか？

今回はストレッチです

ストレッチは

体を整えるのに大切です

体が歪むと、筋肉が綺麗につかなかったり

浮腫みやすくなります

ですから大切なのです

ストレッチをする、しない

では見た目も明らかに

変わってきます

それでは、

どんなストレッチが

あるのか紹介します

まず、

マッサージと同じく

ストレッチをする時間帯は

特には指定はしませんが

私の個人的なタイミングは

お風呂上がりですね

疲れが一気に取れていく

感覚になるからです

とにかく１日にする

ストレッチをする時を

作ってください

それでは始めましょう

まずは開脚して前に倒れます

体育の時間でもよくするやつです

出来るだけ手を遠くに伸ばし

痛気持ちいぐらいのところまで 

伸ばしてください

次に開脚したまま

右に倒れ、伸ばす

左に倒れ、伸ばす

次は座って

足の裏同士をひっつけて

前に倒れます

次はそのまま座ったまま

脚を前に伸ばし

前に倒れます

このようにストレッチは

体育の時間にするものと

変わりません

ほんと簡単にすぐ出来るので

毎日続けていってみてください

それでは今回は

短くなりましたが

ここまでです

最後までありがとうございました

次回は食事内容に戻り

より深く話していきます

また、次回会いましょう

じゅん