今日は私自身も気になる「食べ過ぎ」の話です

【食べ過ぎは睡眠不足の証 】
例えば、 あなたが寝不足になった・・・とします。
「そんな時にエネルギー確保だ！」 

といっぱい食事をしたくなることありませんか？


そして、いっぱい食べてしまった後で後悔。。。
ダイエット中なら、自己嫌悪も出てしまい 

精神的な健康にも影響してくる重要な事です。


でも、この食べすぎの一般的な解決方法としてよくあるのが

  「精神力が弱いから鍛える」   という話、聞いたことあるかもしれません。 でも実際、それを身近にできた人、見たことありますか？


実はこれ、「睡眠不足」が深く関係しているんです。
どういうことかというと、 睡眠と食欲との関係が深い２つのホルモン   「グレリン」と「レプチン」による影響です。


【食べ過ぎを招く２つのホルモン】
この2つのホルモンはそれぞれ、 

 ●「グレリン」・・・食欲増進ホルモンと呼ばれ、

　　　胃で産生され分泌されれば食欲が湧いてきます。   

●「レプチン」・・・食欲抑制ホルモンと呼ばれ、 

　　脂肪細胞で産生され、分泌されると食欲を抑える働きが

　　あります。

睡眠が上手に取れている場合には、 これらの2つのホルモンが拮抗して働くので、 うまくバランスが取れています。


しかし！！ 睡眠不足になると恐ろしいことが起きます

それは何かというと睡眠不足の場合は

「グレリン」の分泌がなんと約30％アップし

「レプチン」の分泌が約20％ダウン

することが知られています。


こうなると、睡眠が十分な時に比べて、 食欲旺盛になり、さらにそれを止められなくなるという状況になります。

つまり、 「睡眠不足になると食べ過ぎてしまう」可能性が高まります。

 さらに恐ろしいことに寝不足になると炭水化物や脂質を好んで食べるようにもなるため、 

体重増加や生活習慣病などに大きく影響します。

食べる量が増えて、かつ炭水化物や脂質を好むようになると、 頑張っているダイエットが失敗する原因にもなるため、 もし、食べ過ぎることが増えてきたと思ったら、 ”睡眠不足になっていないか”、改めてチェックしてみましょう。


 

今日は睡眠負債によってあなたがどれくらい損をしているかお話です。

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睡眠負債って何？

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そもそも「睡眠負債」とは何か？

簡単に言うと睡眠不足が借金のように積み重なっている状態です。

ちなみに

2017年の流行語大賞にノミネートされてます。

睡眠負債がある人の特徴としては

⭕️寝つきが早すぎる（８分以内）

⭕️日中に強い眠気がある

⭕️朝スッキリ起きられない

⭕️昼寝しないと午後の体力が持たない

⭕️休日は平日より２時間以上長く眠る

⭕️寝ても疲れがとれない

⭕️やわらかい椅子、お風呂などで寝てしまう

などがあります。

みなさん、当てはまるの項目はなかったですか？

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世界で一番睡眠が悪い国ってどこ？

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そしてこの睡眠負債、世界で一番悪いのは「日本」なのです。

これはアメリカのランド研究所が出したレポートなのですが、

日本はGDPのうち2.92％損失してます。その金額は

なんと年間15兆円！!

でも年間15兆円日本人が損してる聞いてもピンっとこないですよね。

なので労働人口、就労年数などで計算していくと

日本人は平均して障害に損してる金額は

900万円!!!

みなさん900万円知らず知らずのうちに盗まれてたらと思うとどうですか？

私はメッチャ頭にきます。

さて、ここでみなさんこの損失する900万円って具体的にはなんだと思いますか。

考えてみてください。

…。

……。

…………。

頭に浮かんだもの、

全て正解です！

・眠気による仕事の効率低下

・集中力低下で仕事のミス増加

・イライラによる人間関係の悪化

・ホルモン分泌で肥満体系になる

・糖尿病など病気のリスクが上がる

など他にもたくさんあるのですが後々話していきます。

こんな世界で一番睡眠の悪い日本で

みなさんの睡眠が少しでもよくなるようにお手伝いしていきます！

ご質問のある方は下の公式ラインでご連絡ください！！

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睡眠改善プログラム公式ライン

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今の時期こういった気遣いは本当に嬉しいです。

自分も負けじと大切な人たちにマスクと手紙をおくりました。

12か条その⑫　就寝前にスマホ、テレビなどのブルーライトは避けましょう

その⑩でも説明しましたがブルーライトはエネルギー性が強いです。

強い光を浴びるとメラトニンの分泌量が減るだけでなく

体内時計のリズムもずらすので夜は強い光を浴びないようにしてください

（コンビニの光もなるべく避けた方がいいです）

またベットや布団、つまり寝る場所で睡眠以外のことは行わない方がいいです。

行動認知学的にはベット＝寝る場所と決めてしまうことが重要です。

ベットに入ってスマホをいじったり読書してたりすると

脳がベットは「スマホいじる場所」「本を読む場所」と錯覚してしまうので

ベットでは寝る行動以外はしない方が好ましいです。

実は半年前まで体温が35.5℃だったんですが最近は体温を36.6℃まで上げました

コーヒーを控えてインナーマッスル鍛えたら1℃以上上がりました

12か条その⑪　アルコールは就寝４時間前までに終わらせましょう

　寝酒は眠れない人が睡眠導入剤のようにしようとする人も多いのですが、

　アルコールを分解する際にカラダは内臓を働かせるため、

　体が活動状態になってしまい深い眠りが減少します。

　またアルコールを分解するとアセドアルデヒドが出てくるため、

　途中で目が覚める要因になります。

　さらに利尿作用もあるためおしっこがしたくて目が覚めます。

　しかも怖いのがベッドに入る前の寝酒は習慣化すると

　次第に量が増えていきアルコール依存症にもつながりやすくなります。

　１日当たりのアルコール摂取量が40ｇを超えると

　アルコール依存症になるリスクが高まるとされています。

　アルコールの分解に関しては、その人の体重によって処理の早さが異なります。

　計算式も細かくあるのですが、ビール（500ml）1本のアルコールの消化時間を

　日本人の平均体重で考えると

男性（68kg）で3時間

女性（53kg）で4時間

これが平均になります。

ストレスを溜めると免疫力が低下します。

そこで免疫力を上げるため特別に無料の睡眠個別面談を行いたいと思います。

個別面談したい方はQRコードを読み込んで「興味ある」と送信してください

12か条その⑩　夜間の照明は間接照明に切り替えましょう

　光の特性で、とくに睡眠への影響が大きい要素は、

　明るさ（照度）と光の色（色濃度）です

　　青白い光は目覚めに効き、赤い光は眠りを誘います。

　　睡眠と光を語る上で大切なのがブルーライトです。

　自然光にも含まれている、

　色彩を表現するためには欠かせない可視光線の要素の１つで、

　目の奥にある網膜にまで届く強いエネルギー性を持っています。

　最近の研究では、ブルーライトに長時間さらされると、

　目の疲れをはじめ、肩こりなどの眼精疲労、

　体内時計リズムのズレ、不眠などを引き起こす原因になるとも言われ

　目や健康に与える影響が心配されています。

　ですので、夕方からのリラックスタイムは、赤みがかった照明

　がおすすめです。

　赤色灯や電球色のあかりは眠気を誘うため、

　睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進します。

　脳の体内時計に刺激的な光が差し込まないよう、

　日が落ちて暗くなったら、間接照明がベストです。

　読書時は本だけを照らすスポットライト、寝る直前には恐怖を抱かない程度に

　足元照明だけつけるのが理想です。

　　ちなみに、例えば夜間にスマホなどのブルーライトを１時間見ると、

　　脳は濃いエスプレッソを２杯飲んだ時と同じくらい覚醒すると言われています。

今日はヤバいくらいに体がダルイ

そして眠い

こんな状態だと明日の仕事がまずいんで明日はご飯食べよう

そしてコロナだから患者さん少ないんでボランティアで施設周ったり、個人宅周って治療しようかな。希望があれば連絡ください

12か条その⑨　 就寝２時間前にぬるま湯に浸かりましょう（４０度位の温度）

体からの「放熱」が入眠のカギになります。

「深部体温」は「皮膚体温」より３～５℃高くなっています。

この深部体温は体内時計による覚醒レベルと連動しており、

夜９時くらいをピークに下がり始めます。

そして、入眠の前後でさらに下がり睡眠中に最も低温になります。

逆に皮膚体温は入眠前後で徐々に上昇していきます。

眠くなった赤ちゃんの手や足が温かくなるのも同じ現象です。

身体の体温調節のメカニズムを上手く利用して、

２時間前にお風呂から上がる

と寝たい時間にちょうど深部体温は下がってきます。

逆に就寝直前に熱いお風呂に入ったりすると

深部体温がさがりにくくなるため入眠しにくくなることがあります。

お風呂は４０℃前後のお湯に１５分ほど浸かるのが理想です。

また寒くて眠れないからといって、

冬場に電気毛布を使う場合は寝る前に電源を切るか、

オフタイマーを活用しましょう。

睡眠中にずっと加熱が続いていると

体の放熱が妨げられ途中でおきてしまうなど睡眠の質が悪くなる恐れがあります。

お腹が大合唱してます。

昨日アドバイスで粉末プロテインを飲むといいよと言われました。

このアドバイスなかったら一日目にして挫折してたかも

12か条その⑧　たばこは就寝２時間前には辞めましょう

　　　　　　　　　（※原則たばこは吸わないのが好ましい）

・お酒やカフェインを含む飲み物と同様、

　タバコも寝る直前に吸うと睡眠を妨げてしまいます。

　吸った直後はリラックス効果があるものの

　その後は一転して覚醒効果が数時間続きます。

実験によると喫煙者は非喫煙者に比べ、

寝つくまでに約５分長く時間を要し、

さらに睡眠時間は平均１４分間短く、深い睡眠が１４％少ない

という結果が出ています。

タバコの中に含まれるニコチンは、脳の覚醒させ、

身体全体の血管を収縮させるため、

血圧の上昇や脈が速くなるなどの変化を及ぼします。

ニコチンが体内で分解され、

半減するまでには約２時間かかります。

そのため、寝る２時間前にタバコを吸っても、

ニコチンの半分は残っているため

寝つきが悪くなり、

睡眠中に目が覚めやすくなってしまうということです。

なので明日からファスティング始めようと思います

ファスティング経験者の方、やった方がいいことや気を付けた方がいいことなどあれば

アドバイスお願いします。

睡眠12か条その⑦です。

 夕食は就寝４時間前までに済ませよう

なぜ４時間前なのかというと、

各食べ物の消化時間を例は以下の通りです。

　・野菜　約２時間半（生野菜は消化にもっと時間がかかる）

　・ご飯、パン　約３時間

　・魚　３時間（これも生魚は消化が悪い）

　・肉や揚げ物　４時間

調理の仕方でも変わりますし、

消化能力には個人差はありますが、最低でも４時間は必要です。

お腹に物が残っている状態は、

寝ている間でも胃は消化活動を続けるため、

体の修復の方へエネルギーが使われなかったりします。

そして脳が興奮してなかなか寝付けなかったりするので、

結果浅い眠りとなるので睡眠の質を著しく下げる要因となります。

また仕事が遅くてどうしても夕食が遅くなってしまう方には

『桑の葉茶』がお勧めです。

桑の葉は、古来鎌倉時代から薬草として用いられてきたものなのですが、

食前の２０分前に飲んでおくと、成分のDNJがブドウ糖と吸着して、

本来腸で吸収されるはずの糖分を抑制してくれます。

血糖値が上がるのをコントロールしてくれます。

要は、血糖値を下げてくれるので寝る前に飲むと

胃の負担を減らすことができますし、

ダイエットの効果（太りづらい）もあります。

バレリアン＋CBDオイルを一緒に飲んで寝ました。

結果グッスリ眠りすぎて遅刻しそうになりました

今日は12か条その⑥です。

⑥ カフェインは１４時まで、遅くても寝る４時間前まで

・カフェインは、眠気を覚ます覚醒作用や利尿作用があるため睡眠の妨げになります。

　カフェインは摂取してから約４～８時間体に作用します。

　ですのでカフェインの摂取はなるべく１４時まで、遅くとも寝る４時間前までが理想です。

　コーヒー以外にも様々なものにカフェインは含まれているので以下の一覧で確認してください。

またカフェインにはメリットもあります。

カフェインには、交感神経を刺激する作用があるので、

例えば昼寝に入る前にカフェインを摂取しておけば起きる頃に作用し始めるため、

スムーズに目覚める事ができ、午後一番に集中力を発揮することができます。

祖母のお通夜時間を狙って犯行が行われたみたいです。

お金は無くなってたみたいですが、他に何が盗られたかはまだわからないとのことです。

指紋もなくて犯人の特定は難しいらしく腹立たしいです

ただ誰もケガしなかったのが唯一の救いですね

怒ると免疫力が下がるので今日はぐっすり寝るためにサプリ多めに飲みます。

12か条その⑤1８時までの軽い運動を取り入れよう

・人は夜間に体温が低くなるのと同時に、眠気を催す生き物です。

質の良い深い睡眠を手に入れるテクニックとしては、

体温の低下を上手にコントロールしてあげることです。

そこで、夕方以降に軽い運動を取り入れると効果的です。

軽い運動とは、ジョギングやヨガなど、少し汗ばむ程度の有酸素運動です。

運度をすることによって、夕方に一時的に体温を上げてあげると、

身体は体温を調節しようと、夜間に下げようとする働きが加速します。

体温の下降がよりスムーズになるので、上手に運動を取り入れましょう。

※注意点として、激しい運動をすると

交感神経の作用が活発に働きだしてしまうので逆効果になります。

また、同様に就寝の直前に運動をするのも

交感神経が優位に働いてしまうのでNGです。

仕事が遅く終わるような人は、ストレッチを１０分取り入れるだけでも

効果があるのでオススメです。