野菜たっぷり毎日の栄養献立 https://ameblo.jp/kazukitchen/ 目標①１日に必要な野菜350グラム以上取り入れる。②たんぱく質もしっかりと。③700～900カロリー以内におさめる。旦那さまと3才の息子、3人暮らしのかずの毎日の献立記録です。 ja ポテトチップス 「ポテトチップスつくってー！」
と言われたものの、作ったことがなく初挑戦。



じゃがいもの皮をむき、スライサーでスライスして水にさらし、よく水気を拭いて揚げ、塩をふってできあがり。
でも子供は作ってる間にスヤスヤ。
起きたらあげます。




Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11555866728.html Wed, 19 Jun 2013 15:52:00 +0900 オムライス献立レシピ付き 6月13日
●オムライス
●ツナとレタスのトマトスープ
●ブロッコリーのごまマヨ和え


栄養情報（大人一人分・約）（）内は目標値

エネルギー：977.5kｃａｌ（700～900kｃａｌ）

たんぱく質：43.75ｇ（25ｇ以上）

カルシウム：169.5ｍｇ（234ｍｇ以上）

コレステロール：271.5ｍｇ（250ｍｇ以下）

食物繊維：8.8ｇ（6ｇ以上）

野菜合計：305ｇ（350ｇ以上）


でした。

子供のリクエストでオムライスにしましたが、ちょっとカロリーオーバー気味に。。。

ごはんたっぷり入れたので、ごはんの量で加減するといいかも知れません。

子供は喜んで食べてくれていたのですが途中から玉ねぎが気になったならしくよけてました。

少し小さめに刻めばよかったかな。


つくりかた（大人二人分）

●オムライス

卵　　　　　　　　2個

鶏肉　　　　　　　150ｇ（今回は冷蔵庫にあったササミを使用）

玉ねぎ　　　　　　200ｇ

グリーンピース　　　30ｇ（小さい水煮缶1/2缶）

油　　　　　　　　　　大さじ1と1/2

ケチャップ　　　　　　大さじ2

オイスターソース　　小さじ1

ごはん　　　　　　　　500ｇ


①玉ねぎは粗みじんに、鶏は小さめに切っておく。

②フライパンに油をいれ、玉ねぎがきつね色になるまでよく炒め、肉、グリーンピースを入れて炒める。

この時好みで塩コショウで少し調味してもいいと思います。

③あたたかいごはん・調味料を入れて炒め、形を整えてお皿に盛る。

④卵を一つづつ溶き、薄く油を引いたフライパンに入れ、軽く混ぜながらふわとろに焼く。

⑤ごはんの上にかぶせ、完成です。


●ツナとレタスのトマトスープ

トマト　　　　　　　150ｇ（1個）

しめじ　　　　　　　50ｇ（1/2袋）

レタス　　　　　　　50ｇ（今回はグリーンリーフ使用）

ツナ　　　　　　　　1缶（75ｇ入り軽く油を切って60ｇ）

コンソメ　　　　　　小さじ1

（しょうゆ　　　　　　大さじ1/2）←味を見て必要なら入れる。

塩コショウ　　　　　適量

①トマトは1センチ角位の角切りにする。
②他の野菜も切り、ツナの油を軽く切る。

③鍋に水を入れ、具もすべて入れて煮る。

④トマトもほぐれてダシもよく出たら（20～30分程）、調味料で調味して完成です。


●ブロッコリーのごまマヨあえ

ブロッコリー　　　　　　130ｇ（中1個）

マヨネーズ　　　　　　　大さじ2

酢　　　　　　　　　　　　大さじ1/2

白ごま　　　　　　　　　大さじ1

塩コショウ　　　　　　　適量

①ブロッコリーを食べやすい大きさにして、茹でる。

②粗熱がとれたら調味料を混ぜて完成です。




Android携帯からの投稿

]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11551953121.html Fri, 14 Jun 2013 13:05:08 +0900 とうもろこし


スーパーで見かけたら美味しそうだったので買ってきました。



外側の皮をはがして、鍋に水・とうもろこし・塩少々を入れてわいてから10分程でできました。

美味しいみたいで一生懸命たべてます。



Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11551319973.html Thu, 13 Jun 2013 15:06:00 +0900 ソーセージパン と、いくつもオーダーがくるように。。。
なので今日は先に作ってみました。
少し太めのソーセージ、バーベキューの残りをもらったので、縦半分に切ってレンジで温め、小麦粉・ベーキングパウダーを牛乳でといた生地に乗せて焼き、途中で半分に折って反対も焼きます。
食べてくれるかな？








Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11549831846.html Tue, 11 Jun 2013 14:18:00 +0900 チキンカレー献立レシピ付き 6月10日

●チキンカレー

●ツナとお豆腐のグリーンサラダ


栄養情報（大人一人分・約）（）内は目標値

エネルギー：972.5kｃａｌ（700～900kｃａｌ）

（ごはん100g・50gに分けておかわりして2杯分。おかわりなしのごはん半膳にすれば585.5kｃａｌ）

たんぱく質：43.25ｇ（25ｇ以上）

カルシウム：376ｍｇ（234ｍｇ以上）

コレステロール：81ｍｇ（250ｍｇ以上）

食物繊維：13.15ｇ（6ｇ以上）

野菜合計：480ｇ（350ｇ以上）


カレーだとついおかわりしてしまいます。ごはん控えめにしたものの、それでも2杯なので大分カロリーオーバーしてしまいました。

でも、子供向けに甘口のルー使用＆子供のには少しお砂糖を仕上げに加えて、たくさん食べてくれました。


●チキンカレー

玉ねぎ　　　　　　230g

大根　　　　　　　250ｇ（カレーの味がジュワっと染みると美味しいです。）

にんじん　　　　　　　120g

しめじ　　　　　　　　　100g

なす　　　　　　　　　　50g

とりもも肉（皮は除く）　150g

にんにく　　　　　　　　　1かけ

アスパラ　　　　　　　　　60g（頂きもので6本程）

油　　　　　　　　　　　　　小さじ2

カレールー　　　　　　　適量（昨日は半箱6皿分使用）


①鶏肉の皮は除き、野菜と共に食べやすい大きさに切る。

②鍋に油をひきにんにくのみじん切りを入れ、香りが出たら鶏肉を入れる。

③鶏肉に少し焦げ目がつく位になったら玉ねぎを加え炒める。

④玉ねぎが透き通ってきたらアスパラ以外の野菜をいれ軽く炒め、水を加えてよく煮る。

⑤30分程煮る間にアスパラを茹でておく。

⑥煮えたら一旦火をとめてルーを入れ、再び火をつけてトロミをだし、あとは味がしみこめば完成です。

※ここで子供分は少量取り分け、お砂糖（牛乳を入れることも）少量を入れて食べやすく。大人は粉末のカレー粉を足して少しピリ辛にします。

本当はニンニクと同じタイミングでたかの爪の輪切り・粉末カレー粉（好みでスパイス）を入れて炒めると美味しいです。でも子供と一緒に作りたいのでこれで。


●ツナとお豆腐のグリーンサラダ

リーフレタス　　　　150g

木綿豆腐　　　　　　220g

ツナ　　　　　　　　　1缶

白ごま　　　　　　　大さじ1

①リーフレタスは洗って食べやすく切る。

②ツナの油は軽くきっておく。

③豆腐は角切りにする。

④お皿にレタス・お豆腐・ツナの順にのせ、仕上げに白ごまをかけて完成です。

少量のお醤油で美味しくたべれます。


Android携帯からの投稿

]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11549728477.html Tue, 11 Jun 2013 12:26:42 +0900 バーベキュー この日はお友達とバーベキュー。
お友達ママが本当にお料理上手で、お肉に野菜、それからサイドメニューがとっても充実していました。
どれも美味しかったのでご紹介したいのですが食べるのに夢中で写真を撮り忘れ。。。
ほんの数枚のなかで、ホイル焼き。



●鮭の味噌チャンチャン焼き風
●鮭のガーリックバター醤油
●ミックスキノコ
●イカのバター醤油
他も色々。
あとは持ちよりに
ポテトサラダや炊き込みおにぎり、メンマと白髪ネギの和え物、漬物、枝豆、、
とても豪華なバーベキューでした。





Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11549082785.html Mon, 10 Jun 2013 12:40:00 +0900 醤油ラーメン献立 ●醤油ラーメン
●フキとツナの煮物
●レタスとソーセージの塩炒め
小さい頃からよく食べた「宮古ラーメン」、さっぱり醤油味にトッピングはたっぷりワカメ、焼豚、ネギ、これに更に海苔も乗せて頂きました。


●フキとツナの煮物
フキの水煮を少量の水と鍋に入れ、ツナ１缶を汁ごと入れて3倍つゆ・しょうゆ・塩で調味し味がよく染み込むまで煮ます。
●レタスとソーセージの塩いため
切ったレタスとソーセージを塩胡椒炒めにしました。






Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11548415194.html Sun, 09 Jun 2013 16:11:00 +0900 お赤飯の木の葉包み 地元の言葉で「おふかし」と呼びます。
裏山の「ほおの木」の葉で包み、爽やかないい香りがします。
今日は子供と二人の夕飯。この「おふかし」とお味噌汁でした。
葉の変色しているのは、熱々のおふかしを包んだためで、ここから香りがするようです。



「ほおの木」の写真も送ってくれました。
のびのびとして、きれいな葉っぱです。







Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11547068882.html Fri, 07 Jun 2013 21:23:00 +0900 ニラ入りつくね献立レシピ付き 6月4日

●ニラ入りつくね

●ほうれん草とお揚げの煮浸し

●玉ねぎとワカメ、お豆腐のお味噌汁


栄養情報（大人一人分・約）（）内は目標値

ごはん1膳分をつけた計算です。

エネルギー：645kｃａｌ（700～900kｃａｌ）

たんぱく質：47.2ｇ（25ｇ以上）

カルシウム：292ｍｇ（234ｍｇ以上）

コレステロール：141ｍｇ（250ｍｇ以下）

食物繊維：8.55ｇ（6ｇ以上）

野菜合計：235ｇ（350ｇ以上）


●ニラ入りつくね
※このレシピは昔本で見た奥薗壽子さんのレシピをうる覚えで再現＆アレンジしたものです。
タネ
鶏胸ひき肉　　　　　　250ｇ
ニラ　　　　　　　　　　　170ｇ
しょうゆ　　　　　　　　　小さじ1
塩こしょう　　　　　　　　少々
卵　　　　　　　　　　　　　1/2
片栗粉　　　　　　　　　　小さじ2

ごま油　　　　　　　　　　大さじ1と1/2
タレ
酒　　　　　　　　　　　　50cc
みりん　　　　　　　　　50cc
しょうゆ　　　　　　　　　大さじ3
①ニラは粗く刻み、タネの材料をすべて加えてよく混ぜる。
②フライパンにごま油を引き、タネをスプーンですくいながら形を作って焼く。
（この分量でうちではフライパン2枚に分けて焼きました）
③両面に焼き色がついたらタレの調味料を入れ、照りが出るまで煮詰めて完成です。

●ほうれん草とお揚げの煮浸し
ほうれん草　　　　　　150ｇ（約1p）
油揚げ　　　　　　　　　1枚
3倍つゆ　　　　　　　　大さじ1と1/2
みりん　　　　　　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/3
水　　　　　　　　　　　　　70cc
①ほうれん草は茹でて切り、油揚げも短冊に切る。
②鍋に調味料と油揚げを入れてひと煮立ちさせ、ほうれん草を加えて味を染み込ませて完成です。

●玉ねぎとワカメ、お豆腐のお味噌汁
玉ねぎ　　　　　　　　　150ｇ
ワカメ　（戻したもの）　　10ｇ
お豆腐　　　　　　　　　150ｇ
ほんだし　　　　　　　　　小さじ1/2
味噌　　　　　　　　　　　大さじ1
※いつもは煮干粉を使いますが、今切らしているのでほんだしのみです。
①鍋水を入れ、ほんだし・玉ねぎを入れて煮る。
②玉ねぎが煮えて甘くなったらお豆腐とワカメをいれ少し煮たら、お味噌を溶き入れて完成です。








Android携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11545307618.html Wed, 05 Jun 2013 13:12:00 +0900 小松菜とお豆腐のトロトロ煮献立レシピ付き ●小松菜とお豆腐のトロトロ煮
●ナスの油炒め
●ウィンナーとピーマンの塩胡椒炒め
冷蔵庫にあるものでよーく考えて作ってみました。
栄養計算していないけれど、たっぷりのお豆腐でたんぱく質＆お豆腐と小松菜でカルシウムバッチリの献立です。


●お豆腐と小松菜のトロトロ煮
小松菜 150g
木綿豆腐 300g
しめじ 80g
卵 1こ
油 こさじ1
水 300cc位
3倍つゆ 大さじ2弱
醤油 大さじ1弱
片栗粉 こさじ1

お豆腐はよく水切りしておく。
フライパンに油をひき小松菜の茎をよーく炒め、しめじ、小松菜の葉も加えて炒める。
水、調味料、お豆腐を入れて煮、溶き卵を回し入れて水溶き片栗粉を回し入れよーく混ぜてしっかり加熱して完成です。

優しい味で美味しかったです。



ndroid携帯からの投稿 ]]> https://ameblo.jp/kazukitchen/entry-11544584937.html Tue, 04 Jun 2013 12:20:00 +0900