材料）
・豆腐　1個（150ｇ）
・冷凍オクラ　2本分
・片栗粉、米粉　各大さじ2
・顆粒だじ　小さじ1
・ゴマ油　大さじ1

作り方）
・材料を混ぜる。
・ゴマ油をひいて焼く
・きつね色になればOK

酢醤油もおすすめ！！

※冷凍オクラは、下処理と解凍しなくてもOK
 

材料）
・赤缶カレー　小さじ3
・トマトジュース　200ｍｌ
・ケチャップ　　　　　小さじ1
・ウスターソース　　　小さじ1
・鶏ガラ　　　　　　　小さじ1
・塩　　　　　　　　　適量
・胡椒　　　　　　　　適量

作り方）
・材料を混ぜて600ｗで3分温める
 

バナナの皮を剥いて冷凍庫で冷やすだけ🍌

塩をかけると甘さが引き立って熱中症対策にも⭕️

材料）
バナナ

作り方
・バナナの皮を取って半分に切る
・割り箸に刺す（刺さなくてもOk)
・サランラップに包んで潰す
・冷凍庫で一晩冷やす

お好みで）
・塩　ひとつまみ
・はちみつ　適量

～～～
材料）
・卵　　　　　1個
・ヨーグルト　大さじ3
・米粉　　　　大さじ1
・砂糖　　　　小さじ1

作り方）
・材料を混ぜる
・600ｗで2分温める
・足りないときは30秒追加で温める
・粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

容器のサイズ250ｍｌ
～～～

材料）
・ご飯　200ｇ
・卵　1個
・お好みの具材

調味料）
・鶏ガラ、醤油　各小さじ1
・胡椒　適量

お好みで）
・ラード、ゴマ油、マヨネーズ

～～～
作り方）
・タッパー（610ｍｌ）に材料、調味料を入れて混ぜる
・600ｗで3分温めて混ぜる
・追加で1分温めて混ぜる
・フタをすればお弁当

ポイント）
・お弁当にするときは、卵に火が通ってるか確認する

余りがちなパン粉が激ウマスイーツになります

～～～
材料)
・パン粉　大さじ5
・牛乳　150ｍｌ
・卵　1個
・砂糖　大さじ1

お好みで）
・バター、はちみつ

～～～
作り方）
・卵、牛乳、砂糖を混ぜる
・タッパーにパン粉を入れる
・混ぜた材料を入れて5分間放置
・600ｗで3分30秒温める
・真ん中が盛り上がってればOK
・足りない場合は30秒刻みで温める
～～～




 

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材料）
・豆腐（150ｇ）　1丁
・キムチ　50ｇ
・ニラ　3束
・ツナ缶　1個

調味料）
・顆粒だし　小さじ1
・片栗粉　大さじ3
・米粉　大さじ3

～～～
作り方）
・豆腐を潰して混ぜる
・顆粒だしを入れる
・片栗粉と米粉を入れて混ぜる
・キムチ、切ったニラ、ツナ缶を入れて混ぜる
・ゴマ油をフライパンに引く
・両面を中火で3分間焼く

簡単で食べやすいです
夏バテ予防にも！

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材料)
・納豆　1パック
・卵　1個
・冷凍オクラ　2本分
・ねぎ　1/5ぐらい

調味料）
・そばつゆ　大さじ1
・ゴマ油　適量

お好みで）
・お酢　小さじ1

※補足
・冷凍じゃないオクラでもOK
・冷凍オクラは解凍しなくてもOK
・納豆に付属してるタレを使ってもOK

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作り方)
・ネギをみじん切りにする
・材料と調味料を混ぜる
・ごはんに乗せる
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材料)
・きゅうり　1本
・お吸い物の素　1袋
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作り方)
・きゅうりのヘタを切る
・切り込みを浅く入れる
・袋に入れて潰す
・お吸い物の素を入れる
・冷蔵庫で1時間冷やす
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材料)
・鶏むね肉　1枚
※皮ありなしどちらでもOK

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作り方)
・鶏胸肉をフォークで刺し塩をひとつまみふる
・サランラップを大きめに用意して調理酒をかける
・サランラップで包んで600ｗで4分間温める
・反対の面も600ｗで4分間温める
・10分放置
・切って断面に赤みがあったら追加で温める


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PFCバランス

鶏ひき肉（200ｇ、皮なし）
・たんぱく質　　46ｇ
・脂質　　　　　 4ｇ
・炭水化物     　0ｇ
・エネルギー 　210kcal
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