https://ameblo.jp/ken02270227/ モテないぽっちゃりだった僕が、たった一ヶ月でモテマッチョになれた本当に正しい筋トレを伝授します。 ja どうも

「筋トレは週に何回ぐらいやってますか？」



これにも適正ってもんがあるんですねー。




はい、理想は週に２～３回程度。
要は、２日置きにやるってこと。
毎日やっちゃダメなんですよ。



たとえば、月曜日にやるとしたら次は木曜日。
水曜にやるとしたら次は土曜日。
こうやって必ず最低２日は休息すること。



なぜか？



筋トレをすると筋肉のエネルギー源である
糖分が筋肉中から減少。


さらに糖分からエネルギーを作る過程で
生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。


そして筋肉が軽度の損傷を起こし
疲労することで一旦レベルダウンします。



ここで筋肉を回復させる時間が必要になるんです。


つまり、十分に回復してない状態で筋トレをすると
効果が出ない上に過労でさらにレベルダウン、
さらにはケガの原因にもなりかねません。



休息を与えて廃棄物を処理し、筋肉の元となる
ブドウ糖やアミノ酸を取り入れることで筋肉が
元のレベルより太くなるという現象が起こります。


この仕組みが「超回復」と呼ばれるものです。



この超回復に必要な時間は４８時間～７２時間。

つまり筋トレをした日から２日は空ける必要があるってこと。



あ、でももし筋トレをしばらくしてなかったり、
慣れてなくて筋肉痛がひどくなった場合は、
３日～４日は空けたほうがいいですよ。


それこそ筋トレ初期の段階だと、
週に１～２回ペースで十分です。


慣れてきたら徐々にペースを上げて、
週に２～３回に増やしてください。



まぁとにかく毎日やってるんだったら
今すぐ筋肉に休息を与えてやってください。



仕事がデキる人と同じです。


仕事がデキる人ほど、休日出勤などせず
家でのんびりしたりリフレッシュする時間を取ります。


筋肉にもこれが必要なんですよね。 ]]> https://ameblo.jp/ken02270227/entry-12064329610.html Fri, 21 Aug 2015 21:30:54 +0900 お疲れ様です。
腹筋してました？

でもね


腹筋鍛えるだけじゃ
シックスパックは手に入りません。



スポーツ選手などもよく言うのが、

「体幹部分を鍛えるのが大事」

ってこと。



体幹っていうのは体の胴体部分の筋肉のことで、
主に腹筋や背筋を指します。


最近でも体幹部分を鍛えるダイエット法とか
流行ってますよね。


もちろんここを鍛えるのは重要なんですが・・・





理想の体型を手に入れるには
下半身を鍛えるのが１番効果的です。





なぜか？



体脂肪を減らすには体の中で１番大きな筋肉、
太ももを鍛える必要があるからです。


これは記事タイトルの理由にもなるんですが、
いくら腹筋を鍛えても割れない理由は、





体脂肪を減らさないと体が凹まないから。





つまり、腹筋を鍛えたから腹が凹むわけじゃなくて、
体脂肪が減ることによって腹も凹むってこと。

わかりますか？





腹が出てるからって腹だけ鍛えても、
腹だけが痩せるわけじゃないんですよ。





そうです、体全体の脂肪が減るってわけです。

これを勘違いしてる人が非常に多いです。

まぁこれは、ちまたのダイエット法なんかに
振り回されてるからそう思うんでしょうけどね。



腹は太ももよりサイズが大きいと思うかもしれないけど、
お腹は主に内蔵や脂肪で構成されてます。

だから筋肉量でいうと太ももの方が圧倒的に多い。

実に、体全体の５０％を占めてます。

だから、そこを鍛えることで１番効率的に代謝アップし、



体脂肪が減りやすくなる＝モテマッチョに近づく



こうなるわけです。



いくら腹筋を鍛えても腹が割れない理由が分かっていただけましたか？

なので、主に鍛えなければいけない部位は「太もも」ってことです。



ではまた！
]]> https://ameblo.jp/ken02270227/entry-12064307781.html Fri, 21 Aug 2015 21:21:18 +0900 お疲れ様です。


前回は正しいインターバルの取り方でしたね。
休みすぎても休まなすぎてもダメです。
なんにでも適正ってものがありますから。




で、今回は筋トレ前後のストレッチについて。



これ知らないとどれだけ真面目に筋トレしても
効果がでるのが遅くなります。



詳しいストレッチ方法なんかは割愛しますが、
だいたい下半身のヒザ、アキレス腱、太もも、
上半身なら肩、ヒジなんかを伸ばしますよね。



このストレッチをやってないと、
筋肉痛がひどくなったり体故障する恐れがありますよね。



なので、筋トレする人は必須なんだけど、
まずトレーニング前のストレッチにかける時間。




これは５分くらいで済ませてください。





「もっとやったほうがいいんじゃないの？」

そんな声が聞こえてきそうだけど、
トレーニング前に筋肉をほぐしすぎると
筋肉がつきにくくなっちゃうんですよ。



これもプロのトレーナーから教わったことです。
全身をひと通りストレッチするのに５分以上はかけないこと。



あと、トレーニング後のストレッチにかける時間。

これは、１つの部位を伸ばす場合につき最低３０秒はかけること。



たとえば、左肩を伸ばす場合、その姿勢を３０秒間キープ。
数え終わったら次は右肩、って感じでやっていくこと。
あ、もちろん３０秒以上やってもいいですよ。



トレーニング後のストレッチは筋肉痛を防ぐ
効果があるから必須ですよ。

特に入念にやりましょう。

次の日に「いたたたたっ」ってなって
動けなくなったらイヤでしょ。



ただ、年をとってくると筋肉痛になるのがおそくて
筋肉痛が治るのも遅くなるってのがあるんで・・・

その日、筋肉痛になってなくても油断は禁物です。



ではまた！
　 ]]> https://ameblo.jp/ken02270227/entry-12064307192.html Fri, 21 Aug 2015 21:18:37 +0900

前回は筋トレの適正な回数とセット数を
お伝えしたんですが、読みましたか？

読んでなかったら読んでくださいね。





時間は取り戻せないのです。


毎日筋トレに時間を費やして
疲れて他の事が手につかないなんてもってのほかです。

そんなもったいない生活はやめてください。


ボディビルダーみたいになってコンテストにでも
出たいってんなら、時間かけて体のいろんな部位を
鍛えて鏡の前でいっつもポーズとってりゃいいんですが。




なんでもがむしゃらにやりゃいいってもんじゃないんです。



やっぱり、できるだけ短い時間で効率よく
かつ、確実に筋肉つけたいじゃないですか。

男たるものなんでもすばやく結果をだし
スマートにいきたいじゃないですか!




スタイルよく見られて
それでいて脱いだら筋肉質で頼もしい男。

女の子から


「なんかたくましいよね」


なんて言われたいじゃないですか。

そんなモテマッチョを目指しましょうよ。



とまぁそんな感じで、効率よく確実に筋肉を増やしていく
方法をこれからもお伝えしていこうかと。


で、今回はそれぞれの筋トレ中のインターバル、
つまり休憩時間についてですね。



１つのトレーニングにつき３セットこなすっていうのが
前回も書いたように基本ですよね。



じゃあその間の休憩時間はどれくらいがいいと思いますか？

もし３セットやってるんだったらどれくらいとってますか？



これも効率がいい時間が決まってて、
基本的には１分～１分半が理想です。



何でかって？



それ以上休むと筋肉が壊れにくいからですよ。

壊れないと修復しない＝筋肉が増えない

筋肉は壊してナンボですからね。



疲れたからっていつまでも休んでると
筋肉もやる気なくなります。


ある程度の負担をかけてあげて

「うぉー！強いのキターーー！！」

って筋肉が叫ぶくらい痛めつけないと大きくなろうとしないです。



ということで、インターバル(セット間の休憩)の時間は
１分～１分半くらいで、また次のセットを開始してください。

これを絶対に守ってください。

]]> https://ameblo.jp/ken02270227/entry-12064306189.html Fri, 21 Aug 2015 21:15:42 +0900 しんまーです。


前回は本当に正しい筋トレについて書きました。


ほとんどの人はまちがった筋トレ方法で
時間と労力をムダにしちゃってるんですよね。


街中のジムのトレ－ナ－でさえ、
間違った方法を教えてるって話です。

ジムにいるトレーナーは
器具の使い方は分かるかもしれませんが
本当に効果のある筋トレを知っている人は少ないです。



ヒマでヒマで仕方がないって人ならいいけど、
毎日忙しくて筋トレに時間かけてられないって人は
もっと効率よく最短で筋肉つけるやり方しましょうよ。

って僕は思うんです。



じゃあ前回の続きで、
まずは正しい回数とセット数です。

たとえば、よくやると思われる腕立てふせ。

やるとしたら１度に何回ぐらいやります？

30回くらいですか？

もしくはがんばって100回くらいとか！？



う－ん。





これからは15回以内にしてください。



「え？少な！」



たしかに数だけ見れば少ないと思いますが
これは正しい負荷でやれば十分な回数です。

ただ回数を重ねればいいってもんじゃないです。

理想は１０回やっとこなせるくらい。

これは腕立てふせでも腹筋でもなんでもそうです。



あとセット数は３セットはこなす。





なぜか？



筋肉ってのは筋繊維が破壊されて、
修復するときに肥大化するんです。


これを超回復っていいます

１セットだけじゃ３０％しか
筋肉の力を発揮してないんですよ。

ってことはぜんぜん筋肉を鍛えられてない。

結果、筋肉に何の反応も起こらない。

だから、１セットじゃなくて、
正しい負荷で３セットが理想。





あ、もし部分的にもっと筋肉をつけたい
っていう場合は４セットやっても大丈夫です。



これまで１セットで終わってたんなら
時間も労力ももったいない。

これからは３セットはやるクセをつけましょう。

]]> https://ameblo.jp/ken02270227/entry-12064293195.html Fri, 21 Aug 2015 20:37:11 +0900 「腹筋を鍛えても腹は割れません」



この言葉を聞いてどう思いました？

毎日腹筋を鍛えてる人にとってはショックかもしれませんね。


実は僕自身この言葉を聞いてショックを受けました。
(プロのトレーナーの言葉です)

毎日間違った方法でトレーニングしてたんです！


これを読み本当に正しい筋トレを知ってください。


知らないまま無駄な努力をするのはやめてください!!


それまで、ムキムキになりたいがために、
腕立て、腹筋、背筋、スクワットとがむしゃらにやってたのに、
筋肉をつけるには効果的な方法じゃなかったんです。


もちろん筋トレをしなくていいってわけじゃないですよ。

正しいやり方があるんです。



例えば、腕立てふせをするとき。

手の開き具合で鍛える場所も変わってきます。

開く感覚をせまくすると胸を鍛えられるとかね。

まぁそれはけっこう知ってるかな。



じゃあたとえば、

「３０回やって腕立てふせ終了～」

「よし次は腹筋だ！」

って、１セットだけやってちがう筋トレを始めてませんか？



これ、筋肉をつけるのにはほとんど効果がないです。



「ほんとかよー」

はい、ホントなんです。



僕自身、毎日がんばって筋トレしてても
目に見えて効果が出なかったころは、こんなトレーニングしてました。

たしかに、何もしないよりは体は引き締まるかもしれませんよ。


基礎代謝も少しは上がるかもしれないですから。


でも、筋肉をつけるということに関しては、
残念ながら労力のわりに効果は期待できないです。

三ヶ月ほど毎日継続して
自分の体で証明しましたから確信を持って言えます。



「じゃあどうすりゃいいの？」



それは次回から書いていきます!




]]> https://ameblo.jp/ken02270227/entry-12064290586.html Fri, 21 Aug 2015 20:28:41 +0900